Чи діє комбінування їжі? Факт чи вигадка

Зміст

• Що таке комбінування їжі?
• Приклади правил комбінування їжі
• Два переконання за поєднанням продуктів
• Що говорять докази?
• Про уникнення змішаних страв
• Про їжу, що змінює рН травного тракту
• Про ферментацію їжі в шлунку
• Доказові приклади поєднання продуктів харчування
• Цитрусові фрукти та залізо
• Морква та жир
• Шпинат та молочні продукти
• Візьміть додому повідомлення

Комбінування їжі - це філософія харчування, яка має давнє коріння, але стала надзвичайно популярною в недалекому минулому.

Прихильники дієти, що поєднує їжу, вважають, що неправильне поєднання їжі може призвести до хвороб, накопичення токсину та розладів травлення.

Вони також вважають, що правильні комбінації можуть полегшити ці проблеми.

Але чи є правда в цих твердженнях?

Що таке комбінування їжі?

Поєднання продуктів - це поняття, що певні продукти добре поєднуються, а інші - ні.

Вважається, що неправильне поєднання продуктів - наприклад, вживання стейка з картоплею - може призвести до негативних наслідків для здоров’я та травлення.

Принципи поєднання їжі вперше з'явилися в аюрведичній медицині Стародавньої Індії, але вони стали більш популярними в середині 1800-х років під цим терміном трофологія, або “наука про поєднання їжі”.

Принципи поєднання їжі були відроджені на початку 1900-х років за допомогою дієти Сіна. Відтоді вони стали основою для багатьох сучасних дієт.

Як правило, дієти, що поєднують продукти, відносять продукти до різних груп.

Зазвичай вони розщеплюються на вуглеводи та крохмаль, фрукти (включаючи солодкі фрукти, кислі фрукти та дині), овочі, білки та жири.

Крім того, деякі плани класифікують продукти як кислотні, лужні або нейтральні.

Дієти, що поєднують продукти, вказують, як слід поєднувати ці групи в їжі.

Приклади правил комбінування їжі

Закони поєднання їжі можуть дещо відрізнятися залежно від джерела, але найпоширеніші правила включають наступне:

• Їжте лише фрукти натщесерце, особливо дині.
• Не поєднуйте крохмаль і білки.
• Не поєднуйте крохмаль з кислою їжею.
• Не поєднуйте різні типи білка.
• Вживайте молочні продукти лише натщесерце, особливо молоко.

Інші правила передбачають, що білок не можна змішувати з жиром, цукор слід їсти лише поодинці, а фрукти та овочі - окремо.

Два переконання за поєднанням продуктів

Правила поєднання їжі в основному ґрунтуються на двох віруваннях.

По-перше, оскільки різні продукти перетравлюються з різною швидкістю, поєднання швидкоперетравлюваної їжі з їжею, що повільно перетравлює їжу, спричиняє “пробку” у вашому шлунково-кишковому тракті, що призводить до негативних наслідків для травлення та здоров’я.

Друге переконання полягає в тому, що різні продукти харчування потребують розщеплення різних ферментів, і що ці ферменти працюють при різних рівнях рН - рівня кислотності - в кишечнику.

Ідея полягає в тому, що якщо дві їжі потребують різного рівня рН, організм не може нормально засвоювати обидва одночасно.

Прихильники дієти, що поєднує харчові продукти, вважають, що ці принципи необхідні для належного здоров'я та травлення.

Вважається також, що неправильне поєднання продуктів призводить до негативних наслідків для здоров’я, таких як розлад травлення, вироблення токсинів та хвороби.

Комбінування їжі відноситься до способу харчування, при якому певні види їжі не їдять разом. Прихильники дієт, що поєднують їжу, вважають, що неправильне поєднання призводить до хвороб та розладів травлення.

Що говорять докази?

Наразі лише одне дослідження досліджувало принципи комбінування їжі. Він перевіряв, чи дієта, заснована на поєднанні їжі, впливає на втрату ваги.

Учасників розділили на дві групи і дали або збалансовану дієту, або дієту, засновану на принципах поєднання їжі.

На обох дієтах їм дозволялося вживати лише 1100 калорій на день.

Через шість тижнів учасники обох груп схудли в середньому приблизно 6–8 кг, проте дієта, що поєднує їжу, не давала переваг порівняно із збалансованою дієтою ().

Насправді немає жодних доказів, що підтверджують більшість нібито наукових принципів поєднання їжі.

Багато оригінальних дієт, що поєднують продукти, були розроблені більше 100 років тому, коли про харчування та травлення людини було відомо набагато менше.

Але те, що зараз відомо про базову біохімію та харчову науку, прямо суперечить більшості принципів поєднання їжі.

Ось докладніший погляд на науку, яка стоїть за твердженнями.

Про уникнення змішаних страв

Термін "змішані страви" означає страви, які містять поєднання жиру, вуглеводів та білка.

