9 вправ після кесаревого розтину і як це робити

Зміст

• Вправи протягом перших 6 тижнів
• 1. Прогулянка
• 2. Вправи Кегеля
• 3. Вправи на поставу
• 4. Світло тягнеться
• Вправи після 6 тижнів кесаревого розтину
• 1. Міст
• 2. Бічне підняття ніг
• 3. Підняття прямих ніг
• 4. Світло черевна
• 5. Планка в 4 опорах
• Догляд під час вправ

Вправи після кесаревого розтину служать для зміцнення живота і тазу та боротьби з в’ялістю живота. Крім того, вони допомагають запобігти післяпологовій депресії, стресам та підвищують настрій та енергію.

Як правило, вправи можна починати приблизно через 6-8 тижнів після кесаревого розтину, з незначними ударами, такими як ходьба, наприклад, якщо лікар звільнив і відновлення відбувається правильно. Дізнайтеся більше про те, як повинно виглядати відновлення після кесаревого розтину.

Деякі тренажерні зали дозволяють супроводжувати заняття з дитиною, що робить заняття веселими, крім того, що збільшує емоційний зв’язок з матір’ю.

Фізичні навантаження після кесаревого розтину зазвичай проводяться у два етапи, відповідно до стану жінки та звільнення лікарем:

Вправи протягом перших 6 тижнів

У перші шість тижнів після кесаревого, якщо лікар дозволить, можна робити такі вправи:

1. Прогулянка

Прогулянка допомагає відчути благополуччя, і її слід робити поступово на невеликі відстані, такі як прогулянка навколо кварталу та поступове збільшення пройденої відстані. Перевірте користь ходьби для здоров’я.

2. Вправи Кегеля

Вправи Кегеля показані для зміцнення м’язів, що підтримують сечовий міхур, кишечник і матку, і їх можна робити під час вагітності або після пологів. Таким чином, через кілька днів після кесаревого розтину та видалення сечового катетера ці вправи можна робити. Дізнайтеся, як робити вправи Кегеля.

3. Вправи на поставу

Як вагітність, кесарів розтин, так і годування груддю можуть сприяти поганій поставі. На ранній післяпологовій фазі погана постава при повсякденних справах, таких як виношування дитини, покладання дитини в ліжечко або годування груддю, може спричинити біль у спині.

Щоб уникнути болів у спині та зміцнити м’язи живота та попереку, можна робити такі легкі вправи, як сидячи на стільці з прямою спиною та плечима, висунутими назад або злегка повертаючи плече назад. Ще однією вправою, яку можна робити, все ще сидячи на стільці, і пов’язану з диханням, є вдих і підняття плечей і опускання їх під час видиху.

4. Світло тягнеться

Розтягування можна робити, але зосереджуючи увагу на шиї, плечах, руках і ногах, якщо вони легкі і не тиснуть на область кесаревого розтину. Див. Кілька прикладів розтягування шиї.

Вправи після 6 тижнів кесаревого розтину

Після медичного дозволу розпочати фізичні навантаження є кілька вправ, які можна робити вдома.

Ці вправи можна робити 3 підходи по 20 повторень приблизно 2-3 рази на тиждень. Однак важливо не робити дуже важких вправ, таких як перебування більше 1 години у тренажерному залі та витрата більше 400 калорій, оскільки це може зменшити вироблення молока.

1. Міст

Місток рекомендується для зміцнення тазових, сідничних і стегнових м'язів, крім розтягування та забезпечення стійкості стегна.

Як зробити: ляжте на спину, випрямивши ноги і руки, зігніть коліна і підперте ноги об підлогу. Скоротіть м’язи тазу і підніміть стегна від підлоги, тримаючи руки на підлозі протягом 10 секунд. Опустіть стегна і розслабте м’язи.

2. Бічне підняття ніг

Бічний підйом ніг сприяє зміцненню м’язів живота та стегна та, крім тонізування сідниць.

Як зробити: ляжте на бік, випрямивши ноги і без подушки, піднімайте якомога вище однією ногою, не згинаючи коліна протягом 5 секунд, і опускайте повільно. Зробіть вправу для іншої ноги.

3. Підняття прямих ніг

Підняття прямих ніг має перевагу в зміцненні живота, а також покращує поставу, крім того, щоб уникнути болю в спині.

Як зробити: ляжте на спину з випрямленими ногами та руками і без подушки, підніміть якомога вище двома ногами разом, не згинаючи коліна протягом 5 секунд, і опускайте повільно.

4. Світло черевна

Світлий живіт рекомендується зміцнювати і тонізувати живіт, покращувати дихання, запобігати проблемам зі спиною, крім того, допомагає покращувати щоденні рухи.

Як зробити: ляжте на спину, без подушки, зігнувши ноги і витягнувши руки, скоротіть м’язи тазу і підніміть верхню частину тіла якомога вище, дивлячись вгору протягом 5 секунд, повільно опускаючи.

5. Планка в 4 опорах

Дошка в 4 опорах працює на опір і зміцнення м’язів живота, окрім тазового дна і діафрагми, також покращує дихання.

Як зробити: підтримуйте лікті та коліна на підлозі, тримаючи спину прямою, стискайте живіт на 10 секунд. Цей час слід збільшувати щотижня, поки він не досягне 1 хвилини. Наприклад, у перший тиждень 5 секунд, у другий тиждень 10 секунд, у третій тиждень 20 секунд тощо.

Догляд під час вправ

Деякі запобіжні заходи, які слід вжити під час фізичних вправ після кесаревого розтину:

• Пийте багато рідини, щоб уникнути зневоднення та не зашкодити виробництву молока, у складі якого 87% води;

• Починайте діяльність повільно і поступово, а потім збільшуйте інтенсивність, уникаючи зусиль, які можуть спричинити травми;

• Одягніть допоміжний бюстгальтер і використовуйте диски для грудного вигодовування для всмоктування молока, якщо у вас є крапельниця, якщо ви годуєте грудьми, щоб уникнути дискомфорту під час фізичних навантажень;

• Припиніть фізичні навантаження, якщо відчуваєте біль, щоб уникнути травм та ускладнень у післяпологовий період.

Водні заходи, такі як плавання та водна аеробіка, слід починати лише після звільнення акушера, приблизно через 30-45 днів після пологів, оскільки тоді шийка матки вже закрита належним чином, щоб уникнути ризику зараження.

Фізичні вправи після кесаревого розтину допомагають жінкам відновити тіло, покращуючи самооцінку та впевненість. Ознайомтеся з 4 порадами, як швидко схуднути після пологів.