30 найкращих способів отримати плоский шлунок

Зміст

• 1. Зріжте калорії, але не надто багато
• 2. Їжте більше волокон, особливо розчинних волокон
• 3. Приймайте пробіотики
• 4. Зробіть якийсь кардіо
• 5. Пийте протеїнові коктейлі
• 6. Їжте продукти, багаті мононенасиченими жирними кислотами
• 7. Обмежте споживання вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів
• 8. Проведіть навчання з опору
• 9. Робіть вправи стоячи замість сидіння
• 10. Додайте у свій раціон яблучний оцет
• 11. Ходіть щонайменше 30 хвилин щодня
• 12. Уникайте рідких калорій
• 13. Їжте цілі, одноразові продукти
• 14. Пийте воду
• 15. Практикуйте уважне харчування
• 16. Уникайте заковтування повітря та газів
• 17. Проведіть тренування високої інтенсивності
• 18. Знизити рівень стресу
• 19. Їжте більше білка
• 20. Відстежуйте прийом їжі
• 21. Їжте яйця
• 22. Виспіться
• 23. Спробуйте переривчастий піст
• 24. Їжте жирну рибу щотижня або приймайте риб’ячий жир
• 25. Обмежте споживання доданого цукру
• 26. Замініть трохи жиру кокосовою олією
• 27. Зміцніть своє ядро
• 28. Пийте (несолодкий) каву або зелений чай
• 29. Не пийте занадто багато алкоголю
• 30. Прокрадайте зайву активність у свій день
• Візьміть домашнє повідомлення

Втратити жир навколо середини може бути битвою.

Окрім того, що є фактором ризику для декількох захворювань, надлишок жиру в животі може змусити вас почувати себе роздутими та знешкодженими.

На щастя, кілька стратегій виявилися особливо ефективними щодо зменшення розміру талії.

Якщо вам сниться плоский живіт, ця стаття може бути саме тим, що вам потрібно.

Ось 30 підкріплених наукою методів, які допоможуть вам досягти мети плоского живота.

1. Зріжте калорії, але не надто багато

Загальновідомий факт, що для зниження схуднення потрібно скоротити калорії.

Один із популярних підходів - зменшити щоденне споживання на 500–1000 калорій, щоб очікувати втрати приблизно 1–2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень (1).

За словами, обмеження споживання калорій занадто багато може бути контрпродуктивним.

Вживання занадто мало калорій може призвести до значного зниження швидкості метаболізму або кількості калорій, які ви спалюєте щодня (2, 3, 4, 5).

В одному дослідженні група людей, які вживали 1100 калорій на день, уповільнила швидкість обміну речовин вдвічі більше, ніж ті, хто споживав близько 1500 калорій на день протягом чотирьох днів поспіль (5).

Більше того, зниження швидкості метаболізму може зберігатися навіть після того, як ви почнете вести себе так, як зазвичай. Це означає, що у вас може бути менша швидкість метаболізму, ніж у вас до того, як ви сильно обмежили споживання калорій (4, 6).

Тому важливо не обмежувати споживання калорій занадто багато або занадто довго.

Нижня лінія: Вживання занадто мало калорій може уповільнити швидкість обміну речовин, навіть у довгостроковій перспективі. Тому важливо не обмежувати калорії занадто багато або занадто довго.

2. Їжте більше волокон, особливо розчинних волокон

Розчинні волокна поглинають велику кількість води і уповільнюють проходження їжі через травний тракт.

Це показало, що затримує спорожнення шлунка, внаслідок чого шлунок розширюється і змушує відчувати себе повноцінним (7, 8).

Крім того, розчинна клітковина може зменшити кількість калорій, які ваш організм здатний засвоїти з їжею (9).

Вживаючи в їжу розчинну клітковину, ви також рідше накопичуєте жир навколо своїх органів, що зменшує окружність талії та ризик виникнення кількох захворювань (10).

Одне спостережне дослідження показало, що кожне 10-грамове збільшення щоденного споживання водорозчинних волокон зменшувало надходження жиру навколо середини на 3,7% протягом п'яти років (11).

Хорошими джерелами розчинних волокон є овес, насіння льону, авокадо, бобові, брюссельська капуста та ожина.