Правила поєднання їжі в основному ґрунтуються на думці, що організм не в змозі перетравлювати змішані страви.

Однак це просто не так. Людський організм еволюціонував завдяки дієті з цільних продуктів, які майже завжди містять деяку комбінацію вуглеводів, білка та жиру.

Наприклад, овочі та зернові культури зазвичай вважаються продуктами, що містять вуглеводи. Але всі вони також містять кілька грамів білка на порцію. І м’ясо вважається білковою їжею, але навіть нежирне м’ясо містить трохи жиру.

Тому - оскільки багато продуктів містять поєднання вуглеводів, жиру та білка - ваш травний тракт завжди готовий до перетравлення змішаної їжі.

Коли їжа потрапляє у ваш шлунок, виділяється шлункова кислота. Також виділяються ферменти пепсин і ліпаза, які допомагають розпочати перетравлення білків і жирів.

Докази показують, що пепсин та ліпаза виділяються, навіть якщо у вашій їжі немає білка або жиру (,).

Далі їжа рухається в тонкий кишечник. Там шлункова кислота зі шлунку нейтралізується, а кишечник заливається ферментами, які працюють на розщеплення білків, жирів та вуглеводів (,,).

Тому не потрібно турбуватися, що вашому організму доведеться вибирати між перетравленням білка та жиру або крохмалем та білками.

Насправді він спеціально підготовлений для цього типу багатозадачності.

Про їжу, що змінює рН травного тракту

Інша теорія поєднання їжі полягає в тому, що вживання неправильної їжі разом може перешкоджати травленню, створюючи неправильний рН для функціонування певних ферментів.

По-перше, швидке оновлення рН. Це шкала, яка вимірює, наскільки кислим або лужним є розчин. Шкала коливається в межах 0–14, де 0 є найбільш кислим, 7 є нейтральним і 14 є найбільш лужним.

Це правда, що ферменти потребують певного діапазону рН, щоб нормально функціонувати, і що не всі ферменти в травному тракті потребують однакового рН.

Однак вживання їжі, яка є більш лужною або кислою, не суттєво змінює рН травного тракту. Ваше тіло має декілька способів підтримувати рН кожної частини вашого травного тракту в потрібних межах.

Наприклад, шлунок зазвичай дуже кислий з низьким рН 1–2,5, але коли ви їсте їжу, він спочатку може піднятися до 5, однак швидше виділяється більше шлункової кислоти, поки рН знову не знизиться. ().

Важливо підтримувати цей низький рівень рН, оскільки він сприяє перетравленню білків і активізує ферменти, що виробляються в шлунку. Це також допомагає знищити будь-які бактерії в їжі.

Насправді рН у вашому шлунку настільки кислий, що єдина причина, по якій слизова оболонка шлунка не руйнується, полягає в тому, що вона захищена шаром слизу.

Тонка кишка, навпаки, не оснащена таким кислим рН.

Тонкий кишечник додає бікарбонат до суміші, як тільки вміст шлунку потрапляє туди. Бікарбонат - це природна буферна система вашого організму. Він дуже лужний, тому нейтралізує шлункову кислоту, підтримуючи рН від 5,5 до 7,8 (,).

Це рН, при якому ферменти в тонкому кишечнику функціонують найкраще.

Таким чином, різні рівні кислотності у вашому травному тракті добре контролюються власними датчиками організму.

Якщо ви їсте дуже кислу або лужну їжу, ваше тіло просто додасть більше або менше травних соків, щоб досягти необхідного рівня рН.

Про ферментацію їжі в шлунку

Нарешті, одним із найпоширеніших наслідків неправильного поєднання їжі є те, що їжа бродить або гниє в шлунку.

Мовляв, коли швидкоперетравлювана їжа поєднується з повільно засвоюваною їжею, швидкоперетравлювана їжа залишається в шлунку настільки довго, що вона починає бродити.

Цього просто не буває.

Ферментація та гниття відбуваються, коли мікроорганізми починають перетравлювати вашу їжу. Але, як уже згадувалося раніше, шлунок підтримує такий кислий рН, що ваша їжа по суті стерилізується, і майже жодні бактерії не можуть вижити ().

Однак у вашому травному тракті є одне місце, де бактерії процвітають і бродять робить відбуваються. Це у вашій товстій кишці, також відомій як товста кишка, де живуть трильйони корисних бактерій ().

Бактерії у товстому кишечнику зброджують неперетравлені вуглеводи, такі як клітковина, які не були розщеплені в тонкому кишечнику. Вони виділяють газ та корисні коротколанцюгові жирні кислоти як відходи виробництва ().

У цьому випадку бродіння насправді є хорошою справою. Жирні кислоти, які виробляють бактерії, пов’язані із користю для здоров’я, такою як зменшення запалення, покращений контроль рівня цукру в крові та менший ризик раку товстої кишки (,).

