Як заснути, коли ви виснажені, але напружені

Зміст

• Щоб нарешті заснути ...
• Вранці...
• Огляд для

Ви намагалися, але не можете заснути, і це підвищує рівень стресу. Потім, наступного дня, ви виснажені, але вібруєте від нервової енергії (дякую, гормони стресу вийшли з ладу).

Цей план допоможе вам остаточно задрімати, а потім відновити баланс вранці, щоб ви не дозволили своїй неспокійній нічній роботі зіпсувати день. (Докладніше тут: Ідеальний день для чудового нічного сну)

Щоб нарешті заснути ...

Відчуваєте тривогу? Тіло виснажене, але напружене? Перевірте свою тривогу за допомогою цих практик, що регулюють дихання і тіло:

• Дихання йоги: Спробуйте почергово дихати ніздрею або глибоко дихати горлом, що допоможе заспокоїти нервову систему, розум та тіло.
• Розтяжки перед сном: Ці розтяжки перед сном та пози йоги можуть допомогти послабити м’язову напругу, що допоможе вашому тілу (тоді розуму) розслабитися. (І так, вони варті того, щоб сидіти і включати світло. Іноді це скидання може допомогти вам заснути.)
• Медитація:Згідно з дослідженнями, всього 20 хвилин медитації усвідомленості можуть допомогти вам заснути. Якщо ви робите це в ліжку, вам може навіть не знадобитися так багато, щоб кивати.
• Журналювання: Якщо ваш мозок не припиняє викидати думки, ідеї та тривоги, запишіть їх. Щоденник перед сном може допомогти вам краще спати.

Вранці...

1. Почніть з 10 хвилин дзен.

Витратьте кілька хвилин вранці на прогулянки з медитацією або йогою. «Ці свідомі дії скидають рівень кортизолу [гормону стресу]», — каже Сара Готфрід, доктор медицини, автор книги Дієта тіла мозку.

Пізніше вирушайте на прогулянку з другом. «Дослідження показало, що перебування на вулиці всього 10 хвилин тричі на тиждень значно знижує рівень кортизолу», — каже вона. «А соціальний контакт активує окситоцин, гормон, який захищає ваш мозок від стресу». (Пов’язано: Це справжнє визначення «доброго сну»)

2. Скоротіть споживання кофеїну.

Якщо ви дійсно хочете покінчити з почуттям втоми, але відчуваєте себе спокійним, відпочиньте від кави,-каже доктор медицини, ендокринолог з Нью-Йорка Росіо Салас-Вален. Цей простий крок негайно покращить ваш сон, а ефект буде ще більшим через тиждень-два без Java. Якщо загальна детоксикація здається занадто великою кількістю, доктор Готфрід пропонує перейти на зелений чай або матча, у яких на чашку менше кофеїну. Націлюйтесь на дві гуртки на день. (Пов'язано: чи кофеїн перетворює вас на монстра?)

3. Спробуйте трави, які врівноважують стрес.

Подумайте про прийом адаптогенів, які є рослинними препаратами, отриманими з рослин. "Вважається, що вони опосередковують реакцію організму на стрес і регулюють вироблення таких гормонів, як кортизол, допомагаючи вам залишатися врівноваженим",-говорить доктор Салас-Вален. Родіола — хороший варіант, кажуть вона та доктор Готфрід. Отримайте його в Hum Big Chill (Купіть, $ 20, sephora.com). Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж почати щось нове. (Пов’язано: Чи дійсно мелатонін допоможе вам краще спати?)

Журнал Shape, випуск за жовтень 2019 року

Огляд для