Нижня лінія: Вживання в їжу розчинної клітковини пов'язано зі зниженим ризиком розвитку жиру навколо вашої середини.

3. Приймайте пробіотики

Пробіотики - це живі бактерії, які пропонують відігравати велику роль у зниженні ваги та підтриманні ваги (12, 13).

Показано, що люди з надмірною вагою і страждають ожирінням мають інший склад кишкових бактерій, ніж люди з нормальною вагою, що може впливати на збільшення ваги та розподіл жиру (14, 15, 16).

Регулярний прийом пробіотиків може перенести рівновагу на корисну флору кишок, знижуючи ризик збільшення ваги та накопичення жиру у вашій черевній порожнині.

Деякі штами пробіотиків виявились особливо ефективними у зниженні жиру в животі. До них належать (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

До пробіотичних продуктів належать деякі види йогурту, кефіру, темпера, кимчі та соління.

Існує також широкий вибір пробіотичних добавок. Однак ці добавки зазвичай містять кілька штамів бактерій, тому переконайтесь, що виберіть той, який містить принаймні один із згаданих вище штамів.

Нижня лінія: Пробіотики можуть допомогти наростити корисну флору кишечника. Дещо Лактобактерії показано, що штами є особливо ефективними при зменшенні розміру талії.

4. Зробіть якийсь кардіо

Робити кардіо або аеробні вправи - це відмінний спосіб спалити калорії та покращити загальний стан здоров’я.

Крім того, дослідження показали, що це дуже ефективно для зміцнення середньої частини та зменшення лінії талії (22, 23, 24, 25).

Дослідження зазвичай рекомендують робити 150–300 хвилин аеробних вправ середньої та високої інтенсивності щотижня, що означає приблизно 20-40 хвилин на день (26, 27).

Приклади кардіо включають біг, швидку ходьбу, велосипед та веслування.

Нижня лінія: Робити кардіо середньої та високої інтенсивності протягом 20–40 хвилин на день було показано, що він ефективний для зменшення жиру в животі.

5. Пийте протеїнові коктейлі

Білкові коктейлі - це простий спосіб додати зайвий білок у свій раціон.

Отримавши достатню кількість білка у своєму раціоні, можна посилити обмін речовин, знизити апетит та допомогти втраті жиру, особливо з середини (28, 29, 30, 31).

Крім того, дослідження припустили, що додавання протеїнових коктейлів до дієти для схуднення може бути особливо ефективною для зменшення окружності талії (32, 33, 34).

Нижня лінія: Білкові коктейлі - це простий спосіб додати зайвий білок у свій раціон. Включення їх до складу дієти для схуднення показало свою ефективність у зменшенні розміру талії.

6. Їжте продукти, багаті мононенасиченими жирними кислотами

Мононенасичені жирні кислоти є рідкими при кімнатній температурі і зазвичай відносяться до числа «хороших жирів».

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот можуть перешкоджати накопиченню жирового жиру, найбільш небезпечного типу жиру (35, 36).

Середземноморська дієта - приклад дієти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот, і вона пов'язана з багатьма користями для здоров'я, включаючи знижений ризик центрального ожиріння (37, 38).

Їжа з високим вмістом мононенасичених жирних кислот включає оливкову олію, авокадо, горіхи та насіння.

Нижня лінія: Дієти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот можуть знизити ризик центрального ожиріння.

7. Обмежте споживання вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів

Обмеження споживання вуглеводів виявило вагомі переваги для здоров'я, особливо для схуднення (39, 40).

Більш конкретно, дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів спрямовані на жир, який осідає навколо ваших органів, і змушує розширити лінію талії (41, 42, 43, 44).

Деякі дослідження також припускають, що ви можете значно покращити своє метаболічне здоров'я та зменшити лінію талії, просто замінивши очищені вуглеводи на необроблені, цілі харчові вуглеводи (45, 46).

Спостережні дослідження показали, що у людей з найбільшим споживанням цільних зерен на 17% менше шансів на надлишок жиру в животі, ніж у тих, хто споживає дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів (47).

Нижня лінія: Обмеження загального споживання вуглеводів, а також проста заміна рафінованого споживання вуглеводів на цілі вуглеводні їжі, може зменшити окружність талії та покращити стан здоров’я.

