Займаючи краще подих

Зміст

• Яким має бути дихання?
• Анатомія дихання
• Практикуйте дихати діафрагмою
• Діафрагма дихальна вправа лежачи
• Діафрагмальна дихальна вправа в кріслі
• Як погода впливає на ваше дихання
• 7 порад для кращого дихання
• Одне вдихання

Яким має бути дихання?

Якщо ви дихаєте ефективно, ваше дихання буде рівним, стійким та контрольованим. Ви повинні відчувати себе розслаблено і, ніби зможете отримати достатньо повітря, не напружуючись.

У ньому повинно бути легко дихати, а дихання має бути тихим або тихим. Ваша область живота буде розширюватися з кожним вдихом і стискатися з кожним видихом. Ви також можете відчувати, що ваші ребра розширюються вперед, в сторони і назад при кожному вдиху.

Анатомія дихання

Ваша діафрагма є основним м’язом, який використовується для дихання. Це куполоподібний м'яз, розташований нижче легенів, що відокремлює грудну порожнину від черевної порожнини.

Діафрагма підтягується при вдиху, дозволяючи легеням розширюватися в простір у грудях.

Ваші міжреберні м’язи також допомагають створити простір у грудях, стискаючи підтягування клітковини вгору та назовні під час вдиху.

Дихальні м’язи розташовані біля легенів і допомагають їм розширюватися і стискатися. Ці м’язи включають:

• м’язи живота
• діафрагма
• міжреберні м’язи
• м’язи в області шиї та ключиці

Ваші легені та судини доставляють кисень у ваш організм і виводять вуглекислий газ. Повітряні шляхи транспортують багате киснем повітря в легені та вуглекислий газ із легень. До таких дихальних шляхів належать:

• бронхіальні трубки (бронхи) та їх гілки
• гортань
• рот
• ніс і носові порожнини
• трахеї

Ефективне використання дихальної системи забезпечує хороше дихання та максимальну потужність.

Практикуйте дихати діафрагмою

Існує кілька діафрагмових дихальних вправ і прийомів, якими ви можете займатися в домашніх умовах. Це допоможе вам правильно користуватися діафрагмою. Найкраще, щоб ви користувалися цією технікою, коли відчували себе спокійно і розслаблено. Регулярне виконання цих діафрагмальних методів дихання може допомогти вам:

• зменшити кількість необхідного кисню
• уповільнити частоту дихання, щоб полегшити дихання
• зміцніть діафрагму
• використовуйте менше напруги та енергії для дихання

Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати будь-які дихальні вправи, особливо якщо у вас є будь-які медичні стани, які впливають на ваше дихання або ви приймаєте будь-які ліки.

Можна самостійно практикувати діафрагмальне дихання в домашніх умовах. Коли ви вперше розпочинаєте роботу, прагнете робити від 5 до 10 хвилин цієї вправи три-чотири рази на день.

Ви можете виявити, що ви втомлюєтеся під час виконання цієї вправи, оскільки для правильного використання діафрагми потрібно більше зусиль. Але як тільки ти звикнеш до діафрагмального дихання, воно стане відчувати себе природніше і зробити це буде легше.

Повільно збільшуйте тривалість часу, який ви проводите кожен день. Ви можете розмістити книгу на животі, щоб збільшити труднощі вправи або допомогти зосередитись.

Діафрагма дихальна вправа лежачи

1. Ляжте на спину зі зігнутими колінами і подушкою під головою.
2. Покладіть подушку під коліна, щоб підтримати ноги.
3. Покладіть одну руку на верхню частину грудної клітки, а іншу під грудну клітку, щоб ви могли відчути рух діафрагми.
4. Вдихніть повільно через ніс, відчуваючи, як ваш живіт розшириться, щоб натиснути на руку.
5. Тримайте руку на грудях якомога нерухоміше.
6. Затягуйте м’язи живота і притягуйте їх до хребта під час видиху, використовуючи стислі губи.
7. Знову тримайте руку на верхній частині грудей якомога нерухоміше.
8. Продовжуйте дихати так протягом тривалості заняття вправою.

Після того, як ви навчитеся цій техніці дихання лежачи, ви можете спробувати спробувати її, сидячи на стільці. Це трохи складніше.

Діафрагмальна дихальна вправа в кріслі

1. Сядьте у зручному положенні, зігнувши коліна.
2. Розслабте плечі, голову та шию.
3. Покладіть одну руку на верхню частину грудної клітки, а іншу під грудну клітку, щоб ви могли відчути рух діафрагми.
4. Вдихніть повільно через ніс, щоб живіт тиснув на вашу руку.
5. Тримайте руку на грудях якомога нерухоміше.
6. Затягуйте м’язи живота під час видиху через стислі губи, тримаючи руку на верхній частині грудей.
7. Продовжуйте дихати так протягом тривалості заняття вправою.

Після того, як вам буде комфортно обидва ці положення, ви можете спробувати включити діафрагмальне дихання у свої щоденні заняття. Практикуйте це дихання, коли ви:

• вправа
• ходити
• підніматися сходами
• закінчити перенесення або підняття предметів
• душ

Є й інші речі, які впливають на дихання, та поради щодо покращення дихання.

Як погода впливає на ваше дихання

На ваше дихання також впливає якість повітря, різкі зміни погоди та екстремальні погодні умови. Хоча ці зміни можуть бути помітні, якщо у вас є стан дихання, вони можуть вплинути на всіх людей. Ви можете помітити, що при певних погодних умовах або температурі легше дихати.

