Здорові кулінарні олії - найвищий посібник

Зміст

• Стійкість варильних масел
• Переможець: кокосова олія
• Вершкове масло
• Оливкова олія
• Тваринні жири - сало, сало, бекон
• Пальмове масло
• Олія авокадо
• Риб'ячий жир
• Лляна олія
• Олія каноли
• Горіхові олії та арахісова олія
• Насіння та рослинні олії
• Як доглядати за своїми кулінарними оліями

Вибираючи жири та олії для приготування страви, у вас є багато варіантів.

Але справа не лише у виборі здорових олій, а й у тому, чи є вони залишатися здоровим після приготування з.

Стійкість варильних масел

Коли ви готуєте їжу на сильному вогні, ви хочете використовувати стабільні олії, які не окислюються або не прогіркають.

Коли олії окислюються, вони реагують з киснем, утворюючи вільні радикали та шкідливі сполуки, які ви точно не хочете споживати.

Найважливішим фактором, що визначає стійкість нафти до окислення та розрідження як при сильному, так і при низькому нагріванні, є відносний ступінь насичення жирних кислот у ньому.

Насичені жири мають лише одинарні зв’язки в молекулах жирних кислот, мононенасичені жири мають один подвійний зв’язок, а поліненасичені жири мають два і більше.

Саме ці подвійні зв’язки є хімічно реактивними і чутливими до нагрівання.

Насичені та мононенасичені жири досить стійкі до нагрівання, однак для приготування страв слід уникати масел, що містять багато ненасичених жирів (1).

Добре, тепер давайте обговоримо кожен тип кулінарного жиру.

Переможець: кокосова олія

Що стосується варіння з високою температурою, кокосове масло - ваш найкращий вибір.

Понад 90% жирних кислот у ньому насичені, що робить його дуже стійким до нагрівання.

Це масло напівтверде при кімнатній температурі, воно може прослужити місяці та роки, не прогірчуючи.

Кокосова олія також має потужну користь для здоров’я. Він особливо багатий жирною кислотою, що називається лауриновою кислотою, яка може покращити рівень холестерину та допомогти знищити бактерії та інші патогени (, 3, 4).

Жири в кокосовій олії також можуть трохи посилити обмін речовин і посилити відчуття насичення порівняно з іншими жирами. Це єдине кулінарне масло, яке потрапило до мого списку суперпродуктів (5,, 7).

Розпад жирних кислот:

• Насичені: 92%.
• Мононенасичені: 6%.
• Поліненасичені: 1,6%.

Обов’язково виберіть кокосове масло. Це органічно, на смак воно має потужну користь для здоров’я.

Раніше насичені жири вважалися шкідливими для здоров’я, але нові дослідження доводять, що вони абсолютно нешкідливі. Насичені жири є безпечним джерелом енергії для людини (8, 9,).

Вершкове масло

У минулому масло також демонізували через його насичений вміст жиру.

Але насправді немає причин боятися справжнього масла. Це перероблений маргарин - це справді жахлива штука ().

Справжній масло корисне для вас і насправді досить поживне.

Він містить вітаміни А, Е та К2. Він також багатий жирними кислотами Кон'югована лінолева кислота (CLA) і бутират, обидва з яких мають потужну користь для здоров'я.

CLA може знизити відсоток жиру в організмі людини, а бутират може боротися із запаленням, покращувати здоров'я кишечника, і, як було показано, робить щурів повністю стійкими до ожиріння (12, 13, 14,,).

Розпад жирних кислот:

• Насичені: 68%.
• Мононенасичені: 28%.
• Поліненасичені: 4%.

є одне застереження для приготування з маслом. У звичайному вершковому маслі міститься незначна кількість цукрів і білків, і тому воно, як правило, обсмажується під час готування з високою температурою, як смаження.

Якщо ви хочете цього уникнути, ви можете зробити освітлене масло або топлене масло. Таким чином, ви вилучаєте лактозу та білки, залишаючи у вас чистий жирний жир.

Ось чудовий підручник про те, як прояснити власне масло.

Обов’язково вибирайте вершкове масло корови, що харчуються травою. Це вершкове масло містить більше вітаміну К2, CLA та інших поживних речовин, порівняно з вершковим маслом корів, що годуються зерном.

Оливкова олія

Оливкова олія добре відома своїм здоровим впливом на серце і вважається ключовою причиною користі для здоров’я середземноморської дієти.

Деякі дослідження показують, що оливкова олія може покращити біомаркери здоров'я.

Це може підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та знизити кількість окисленого холестерину ЛПНЩ, що циркулює у крові (17, 18).

Розпад жирних кислот:

• Насичені: 14%.
• Мононенасичені: 75%.
• Поліненасичені: 11%.

Дослідження на оливковій олії показують, що, незважаючи на наявність жирних кислот з подвійним зв’язком, ви все одно можете використовувати його для приготування їжі, оскільки воно досить стійке до спеки (19).

Обов’язково вибирайте якісну оливкову олію екстра вірджин. Він містить набагато більше поживних речовин та антиоксидантів, ніж рафінований тип. Плюс на смак набагато кращий.

Зберігайте оливкову олію в прохолодному, сухому і темному місці, щоб запобігти її прогірканню.

Тваринні жири - сало, сало, бекон

Вміст жирних кислот у тварин, як правило, змінюється залежно від того, що тварини їдять.

Якщо вони їдять багато зерен, жири будуть містити досить багато поліненасичених жирів.

Якщо тварин випасають на пасовищі або годують травою, в них буде більше насичених і мононенасичених жирів.

