14 найкращих продуктів харчування та добавок для спортивних травм

Зміст

• 1. Продукти, багаті білками
• 2. Продукти, багаті клітковиною
• 3. Фрукти та овочі, багаті вітаміном С
• 4. Омега-3 жирні кислоти
• 5. Продукти, багаті цинком
• 6. Продукти, багаті на вітамін D і кальцієм
• 7. Креатин
• 8. Глюкозамін
• 9–14. Інші продукти, корисні для переломів кісток
• Візьміть додому повідомлення

Що стосується спорту та легкої атлетики, травми є нещасною частиною гри.

Однак ніхто не любить, щоб його залишали на стороні довше, ніж потрібно.

На щастя, деякі продукти харчування та харчові добавки можуть допомогти зменшити кількість часу, необхідного для відновлення організму після спортивної травми.

У цій статті перелічено 14 продуктів харчування та добавок, які слід врахувати, додавши до свого раціону, щоб швидше відновити травму.

1. Продукти, багаті білками

Білок є важливим будівельним елементом для багатьох тканин вашого тіла, включаючи м’язи.

Після спортивної травми травмована частина тіла часто знерухомлюється. Як правило, це призводить до зниження сили та м’язової маси (,,).

Однак отримання достатньої кількості білка може допомогти мінімізувати ці втрати. Крім того, багата білками дієта може допомогти запобігти надмірному запаленню та уповільнити ваше відновлення (,).

Більше того, трохи збільшивши споживання білка після того, як ви знову почнете тренувати травмовану частину тіла, це допоможе вам відновити втрачені м’язи (,).

З усіх цих причин обов’язково включайте у своє щоденне меню продукти, багаті білком, такі як м’ясо, риба, птиця, тофу, квасоля, горох, горіхи або насіння.

Те, як ви розподіляєте ці продукти протягом дня, теж має значення (,).

Дослідження показують, що розподіл споживання білка порівну протягом чотирьох прийомів їжі може стимулювати ріст м’язів більше, ніж нерівномірний розподіл ().

Експерти також припускають, що вживання багатих білками закусок перед сном може сприяти посиленню процесу нарощування м’язів вашого тіла під час сну ().

Вживання в їжу продуктів, багатих білком, під час кожного прийому їжі та закусок може допомогти запобігти втраті м’язів після травми. Їжа, багата білками, також може допомогти вам швидше відновити м’язову масу, як тільки ви повернетесь до тренувань.

2. Продукти, багаті клітковиною

Відновлення після травми часто передбачає знерухомлення або обмежене використання пошкодженої частини тіла.

Щоб це не призвело до небажаного жиру в організмі, важливо це компенсувати, вживаючи трохи менше.

Одним із способів зменшити споживання калорій є споживання дієти, багатої клітковиною. Це разом із споживанням згаданих вище продуктів, багатих білком, допоможе вам менше їсти, не відчуваючи почуття голоду ().

Це тому, що багата клітковиною їжа, така як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, сприяє посиленню відчуття ситості після їжі (8,, 10).

Як додатковий бонус, багата клітковиною їжа, як правило, містить багато інших поживних речовин, необхідних для вашого одужання, включаючи вітамін С, магній і цинк (,).

Однак зауважте, що занадто сильне обмеження калорій може зменшити загоєння ран і сприяти втраті м’язів, що негативно впливає на відновлення (,,).

Тому особам, які намагалися втратити жирові відкладення до травми, слід подумати про відкладання своїх зусиль для схуднення. Натомість зосередьтеся на підтримці ваги тіла до повного відновлення.

Вживання продуктів, багатих клітковиною, під час відновлення після травми може бути ефективною стратегією обмеження надходження небажаних жирових відкладень.

3. Фрукти та овочі, багаті вітаміном С

Вітамін С допомагає вашому організму виробляти колаген, який допомагає підтримувати цілісність ваших кісток, м’язів, шкіри та сухожиль (,,).

Тому отримання достатньої кількості вітаміну С з раціону - це чудовий спосіб допомогти організму відновити тканини після травми.

Більше того, вітамін С має антиоксидантні та протизапальні властивості, що може допомогти пришвидшити одужання, запобігаючи надмірному запаленню (,).

На щастя, вітамін С - це один з найпростіших вітамінів, який можна вжити достатньо за допомогою дієти.

Продукти з найбільшою кількістю містять цитрусові, червоний і жовтий болгарський перець, темно-листяну зелень, ківі, брокколі, ягоди, помідори, манго і папайю.

Однак наразі незрозуміло, чи забезпечують добавки якісь переваги для тих, хто вже отримує достатньо вітаміну С зі свого раціону.