8. Проведіть навчання з опору

Втрата м’язової маси - поширений побічний ефект дієти.

Це може погіршити вашу швидкість обміну речовин, оскільки втрата м’язів зменшує кількість калорій, що ви спалюєте щодня (48).

Регулярно виконувати вправи на опір може запобігти втраті м’язової маси і, в свою чергу, допомогти вам підтримувати або покращувати швидкість обміну речовин (49, 50).

Крім того, тренування з опору можуть бути особливо ефективними при підтягуванні середньої частини та зменшенні розміру талії (51, 52).

Насправді, поєднання тренувань проти опору з аеробними вправами здається найбільш ефективним для схуднення лінії талії (53).

Нижня лінія: Тренування опору можуть запобігти втраті м’язової маси, часто спостерігається при дотриманні дієт, що може допомогти підтримувати швидкість обміну речовин і зменшити окружність талії.

9. Робіть вправи стоячи замість сидіння

Виконання вправ під час стояння може принести користь вашому здоров’ю, ніж виконання одних і тих же вправ сидячи або використовуючи вагові машини.

Стоячи, ви активуєте більше м’язів, щоб підтримувати рівновагу і утримувати свою вагу. Тому ви витратите більше енергії на розробку (54).

Дослідження, що порівнювало ефекти вправ стоячи і сидячи, показало, що деякі вправи на стоячи збільшували активацію м’язів на 7–25%, порівняно з сидячими (55).

Інше дослідження припустило, що стояння може покращити ваше дихання порівняно з сидячим (56).

Хоча це може здатися незначною поправкою, воно може посилити ваш проміжок і варто спробувати.

Нижня лінія: Виконуючи вправи, стоячи замість сидіння, можна спалити більше калорій, активізувати м’язи більше та покращити оксигенацію та дихальну здатність.

10. Додайте у свій раціон яблучний оцет

Яблучний оцет пов'язаний з кількома вражаючими користями для здоров'я, більшість з яких в основному приписується його вмісту оцтової кислоти.

Кілька досліджень на тваринах припускають, що оцтова кислота може зменшити накопичення жиру в організмі (57, 58, 59).

Хоча досліджень на людях дещо бракує у цій галузі, одне дослідження у жінок, що страждають ожирінням, показало, що вживання однієї столової ложки яблучного оцту щодня протягом 12 тижнів зменшує їх талію в середньому на 0,5 дюйма (60 см) (60).

Купуйте яблучний оцет в Інтернеті.

Нижня лінія: Яблучний оцет в основному складається з оцтової кислоти - сполуки, яка може зменшити накопичення жиру в організмі.

11. Ходіть щонайменше 30 хвилин щодня

Поєднання дієти та фізичних вправ - це, мабуть, найефективніший спосіб досягти схуднення та покращити загальне самопочуття.

Цікаво, що дослідження показали, що для отримання користі для здоров’я вам не потрібно енергійно працювати.

Регулярні, швидкі прогулянки показали, що ефективно знижують загальний жир у тілі та жир, розташований навколо вашої середини (61, 62).

Насправді, швидка ходьба протягом 30–40 хвилин (приблизно 7500 кроків) на день була пов’язана зі значним зменшенням небезпечного жиру в животі та стрункішою лінією талії (63).

Нижня лінія: Ходьба протягом 30 хвилин щодня може зменшити лінію талії і запобігти накопиченню небезпечного жирового жиру.

12. Уникайте рідких калорій

Цукрова сода, фруктові соки та енергетичні напої, як правило, завантажені цукром і рідкими калоріями.

Також дуже просто пити великі кількості одночасно, в результаті чого виникає велика кількість порожніх калорій.

Рідина з рідкими калоріями полягає в тому, що ваш мозок не реєструє їх, як це реєструє тверді калорії. Тому ви в кінцевому підсумку споживаєте ці калорії понад усе, що їсте чи п'єте (64, 65).

Одне дослідження показало, що кожна щоденна порція цукрового підсолодженого напою збільшує ризик ожиріння на цілих 60% у дітей (66).