Тому тваринні жири тварин, які вирощуються природним шляхом, є прекрасними варіантами приготування.

Ви можете придбати готове сало або жир у магазині, а можна зберегти крапельки від м’яса, щоб використовувати їх пізніше. Крапельки з бекону особливо смачні.

Пальмове масло

Пальмова олія отримують із плодів олійних пальм.

Він складається в основному з насичених та мононенасичених жирів, з невеликою кількістю поліненасичених речовин.

Це робить пальмову олію хорошим вибором для приготування їжі.

Червона пальмова олія (нерафінований сорт) найкраще підходить. Він також багатий на вітаміни Е, коензим Q10 та інші поживні речовини.

Однак деякі занепокоєння викликали стійкість збирання пальмової олії, мабуть, вирощування цих дерев означає менше доступного середовища для орангутагів, які є зникаючими видами.

Олія авокадо

Склад олії авокадо схожий на оливкову олію. Це насамперед мононенасичені, з деякими змішаними насиченими та поліненасиченими.

Його можна використовувати для багатьох тих самих цілей, що і оливкова олія. Ви можете готувати з ним, або використовувати в холодному вигляді.

Риб'ячий жир

Риб’ячий жир дуже багатий на тваринні форми жирних кислот Омега-3, якими є DHA та EPA. Столова ложка риб’ячого жиру може задовольнити вашу щоденну потребу в цих дуже важливих жирних кислотах.

Найкращим риб'ячим жиром є риб'ячий жир тріски, оскільки він також багатий вітаміном D3, якого не вистачає у великій частині світу.

Однак через високу концентрацію поліненасичених жирів риб’ячий жир повинен ніколи використовувати для приготування їжі. Найкраще використовувати як добавку по одній столовій ложці на день. Зберігати в прохолодному, сухому та темному місці.

Лляна олія

Льняна олія містить багато рослинної форми омега-3, альфа-ліноленової кислоти (ALA).

Багато людей використовують цю олію для доповнення жирами Омега-3.

Однак, якщо ви не веган, тоді я рекомендую використовувати замість цього риб’ячий жир.

Докази показують, що людський організм не ефективно перетворює ALA в активні форми, EPA та DHA, яких в риб’ячому жирі багато ().

Через велику кількість поліненасичених жирів олію насіння льону НЕ слід використовувати для приготування їжі.

Олія каноли

Масло каноли отримують із насіння ріпаку, але еурова кислота (токсична, гірка речовина) з нього видалена.

Розпад жирних кислот олії ріпаку насправді досить хороший, оскільки більшість жирних кислот є мононенасиченими, а потім містять Омега-6 та Омега-3 у співвідношенні 2: 1, що ідеально.

Однак масло каноли потрібно пройти дуже суворий методи обробки до того, як він перетвориться на кінцевий продукт.

Перегляньте це відео, щоб побачити, як виготовляється олія каноли. Це дуже огидно і включає токсичний розчинник гексан (серед інших) - я особисто не думаю, що ці олії придатні для споживання людиною.

Горіхові олії та арахісова олія

Доступно багато горіхових масел, і деякі з них мають приголомшливий смак.

Однак вони дуже багаті поліненасиченими жирами, що робить їх поганим вибором для приготування їжі.

Їх можна використовувати як частину рецептів, але не смажте і не готуйте з ними страву з високою температурою.

Те саме стосується арахісової олії. Технічно арахіс - це не горіхи (вони бобові), але склад олії подібний.

Однак є один виняток - це горіхова олія макадамії, яка в основному є мононенасиченою (як оливкова олія). Це дорого, але я чую на смак неймовірно.

Якщо хочете, можете використовувати олію макадамії для приготування їжі з низьким або середнім нагріванням.

Насіння та рослинні олії

Промислові насіннєві та рослинні олії - це високоопрацьовані, рафіновані продукти, які занадто багаті жирними кислотами Омега-6.

Ви не тільки не повинні готувати з ними, ви, ймовірно, повинні взагалі уникати їх.

За останні кілька десятиліть ці масла помилково вважалися ЗМІ та багатьма спеціалістами з дієтології "здоровими для серця".

Однак нові дані пов'язують ці олії з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи хвороби серця та рак (, 22, 23).

Уникайте всіх:

• Соєва олія
• Кукурудзяна олія
• Бавовняна олія
• Олія каноли
• Ріпакова олія
• Соняшникова олія
• кунжутну олію
• Масло виноградних кісточок
• Сафлорова олія
• Олія рисових висівок

В одному з досліджень також було розглянуто поширені рослинні олії на прилавках продуктів харчування на американському ринку та виявлено, що вони містять від 0,56 до 4,2% трансжирів, які є високотоксичними (24).

Важливо читати ярлики. Якщо ви знайдете будь-яке з цих масел на упакованій їжі, яку ви збираєтеся їсти, то краще придбати щось інше.

Як доглядати за своїми кулінарними оліями

Щоб ваші жири та олії не прогіркли, важливо мати на увазі кілька речей.

Не купуйте одночасно великі партії. Купуйте менші, таким чином ви, швидше за все, будете ними користуватися раніше вони отримують можливість пошкодити.

Коли мова йде про ненасичені жири, такі як оливкова, пальмова, авокадова олія та деякі інші, важливо тримати їх у середовищі, де вони з меншою ймовірністю окислюються та прогіркають.

Основними рушіями окислювальної шкоди рослинних олій є тепло, кисень і світло.

Тому тримайте їх у прохолодне, сухе, темне місце і обов’язково прикрутіть кришку, як тільки закінчите їх використовувати.