Чи допомагають вправи Ab спалювати жир на животі?

Зміст

• Що таке м’язи живота (абс)?
• Існує два типи черевного жиру
• Підшкірний жир
• Вісцеральний жир
• Наявність сильного, м’язового преса недостатньо
• Чи вправи АБ спалюють жир на животі?
• Зменшення плям може бути неефективним
• Однак деякі дослідження не погоджуються
• Найкращі вправи для втрати жиру
• Які вправи слід робити?
• Поєднання декількох видів вправ може бути ефективним
• Зміна дієти є ключовим фактором втрати жиру в організмі
• Як ефективно втратити жир на животі
• 3 Переходить до зміцнення абс

Визначені м’язи живота або “прес” стали символом фізичної форми та здоров’я.

З цієї причини в Інтернеті повно інформації про те, як можна досягти шести пакетів.

Багато з цих рекомендацій включають вправи та пристосування, спрямовані на м'язи живота.

Ці методи нібито стимулюють ваш абс спалювати жир на животі.

Однак вони не настільки ефективні, як деякі з нас можуть подумати.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про вправи на вправу та жир на животі.

Що таке м’язи живота (абс)?

М'язи живота допомагають стабілізувати серцевину.

Вони також допомагають вашому диханню, дозволяють рухатися, захищають ваші внутрішні органи і відповідають за підтримку та рівновагу.

Існує чотири основних м’язи живота:

• Прямі м’язи живота.
• Поперечний черевний прес.
• Зовнішня коса.
• Внутрішня коса.

Важливо підтримувати силу у всіх цих м’язах.

Сильні м’язи живота можуть допомогти поліпшити поставу і врівноважити. Вони також можуть допомогти зменшити біль у спині та збільшити гнучкість (1,,,).

М'язи живота дозволяють рухатися і забезпечують стабільність, підтримку і рівновагу. Сильний прес може запобігти болю в спині та іншим проблемам.

Існує два типи черевного жиру

Надлишок жиру на животі, або жиру на животі, пов’язаний із більшим ризиком розвитку інсулінорезистентності, діабету 2 типу та серцевих захворювань ().

Абдомінальне ожиріння також є однією з основних причин метаболічного синдрому (,).

Однак не всі жири в животі створюються рівними. Існує два типи - підшкірний жир і вісцеральний жир.

Підшкірний жир

Це тип жиру, який ви можете вщипнути. Він розташований під шкірою, між шкірою та м’язами.

Підшкірний жир безпосередньо не пов’язаний з метаболічним ризиком. У помірних кількостях це не суттєво збільшить ризик захворювання (, 9).

Вісцеральний жир

Цей тип жиру знаходиться в черевній порожнині навколо ваших внутрішніх органів.

Це пов’язано з метаболічним синдромом та станами здоров’я, такими як діабет 2 типу та хвороби серця (, 9,).

Вісцеральний жир гормонально активний. Він виділяє сполуки, які впливають на кілька процесів, пов’язаних із захворюваннями в організмі людини ().

Існує два типи черевного жиру - підшкірний та вісцеральний. Вісцеральний жир вивільняє гормони, пов’язані із захворюваннями.

Наявність сильного, м’язового преса недостатньо

Займаючись м’язами живота, ви їх зміцните.

Однак скручування, хрускіт і бокове згинання не зроблять ваші черевні м’язи видимими, якщо вони покриті товстим шаром жиру.

Якщо він присутній у великій кількості, підшкірний (під шкірою) жир не дозволить вам бачити м’язи живота.

Для того, щоб визначити абс або шість упаковок, вам потрібно позбутися підшкірного жиру з області живота.

Вправи на прес допоможуть їм стати сильними і м’язистими. Однак ви не зможете їх побачити, якщо вони покриті підшкірним жиром.

Чи вправи АБ спалюють жир на животі?

Багато людей роблять вправи, оскільки хочуть втратити жир на животі.

Однак факти свідчать про те, що цілеспрямовані вправи не дуже ефективні.

Зменшення плям може бути неефективним

Термін "зменшення плям" стосується помилкової думки, що ви можете втратити жир в одному місці, здійснюючи цю частину тіла. Це правда, що вправи точкових тренувань змусять вас "відчувати опік", поки м'язи ростуть і зміцнюються. Однак дослідження показують, що вони не допоможуть вам позбутися жиру на животі.

В одному дослідженні брали участь 24 людини, які виконували вправи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Одне лише тренування не зменшило підшкірний жир на животі ().

Ще одне дослідження перевірило ефекти 27-денної програми присідань. Було виявлено, що ні розмір жирових клітин, ні товщина підшкірного жиру на животі не зменшуються (13).

Це стосується не тільки черевної області. Це стосується всіх ділянок тіла.

Наприклад, одне дослідження попросило учасників пройти 12-тижневий тренінг з опору, виконуючи лише свою недомінуючу руку.

Вони вимірювали підшкірний жир до і після програми і виявили, що учасники втрачали жир у всьому тілі, а не лише на тренованих руках ().

Кілька інших досліджень показали подібні результати (,,,).

Однак деякі дослідження не погоджуються

Деякі дослідження, судячи з усього, суперечать наведеним вище результатам.

В одному дослідженні було перевірено, чи зменшення плям зменшує підшкірний жир на руках. Він виявив, що вправи в певній ділянці руки зменшують жир у цій області ().

В іншому дослідженні вивчалося, чи має значення місце розташування підшкірного жиру. Він порівнював підшкірний жир поруч із працюючими м’язами та жир поруч із м’язами, що відпочивають.

