Спробуйте це: 12 вправ для купірування стегна та болю в попереку

Зміст

• Що ти можеш зробити
• Розтягніть спочатку
• Розтягнення стегнового згинача
• Метелик розтягується
• Поза голубів
• Малюнок чотири розтяжки
• Йога присідання
• Нога розгойдується
• Потім зміцнюйте
• Бічний присідання
• Підняти бічну лежачу ногу
• Пожежний гідрант
• Прогулянкова прогулянка
• Одноногий глютеновий міст
• Ослиний удар
• Що слід врахувати
• Суть
• 3 пози йоги для тугих стегон

Що ти можеш зробити

Незалежно від того, що вас збиває артрит, бурсит, стихійний стиль, чи наслідки цілого дня сидіти за столом - біль у стегні - це не забава. Ці рухи можуть допомогти розтягнути і зміцнити м’язи стегна, дозволяючи рухатися без болю.

Залежно від вашої мобільності, ви, можливо, не зможете виконати деякі з цих розтяжок і вправ на початку. Це добре! Зосередьтеся на тому, що ви можете зробити, і піти звідти.

Розтягніть спочатку

Пробіжіть стільки цих розтяжок, скільки зможете за один раз, приділяючи принаймні 30 секунд - в ідеалі від 1 до 2 хвилин - на кожній (з боків, якщо це застосовно), перш ніж переходити до наступної.

Розтягнення стегнового згинача

Потрапте в грудок на землі. Для цього покладіть ліве коліно на підлогу, праву ногу зігніть перед собою під кутом 90 градусів, а праву ногу плоско об землю.

Руками на стегнах трохи рухайте таз і тулуб вперед, поки не відчуєте розтягнення лівого згинача стегна. Зробіть паузу, де ви відчуваєте напругу і тримаєтесь, ідучи далі в розтяжку, коли ви стаєте слабшими.

Метелик розтягується

Сядьте на землю, зігніть ноги і зведіть підошви разом, щоб вони торкалися, дозволяючи вашим колінам випадати в сторони.

Підведіть п’ятки якомога ближче до свого тіла і нахиліться вперед на розтяжку, використовуючи лікті, щоб обережно натиснути коліна до землі.

Поза голубів

Почніть на четвереньках, потім виведіть праве коліно вперед, поклавши його за праве зап'ястя з щиколоткою біля лівого стегна.

Випряміть ліву ногу позаду себе і дозвольте верхній частині тіла скластися над правою ногою.

Якщо ваше стегно напружено, дозвольте вашій зовнішній правій глютені торкатися до підлоги, а не відпочивати на лівому стегні. Вдихаючи, занурюйтесь все глибше на розтяжку.

Малюнок чотири розтяжки

Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги плоскі на землі. Покладіть праву щиколотку на ліве коліно, обведіть руки навколо задньої частини лівої ноги та проведіть до грудей. Відчуйте розтягнення в язиці та стегні.

Йога присідання

Встаньте з ногами на ширину плечей, потім зігніть коліна і опустіть недопалок прямо вниз. Піднесіть руки перед собою в молитовному положенні. Дихайте рухом, дозволяючи ліктям злегка притиснути стегна далі.

Нога розгойдується

через Gfycat

Гойдалки ніг - прекрасний вибір для округлення набору розтяжок. Виконайте цей динамічний рух як спереду назад, так і стороною в бік, щоб дійсно розкрити стегна.

Щоб виконати, підкріпіться на стійкій поверхні, відступіть об ступню і починайте хитати ногу, як маятник, з боку в бік. Постарайтеся мінімізувати скручування тулуба.

Потім поверніть боком до стіни, підпертесь і починайте розмахувати ногою вперед-назад, дозволяючи розтягнути згиначі стегна, підкоси та глютени.

Потім зміцнюйте

Виберіть 3 або 4 з цих вправ для одного тренування, виконавши 3 комплекти по 10 - 12 повторень у кожному. Перемішайте та порівнюйте з сеансу на сеанс, якщо можливо.

