Автор: Mike Robinson
Дата Створення: 11 Вересень 2021
Дата Оновлення: 21 Січень 2025
Anonim
Корабль Queen Elizabeth 2 - QE2 Dubai - всемирно известный океанский лайнер сегодня
Відеоролик: Корабль Queen Elizabeth 2 - QE2 Dubai - всемирно известный океанский лайнер сегодня

Зміст

Кожен, хто має довгострокову мету схуднення, знає, наскільки дивовижно бачити, як ваша важка праця відображається на вазі-і наскільки неприємно, коли ця кількість застрягає лише на кілька фунтів від вашої цільової ваги. Іноді з'ясувати, як схуднути на 5 кілограмів, стає ще складніше, ніж на 50.

Коли ви вперше збираєтесь схуднути на 15, 20 або навіть більше 30 фунтів стерлінгів, зміниться спосіб життя, наприклад, замінивши споживання цукрового кофеїну на більш низькокалорійну версію або збільшення щоденного загального кроку від 1500 до рекомендованих 10000). допомогти вам досягти ваших цілей.

На жаль, чим ближче ви наближаєтесь до вашої цільової ваги, тим більше вам потрібно звертати увагу на невеликі, детальні зміни, і тим важче утримати ці результати схуднення, каже Альберт Матені, MS, RD, CSCS, співавтор засновник SoHo Strength Lab та радник ProMix Nutrition. Це означає, що поради, які ви бачите в Інтернеті про те, як швидко схуднути на 5 фунтів, можуть не спрацювати IRL і, залежно від тактики та того, що для вас означає «швидкий», також можуть бути шкідливими для здоров’я. «Ваше тіло має певний діапазон [ваги], у якому воно хоче працювати, і коли ви стаєте худішими, ваше тіло стає менш схильним втрачати зайву вагу», — додає він. (До речі, ось як визначити, коли ваше тіло досягло цільової ваги.)


Не кажучи вже про те, що як тільки ви схуднете, ваш основний метаболізм або кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою, зменшиться. Іншими словами, легшому "вам" буде потрібно менше калорій на день для виконання основних функцій (наприклад, дихання), ніж вам, коли ви були важче, - каже доктор філософії Майкл Реболд, CSCS, голова відділу інтегративної програми вправ і доцент кафедри інтегративних вправ у коледжі Хайрама в Огайо.

Коли ви стаєте здоровішими, старі заняття, які колись спалювали шалені кількості калорій, раптово не пропонують такого ж удару. Наприклад, якщо пройти милю вже не так складно, як раніше, вам потрібно працювати більше або довше, щоб пожинати стільки ж спалених калорій, каже Матені. (Ось найкраще тренування для подолання плато втрати ваги, згідно з наукою.)

Все це може звучати невтішно, коли ви визначаєте, як схуднути на 5 кілограмів, але майте на увазі: ви вже виконали основну частину роботи, втіливши свою мету схуднення в реальність. Щоб закрити цей розрив, все, що вам дійсно потрібно, це одна з цих невеликих, схвалених експертами стратегій, як скинути 5 фунтів здоровим способом. (І пам’ятайте, що масштаб-це ще не все. Перевірте ці немасштабні перемоги, за допомогою яких можна виміряти успіх.)


Порада № 1 щодо того, як схуднути на 5 фунтів: підніміть ваги

Кардіо – це чудово; можливо, це навіть допомогло тобі так далеко подолати шлях подолання ваги. (Вітаємо!) Але якщо ви продовжуєте обходити вагові стійки на користь бігової доріжки або еліптичної, ви упустите унікальні переваги для схуднення, які ви можете отримати лише від підйому заліза.

"Силові тренування формують м'язову масу, що підвищить ваш метаболізм", - каже Матені.

На відміну від жиру, м’язи є метаболічно активною тканиною. Це означає, що м’яз за фунт за фунт споживає більше калорій у спокої, ніж жир (приблизно від 7 до 10 калорій на фунт м’язової тканини на день, порівняно з двома-трьома калоріями на фунт жиру на день, говорить Реболд). Покладіть більше м'язів на каркас, і ви будете витрачати більше калорій у спокої.

