Як поганий сон, депресія та хронічний біль живлять одне одного

Зміст

• Цикл сну і депресії
• Історія Чарлі про хронічний біль та проблеми зі сном
• 3 поради щодо розриву циклу сну-депресії-болю
• 1. Гігієна сну
• Поради щодо гігієни сну
  
• 2. Виразне письмо
• 3. Когнітивно-поведінкова терапія

Те, як ми бачимо, як світ формується тим, ким ми вирішили бути, - і обмін переконливим досвідом може сформулювати спосіб, як ми ставимось один до одного на краще. Це потужна перспектива.

Ми всі знаємо, як лише одна ніч поганого сну може привести нас до повного фанку. Коли ви боретеся з відновлювальним відпочинком щоночі, наслідки можуть бути руйнівними.

Я провів більшу частину свого життя лежачи не спавши в ліжку до самого ранку, молячись про сон. За допомогою спеціаліста зі сну я нарешті зумів пов’язати свої симптоми з діагнозом: синдром затримки фази сну, розлад, при якому ваш бажаний час сну є принаймні на дві години пізніше звичайного сну.

У ідеальному світі я засинав рано вранці і лежав у ліжку до обіду. Але оскільки це не ідеальний світ, у мене багато днів, де не можна спати.

, дорослі, такі як я, які сплять менше рекомендованих семи годин на ніч, частіше, ніж тверді шпали, повідомляють про одне з 10 хронічних захворювань, включаючи артрит, депресію та діабет.

Це значний зв’язок, оскільки приблизно від 50 до 70 мільйонів дорослих американців мають проблеми зі сном, від безсоння до обструктивного апное сну до хронічного недосипання.

Позбавлення сну настільки потужне, що може легко запустити нас у низхідну спіраль, яка для багатьох може призвести до депресії або хронічного болю.

Це класичний сценарій з куркою та яйцем: чи викликає невпорядкований сон депресію та хронічний біль, чи депресія та хронічний біль викликають невпорядкований сон?

"Це важко визначити", - каже Мішель Дреруп, PsyD, директор відділу поведінкового сну в клініці Клівленда. Drerup спеціалізується на психологічному та поведінковому лікуванні розладів сну.

Існує кілька доказів того, що хронотип сну або бажаний час неспання може особливо впливати на ризик депресії. Широкомасштабне дослідження показало, що у людей, які піднімаються рано, ризик розвитку депресії знижується на 12-27 відсотків, а в осіб, які піднімаються, на 6 відсотків вищий ризик порівняно з проміжними.

Цикл сну і депресії

Як особа, яка пізно піднімається, я, звичайно, мала справу зі своєю часткою депресії. Коли решта світу лягає спати, а ти єдина, яка все ще прокидається, ти відчуваєш себе ізольованою. І коли ви боретесь спати відповідно до стандартів суспільства, ви неминуче втрачаєте щось, оскільки ви занадто недосипані, щоб брати участь. Тоді не дивно, що у багатьох людей, що пізно піднімаються, - включаючи і мене самого - розвивається депресія.

Але незалежно від того, що буде першим, депресія та хронічний біль чи невпорядкований сон, обидва питання потрібно якось вирішити.

Можна припустити, що сон покращується після того, як депресія або хронічний біль вирішаться, але, за словами Дреруп, це часто не так.

"З усіх симптомів депресії, безсоння або інші проблеми зі сном є найбільш залишковими, незважаючи на поліпшення настрою або інші симптоми депресії", - каже Дреруп.

Я роками використовую антидепресанти і помітив, що можу бути в пристойному настрої, але все ще намагаюся спати вночі.

Подібним чином, люди з хронічним болем не обов’язково бачать поліпшення сну після того, як їх біль усунеться. Насправді біль часто продовжує посилюватися, поки не буде вирішено питання про сон. Це може бути пов’язано з тим, що деякі люди з хронічним болем можуть боротися з занепокоєнням, яке, у свою чергу, може спричинити стрес-хімікати, такі як адреналін та кортизол, залити їх системи. З часом тривога створює надмірну стимуляцію нервової системи, що ускладнює сон.

Оскільки адреналін підвищує чутливість нервової системи, люди з хронічним болем насправді відчуватимуть біль, якого вони зазвичай не відчували б, говорить спінальний хірург та експерт з хронічного болю, доктор Девід Хенском.

"Врешті-решт поєднання стійкої тривоги та недосипу спричинить депресію", - додає Хенском.

Найефективніший спосіб вирішити як хронічний біль, так і депресію - це заспокоїти нервову систему, а стимулювання сну - важливий перший крок.

Історія Чарлі про хронічний біль та проблеми зі сном

У 2006 році Чарлі зазнав невдалої ситуації в особистому та професійному житті. В результаті він став недосипаним, депресивним і пережив багаторазові напади паніки разом із хронічними болями в спині.

