Як зробити так, щоб уважне харчування стало частиною вашого раціону

Зміст

• Що таке розумна їжа?
• Як дізнатися, чи підходить вам розумне харчування
• Як розумно харчуватися
• Огляд для

Будемо відвертими: розумне харчування - це непросто. Звичайно, ви можете *знати*, що вам слід припинити позначати продукти як «хороші» та «погані», і що краще, якщо ви налаштуєтеся на сигнали свого фізичного голоду, а не просто їсте їжу в певний час за замовчуванням. Але ці речі, безумовно, легше сказати, ніж зробити. Тим не менш, впровадження розумного способу харчування має відчутні переваги, включаючи здорові стосунки з їжею та схуднення. (Див .: Я змінив свій підхід до їжі та схуд на 10 фунтів) Але що кваліфікується як уважне харчування і як можна розпочати? Ось що експерти з питань харчування та психічного здоров'я хочуть, щоб ви знали, а також як ви можете спробувати це на собі.

Що таке розумна їжа?

"Коли ви їсте з розумом, ви сповільнюєтесь і помічаєте свої емоції та голод, щоб їсти, коли голодні, і відчувати смак їжі у роті",-каже Дженніфер Тейц, психолог із Лос-Анджелеса. з Завершіть емоційну їжу та Як бути самотнім і щасливим. Дві з найбільших переваг свідомого харчування - це те, що він зменшує значний стрес, пов’язаний із харчуванням (зрештою, ви їсте лише тоді, коли вам потрібно!), І може допомогти людям більше насолоджуватися їжею, - каже вона.

Ще один величезний плюс: "Ви можете використовувати його з будь-яким стилем харчування, тому що справа не в тому, що ви їсте, а в як Ви їсте ", - каже Сьюзен Альберс, психолог. Нью-Йорк Таймс автор бестселерів EatQ та уважного експерта з харчування. Це означає, що незалежно від того, чи ви палео, веган або не вживаєте глютен, ви можете навчитися практикувати розумне харчування, щоб не тільки допомогти вам дотримуватися бажаного стилю харчування, але й насолоджуватися ним більше, ніж ви могли б інакше.

Нарешті, розумна їжа – це покращення ваших відносин з їжею. "Це допомагає зламати їжу, яку їжа може мати на людину",-каже Аманда Козімор-Перрін Р.Д.Н., дієтолог із Лос-Анджелеса. "Це починає допомагати усунути уявлення про те, що їжа є" хорошою "або" поганою ", і, сподіваюся, припиняє нескінченну йо-йо дієту". Бути уважним та присутнім також може допомогти зменшити загальний стрес, запровадивши нові практики, такі як медитація, фізичні вправи та ванни, які замінюють емоційне харчування.

Як дізнатися, чи підходить вам розумне харчування

Не знаєте, чи це правильний спосіб харчування для вас? Спойлер сповіщення: Уважне харчування - для всіх. «Кожен є кандидатом на розумний стиль харчування», — каже Емі Голдсміт, доктор медичних наук, дієтолог із Фредеріка, доктор медицини. «Більшість людей втрачають інтуїтивне відчуття голоду та ситості приблизно у віці 5 років або коли вони вступають до системи освіти просто тому, що вони переходять від їжі, коли їм потрібна енергія, до їжі, коли у них є визначений час». Подумайте: вам, напевно, з юних років казали, коли ви повинні їсти, чи голодні ви чи ні! Очевидно, це логічно має сенс, коли ти дитина, але одна з найкращих речей у дорослому житті - це те, що ти можеш робити те, що хочеш, коли хочеш, правда ?! Це може і слід включають прийом їжі. (Пов’язано: Чому я втрачаю апетит у стресовому стані?)

Тепер це не означає, що практикувати уважність і їсти буде легко. "Це не прилипне, якщо ви не готові змінити спосіб життя",-говорить Козімор-Перрін. "Кожен з нас, коли запроваджує нову поведінку або намагається змінити свою нинішню, повинен бути готовий до цієї зміни, тому, коли це стане важко, ми пройдемо". Як і при будь-якій зміні дієти, вам потрібно взяти на себе зобов’язання, щоб побачити зміни, які ви шукаєте, незалежно від того, емоційні вони чи фізичні.