Тільки майте на увазі: додавання м’язів не перетворить вас на машину для спалювання калорій, і це не є стратегією того, як швидко скинути 5 фунтів, тому не думайте, що ваші зростаючі біцепси допоможуть вам досягти мети здоров’я, наступного уїккору буде достатньо, щоб уникнути збільшення ваги через погану дієту. Однак, коли ви намагаєтеся повільно і стійко підштовхнути ваги ще трохи, наявність трохи додаткових м’язів може мати значення. І якщо число на шкалі все одно не падає, не впадайте у відчай. Зменшення жирових клітин і збільшення м’язових клітин може призвести до того, що ваша вага залишиться незмінним - що в цьому випадку добре! (Пов’язано: 30 способів спалити більше 100 калорій, навіть не намагаючись)


Зробити це: Перша рекомендація Матіні щодо того, як схуднути на 5 кілограмів, - це силові тренування принаймні три рази на тиждень протягом 20-60 хвилин. Зосередьтесь на складних вправах, таких як присідання, станова тяга, віджимання, підтягування та випади, оскільки ці рухи залучають кілька груп м’язів для максимального спалювання калорій. Зосередьтеся на ріст м’язів (також відомий як гіпертрофія м’язів), дотримуючись підходів від 6 до 12 повторень із помірною вагою, як рекомендує Американський коледж спортивної медицини. (Спробуйте цю силову вправу для початківців, якщо вам потрібен план дій.)

Порада №2 про те, як схуднути на 5 фунтів: ведіть щоденник їжі (і щоденник напоїв)

Якщо ви не впевнені, як схуднути на 5 фунтів, які просто не зрушаться з місця, спробуйте записати їжу на кілька днів; те, що ви відкриєте, може вас здивувати.

"Багато людей не усвідомлюють, що тут час від часу гризти, це може дійсно додати", - каже Кері Ганс, Р.Д.Н., власник компанії Keri Gans Nutrition та Форма член консультативної ради. (Пов'язано: Що таке дефіцит калорій і чи він безпечний?)

Наприклад, ви можете подумати, що їсте лише кілька мигдалів протягом дня. Але як тільки ви почнете записувати споживану їжу, ви, можливо, зрозумієте, що насправді хапаєте купу пригорща щоразу, коли передаєте блюдо. Тож замість того, щоб з’їдати розумну порцію в одну унцію (приблизно 160 калорій), ви з’їдаєте ще двісті-триста прихованих калорій на день. (Цей маленький трюк покаже вам, чому ви не втрачаєте вагу.)

Також слідкуйте за своїми коктейлями: "Випиваючи один-два напої на день або більше чотирьох у вихідні-навіть якщо це світле пиво чи вино-додає до вашого раціону сотні, навіть тисячі калорій",-говорить Моллі Морган, лікар-дієтолог. Вестал, Нью -Йорк. Ці напої не тільки додаються, але й можуть збільшити кількість ваших калорій у кулінарії. «Алкоголь зменшує ваші гальмування, тому замовлення картоплі фрі або бургера не здається таким шкідливим для здоров’я, як зазвичай».

Існує багато програм для відстеження їжі (включаючи всі ці безкоштовні програми для схуднення), але Ганс насправді рекомендує клієнтам піти на стару школу та записувати свою їжу за допомогою ручки та паперу. Вона пропонує кілька причин відмовитися від низьких технологій:

  1. Додатки для відстеження продуктів також підраховують калорії. Цей рівень деталізації може бути корисним для деяких людей, але Ганс вважає за краще, щоб її клієнти дізнавалися про здорові розміри порцій, а не про точну кількість калорій, коли вони дізналися, як скинути 5 фунтів. (Перегляньте цю інфографіку, щоб візуалізувати належний розмір порцій деяких популярних продуктів харчування.)
  2. Записування ваших страв вручну дає вам можливість звернути увагу на інші фактори, включаючи настрій, оточення та почуття. Наприклад, якщо ви помітили, що ви завжди обираєте швидкий обід на винос у дні, коли у вас сильні робочі зустрічі, ви можете скористатися цією інформацією, щоб заздалегідь почати збирати здоровіші варіанти в ці дні. «Журнали харчування можуть бути схожими на гру детектива», — каже Ганс.

