Нарешті дізнайтеся, як правильно віджиматися

Зміст

• Переваги та варіанти віджимань
• Як зробити віджимання
• Огляд для

Є причина того, що віджимання витримують випробування часом: вони є викликом для більшості людей, і навіть люди з найбільшою фізичною підготовкою можуть знайти способи зробити їх жорсткою АФ. (Чи ти бачив ці відхилення від пльо в шахматному порядку ?!)

І хоча додавання будь-яких вправ у ваше життя призведе до позитивних змін, додавання кількох віджимань на день може змінити вашу верхню частину тіла та силу ядра, не кажучи вже про ваше загальне ставлення «я розчавлю» життя. (Приклад: подивіться, що сталося, коли одна жінка робила 100 віджимань на день протягом року.)

Переваги та варіанти віджимань

"Ця проста вправа для верхньої частини тіла є надійним варіантом для опрацювання груп м'язів у ваших плечах, трицепсах, грудях (грудях) і серці",-каже Рейчел Маріотті, тренер з Нью-Йорка, демонструючи крок вище.

Можливо, у вас виникне спокуса їх пропустити, тому що вони є важко і ти краще перейдеш до чогось веселішого. Однак, "це одна зі стандартних фітнес-вправ для верхньої частини тіла і повинна стати базовою для інших силових вправ для верхньої частини тіла", говорить Маріотті. Знайдіть час, щоб освоїти це, перш ніж спробувати інші вправи, і ваше тіло вам подякує. (До речі, віджимання також є чудовим показником того, чи є у вас достатня сила ядра, оскільки це, по суті, рухома планка.)

Якщо на даний момент повне віджимання просто неможливе або викликає біль у зап’ясті, не соромтеся, якщо вам доведеться впасти на коліна. НІ, це не «дівчачі» віджимання, це просто відповідна прогресія, щоб переконатися, що ваша форма на точці, перш ніж спробувати стандартний варіант віджимань. Цікавий факт: Ви піднімаєте приблизно 66 відсотків ваги свого тіла, коли виконуєте стандартне віджимання, але 53 відсотка від ваги, коли стоїте на колінах, згідно з дослідженням 2005 року, опублікованим у журналі Журнал досліджень міцності та кондиціонування. Ви також можете спробувати віджиматися руками на піднесеній поверхні (наприклад, коробці або лаві), щоб менше ваги переносити на верхню частину тіла. Незалежно від того, яким прогресом ви займаєтесь, головне-тримати своє тіло на рівній лінії від плечей до стегон-так само, як у дошці або звичайному віджиманні. (Стримуйся бажання зчепитися за стегна і висунути попу.)

Після того, як ви освоїте стандартний віджимання, ви можете перейти на деякі хитрі варіації: Ось ціла 30-денна задача віджимання, присвячена освоєнню ходу у всіх його формах.

Якщо ви хочете ще більше кинути виклик своєму ядру, візьміть віджимання вимкнено підстава: Виконання віджимань на тренажері з підвіскою (як TRX) активізує ваші преси та стабілізатори хребта в попереку більше, ніж будь-який інший пристрій "балансу", згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у Журнал фізичних вправ та фітнесу.

Як зробити віджимання

А. Починайте з положення високої дошки, долоні ширше ширини плечей, долоні притискаються до підлоги і стопи разом. Залучайте квадроцикли та ядро, ніби тримаєте дошку.

Б. Зігніть лікті назад під кутом 45 градусів, щоб опустити все тіло до підлоги, зупиняючись, коли грудна клітка знаходиться трохи нижче висоти ліктя.

C Видихніть і натисніть на долоні, щоб відштовхнути тіло від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення, одночасно рухаючи стегнами і плечима.

Зробіть 8-15 повторень. Спробуйте 3 комплекти.

Поради щодо форми віджимання

• Не дозволяйте стегнам або попереку провисати до підлоги.
• Не дозволяйте лікті розгинатися в сторони або вперед під час опускання.
• Тримайте шию нейтральною і дивіться трохи вперед на землю; не підтягуйте підборіддя і не піднімайте голову.

Огляд для