Як розумно харчуватися

Одна з найкращих речей у тому, як навчитися бути уважним пожирачем, це те, що ви можете визначити, що це означає для вас як особистості, а не відповідати встановленим стандартам. "Подумай інструменти, а не правила. , є багато стратегій, які ви можете спробувати самостійно, щоб розпочати.

Будьте спостерігачем. «Люди дивуються, коли я даю їм перший крок: не робіть абсолютно нічого іншого», — каже Альберс. «Проведіть цілий тиждень, просто беззастережно спостерігаючи за своїми харчовими звичками. Це означає просто помічати, не додаючи жодних коментарів (тобто «як я міг бути таким дурним?») Судження припиняє усвідомлення на ні копійки». Ви, напевно, здивуєтеся, скільки у вас харчових звичок, про які ви навіть не здогадувалися, каже вона. "Наприклад, одна з моїх клієнток сказала, що вона тиждень тримала уважне око відкритим. Вона дізналася, що бездумно їла лише перед екранами. Вона дуже усвідомила цю звичку. Це усвідомлення змінило для неї життя. "

Спробуйте 5 S: Сидіти, сповільнювати, смакувати, спрощувати і посміхатися. Це основні положення розумного харчування, і з деякою практикою вони стануть другою природою, перш ніж ви це зрозумієте. «Сідайте, коли їсте», — радить Альберс. "Звучить легко, але ви здивуєтеся, як часто ви їсте стоячи. Ми їмо на 5 відсотків більше, коли стоять. Уповільнення допомагає розщеплювати їжу і дає вам час обміркувати кожен шматочок". Якщо для вас це важко, вона рекомендує їсти вашою недомінуючою рукою, що змусить вас повільніше кусати. Смакувати означає використовувати всі органи чуття під час їжі. "Не просто лопатою їжте їжу; визначте, чи дійсно вам це подобається". Спростити означає створити свідоме середовище навколо їжі. Коли ви закінчите їсти, приберіть їжу подалі від очей. "Це зменшує спокусу бездумно вибирати їжу тільки тому, що вона є". Нарешті, "посмішка між укусами", - каже Альберс. Це може звучати дивно, але це дасть вам момент, щоб визначити, чи справді ви задоволені.

Відійдіть від екранів. Зробіть політикою відмову від екранів під час їжі. "Відкладіть телефон, сядьте і пригальмуйте", - каже Таїц. «Щоб бути уважним, ви повинні бути присутніми, і ви не можете бути присутніми, коли прокручуєте чи поспішайте». (До речі, ось три способи зберегти здоров’я під час перегляду телевізора.)

Заплануйте час на їжу та закуски. Аналогічно, намагайтеся не працювати і їсти окремо. "Ми працюємо в суспільстві, яке працює на сніданок та обід, має тривалі подорожі на роботу або взагалі пропускає перерви на перекуси та обід", - каже Голдсміт. «Додайте перерви у свій графік і дозвольте собі їх поважати». Ви можете виділити 15 хвилин, чи не так?

Спробуйте експеримент із родзинками. «Я закликаю всіх, з ким я зустрічаюся, провести експеримент із родзинками», — каже Козімор-Перрен. По суті, експеримент із родзинками проводить вас через основи розумного харчування, помічаючи кожну найдрібнішу деталь одного маленького родзинки. «Спочатку це дуже незручно, але це допомагає вам усвідомити всі аспекти, яких не вистачає під час їжі, що призводить до того, що у вашому мозку вмикається лампочка. Це допомагає вам зрозуміти, як ви повинні витрачати час на їжу і як почати розуміти ваші стосунки з кожним продуктом харчування, який ви їсте ».

Переконайтеся, що у вас є доступ до продуктів, які ви любите їсти. Хоча розумна їжа не диктує типи їжі, яку ви повинні їсти, ви, ймовірно, будете почувати себе найкраще, якщо зосередьтесь на корисній, здоровій їжі більшу частину часу, хоча є абсолютно місце для задоволення. «Переконайтеся, що у вас є продукти, щоб приготувати або упакувати їх», — каже Голдсміт. «Якщо це неможливо, вибирайте ресторани, які забезпечать вам необхідне паливо, наприклад суміш білка, зернових, фруктів, овочів та молочних продуктів».

Огляд для