Зробити це: Візьміть ручку та блокнот (або завантажте програму, якщо хочете) і почніть записувати все, що ви їсте за день. Продовжуйте, поки масштаби не зміняться, або ви помітите, що ви все більше усвідомлюєте свої харчові звички, каже Ганс. Ви можете виявити, що вам потрібно лише записати їжу протягом кількох днів, щоб помітити ефект. Або може знадобитися кілька тижнів, щоб нарешті побачити вплив. У будь-якому випадку, це схвалена дієтологами порада про те, як схуднути на 5 фунтів, яку варто перевірити. (Пов’язано: головне, про що слід пам’ятати, перш ніж ставити цілі схуднення)

Порада № 3 щодо того, як схуднути на 5 фунтів: робіть менше HIIT

Це може здатися нелогічним, але якщо вам важко визначити, як схуднути на 5 фунтів (і утримати їх), відповідь може полягати в тому, щоб робити менше, а не більше — особливо якщо мова йде про високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).

Так, HIIT пропонує переваги для схуднення: одне Міжнародний журнал ожиріння Дослідження показало, що жінки, які виконували 20-хвилинні сеанси HIIT, втратили цілих 7,3 фунта до кінця 15 тижнів, тоді як жінки, які виконували 40 хвилин постійних аеробних вправ, насправді набрали цілих 2,7 фунта за той же період часу.

Але, за словами Матені, нерідкі випадки, коли тренувальники, які переслідують мету схуднення, надто задоволені HIIT. А при надлишку HIIT може викликати деякі неприємні побічні ефекти, включаючи надмірну хворобливість і втому, проблеми зі сном та відсутність мотивації - жоден з них не допоможе вам скинути останні 5 фунтів. Крім того, HIIT підвищує рівень кортизолу у вашому тілі (також відомий як "гормон стресу"), говорить Матені. Згодом підвищений рівень кортизолу може підвищити рівень цукру в крові і спонукати ваше тіло утримувати жирові запаси, від яких ви намагаєтесь позбутися. (За темою: 10 дивних способів, як ваше тіло реагує на стрес)

Зробити це: Якщо ви помітили, що ви постійно болієте, стомлюєтесь, намагаєтесь заснути та/або боїтесь тренувань, обміняйте принаймні один із сеансів HIIT на довшу прогулянку або біг підтюпцем (принаймні 45 хвилин). За шкалою від 1 до 10, де 1 відповідає відсутності зусиль, а 10 відноситься до спринту, прагнете до рівня напруження 6. «Ви повинні мати можливість розмовляти з кимось, не задихаючись», — говорить Матені. (P.S. Чи варто міняти тренінги HIIT на тренування LISS?)

Порада №4 про те, як схуднути на 5 фунтів: не пропускайте прийом їжі після тренування

Якщо ви не заправляєтесь паливом, ви можете фактично саботувати свої зусилля щодо схуднення в довгостроковій перспективі, допомагаючи останній частці ваги затриматися на деякий час.

Правда, ви можете не відчувати голоду відразу після тренування. Згідно з невеликим пілотним дослідженням, інтенсивні фізичні вправи (які виконуються на рівні або вище 75 відсотків вашого максимального пульсу) або тривалі тренування (які виконуються протягом 90 хвилин або більше) можуть пригнічувати апетит на термін до 90 хвилин після завершення тренування. Журнал ендокринології.

Тим не менш, їжа після тренування дуже важлива, і це може бути причиною, чому ви не можете зрозуміти, як скинути 5 фунтів.

"Коли ви їсте, ваше тіло відновлюється", - каже Матені. Більш конкретно, споживання білкової закуски, яка містить невелику кількість вуглеводів, забезпечить вас поживними речовинами, необхідними для відновлення м’язів та поповнення запасів глікогену-форми зберігання вуглеводів. Якщо ви скупилися на закуску для відновлення, ваше тіло не збирається відновлюватись чи додавати м’язову масу, і ваше наступне тренування буде не таким ефективним, каже Матені. (Спробуйте один із 14 здорових тренерів, які тренуються після поту, тренери присягають.)