Тим не менше, невелика кількість людей, які не можуть споживати достатньо продуктів, багатих вітаміном С, може захотіти розглянути можливість прийому добавок.

Продукти, багаті вітаміном С, можуть допомогти вашому організму виробляти колаген, який необхідний для відновлення тканин після травми. Це також може допомогти запобігти надмірному запаленню, щоб не уповільнити одужання.

4. Омега-3 жирні кислоти

Після травми перша фаза загоєння ран завжди включає певне запалення. Ця запальна реакція є корисною і необхідною для належного загоєння ().

Однак, якщо це запалення залишається занадто високим занадто довго, це може уповільнити ваше відновлення ().

Одним із способів запобігти затримці одужання зайвого запалення є вживання достатньої кількості омега-3 жирів.

Відомо, що ці жири, які містяться в таких продуктах, як риба, водорості, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа, мають протизапальні властивості ().

Ви також можете запобігти надмірному або тривалому запаленню, обмеживши жири омега-6, які зазвичай містяться в кукурудзяній, ріпаковій, бавовняній, соєвій та соняшниковій оліях.

Відомо, що споживання занадто багато омега-6 жирів сприяє запаленню, особливо якщо споживання омега-3 жирів також є низьким ().

Крім того, деякі дослідження повідомляють, що добавки омега-3 можуть сприяти збільшенню створення м’язового білка, зменшенню втрати м’язів під час іммобілізації та сприяти відновленню від струсу мозку (,,,).

Тим не менш, високий прийом омега-3 жирів із добавок може зменшити здатність вашого організму відновлювати м’язову масу, коли ви повернетесь до тренувань. Тому, можливо, найкраще збільшити споживання омега-3 з їжею, а не з добавками ().

Їжа, багата омега-3 жирами, може допомогти прискорити одужання, обмежуючи надмірне або тривале запалення. Обмеження споживання жирів омега-6 також може бути корисним.

5. Продукти, багаті цинком

Цинк є компонентом багатьох ферментів та білків, у тому числі необхідних для загоєння ран, відновлення та росту тканин (,).

Насправді дослідження показують, що недостатня кількість цинку з раціону може затримати загоєння ран (,).

Тому споживання продуктів, багатих цинком, таких як м’ясо, риба, молюски, бобові, насіння, горіхи та цільні зерна, може допомогти вам ефективніше відновитись після травми.

Деякі люди можуть спокуситися просто приймати добавки цинку, щоб переконатися, що вони відповідають їхнім рекомендаціям.

Але цинк конкурує з міддю за поглинання, тому отримання високих доз цинку з добавок може збільшити ймовірність дефіциту міді (26).

Загалом, якщо ваш статус цинку хороший, додатковий цинк із добавок, ймовірно, не прискорить загоєння ран. Однак надмірна кількість їжі дуже важлива.

Регулярне вживання продуктів, багатих цинком, може допомогти прискорити загоєння ран та відновлення та ріст тканин.

6. Продукти, багаті на вітамін D і кальцієм

Кальцій є важливим компонентом кісток і зубів. Він також бере участь у скороченні м’язів та передачі нервів (27).

Ось чому важливо забезпечити вас завжди отримуйте достатню кількість кальцію - не тільки тоді, коли ви одужуєте після травми.

Продукти, багаті кальцієм, включають молочні продукти, листову зелень, сардини, брокколі, бамію, мигдаль, морські водорості та збагачене кальцієм тофу та рослинне молоко.

Вітамін D також виконує не менш важливу функцію, оскільки він допомагає вашому організму засвоювати кальцій, який міститься в їжі, яку ви їсте. Разом з кальцієм він відіграє важливу роль у відновленні після травми кістки (28,).

Крім того, отримання достатньої кількості вітаміну D може збільшити шанси на гарне відновлення після операції. Наприклад, дослідження показали, що хороший рівень вітаміну D може посилити відновлення сили після операції на передній хрестоподібній зв’язці (ACL) (, 31).

Мало харчових продуктів, природно, містять вітамін D, але ваше тіло має здатність виробляти вітамін D під впливом сонця.

Тим, хто живе в північному кліматі або проводить обмежену кількість часу на відкритому повітрі, можуть знадобитися добавки для отримання достатньої кількості вітаміну D (28).

Вживання достатньої кількості кальцію продуктів необхідне для належного відновлення після переломів. Отримання достатньої кількості вітаміну D також може допомогти.

7. Креатин

Креатин - речовина, яка природно міститься в м’ясі, птиці та рибі.

Це допомагає вашому тілу виробляти енергію під час важкого підйому або вправ високої інтенсивності. Людський організм також може виробляти приблизно 1 грам його на день ().

Креатин став популярною добавкою, яка зазвичай використовується для збільшення м’язової маси та підвищення продуктивності в різних видах спорту ().