Ці напої також зазвичай завантажені фруктозою, яка безпосередньо пов'язана із збільшенням жиру в животі (67, 68, 69).

Нижня лінія: Ваш мозок не реєструє рідкі калорії, як це реєструє тверді калорії. Тому вони додаються понад усе, що ви їсте, і сприяєте збільшенню ваги.

13. Їжте цілі, одноразові продукти

Найкраща дієтична порада, яку ви можете дати комусь, - це базувати свою дієту на вживанні їжі більше цільної, однокомпонентної їжі.

Цілі продукти харчування завантажені поживними речовинами, клітковиною, водою, вітамінами та мінералами.

Це ускладнює надмірне споживання цих продуктів, деякі з яких навіть мають свої переваги для запобігання набору ваги (70, 71).

Намагайтеся їсти велику кількість цільних зерен, горіхів, бобових, фруктів, овочів, молочних продуктів, риби та необробленого м’яса.

Нижня лінія: Цілі, однокомпонентні страви завантажені поживними речовинами, і їх важко їсти занадто багато.

14. Пийте воду

Існують щонайменше три способи, за допомогою яких вода може допомогти вам досягти плоского живота.

По-перше, це може допомогти схудненню, тимчасово збільшуючи швидкість обміну речовин.

Насправді питна вода може збільшити ваші загальні витрати енергії до 100 калорій на день (72, 73).

По-друге, пиття води перед їжею може змусити вас почувати себе більш повноцінними, тому ви зрештою з'їдете менше калорій (74, 75, 76).

По-третє, це може допомогти зняти запор і зменшити здуття живота (77, 78, 79).

Спробуйте випити велику склянку води перед кожним прийомом їжі. Це може допомогти вам досягти своєї мети.

Нижня лінія: Питна вода може збільшити швидкість метаболізму, змусити себе почувати себе більш повноцінними і допоможе зняти запор, і все це може допомогти вам досягти своєї мети плоский живіт.

15. Практикуйте уважне харчування

Обережне харчування - це техніка, яка допомагає розпізнати свої емоції та фізичні відчуття щодо їжі та голоду (80, 81).

Він передбачає уповільнення, їжу без відволікань, зосередження уваги на фізичних голосних прикметах та їжу лише до тих пір, поки ви не відчуєте себе повною (82).

Більшість досліджень сходяться на думці, що розумне вживання їжі допомагає схуднути, змінивши свою харчову поведінку та зменшивши поведінку, пов’язану зі стресом, наприклад, поїданням стресу та поїданням (82, 83, 84).

Крім того, це швидше допоможе вам утримати вагу в довгостроковій перспективі, оскільки це зосереджено на зміні вашої поведінки.

Нижня лінія: Спокійно харчуючись, ви можете зосередитись на своєму фізичному голоді та їсти лише до тих пір, поки не задоволитесь. Це зменшує ризик прийому їжі та переживання стресу.

16. Уникайте заковтування повітря та газів

Найбільшим джерелом газу в раціоні є газовані напої, такі як сода.

У бульбашках в ньому міститься вуглекислий газ, який виділяється з рідини у вашому шлунку. Це може викликати роздуття шлунка або здуття живота.

Це також може статися, коли ви жуєте жуйку, пиєте через соломинку або розмовляєте під час їжі.

Їсти в тиші, пити зі склянки і замінювати газовані напої на воду може допомогти вам досягти плоского шлунку.

Нижня лінія: Газовані напої та гумки можуть викликати у шлунку і здуття живота.

17. Проведіть тренування високої інтенсивності

Один популярний спосіб робити тренування високої інтенсивності - це виконувати інтервали дуже інтенсивних занять, такі як спринт, веслування чи стрибки, з короткими перервами між ними.

Такий спосіб занять спортом змушує ваше тіло спалювати більше жиру і збільшує швидкість обміну речовин навіть довго після того, як ви закінчите тренування (85, 86, 87, 88).

Показано, що тренування високої інтенсивності мають чудовий вплив на спалювання жиру, порівняно з іншими видами вправ, і особливо ефективно для схуднення лінії талії (89, 90, 91).

Більше того, цей вид вправ займає набагато менше часу, ніж інші види вправ, як це зазвичай можна робити за 10–20 хвилин.