Цікаво, що якими б інтенсивними не були фізичні вправи, кровотік і розщеплення жиру були вищими в підшкірному жирі, який був близький до активних м’язів ().

Тим не менше, методи або методи вимірювання, що використовуються в цих дослідженнях, можуть бути причиною суперечливих результатів.

Докази неоднозначні, але багато досліджень показали, що тренування однієї ділянки тіла не допоможе вам спалити жир у цій області. Дослідження також показують, що одні лише вправи не впливають на підшкірний жир на животі.

Найкращі вправи для втрати жиру

Однією з причин, чому цілеспрямована втрата жиру не працює, є те, що м’язові клітини не можуть безпосередньо використовувати жир, що міститься в жирових клітинах.

Жирову масу потрібно розщепити, перш ніж вона потрапить у кров. Цей жир може надходити з будь-якої точки тіла, а не лише з тієї частини тіла, яка здійснюється.

Крім того, робити присідання та сухарі не особливо ефективно для спалювання калорій.

Які вправи слід робити?

Регулярні вправи для всього тіла прискорять ваш метаболізм і спалять калорії та жир. Аеробні вправи (кардіотренування) також можуть бути ефективними для націлювання на вісцеральний жир на животі ().

Інтенсивність також відіграє свою роль. Помірні або високоінтенсивні вправи можуть зменшити жирову масу на животі порівняно з аеробними вправами низької інтенсивності або силовими вправами (,).

Крім того, вам потрібно часто робити вправи, якщо ви хочете досягти значних результатів ().

Наприклад, робіть кардіо середньої інтенсивності протягом 30 хвилин, п’ять днів на тиждень, або кардіотренінги високої інтенсивності протягом 20 хвилин, три дні на тиждень ().

Зміни м’язів, які відбуваються у відповідь на фізичні вправи, також сприяють втраті жиру. Іншими словами, чим більше м’язової маси ви наростите, тим більше жиру ви спалите ().

Поєднання декількох видів вправ може бути ефективним

Високоінтенсивні періодичні вправи (HIIE) - це ще один підхід, який, як було показано, зменшує жирові відкладення в організмі ефективніше, ніж стандартні аеробні вправи (,,,)

HIIE - це тип інтервальних тренувань, що поєднує короткі періоди вправ високої інтенсивності, за якими слідують трохи довші, але менш інтенсивні періоди відновлення ().

Аспекти HIIE, що роблять його ефективним, включають придушення апетиту та більший спал жиру під час та після тренування ().

Крім того, було показано, що поєднання тренувань на опір та аеробних вправ є більш ефективними, ніж аеробні вправи ().

Навіть якщо ви не хочете займатися HIIE або тренуванням на опір, дослідження показали, що лише регулярні швидкі прогулянки також можуть ефективно зменшити жир на животі та загальний жир у тілі (,).

Аеробні тренування та HIIE спалюють калорії та пришвидшують ваш метаболізм. Поєднання аеробних вправ та тренувань на опір видається особливо ефективним.

Зміна дієти є ключовим фактором втрати жиру в організмі

Можливо, ви чули приказку: “Абс виготовляють на кухні, а не в тренажерному залі. " У цьому є правда, оскільки повноцінне харчування має важливе значення, якщо ви хочете втратити жир.

Для початку зменшіть споживання обробленої їжі. Вони зазвичай упаковані цукром та кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.

Вживання занадто багато цукру може призвести до збільшення ваги та збільшити ризик метаболічних захворювань (,).

Натомість зосередьтеся на споживанні більшої кількості білка. Дієти з високим вмістом білка пов’язані з більшим почуттям повноти, що може призвести до зниження споживання калорій.

Дослідження чоловіків із надмірною вагою та ожирінням показало, що коли білок становить 25% споживання калорій, контроль апетиту та відчуття ситості зростають на 60% ().

Більше того, споживання білка близько 25–30% ваших щоденних калорій може збільшити ваш метаболізм до 100 калорій на день (,,).

Збільшення споживання клітковини - ще одна хороша стратегія схуднення. Показано, що овочі з високим вмістом розчинної клітковини допомагають зменшити вагу. Вони можуть посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій з часом (39,,).

Контроль порцій - ще один ефективний інструмент, оскільки, як було показано, зменшення споживання їжі допомагає спричинити втрату ваги (,).

Коли ви споживаєте цільну їжу, більше клітковини, більше білка і контролюєте свої порції, ви з більшою ймовірністю скоротите калорії.

Досягнення довгострокового дефіциту калорій має вирішальне значення для схуднення та жиру на животі.

Дослідження показують, що люди можуть втрачати жир на животі за допомогою аеробних вправ середньої або енергійної інтенсивності, якщо вони підтримують дефіцит калорій (,).

Повноцінне харчування важливо для втрати жиру на животі. Їжте менше обробленої їжі, стежте за своїми порціями та вживайте більше білка та клітковини.

Як ефективно втратити жир на животі

Докази показують, що ви не можете втратити жир на животі, лише займаючись пресом.

Для втрати всього жиру в тілі використовуйте комбінацію аеробних вправ та тренувань на опір, таких як підняття тягарів.

Крім того, їжте здорову дієту з великою кількістю протеїнів, клітковини та контролю над порціями - все це, як доведено, допомагає зменшити жирові відкладення.

Ці методи допоможуть вам спалити калорії, прискорити обмін речовин і змусити втратити жир. Це в кінцевому підсумку призведе до втрати жиру на животі і дасть вам більш плоский живіт.

3 Переходить до зміцнення абс