EPOC: Секрет швидшого схуднення?

Зміст

• Огляд для

Спалюйте калорії та спалюйте жир протягом усього дня, навіть коли ви не тренуєтесь! Якщо вам здається, що це звучить як сирний слоган для страшної таблетки для схуднення, то ви, напевно, ніколи не чули про надмірне споживання кисню після тренування (спробуйте сказати це тричі швидко!). Також відомий як EPOC, це науковий термін для ефекту післяопіку, який може допомогти вам спалити більше калорій задовго після того, як ви залишите спортзал. Читайте далі, щоб дізнатися, як EPOC може заробити вам більш ефективні тренування-без вивертів.

Кращий опік

Коли людина тренується з такою інтенсивністю, яку не може витримати протягом тривалого періоду часу, відбуваються дві речі: її м’язи починають горіти, і вони починають відчувати задишку. Чому? Після навантаження м’язи починають наповнюватися молочною кислотою (хімічною речовиною, що відповідає за це відчуття печіння), і запаси кисню в організмі виснажуються, каже експерт з фітнесу та тренер DailyBurn з Лос-Анджелеса Келлі Гонсалес, MS, NASM CPT.

Дослідження показують, що ці високоінтенсивні тренування змушують організм працювати інтенсивніше, щоб відновити запаси кисню протягом 16-24 годин після тренування. Результат: спалено більше калорій, ніж якби ви тренувалися з меншою інтенсивністю протягом такого ж (або довшого) періоду часу. Подумайте про це, як про максимізацію кредитної картки: під час відпочинку ваше тіло має наполегливо працювати, щоб очистити молочну кислоту та погасити борг за кисень. Те, скільки ви можете спалити після тренування, безпосередньо залежить від тривалості та інтенсивності вашого тренування, каже тренер DailyBurn Анжа Гарсія, RN, MSN.

Дослідження показують, що сильні вправи з опором призводять до більшого споживання кисню після тренування порівняно зі стаціонарними вправами на витривалість, які спалюють однакову кількість калорій. Таким чином, хоча ви можете спалити ті самі калорії під час годинної пробіжки, коротші та інтенсивніші тренування дають вам більше віддачі від ваших грошей.

Перевага після згоряння

З часом високоінтенсивні тренування можуть збільшити ваш VO2 max або здатність вашого організму використовувати кисень для отримання енергії, говорить Гонсалес. Це означає кращу витривалість, що призводить до збільшення енергії та здатності витримувати більше роботи протягом більш тривалого періоду часу.

«Ви побачите, що коли ви повернетеся до більш повільного, рівномірного кардіотренування, ви зможете підтримувати його довше з більшою легкістю», — каже Гонсалес.

Для спортсменів, які займаються витривалістю, додавання одного або двох тренувань, що покращують EPOC, до щотижневої рутини також може дати приріст на фінішній прямій. Причина: Робота з різними аеробними системами покращує витривалість, одночасно формуючи міцніші м’язові волокна, що швидко скорочуються, що може допомогти досягнути останнього удару, необхідного для сильного фінішу.

HIIT і біг

За словами Гонсалеса, тренування на рівні від 70 до 80 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень забезпечить найбільший ефект EPOC, а високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) є одним із найкращих способів примусити серцебиття. HIIT чергується між короткими, інтенсивними анаеробними вправами, такими як спринт, з менш інтенсивними періодами відновлення. Встановлено, що співвідношення роботи та відпочинку 2: 1 створює найкращі результати, тренування становлять від чотирьох до 30 хвилин.

«У сучасному напруженому світі не так багато людей мають від 60 до 120 хвилин, щоб тренуватися в рівному, повільному темпі», — каже Гонсалес. Але ці швидкі та ефективні тренування дозволяють легко вписатися у тренування.

Коли час є найважливішим, тренування Tabata можуть виконати роботу лише за чотири хвилини. Виберіть вправу (біг, їзда на велосипеді, стрибки зі скакалкою, стрибки з коробки, альпіністи, віджимання, як завгодно) і чергуйте 20 секунд загальної роботи та 10 секунд відпочинку, повторюючи протягом восьми раундів. Недавнє дослідження, проведене в Університеті Вісконсіна-Ла-Кросс, показало, що тренування у стилі Табата можуть спалити колосальні 15 калорій на хвилину, а тренування відповідає або перевищує рекомендації індустрії фітнесу щодо покращення кардіопридатності та зміни складу тіла.

Як альтернатива інтервальному тренуванню, кругове тренування (перехід від однієї вправи до іншої без перерви між ними) дасть вам подібний ефект, говорить Гонсалес.

Важливо відзначити, що вашому тілу знадобиться більше часу, щоб відновитися після надвисокої інтенсивності тренувань, тому вам не слід займатися таким тренуванням щодня. Йога, розтяжка, катання піною, легке кардіо чи будь -яке інше заняття, яке збільшує приплив крові та покращує кровообіг, сприятиме одужанню (це означає, що вихід із телевізора не входить у число рахунків).

"Ми тільки зміцнюємося, коли одужуємо", - каже Гонсалес, і на повне відновлення після тренування високої інтенсивності може знадобитися від 24 до 48 годин.

Більше від Life by DailyBurn:

5 розумних способів тренувати своє серце

Як зробити ідеальний присідання

30 причин, чому жінки повинні піднімати тяжкості

Огляд для