Нижня лінія: Тренування з високою інтенсивністю збільшують спалювання жиру та швидкість обміну речовин, навіть після закінчення тренування. Він особливо ефективний для схуднення лінії талії.

18. Знизити рівень стресу

Стрес і занепокоєння дуже поширені, і більшість людей відчувають їх у якийсь момент свого життя.

Стрес пов’язаний з розвитком багатьох захворювань, і це також поширена причина, чому люди, як правило, їдять або запоюють їжу, часто не голодуючи в першу чергу (92, 93).

Також стрес запускає організм виробляти кортизол, гормон стресу. Відомо, що він підвищує апетит і спеціально призводить до зберігання жиру в животі (94, 95, 96).

Це може бути особливо шкідливим для жінок, які вже мають велику талію, оскільки вони, як правило, виробляють більше кортизолу у відповідь на стрес, що ще більше збільшує жировий жир (97).

Постарайтеся додати деякі заходи, що знімають стрес, у свій розпорядок дня, наприклад, йога або медитація.

Нижня лінія: Стрес ініціює вироблення кортизолу, що підвищує апетит і стимулює запас жиру в животі.

19. Їжте більше білка

Білок - найважливіша поживна речовина, коли мова йде про схуднення.

Ваше тіло спалює більше калорій, перетравлюючи білок, ніж жир або вуглеводи. Тому дієта з високим вмістом білка може складати 80-100 спалених калорій на день (98, 99).

Високобілкові дієти також знижують апетит, змушують вас почувати себе повноцінними та допомагають утримувати м’язову масу під час схуднення (30, 100, 101, 102).

Крім того, дослідження показали, що люди, які вживають більше білка, мають стрункіші талії, ніж люди із меншим споживанням білка (32, 34, 103).

Скільки білка вам потрібно, залежить від багатьох факторів, таких як ваш вік, стать та рівень активності.

Як правило, ви повинні прагнути щодня отримувати 20–30% своїх калорій з білка. Це легко досягти, включивши джерело білка в кожен прийом їжі.

Нижня лінія: Високобілкові дієти можуть збільшити швидкість обміну речовин, зменшити апетит і допомогти вам зберегти м’язову масу під час схуднення. Вони також пов'язані з нижчими показниками ожиріння живота.

20. Відстежуйте прийом їжі

Коли ви намагаєтеся схуднути, це може бути корисно відстежити споживання їжі.

Є кілька способів зробити це, але найпопулярнішими та ефективними є підрахунок калорій, ведення щоденника про їжу та фотографування своєї їжі (104, 105, 106, 107).

Вам не доведеться робити це постійно, але, можливо, буде добре відстежувати споживання протягом декількох днів поспіль кожні кілька тижнів. Це зробить вас більш обізнаними щодо споживання калорій і дозволить вам скоригувати дієту для схуднення, якщо це необхідно.

Дослідження, як правило, сходяться на думці, що люди, які відстежують прийом їжі, частіше досягають своїх цілей щодо схуднення (108).

Ось п’ять безкоштовних додатків або веб-сайтів, які дозволяють легко відстежувати споживання поживних речовин і калорій.

Нижня лінія: Відстеження споживання їжі раз у раз може допомогти схуднути, зробивши вас більш обізнаними про споживання калорій.

21. Їжте яйця

Яйця здорові, з високим вмістом білка і мають кілька унікальних властивостей для схуднення.

Велике яйце дуже поживне і містить лише близько 77 калорій (109).

Дослідження показали, що вживання яєць на сніданок як частина дієти з обмеженою калорійністю може призвести до 65% більшої втрати ваги за вісім тижнів порівняно з іншими видами їжі для сніданку (110, 111).

Також показано, що сніданок з яєць значно знижує споживання калорій протягом наступних 24 годин автоматично та без зусиль (100, 112).

Більше того, було показано, що яйця ефективніші для зменшення розміру талії, ніж інші продукти з такою ж калорійністю (111, 113).

Нижня лінія: Яйця мають добре встановлені властивості для схуднення і можуть бути ефективнішими для зменшення окружності талії, ніж інші продукти, коли їх поєднують з калоріями.

