Один ідеальний хід: серія Super Plank Еріки Луго

Зміст

• Серія Super Plank
• Огляд для

Мати міцні руки – це все одно, що носити фітнес без рукавів.

«Виліплені м’язи - це один із багатьох позитивних результатів, які допоможуть вам підтягнутися і почуватись добре у власній шкірі, - каже Еріка Луго, Найбільший невдаха тренер, який скинув 160 кілограмів, розвинувши звичку в тренажерному залі. (Прочитайте її повна історія трансформації тут.) "Ви можете нарощувати м'язи там, де вам хочеться, - каже вона. - Вся справа в послідовності".

Ход Луго - це суперкомплект "вигорання" для м'язів рук і зміцнювач вашого серця і грудей. Ви почнете і закінчите планкою для цього багатофазного повтору, починаючи з військової планки або планки вгору-вниз, тобто від високої планки до планки передпліччя і назад, а потім постукайте рукою по протилежній нозі (в планці) і закінчіть віджимання.

Найкращий спосіб зробити цей крок? Встановіть час і зробіть якомога більше повторень. Повторення тричі робить це ідеальним 3-хвилинним тренуванням. (Хочете більше? Спробуйте 30-денну дошку з Кірою Стокс.)

Серія Super Plank

А. Почніть з високої дошки зі стопами ширшими за ширину стегон.

Б. Опустіться на правий лікоть, потім на лівий лікоть, щоб зійти на низьку дошку.

C Натисніть правою рукою, потім натисніть лівою, щоб повернутися до високої дошки.

D. Тримаючи спину рівною, а ноги прямими, змістіть стегна вгору і назад, щоб постукати правою рукою до лівої гомілки. Поверніться до дошки. Повторіть, потягнувшись лівою рукою до правої гомілки, потім поверніться до дошки.

E. Повторіть ще раз з кожного боку, постукуючи колінами або стегнами замість гомілок.

Ф. Зробіть одне віджимання, зігнувши лікті назад на 45 градусів, щоб опустити грудну клітку до підлоги.

Повторюйте протягом 45 секунд, чергуючи, яка рука починається. Відпочиньте 15 секунд. Всього повторіть тричі.

Журнал Shape, випуск за травень 2020 року

Огляд для