Огляд дієти Sattvic: що це таке, списки їжі та меню

Зміст

• Що таке дієта Саттвік?
• Потенційні переваги для здоров'я дієти Саттвік
• Популяризує цільну, жирну щільну їжу
• Може зменшити ризик хронічного захворювання
• Може сприяти схудненню
• Потенційні недоліки
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• 3-денне зразкове меню
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• Суть

Багато людей, які займаються йогою, віддають перевагу дієті Саттвік, враховуючи її коріння в Аюрведе, лікарській системі, що виникла в Індії понад 5000 років тому (1).

Прихильники дієти Саттвік в основному вживають поживну їжу, включаючи свіжі продукти та горіхи, саме тому ця дієта може призвести до ряду користі для здоров'я. Однак це досить обмежувально, і багато здорової їжі поза межами.

Ця стаття охоплює все, що потрібно знати про дієту Sattvic, включаючи пов’язані з нею переваги для здоров'я та потенційні недоліки, продукти, які потрібно їсти та уникати, та 3-денне зразкове меню.

Що таке дієта Саттвік?

Дієта Саттвік - це вегетаріанська дієта з високим вмістом клітковини, з низьким вмістом жиру, яку дотримуються багато любителів йоги.

У практиці йоги є три види продуктів харчування, які мають різні якості та вплив на здоров'я: саттвік, раджасик та тамасик(2).

Слово sattvic означає "чиста суть", а саттвічні страви вважаються чистими і врівноваженими, пропонуючи почуття спокою, щастя та розумової ясності.

Продукти з раджасиком описуються як надмірно стимулюючі, а тамасична їжа, як вважають, збільшує слабкість і лінь (2, 3).

З трьох видів саттвічна їжа вважається найбільш поживною, а дієти Саттвік пов’язані з великим споживанням мікроелементів. На думку Аюрведа, дієта Саттвік - найкращий вибір для сприяння довголіття, фізичній силі та психічному здоров'ю (4).

Це може бути пов’язано з тим, що дієти Саттвік багаті свіжою, жирною їжею їжею, включаючи фрукти, овочі, пророщені цільні зерна, свіжі фруктові соки, бобові, горіхи, насіння, мед та трав'яні чаї (4).

Аюрведа рекомендує вживати в їжу переважно саттвічні продукти та уникати раджасичної та тамасичної їжі (4).

Тваринні білки, смажена їжа, стимулятори, такі як кофеїн, і білий цукор - лише деякі продукти, які виключаються при дотриманні дієти Sattvic.

Дієта Саттвік - це вегетаріанська дієта з високим вмістом клітковини, яка базується на аюрведичних принципах.

Потенційні переваги для здоров'я дієти Саттвік

Дієта Саттвік багата жирною їжею та малою кількістю оброблених продуктів. З цих причин він може запропонувати багато переваг для здоров'я.

Популяризує цільну, жирну щільну їжу

Дієта Саттвік заснована на вживанні цільних, поживних продуктів, включаючи овочі, фрукти, боби та горіхи.

Споживання цих цільних, жирних продуктів харчування може сприяти зміцненню загального здоров'я, забезпечуючи ваш організм білками, здоровими жирами, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які необхідні для підтримки належної життєдіяльності (5).

Дієта Саттвік заохочує вживати здорову цільну їжу та відмовляє від споживання смажених та оброблених продуктів. Відомо, що дієти з високим вмістом оброблених продуктів шкодять загальному здоров'ю та значно підвищують ризик численних захворювань (6).

Може зменшити ризик хронічного захворювання

Хоча не було проведено жодних досліджень щодо дієти Саттвік, загальновідомо, що дієти, що рекламують цілі, жирні продукти, як правило, знижують загальний ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи діабет, серцеві захворювання та певні ракові захворювання.

Зокрема, показано, що вегетаріанські дієтичні схеми надають вражаючий захисний ефект від розвитку хронічних захворювань.

Наприклад, вегетаріанські дієти пов'язані зі значно нижчим рівнем факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий кров'яний тиск та високий (поганий) ЛПНЩ (холестерин). Крім того, вегетаріанська дієта може захистити від діабету та колоректального раку (7, 8, 9).

Більше того, вживання в їжу продуктів, що складають більшість дієти Саттвіку, включаючи квасоля, овочі, фрукти та горіхи, може знизити ризик виникнення хронічних захворювань та ранньої смерті з усіх причин (10, 11, 12).

Може сприяти схудненню

Дієта Саттвік багата клітковиною та рослинною їжею, що може сприяти схудненню.

Дослідження показали, що люди, які дотримуються вегетаріанського раціону харчування, як правило, мають нижчі показники маси тіла та менше жиру в порівнянні з негенеріанцями (7, 13, 14).

Багато досліджень також показали, що вегетаріанські дієти сприяють зниженню ваги у людей з надмірною вагою (15, 16).

Це може бути пов’язано з декількома факторами, серед яких високий вміст клітковини та зменшена калорійність вегетаріанської дієти.

Дієта Саттвік - це вегетаріанська дієта з високим вмістом поживних цільних продуктів. Вживання дієти, багатої рослинною їжею, може зменшити ризик захворювання та сприяти здоровій масі тіла.

Потенційні недоліки

Хоча дієта Sattvic пропонує багато переваг, є деякі недоліки.