22. Виспіться

Отримання достатньої кількості повноцінного сну дуже важливо для схуднення.

Дослідження неодноразово показували, що сон для дорослих менше п'яти годин на ніч і менше 10 годин для дітей пов’язаний із підвищеним ризиком збільшення ваги (114, 115).

У жінок короткий час сну послідовно пов'язаний із збільшенням розміру талії, порівняно з тими, хто отримує хороший сон (116, 117).

Так само люди, позбавлені сну, до 55% частіше схильні до ожиріння (114, 118).

На щастя, показано, що зміна тривалості сну з меншої довжини на більш здорову тривалість допомагає викорінити ці ефекти (119).

Нижня лінія: Тим, хто спить занадто мало, набагато більше шансів набрати вагу і збільшити окружність талії, порівняно зі звичайними спальними.

23. Спробуйте переривчастий піст

Переривчасте голодування - це метод прийому їжі, при якому ви обертаєтесь між їжею і голодуванням протягом певного часу.

Найпопулярніші підходи до періодичного голодування - це 24-годинний піст два-чотири рази на тиждень або швидкий 16: 8, де ви обмежуєте вікно їжі до восьми годин на день, часто між обідом та вечерею.

Як правило, це змушує вас споживати менше калорій в цілому, не маючи свідомо думати про це.

Незважаючи на те, що періодичне голодування виявилося настільки ж ефективним, як і регулярне щоденне обмеження калорій при зниженні жиру в животі, багато людей вважають, що періодичне голодування легше дотримуватися, ніж традиційні дієти для схуднення (120, 121, 122, 123).

Нижня лінія: Постійне голодування зазвичай змушує споживати менше калорій з невеликими зусиллями, обмежуючи "вікно їжі". Це ефективно для зменшення жирової тканини і може бути легше дотримуватися, ніж традиційні дієти для схуднення.

24. Їжте жирну рибу щотижня або приймайте риб’ячий жир

Зазвичай рекомендується їсти жирну рибу один або два рази на тиждень.

Жирна риба дуже здорова і багата на незамінні жирні кислоти омега-3 з довгими ланцюгами та якісний білок (124, 125).

Показано, що протеїн допомагає втратити вагу, і дослідження припустили, що омега-3 жирні кислоти також можуть сприяти зменшенню накопичення жиру в печінці та черевній порожнині (126, 127, 128, 129).

Якщо вам не подобається їсти жирну рибу, ви можете отримати жирні кислоти довгого ланцюга з риб’ячого жиру або риб’ячих добавок.

Купуйте рибні жирові добавки в Інтернеті.

Нижня лінія: Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти жирної риби можуть допомогти зменшити накопичення жиру навколо талії.

25. Обмежте споживання доданого цукру

Доданий цукор пов'язаний з більшістю поширених сьогодні в суспільстві захворювань, включаючи захворювання серця, діабет другого типу та жирові захворювання печінки (130, 131, 132).

Споживання доданого цукру в більшості суспільств надто велике, і американці їдять близько 15 чайних ложок доданого цукру щодня (133).

Дослідження показали прямий зв’язок між високим споживанням доданого цукру та збільшенням розміру талії, особливо у людей, які вживають підсолоджені цукром напої (134, 135, 136).

Доданий цукор ховається в різних продуктах харчування, тому дуже важливо читати списки інгредієнтів на продуктах.

Нижня лінія: Доданий цукор має прямий зв’язок із збільшенням окружності талії, особливо у тих, хто регулярно п’є цукрові напої.

26. Замініть трохи жиру кокосовою олією

Кокосове масло містить унікальну комбінацію жирних кислот. Це одна з небагатьох продуктів, яка багата тригліцеридами середньої ланцюга (МКТ).

Дослідження показали, що заміна деяких дієтичних жирів MCT може збільшити витрату енергії та змусити себе почувати себе повноцінними (137, 138, 139, 140).

Більше того, показано, що кокосове масло ефективніше зменшує розмір талії, ніж інші види жиру (141, 142).

Майте на увазі, що кокосова олія все ще є жиром з 9 калоріями на грам. Тому важливо не просто додати кокосової олії до свого раціону, а точніше замінити інші джерела жиру з ним.