Зробити це: Для перекусу після тренування вживайте від 20 до 25 грамів білка і менше 250 калорій. І якщо ваше тренування триває менше 30 хвилин, обмежте вуглеводи менше 10 грам. Для тренувань, що тривають годину або довше, тримайте вуглеводи менше 25 грамів. Кілька чудових варіантів включають одну склянку грецького йогурту або шматочок тосту з яйцями. Знову ж таки, це не підказка про те, як швидко схуднути на 5 кілограмів, а скоріше як зробити це з часом здоровим способом, тому не сподівайтесь досягти своєї ваги за одну ніч. (Ось більше перед і після тренування ідеї перекусів.)

Порада № 5 щодо того, як схуднути на 5 фунтів: Зробіть сон пріо

Регулярна економія на «заплющені очі» робить вас більше, ніж перетворює вас на буркання класу А; він серйозно псує ваші гормони, викликаючи стрибки рівня греліну (вашого «гормону голоду») і зниження рівня лептину (вашого «гормону насичення»), що може зробити втрату останніх 5 кілограмів практично неможливою.

«Люди, які не висипаються, частіше прагнуть жиру та солодощів, мають уповільнений метаболізм і підвищену резистентність до інсуліну, а також споживають більше калорій, тому що вони більше часу не сплять», – говорить Джонатан Вальдес, власник Genki Nutrition. , директор з питань харчування журналу Guild, та представник ЗМІ Нью -Йоркської державної академії харчування та дієтології.

Наприклад, люди, які спали лише чотири години на добу протягом п’яти ночей, з’їдали на 300 калорій більше в день, ніж учасники, які спали дев’ять годин на ніч протягом того ж періоду часу, згідно з невеликим дослідженням у Американський журнал клінічного харчування. Що ще гірше, більшість цих доданих калорій надходила з джерел насичених жирів, які підвищують рівень холестерину ЛПНЩ («поганого») і можуть підвищити ризик серцевих захворювань, згідно з Національною медичною бібліотекою США. (Дізнайтесь, як правильно харчуватися, щоб отримати кращі зіни.)

Зробити це: Намагайтеся спати від семи до дев’яти годин на ніч, як рекомендує Національний фонд сну. Щоб полегшити відплив, створіть розслаблюючий ритуал перед сном, який виключає електронну пошту та електроніку. Дотримання режиму щоночі допоможе надіслати мозку повідомлення, що настав час вимкнути ваше тіло.

Але чи це Дійсно Варто з'ясувати, як схуднути на 5 фунтів?

Якщо ви спробували все з цього списку порад, як схуднути на 5 фунтів, і ви все ще не можете позбутися останніх кількох фунтів, подумайте, чи ганяєтесь ви за нереальним числом. Зрештою, дійсно важливі цифри, на які слід звернути увагу, - це артеріальний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові. Поки вони на здоровому рівні, немає підстав стреснути ще на 5 фунтів, особливо якщо ви харчуєтесь здорово, говорить Ганс.Не кажучи вже про те, що якщо ви додали силові тренування до свого розпорядку вправ, усі ці нещодавно додані м’язи можуть призвести до того, що ваша вага не зміниться - або навіть зросте. (За темою: Чому втрата ваги магічним чином не зробить вас щасливими)

І якщо ваше рішення, як схуднути на 5 кілограмів, означає вирізати цілі групи продуктів і нав’язливо відстежувати кожну калорію, може настав час підвести межу. "Зрештою, життя занадто коротке, щоб не насолоджуватися французькою малькою", - додає Ганс.

Огляд для

Реклама

Ми Радимо Читати

Я володію 80+ парами кросівок, але ношу їх майже кожен день

Я володію 80+ парами кросівок, але ношу їх майже кожен день

Коли я почав займатися бігом трохи більше восьми років тому, на мені були кросівки New Balance, які були на півтора розміру замалі. Мені сподобався їхній вигляд, я подумав, що «щільне прилягання&...
Заспокійливі баночки — це новий інструмент для зняття стресу своїми руками, який вам потрібен у вашому житті

Заспокійливі баночки — це новий інструмент для зняття стресу своїми руками, який вам потрібен у вашому житті

Пам’ятаєте, коли ви були дитиною, робили стрес-кулі з піску та повітряних куль? Ну, завдяки творчості Interweb , у нас є найновіший, найкрутіший, найкрасивіший інструмент для зняття стресу, який ви мо...