Бічний присідання

Починайте ноги, подвійні на ширину плечей, пальці рук трохи витягнуті. Переведіть вагу на праву ногу і відсуньте стегна назад так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.

Опустіться як можна нижче, тримаючи ліву ногу прямо. Слідкуйте за тим, щоб ваші груди стояли вгору і ваша вага була на правій п’яті.

Поверніться до початку, потім повторіть ті ж дії на іншій нозі. Це один представник.

Підняти бічну лежачу ногу

Якщо у вас є вправа для використання під час цього ходу, чудово. Якщо ні, то маса тіла, безумовно, зробить.

Ляжте на правий бік, ноги прямі та укладені один на одного, підпираючи лікоть. Якщо ви використовуєте вправу, розташуйте її трохи вище колін.

Тримаючи стегна складеними, зачепіть серцевину і підніміть ліву ногу прямо вгору, наскільки це можливо. Повільно опустіться назад. Повторіть з іншого боку.

Пожежний гідрант

Почніть на четвереньках руками прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами.

Тримаючи зігнуту ліву ногу, підніміть її прямо в бік, поки стегно не буде паралельно підлозі - як собака біля пожежного гідранту.

Слідкуйте за тим, щоб шия і спина були прямими, а ваші стрижні залишалися задіяними протягом цього кроку. Повільно опустіться назад. Повторіть з іншого боку.

Прогулянкова прогулянка

Візьміть вправу та йдіть до кроку! Розмістіть його навколо щиколотки або трохи вище колін, злегка зігніть коліна і боково перетасуйте, відчуваючи, що ваші стегна працюють з кожним кроком.

Переконайтесь, що ноги не будуть спрямовані прямо вперед, під час кроку в сторону. Зробивши 10-12 кроків в одну сторону, зупиніться і рухайтеся іншим шляхом.

Одноногий глютеновий міст

Це більш просунутий крок. Підняття однієї ноги під час мосту розбудить ваші глютени і дозволить вам по-справжньому відчути розтягнення нерухомого стегна.

Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги на підлозі так, як це було б із звичайним глютеновим мостом. Витягніть праву ногу, перш ніж ви відштовхуєтесь від землі, використовуючи для цього своє серцевину та глютери.

Ослиний удар

Також відомий як глутковий відкат, удар осла допомагає зміцнити стегно, ізолюючи цей рух.

Щоб виступити, встаньте на четвереньках. Тримаючи зігнуте праве коліно, підніміть ліву ногу вгору до неба. Тримайте ногу плоскою протягом усього ходу, залучаючи глютени.

Підніміть ногу до стелі якомога вище, не нахиляючи таз для максимального удару.

Що слід врахувати

Якщо у вас занадто багато болю, щоб навіть думати про активність, відпочиньте та обмотайте стегна або стегна, поки вам не стане краще. Потім спробуйте розтягнути і зміцнити.

Перш ніж почати розтягувати, розігрійте м’язи легким кардіо, наприклад, швидкою ходьбою, протягом 10 - 15 хвилин. Чим довше ви можете присвятити розтягуванню, тим краще ви будете себе почувати і легше будуть вправи.

Розтягуйте кожен день, якщо можете, і прагнете робити силові вправи 2 - 3 рази на тиждень.

Якщо ваші стегна дійсно починають боліти в будь-який момент, не натискайте на них. Зупиніть, що ви робите, і зверніться до лікаря для подальшої оцінки.

Суть

Прості розтяжки та силові вправи, спрямовані на стегна, можуть допомогти мінімізувати біль та повернути вас на ноги всього за кілька тижнів.

Якщо ваш біль зберігається або погіршується, зверніться до лікаря чи іншого лікаря. Вони можуть оцінити ваші симптоми та проконсультувати вас щодо наступних кроків.

3 пози йоги для тугих стегон

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Бостоні, особистий тренер, сертифікований АСЕ, та любитель здоров'я, який працює, щоб допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає в тому, щоб охопити свої криві і створити свою форму - що б там не було! У червневому номері 2016 року вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" Oxygen. Слідуйте за нею далі Instagram.