Купуйте кокосове масло в Інтернеті.

Нижня лінія: Кокосова олія багата тригліцеридами середньої ланцюга. Заміна інших жирів кокосовим маслом може збільшити ваші енерговитрати, змусити себе почувати себе повноцінними та зменшити окружність талії.

27. Зміцніть своє ядро

Сухарі та інші вправи для живота можуть принести користь як вашому загальному здоров’ю, так і зовнішньому вигляду.

Роблячи регулярні основні вправи, ви зміцнюєте та додаєте масу до м’язів живота, що може запобігти болі в спині, що виникають внаслідок слабкої постави.

Міцне ядро ​​також покращить вашу поставу і підніме хребет, дозволяючи вам виглядати вище і впевненіше.

Крім того, основні вправи допомагають вам зміцнити м’язи, які в кінцевому рахунку утримуються в животі, роблячи вас здаватися худішими.

Намагайтеся робити основні вправи, в яких задіяні всі ваші основні м’язи, такі як дошки або згорнення пілатесу.

Нижня лінія: Зміцнюючи своє ядро, ви тренуєте м’язи, які утримують живіт. Маючи добре тренований абс, ви будете виглядати вище, впевненіше і стрункіше.

28. Пийте (несолодкий) каву або зелений чай

Несолодкий кава та зелений чай - одні з найздоровіших напоїв у світі.

Показано, що пиття кави збільшує кількість спалюваних калорій приблизно на 3–11% (143, 144, 145).

Так само показано, що пиття чаю або прийом добавок з екстрактом зеленого чаю збільшують спалювання жиру до 17% та витрату калорій на 4% (146, 147, 148, 149).

Сюди входить зелений чай, чорний чай і чай улун.

Найголовніше, що дослідження на тваринах і людях показали, що вживання кави та чаю може зменшити ризик накопичення жиру в животі, що допоможе вам зменшити розмір талії (150, 151).

Нижня лінія: Пиття несолодкої кави або чаю може збільшити спалювання жиру і зменшити розмір талії.

29. Не пийте занадто багато алкоголю

Алкоголь містить сім калорій на кожен грам, що частково пояснює, чому алкогольні напої, як правило, завантажуються рідкими калоріями.

Унція за унцію, пиво містить аналогічну кількість калорій, як цукристий безалкогольний напій, тоді як червоне вино містить вдвічі більше цієї кількості (152, 153, 154).

Незважаючи на те, що помірне пиття навряд чи вплине на збільшення ваги, вживання алкоголю пов’язане із збільшенням ваги, особливо навколо вашої середини (155, 156, 157).

Якщо ви хочете плоский живіт, ви маєте на меті зменшити або пропустити алкогольні напої.

Нижня лінія: Сильне споживання алкоголю може сприяти збільшенню ваги, особливо навколо вашої середини.

30. Прокрадайте зайву активність у свій день

Ви можете легко прокрасти зайву активність у свій день, збільшивши кількість активних занять, які ви не здійснюєте.

Це пов'язано з ходьбою, стоянням, обманюванням, пересуванням і, в основному, всього, крім тренувань, сну і їжі (158).

Дослідження показали, що просто стоячи, поводячись або ходити навколо, можна збільшити калорії, які ви спалюєте, у п’ять-шість разів, порівняно з сидінням на місці (159, 160).

В одному дослідженні було висловлено припущення, що непотріб, ходьба та стояння можуть спалювати до 2000 зайвих калорій на день, залежно від ваги та рівня активності (160).

Поставте собі за мету ходити по телефону, розмовляючи по телефону, регулярно вставати, працювати за столом стоячи або сходити по сходах, коли це можливо.

Нижня лінія: Збільшення кількості занять, які ви не займаєтеся фізичними вправами, може значно збільшити кількість калорій, що ви спалюєте щодня.

Візьміть домашнє повідомлення

Як бачите, існує безліч стратегій, які можуть допомогти вам досягти своєї мети плоского живота.

Включивши кілька порад, зазначених вище, у свій розпорядок дня, ви можете побачити свою шість пакетів раніше, ніж пізніше.

Майте на увазі, що це може зайняти певний час і зусилля, але все це буде варте того, якщо зробити все правильно.