Це також означає, що газ, який ви відчуваєте після їжі, не обов'язково погано. Це може бути просто ознакою того, що ваші дружні бактерії добре харчуються.

Немає жодних доказів того, що практика поєднання їжі приносить якісь переваги. Насправді сучасна наука прямо суперечить багатьом її принципам.

Доказові приклади поєднання продуктів харчування

Принципи дієти, що поєднує харчові продукти, не підтримуються наукою, але це не означає, що спосіб комбінування їжі завжди неактуальний.

Наприклад, існує безліч доказових комбінацій їжі, які можуть значно покращити або зменшити травлення та засвоєння певних продуктів.

Ось лише кілька прикладів.

Цитрусові фрукти та залізо

У харчуванні залізо буває у двох формах: гемове залізо, яке надходить із м’яса, та негемове залізо, яке надходить із рослинних джерел.

Гемове залізо добре засвоюється, але абсорбція негемового заліза дуже низька - між 1–10%. На щастя, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб збільшити поглинання цього виду заліза ().

Додавання вітаміну С - одна з найефективніших речей, які ви можете зробити.

Це працює двома способами. По-перше, це робить негемове залізо легше засвоюваним. По-друге, це зменшує здатність фітинової кислоти блокувати поглинання заліза ().

Це означає, що поєднання продуктів, багатих вітаміном С (таких як цитрусові або болгарський перець), із рослинними джерелами заліза (такими як шпинат, квасоля або збагачені злаки) є прекрасним вибором.

На жаль, дослідження не показали, що ця комбінація насправді підвищує рівень заліза в організмі. Однак це може бути просто тому, що дослідження на сьогодні були замалими ().

Морква та жир

Деякі поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни та каротиноїди, потребують жиру для засвоєння організмом.

Каротиноїди - це сполуки, що містяться в червоних, оранжевих та темно-зелених овочах. Ви можете отримати їх з овочів, таких як морква, помідори, червоний болгарський перець, шпинат та брокколі.

Вони пов’язані з такими перевагами, як зниження ризику деяких видів раку, серцевих захворювань та проблем із зором ().

Однак дослідження показали, що якщо ви вживаєте ці овочі без жиру, наприклад, їсте звичайні морквяні палички або салат з нежирною заправкою - ви можете втратити користь.

В одному дослідженні вивчалось всмоктування каротиноїдів за допомогою нежирної, знежиреної та повножирної пов'язки. Було виявлено, що салат потрібно вживати з жиросодержащей заправкою, щоб будь-які каротиноїди засвоїлися ().

Найкраще, щоб уникнути втрати цих важливих поживних речовин - це споживання мінімум 5–6 грамів жиру з овочами, що містять каротиноїди (,).

Спробуйте додати до салату трохи сиру чи оливкової олії, або залийте на пару брокколі трохи вершкового масла.

Шпинат та молочні продукти

Такі продукти, як шпинат, шоколад та чай, містять оксалат, антинутрієнт, який може зв’язуватися з кальцієм, утворюючи нерозчинні сполуки (,).

Це може бути добре чи погано для вас, залежно від обставин.

Для людей, схильних до певних типів каменів у нирках, споживання джерел кальцію, таких як молочні продукти з оксалатосодержащими продуктами, насправді може зменшити ризик розвитку каменів у нирках (,).

З іншого боку, поєднання оксалатів і кальцію зменшує всмоктування кальцію. Для більшості людей це не проблема в контексті збалансованого харчування.

Але для людей, які спочатку не їдять багато кальцію або які харчуються дієтою з високим вмістом оксалатів, ця взаємодія може спричинити проблему.

Якщо вас турбує надходження достатньої кількості кальцію з вашого раціону, уникайте поєднання молочних продуктів та інших продуктів, багатих кальцієм, з продуктами з високим вмістом оксалатів.

До продуктів, що містять багато оксалатів, серед іншого належать шпинат, горіхи, шоколад, чай, буряк, ревінь та полуниця ().

Принципи більшості дієт, що поєднують їжу, не обґрунтовані фактично. Однак існує кілька поєднань їжі, які науково доведено впливають на травлення та засвоєння поживних речовин.

Візьміть додому повідомлення

Принципи поєднання їжі не ґрунтуються на науці. Твердження про те, що неправильне поєднання їжі відповідає за хвороби та токсини в організмі, є необґрунтованим.

Якщо ви відчуваєте, що правила поєднання їжі працюють для вас, то вам, звичайно, слід продовжувати з цим. Якщо ваша дієта не порушена, то немає необхідності це виправляти.

Однак дієти, що поєднують їжу, можуть бути приголомшливими та некерованими для багатьох людей через багато складних правил, які вони передбачають.

Крім того, немає жодних доказів того, що вони пропонують якісь унікальні переваги.