Спекотна і волога погода може вплинути на ваше дихання. Це може бути тому, що, як показано, дихання гарячим повітрям викликає запалення дихальних шляхів і погіршує стан дихання.

Спекотна волога погода також впливає на людей з астмою, оскільки вдихуване повітря викликає звуження дихальних шляхів. Плюс, забруднення повітря в літні місяці більше.

У літній час та вологі умови Асоціація легенів у Канаді рекомендує пити багато води, перебувати в приміщенні, якщо ви можете бути в приміщенні з кондиціонером із хорошою якістю повітря та бути в курсі.

Це означає, що знати, які ваші попереджувальні знаки, якщо у вас такий стан, як астма або ХОЗЛ, і перевірити показники якості повітря, такі як AirNow.

Холодне сухе повітря, що часто супроводжує холодну погоду, також може вплинути на легені та дихання. Сухе повітря, незалежно від температури, часто обтяжує дихальні шляхи людей з легеневими станами. Це може викликати хрипи, кашель та задишку.

Щоб легше дихати в холодних або надзвичайно сухих умовах, подумайте, як обмотати шарф навколо носа та рота. Це може зігріти і зволожити повітря, яке ви вдихаєте.

Будьте узгоджені з призначеними лікарем ліками або інгаляторами. Вони допоможуть контролювати запалення, роблячи вас менш чутливими до змін температури.

7 порад для кращого дихання

Є кілька речей, які можна зробити для поліпшення дихання. Ось кілька способів дихати легше та ефективніше:

1. Відрегулюйте положення сну. Ваша позиція уві сні може також вплинути на ваше дихання. Ви можете спробувати спати на боці з піднятою головою подушками і подушкою між ніг. Це допомагає підтримувати хребет у вирівняному стані, що, у свою чергу, допомагає тримати дихальні шляхи відкритими та може запобігти хропіння. Або спати на спині зі зігнутими колінами. Покладіть подушку під голову і коліна. Однак сон на спині може змусити ваш язик перекрити дихальну трубку. Не рекомендується, якщо у вас є апное сну або хропіть.
2. Розгляньте зміни способу життя. Зберігайте легені здоровими, вносячи позитивні зміни в спосіб життя. Підтримуйте здорову вагу і їжте поживні продукти, включаючи продукти, багаті антиоксидантами. Отримайте вакцину проти грипу та пневмонії, щоб допомогти запобігти легеневим інфекціям та зміцнити здоров'я легенів. Уникайте паління, вдихання пасивного диму та подразників навколишнього середовища. Поліпшення якості повітря в приміщенні за допомогою повітряних фільтрів та зменшення подразників, таких як штучні аромати, цвіль та пил.
3. Роздумуйте Регулярно займайтеся медитацією. Це може бути так само просто, як витратити час на зосередження уваги на диханні, не намагаючись керувати ним. Додаткові переваги можуть включати душевну ясність, спокій і менший стрес.
4. Практикуйте хорошу поставу. Практика хорошої постави допомагає забезпечити груди та грудну область хребта повністю розширеними. Ваша грудна клітка та діафрагма також зможуть повністю розширити та збільшити діапазон руху на передній стороні вашого тіла. В цілому, практикуючи хорошу поставу, ви зможете дихати ефективніше та ефективніше, що дозволяє більше полегшувати щоденні та фізичні навантаження.
5. Співайте це. Ви можете розглянути заняття співом, щоб поліпшити дихання і поліпшити роботу легенів. Люди з хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ), які співають регулярно, зменшують задишку і здатні краще керувати своїми симптомами. Вони також більше відчувають контроль над своїм диханням. Спів допомагає людям з легеневими умовами, навчаючи їх дихати повільніше і глибше, а також зміцнюючи дихальні м’язи. Британський фонд легень рекомендує співати, щоб підвищити здатність дихати, допомогти поліпшити поставу та збільшити силу голосу та діафрагми.
6. Розтягування і згинання. Вживайте заходів для зняття напруги в плечах, грудях і спині. Ви можете робити вправи, орієнтовані на гнучкість, опір і розтягнення, щоб поліпшити поставу. Це може допомогти вам, коли ви дихаєте, можна повністю розширити груди в усіх напрямках. Ви можете робити розтяжки або ходити на масаж, щоб допомогти послабити будь-які ділянки напруги. Також непогано зайнятися діяльністю, яка підтримує вас активними. Сюди можна віднести плавання, веслування або будь-яку діяльність, яка змушує вас рухатись.

Існує безліч різних технік дихання, якими можна займатися. Роблячи ці вправи на регулярній основі, може допомогти вам отримати більшу обізнаність і контроль над своїм диханням. Ви можете відчути інші переваги, такі як глибоке почуття розслаблення, кращий сон і більше енергії.

Приклади дихальних вправ включають:

• 4-7-8 техніка дихання
• чергування ніздрівного дихання
• узгоджене дихання
• глибоке дихання
• хафф-кашель
• нумероване дихання
• розтягнення ребер

Одне вдихання

Дихання приходить природним чином для багатьох людей, і це може бути не те, про що ви багато думаєте. Є багато частин тіла, які використовуються під час дихання. Через це деякі пози і візерунки ефективніші для комфортного дихання, ніж інші.

Дихання може допомогти підвищити ефективність дихання. Для деяких людей із захворюваннями, що впливають на їх функції легенів, приведення цього усвідомлення до щоденних процедур може допомогти покращити відчуття дихання і, як результат, їх щоденну діяльність.

Порадьтеся з лікарем щодо будь-яких питань щодо власного дихання, а також дихальних вправ, які ви хочете спробувати.