Цікаво, що це також може допомогти вам відновитись після травми.

В одному дослідженні повідомлялося, що креатинові добавки посилюють набір м’язової маси та сили, втрачені протягом двотижневого періоду іммобілізації, більше ніж плацебо ().

Ще одне дослідження показало, що особи, які приймали креатин, втрачали менше м’язів у верхній частині тіла протягом тижневого періоду іммобілізації, ніж ті, хто отримував плацебо. Однак не всі дослідження знайшли ці результати (,,).

Обидва дослідження, що показали позитивні результати, забезпечували додавання креатину в чотирьох дозах по п’ять грамів щодня.

Важливо зазначити, що в даний час немає єдиної думки щодо відновлення креатину та спортивних травм. При цьому жодні дослідження на сьогоднішній день не виявили жодних негативних наслідків.

Креатин залишається однією з найбільш вивчених, найбезпечніших добавок, тому, можливо, варто спробувати (,).

Креатин може сприяти вашому одужанню, зменшуючи кількість втрачених м’язів відразу після травми. Це також може допомогти вам швидше відновити м’язи, як тільки ви повернетесь до тренувань.

8. Глюкозамін

Глюкозамін - це природна речовина, що міститься в рідині, яка оточує ваші суглоби. Він бере участь у створенні сухожиль, зв’язок та хрящів.

Ваше тіло природним чином виробляє глюкозамін, але ви також можете підвищити рівень за допомогою добавок. Добавки, як правило, виготовляються з оболонок молюсків або ферментованої кукурудзи.

Дослідження серед осіб з артритом показують, що глюкозамін може бути корисним для зменшення болю в суглобах (,,).

Крім того, дослідження на здорових людях показують, що доповнення 1–3 грамами глюкозаміну на день може допомогти зменшити погіршення стану суглобів (,,).

Одне недавнє дослідження на тваринах також показало, що прийом глюкозаміну щодня після перелому може пришвидшити реформацію кісток ().

На основі цих висновків деякі люди приймають добавки глюкозаміну, щоб допомогти зменшити біль після травм суглобів та кісток або пришвидшити відновлення після переломів. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити важкі висновки.

Варто зазначити, що добавки глюкозаміну можуть становити ризик для людей, які страждають алергією або чутливістю до молюсків або йоду, вагітним жінкам та хворим на цукровий діабет, високий рівень холестерину, астму або високий кров’яний тиск (46).

Глюкозамін може допомогти зменшити біль і прискорити відновлення після переломів. Однак потрібні додаткові дослідження, і деякі люди не повинні брати їх.

9–14. Інші продукти, корисні для переломів кісток

На додаток до отримання достатньої кількості кальцію та вітаміну D, хороший прийом наступних поживних речовин може сприяти швидшому відновленню після переломів кісток ():

1. Магній: Сприяє міцності та міцності кісток. Міститься у мигдалі, кеш’ю, арахісі, шкірці картоплі, коричневому рису, квасолі, чорноокому горосі, сочевиці та молоці.
2. Кремній: Грає важливу роль на ранніх стадіях формування кісток. Найкращі джерела - це цільні зерна та злаки, морква та зелена квасоля.
3. Вітаміни К1 і К2: Направляє кальцій до кісток і допомагає поліпшити міцність кісток. Найкращі джерела включають листяну зелень, брюссельську капусту, чорнослив, квашену капусту, натто, місо, м’ясні органи, яєчні жовтки та молочні продукти від корів, що годують травою.
4. Бор: Зміцнює здоров’я кісток шляхом збільшення затримки кальцію та магнію та посилення ефекту вітаміну D. Чорнослив - найкраще дієтичне джерело.
5. Інозитол: Допомагає поліпшити засвоєння кальцію в кістках. Міститься в дині, грейпфруті, апельсинах та чорносливі.
6. Аргінін: Ця амінокислота необхідна для отримання оксиду азоту, сполуки, необхідної для загоєння переломів. Найкращі джерела - м’ясо, молочні продукти, птиця, морепродукти, горіхи та вівсянка.

Ті, хто одужує після переломів кісток, повинні споживати їжу, багату цими поживними речовинами.

Описані вище поживні речовини необхідні для здоров’я ваших кісток. Тому отримання їх достатньої кількості може допомогти вам швидше відновитись після перелому.

Візьміть додому повідомлення

Коли йдеться про відновлення після спортивної травми, багато елементів вступають у гру.

Хоча не всі вони перебувають під вашим впливом, одним із факторів, який ви можете контролювати, є поживні речовини, які ви надаєте своєму організму.

Тому регулярне вживання продуктів і добавок, згаданих у цій статті, є одним із способів прискорити одужання.