Побачивши різноманітних лікарів та спеціалістів - і зробивши чотири візити до лікарні швидкої допомоги за місяць - Чарлі нарешті звернувся за допомогою до Hanscom. "Замість того, щоб призначити мені терміново проведення МРТ і поговорити про варіанти хірургічного втручання, [Ханском] сказав:" Я хочу поговорити з вами про ваше життя ", - згадує Чарлі.

Ганском помітив, що стрес часто створює або погіршує хронічний біль. Вперше визнавши стресові життєві події, що сприяли його болю, Чарлі зміг краще знайти шляхи вирішення.

По-перше, Чарлі почав з прийому помірних кількостей протизапальних ліків, щоб допомогти заспокоїти свою систему. Протягом шести місяців він уважно стежив за дозуванням, а потім повільно повністю відлучив ліки. Він зазначає, що таблетки допомогли йому повернутися до звичного режиму сну протягом декількох місяців.

Чарлі також дотримувався послідовної процедури сну, щоб його тіло могло виробити регулярний ритм сну. Наріжними каменями його режиму були: лягати спати щовечора о 11, скорочувати телевізор, їсти останній прийом їжі за три години до сну та їсти чисту дієту.Тепер він обмежує рівень цукру та алкоголю, дізнавшись, що вони можуть спровокувати напад тривоги.

"Усі ці речі в сукупності сприяли виробленню звичок до сну, які для мене стали набагато здоровішими", - говорить Чарлі.

Як тільки його сон покращився, хронічний біль зникав протягом декількох місяців.

Нарешті, виспавшись повноцінно, Чарлі згадує: «Я усвідомлював той факт, що добре виспався, і це додало мені трохи впевненості, що все стане краще».

3 поради щодо розриву циклу сну-депресії-болю

Для того, щоб розірвати цикл депресії-сну або хронічного болю-сну, для початку вам потрібно взяти під контроль свої звички сну.

Деякі з методів, якими ви можете допомогти заснути, наприклад, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), також можуть використовуватися для вирішення симптомів депресії або хронічного болю.

1. Гігієна сну

Це може звучати спрощено, але одна річ, яку я виявив надзвичайно корисною для встановлення регулярного графіка сну, - це створення хороших звичок до сну, також відомих як гігієна сну.

За словами Дрерупа, одна з причин, чому багато людей можуть не спостерігати поліпшення сну після того, як їхня депресія усунеться, може бути пов’язана з поганими звичками сну, які вони виробили. Наприклад, люди з депресією можуть занадто довго лежати в ліжку, оскільки їм не вистачає енергії та мотивації спілкуватися з іншими. Як результат, вони можуть боротися із засипанням у звичайний час.

Поради щодо гігієни сну

• Тримайте денний сон до 30 хвилин.
• Уникайте кофеїну, алкоголю та нікотину поблизу сну.
• Встановіть розслаблюючий режим сну. Подумайте: гаряча ванна або нічний ритуал читання.
• Уникайте екранів - включаючи ваш смартфон - за 30 хвилин до сну.
• Зробіть свою спальню зоною лише для сну. Це означає відсутність ноутбуків, телевізорів та їжі.

2. Виразне письмо

Візьміть аркуш паперу та ручку і просто запишіть свої думки - позитивні чи негативні - протягом декількох хвилин. Потім негайно знищити їх, розірвавши папір.

Доведено, що цей прийом викликає сон, розбиваючи перегонові думки, що врешті-решт заспокоює нервову систему.

Ця вправа також дає вашому мозку можливість створювати нові неврологічні шляхи, які здоровіше оброблять біль або депресію. "Те, що ви робите, насправді стимулює ваш мозок змінювати структуру", - говорить Ханском.

3. Когнітивно-поведінкова терапія

Якщо ви маєте справу з депресією або хронічним болем на додаток до проблем зі сном, регулярні візити до терапевта можуть бути в порядку.

Використовуючи КПТ, терапевт може допомогти вам виявити та замінити проблемні думки та поведінку, що впливають на ваше самопочуття, здоровими звичками.

Наприклад, ваші думки про сон можуть викликати у вас занепокоєння, ускладнюючи засинання, тим самим погіршуючи ваше занепокоєння, говорить Дреруп. CBT може бути використаний для лікування порушень сну, депресії або хронічного болю.

Щоб знайти когнітивно-поведінкового терапевта у вашому районі, відвідайте Національну асоціацію когнітивно-поведінкових терапевтів.

Співпраця з терапевтом сну або медичним працівником може бути найкращим вибором для того, щоб повернутися на шлях міцного нічного сну, оскільки вони можуть призначити ліки проти тривоги або терапію та запропонувати інші рішення.

Лорен Бедоскі - позаштатний автор фітнесу та здоров'я. Вона пише для різноманітних національних видань, зокрема "Здоров’я чоловіків", "Світ бігунів", "Фігура" та "Біг жінок". Вона живе в Бруклін-парку, штат Міннесота, зі своїм чоловіком та трьома собаками. Докладніше читайте на її веб-сайті або в Twitter.