Боротьба з біполярним розладом, пов'язаним з розладом

Зміст

• Біполярний розлад і втома
• Дотримуйтесь розпорядок сну
• Вправа для підвищення енергії
• Обмежте споживання кофеїну
• Залишайтеся зволоженою
• Збільшити споживання вітаміну В-12
• Вибирайте ліки з розумом
• Ловіть кілька променів
• Винос

Біполярний розлад і втома

Біполярний розлад відомий тим, що викликає сильні зрушення настрою, які можуть включати приступи депресії та манії. Під час епізодів манії чи емоційних висот ви можете відчувати себе надзвичайно щасливими та енергійними. Однак ваш настрій може перенестись на депресивний епізод дуже раптово. Ви можете відчувати себе безнадійно або сумно і менш зацікавлені в тому, щоб займатися тими нормальними заходами.

Під час цих коливань настрою та поведінки нечасто спостерігається надмірна втома. Втома викликає загальне відчуття сильної втоми і нестачі енергії. Хоча це часто супроводжується бажанням спати більше, ніж зазвичай, втома - це не те, що відчувати себе сонливим або сонним. Коли ви відчуваєте втому, у вас немає мотивації щось робити. Навіть вставати з ліжка вранці може здатися неможливим завданням.

Втома часто виникає під час депресії, але це також може бути проблемою під час маніакальних фаз, оскільки манія часто викликає безсоння та неспокій.

Втома може бути одним з найбільш виснажливих симптомів біполярного розладу. Це може вплинути на вашу здатність виконувати щоденну діяльність, а також на загальне самопочуття. Однак внесення певних змін у спосіб життя може допомогти запобігти негативним наслідкам втоми.

Ось сім коригувань, які можна внести, щоб допомогти боротися з втомою, викликаною біполярним розладом.

Дотримуйтесь розпорядок сну

На жаль, втома часто є порочним циклом біполярного розладу. Високий рівень енергії та непосидючість під час манії можуть ускладнювати сон вночі, внаслідок чого ви відчуваєте сильну втому протягом дня. Однак у депресивному стані ви можете постійно відчувати втому. У вас може не бути мотивації чи енергії для виконання щоденних завдань, таких як отримання пошти чи приготування їжі.

Один з найкращих способів розірвати цей цикл - встановити розпорядок сну. Спробуйте:

• лягайте спати щовечора в один і той же час
• прокидайтеся в один і той же час щоранку
• усунути спливання в денний час
• уникайте використання електроніки протягом години перед сном
• прийміть теплу ванну перед сном
• практикуйте медитацію або глибокі дихальні вправи вночі

Спочатку може бути важко встановити режим сну. Можливо, вам знадобиться допомога коханої людини, яка допоможе вам залишитися на шляху. Але важливо дотримуватися цього якомога більше. Після встановлення нових звичок до сну ви повинні відчувати себе менш втомленими протягом дня.

Вправа для підвищення енергії

Коли ви відчуваєте втому, фізичні вправи - це, мабуть, останнє, що ви хочете зробити. Однак, як тільки ви будете мотивовані почати займатися фізичними вправами, це може принести багато переваг. Окрім покращення фізичного здоров’я, фізичні вправи можуть допомогти полегшити втому та загалом почуватись краще.

Фізичні навантаження стимулюють вироблення різних хімічних речовин для мозку, які також почувають себе щасливішими та невимушенішими. Це може допомогти змусити себе відчувати себе більш енергійним та менш втомленим під час епізодів депресії. Вправи можуть навіть допомогти вам краще спати вночі, що допоможе зменшити втому вдень.

Хоча фізичні вправи можуть допомогти запобігти втому, пов’язану з біполярним розладом, важливо пам’ятати, що вона буде працювати лише до тих пір, поки ви це зробите. Можливо, вам знадобиться вправлятися хоча б 3-5 разів на тиждень протягом 30 хвилин, щоб побачити поліпшення симптомів. Людям з сильною втомою слід починати повільно і відправлятися до більш тривалої тренування, оскільки вони отримують більше енергії.

А для тих днів, коли вам навіть не здається вставати з ліжка, пам’ятайте, що ходьба теж є вправою. Невелика прогулянка, щоб рухати ваше тіло. Вправа, в поєднанні зі свіжим повітрям, якщо можливо, швидше за все, допоможе вам піднятися.

