Чи може погана постава вплинути на ваш сон?

Зміст

• Як різні позиції для сну можуть вплинути на якість сну
• Чи може денна поза впливати на ваш сон?
• Прості способи поліпшити поставу для кращого сну
• Більше рухайтесь.
• Тримайте екрани на рівні очей.
• Встановіть нагадування про перевірку постави.
• Огляд для

Якщо останнім часом у вас виникли проблеми зі сном, ось вам напрочуд корисна порада: відкиньте плечі назад і сядьте прямо - так, як навчили вас батьки.

Постава може бути не першою причиною, яка спадає на думку, коли з’ясовується, чому ви погано спите. Правда в тому, що твої батьки не постійно говорили тобі встати прямо, щоб діяти тобі на нерви. Те, як ви носите себе, може вплинути на все ваше тіло, включаючи спосіб перетравлення їжі, роботу нервової системи та якість сну.

Підтримання гарної постави-як вдень, так і вночі-все зводиться до положення голови, так як це стосується решти тіла,-каже Рахул Шах, доктор медичних наук, хірург-ортопед з хребта та шиї. (За темою: Чому ви повинні дбати про рухливість грудного відділу хребта)

Для того, щоб мати те, що вважається «гарною» поставою, ваша голова повинна бути зосереджена над тазом, коли ви займаєтеся своїми щоденними (або нічними) діяльністю, «подібно до кульки морозива, сидячи на ріжку», — пояснює д-р. Шах. Таким чином, ваші м’язи не повинні виконувати стільки роботи, щоб підтримувати вашу голову, каже він. Чим більше роботи повинні виконувати ваші м’язи, щоб утримати положення голови, тим гірше буде ваша постава, зауважує доктор Шах.

Звичайно, всім бореться з поганою поставою, іноді проблеми зі сном. Але якщо ви постійно прокидаєтеся від болю, відчуваєте біль, що випромінює в руках або ногах, або помічаєте постійний біль, який триває більше кількох тижнів, краще проконсультуватися з лікарем або спеціалістом (наприклад, з фізіотерапевтом) Швидше, пропонує доктор Шах. Навіть якщо ви просто прокидаєтеся втомленими, або вам важко впасти або заснути і не можете з’ясувати причину, варто звернутися до свого лікаря первинної допомоги, який може допомогти вам знайти рішення, каже Р. Олександра Дума, округ Колумбія, спортивний мануальний терапевт з команди США в FICS, високотехнологічній студії відновлення та оздоровлення фітнесу в Нью-Йорку.

Але поки що ось що вам потрібно знати про зв’язок між поставою та сном.

Як різні позиції для сну можуть вплинути на якість сну

Яку позу для сну ви віддаєте перевагу? Ви віддано спите на боці, на спині, на животі? Це особисті уподобання і важка звичка позбутися, особливо якщо ви дрімали так, скільки пам'ятаєте. Але різні положення сну можуть вплинути на ваше тіло по -різному, і, як наслідок, якість сну, каже Дума.

Наприклад, сон на животі може створювати додаткове навантаження на хребет, вирівнюючи його природну кривизну і потенційно призводячи до болю в спині та шиї, оскільки ваша голова буде повернута набік, пояснює Дума. (Пов’язано: Найпоширеніші причини болю в спині - плюс, як можна якомога швидше полегшити біль)

У той час як спати на спині, як правило, рекомендується, якщо ви дрімаєте на животі, сплячі на спині все ще можуть зіткнутися з деякими проблемами. Сон на спині може підвищити ризик розвитку апное сну, розладу сну, який призводить до зупинки та початку дихання, пояснює Дума. Крім того, якщо ви хропіть, лежати в такому положенні точно не ідеально, додає вона.

«[Коли ви спите на спині], ваше горло та живіт тягнеться вниз під дією сили тяжіння, і вам стає важче дихати», — сказав раніше Ендрю Вествуд, доктор медицини, доцент неврології Медичного центру Ірвінга Колумбійського університету. Форма. "Якщо ви [лежите на боці або] вас штовхає ваш партнер по ліжку, хропіння зникає".

Дума рекомендує спати на боці з подушкою між колінами для оптимальної якості сну. Поза для сну на боці допоможе тримати хребет у рівному положенні, а це означає, що вранці у вас буде менше болів, пояснює Дума.

Що стосується «найкращої» сторони для сну? Деякі дослідження показують, що спати далі просто одна сторона (права чи ліва) може бути пов'язана з дисбалансом м'язів і болем, тобто зміна сторін може бути найкращим варіантом.

Загалом, однак, експерти радять триматися ліворуч, якщо ви вибираєте сон на боці. "Сон праворуч тисне на кровоносні судини, запобігаючи максимальному кровообігу", - доктор філософії, автор психології Майкл Бреус План дієти лікаря сну: схуднути завдяки кращому сну, раніше розповідав Форма. Це означає, що ви, швидше за все, кидатиметесь цілою ніччю, щоб компенсувати брак циркуляції, пояснив Бреус.