Обмежте споживання кофеїну

Кофеїн забезпечує раптовий приріст енергії та розумових функцій, саме тому багато людей покладаються на каву чи енергетичні напої, щоб пробути їх протягом дня. Однак "крах", який відбудеться згодом, може змусити вас відчувати себе більш втомленим, ніж раніше. Вживання кофеїнових напоїв пізніше вдень також може утруднювати сон уночі, внаслідок чого ви наступного дня відчуєте втому.

За даними клініки Майо, 400 міліграм кофеїну - це максимальна кількість кофеїну, яку повинні вживати дорослі в день. Це дорівнює приблизно 4 чашкам кави або двом напоїв з енергією.

Якщо вам потрібно зменшити споживання кофеїну, подумайте про це поступово. Різке зниження споживання кофеїну може спричинити головний біль і посилити втому.

Залишайтеся зволоженою

Ще одна проблема кофеїну полягає в тому, що він має сечогінну дію. Це означає, що кофеїнові напої збільшують вироблення сечі у вашому організмі, що може призвести до зневоднення. Зневоднення також може призвести до низького рівня енергії.

Залишаючись гідратацією може допомогти боротися з втомою та підвищити енергію, тому важливо пити воду протягом дня. Рекомендована кількість води, яку потрібно випити, становить приблизно 15,5 склянок (3,7 літра) на день для чоловіків і близько 11,5 склянок (2,7 літра) для жінок. Однак вам потрібно буде пити більше води, якщо ви займаєтеся фізичними вправами.

Ви також можете тримати своє тіло гідратним шляхом:

• уникаючи надмірного споживання кофеїну
• не вживання алкоголю
• питною водою під час їжі та між прийомами їжі
• їсти більше фруктів та овочів, які містять воду, наприклад, кавун, салат та огірки

Збільшити споживання вітаміну В-12

Вітамін В-12 - це найважливіша поживна речовина, яка в основному міститься в червоному м’ясі, птиці та інших продуктах тваринного походження. Окрім того, що підтримує здорові нерви та клітини крові, вітамін B-12 допомагає функціонувати мозку. Дефіцит цього вітаміну може спричинити низький рівень енергії та втому.

Управління дієтичних добавок рекомендує добовий прийом вітаміну В-12, який становить 2,4 мкг для дорослих. Вітамін В-12 також природним чином можна знайти в таких продуктах:

• червоне мясо
• курка
• печінка
• риба
• кріплені крупи
• яйця
• молоко

Якщо ви не отримуєте достатню кількість В-12 з продуктів, поговоріть з лікарем про прийом добавок.

Вибирайте ліки з розумом

Багато хто з нас покладаються на безрецептурні ліки для позбавлення від звичайних болів і болів, а також від хвороб. Однак багато з цих препаратів можуть викликати сонливість, що може значно підвищити втому. До поширених винуватців належать:

• антигістамінні препарати (містяться в багатьох алергологічних препаратах)
• ліки від застуди
• деконгестанти
• сиропи від кашлю і таблетки

Купуючи ці ліки, шукайте версії, які мають маркування "не сонливі". Ви також повинні запитати свого лікаря, чи будь-які безрецептурні препарати, які ви приймаєте, можуть заважати ефективності інших ваших препаратів.

Ловіть кілька променів

Підвищення впливу сонячних променів може допомогти покращити настрій та прискорити енергію, коли ви відчуваєте втому. Це може бути тому, що сонячне світло полегшує вашому організму засвоєння вітаміну D, який є найважливішим живильним речовиною для роботи мозку. Дослідження 2014 року також встановило, що часте потрапляння сонячних променів може допомогти запобігти появі симптомів біполярного розладу, включаючи втому.

Коли ви виходите на вулицю, щоб зловити кілька променів, обов’язково нанесіть сонцезахисний крем, щоб запобігти сонячним опікам та пошкодженням шкіри.

Винос

Спробування одного або всіх цих порад може допомогти зняти межі вашої біполярної втоми. Однак важливо зазначити, що ви все одно можете відчувати втому навіть після внесення цих змін у спосіб життя.

Якщо ваша втома зберігається, поговоріть з лікарем про ліки, які ви приймаєте. Деякі препарати, такі як стабілізатори настрою, можуть посилити сонливість і посилити втому. Ваш лікар може призначити інший препарат, якщо ваш діючий препарат сприяє вашій втомі. Однак ніколи не слід змінювати дозування ліків або припиняти прийом ліків без попередньої консультації з лікарем.

І невже ваша втома викликана біполярним розладом, вашими ліками чи чимось іншим, обов’язково спілкуйтеся зі своїм лікарем. Окрім надання рекомендацій щодо ваших ліків, вони можуть вносити пропозиції щодо інших способів подолати вашу втому.