Сон на лівому боці, однак, сприяє поверненню серцево -судинної системи, дозволяючи вашому серцю легко перекачувати кров по всьому тілу, тому що на цю область менше тиску, додав Крістофер Вінтер, доктор медичних наук, власник компанії Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Чи може денна поза впливати на ваш сон?

Правда полягає в тому, що недостатньо досліджень щодо зв’язку між денною поставою та якістю сну, щоб остаточно сказати, чи пов’язані вони, каже доктор Шах.

Тим не менш, оскільки погана постава (вдень або вночі) змушує м’язи тіла працювати понаднормово, ваше тіло, швидше за все, буде виштовхувати значну кількість енергії, тоді як ваша голова не збігається з рештою тіла, пояснює доктор Шах. В результаті погана постава може викликати більшу втому, «коротші кроки, повільнішу ходу та збільшення витрат енергії під час ходьби», - каже він.

Постава також впливає на дихання (читайте: спосіб дихання), що, безумовно, відіграє ключову роль у якості сну. Наприклад, звичне нахилення вперед у округленому положенні протягом усього дня може вплинути на ваші легені та дихання, оскільки все разом стискається, каже Дума.

«Коли погіршується дихання, місткість кисню надходить у ваш мозок», що впливає не тільки на рівень енергії вдень, але і на якість сну пізніше, - пояснює Дума. "Поверхневе дихання може стати причиною тривоги і може вплинути на здатність заснути і заснути", - каже вона. (Пов’язано: 5 способів зменшити стрес після довгого дня та сприяти кращому сну вночі)

Прості способи поліпшити поставу для кращого сну

Більше рухайтесь.

Ні для кого не секрет, що горбатийся над клавіатурою і сутулий над смартфоном не ідеально підходить для вашої постави. Якщо ви помічаєте, що більшу частину свого дня проводите сидячи й присівши у всіляких схрещених положеннях, один із найкращих способів покращити поставу — і, у свою чергу, якість сну — це просто більше рухатися протягом дня. — каже доктор Шах. «Хребет — це судинний орган, він жадає кровотоку, і чим активніше людина робить, тим більше крові припливає до хребта», — пояснює він.

Поїздка на бігову доріжку, їзда на велосипеді, сходи замість ліфта і навіть просто більше прогулянок можуть зараховувати рухи, які покращують поставу (і сприяють сну) протягом дня. Якщо ви справді Якщо ви хочете докласти зусиль, діяльність, яка забезпечує частоту серцевих скорочень у межах 60-80 відсотків цільової частоти серцевих скорочень, навіть протягом 20 хвилин на день, може мати величезний вплив на оптимізацію кровотоку до хребта (і в поворот, сприяючи гарній поставі), зазначає д-р Шах. "Виконання такої діяльності стимулює м'язи хребта, щоб вони могли знайти свій оптимальний стан і підтримувати хребет в його оптимальному вирівнюванні", - пояснює він. (Ось як знайти-і навчитись-ваші особисті зони пульсу.)

Окрім аеробних вправ, легкі щоденні розтяжки також можуть допомогти покращити вашу поставу на тривалий термін, каже доктор Шах. З віком ви схильні горбитися, тому регулярне розтягування (особливо згиначі стегна) може стимулювати правильне вирівнювання, пояснює він. (За темою: Силове тренування для ідеальної постави)

Тримайте екрани на рівні очей.

Якщо ви постійно горбиться над комп’ютерним кріслом, поставте екран на рівень очей, щоб у вас не було спокуси сутулитися, радить Дума. "Переконайтеся, що ваші лікті та зап'ястя підтримуються", - додає вона.

Звісно, ​​старі звички важко вмирають, так що якщо знайшлися нерухомо сутулившись у кріслі, спробуйте обміняти сидячий стіл на стоячий.

Встановіть нагадування про перевірку постави.

Існує кілька способів, як це зробити. Одна стратегія: просто встановіть будильники на телефоні, щоб періодично перевіряти свою поставу протягом дня.

Але Дума також пропонує вивчити гаджети, зручні для постави, щоб виконати роботу, наприклад, тренажер для корекції постави та коректор для спини (Купити, $ 100, amazon.com). Пристрій прилягає до вашої спини між лопатками, пропонуючи зворотний зв'язок щодо постави в режимі реального часу за допомогою програми Upright Go. Використовуючи мультисенсорну технологію, тренажер вібрує, коли ви сутулитесь, і збирає дані про вашу поставу протягом дня, щоб допомогти вам побачити, коли ви, найімовірніше, впадете. (Додаткові продукти для сну, зручні для постави, тут: Найкращі матраци від болю в спині, за словами мануальних терапевтів)

Огляд для