Хоча дієта Саттвік багата їжею, яка містить жирні речовини, вона вирізає багато здорових продуктів.

Наприклад, послідовники дієти Саттвік пропонують відмовитися від м'яса, птиці, риби та яєць - всі вони є чудовими джерелами білка, здорових жирів та різних мікроелементів.

Крім того, дієта Саттвік виключає продукти, які вважаються раджасичними або тамасичними.

Хоча деякі продукти цих категорій, такі як смажена їжа з високим вмістом жиру та додані цукру, є нездоровими, багато з них - ні.

Редька, перець чилі, цибуля та гриби - лише деякі приклади виключно здорової їжі, яка є поза межами дієти Саттвіка просто тому, що вони потрапляють до категорій раджасиків чи тамасів (4, 17, 18, 19, 20).

Кава, чай з кофеїном та алкоголь також є поза межами дієти Саттвік, що може ускладнити дотримання цієї їжі для тих, хто споживає ці напої.

Хоча принципи дієти Саттвіка базуються на аюрведичних віруваннях, вони не обов'язково ґрунтуються на наукових дослідженнях. Тому деякі обмеження, ймовірно, непотрібні.

Дієта Саттвік обмежує багато здорових продуктів, і її принципи не ґрунтуються на наукових дослідженнях. Обмежувальний характер цієї дієти може ускладнити її дотримання в довгостроковій перспективі.

Їжа, яку потрібно їсти

Дотримуючись дієти Саттвік, ви повинні їсти тільки затверджені продукти і уникати продуктів, що належать до категорій раджасиків і тамасиків.

Майте на увазі, що рекомендації щодо того, які страви вважаються Саттвіком, залежать від джерела, і багато джерел суперечать одне одному з точки зору дозволених продуктів.

На дієті Саттвік (4) можна їсти такі продукти: 4:

• Сухоземні та морські овочі: шпинат, морква, селера, картопля, брокколі, ламінарія, салат, горох, цвітна капуста тощо.
• Фрукти та фруктові соки: яблука, банани, папайя, манго, вишні, дині, персики, гуава, свіжі фруктові соки тощо.
• Пророщене зерно: ячмінь, амарант, булгур, ячмінь, пшоно, квіноа, дикий рис тощо.
• Горіхи, насіння та продукти з кокосових горіхів: волоські горіхи, пекан, бразильські горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику, кунжут, несолодкий кокос, насіння льону тощо.
• Жири та олії: оливкова олія, кунжутна олія, пальмова олія, лляна олія, топлене масло тощо
• Молочні та безалкогольні продукти: високоякісне молоко, йогурт та сир, такі як вирощені на пасовищі продукти, мигдальне молоко, кокосове молоко, кешью, горіхи та сири на основі насіння
• Бобові та бобові продукти: сочевиця, квасоля, нут, квасоля, тофу тощо.
• Напої: вода, фруктовий сік, чай без кофеїну
• Спеції і зелень саттвіку: коріандр, базилік, мускатний горіх, кмин, пажитник, куркума, імбир тощо.
• Підсолоджувачі: мед і джеггери

Перераховані вище продукти повинні становити більшість споживаних при дотриманні дієти Саттвік. Майте на увазі, що існують суворіші і слабші варіанти дієти.

Під час дотримання дієти Саттвік можна вживати лише саттвічні продукти, такі як сухопутні та морські овочі, фрукти та фруктові соки, бобові та пророщене зерно.

Їжа, яку слід уникати

Дієта Саттвік відмовляє від споживання продуктів, які вважаються раджасичними або тамасичними.

З цієї причини обмежена більшість продуктів тваринного походження, високоперероблені продукти, рафінований цукор та смажена їжа.

На дієті Sattvic (4) слід уникати таких продуктів та інгредієнтів:

• Додано цукор та солодощі: білий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукерки, сода тощо.
• Смажені продукти: картопля фрі, смажені овочі, смажена випічка тощо.
• Оброблені продукти: чіпси, цукристі крупи для сніданку, фаст-фуд, заморожені вечері, мікрохвильові страви тощо.
• Продукти очищені зернові: білий хліб, бублики, торти, печиво тощо.
• М'ясо, риба, яйця та птиця: курка, яловичина, індичка, качка, баранина, риба, молюски, цілі яйця, яєчний білок, продукти тваринного походження, такі як колаген тощо.
• Деякі овочі та фрукти: цибуля, дуріан, цибуля, соління, часник
• Деякі напої: алкоголь, цукристі напої та кофеїнові напої, як кава

Як правило, слід уникати страв із надмірно кислою, солоною або гострою формою. Крім того, несвіжу їжу, таку як їжа, що залишається на ніч, вважається тамасичною і слід уникати її.

Додані цукру, оброблені продукти, м'ясо, яйця, птиця, смажені продукти, кофеїнові напої та алкоголь - лише деякі з предметів, які є поза межами, якщо дотримуватися дієти Саттвік.

3-денне зразкове меню

Здорова дієта Саттвік повинна включати велику кількість продуктів, бобів та цільних зерен. За даними більшості джерел, високоякісну молочну продукцію можна вживати в помірному обсязі.

Ось 3-денне меню, затверджене саттвічною дієтою.

1 день

• Сніданок: проросла каша з квіноа з мигдальним молоком, ягодами, насінням льону та несолодким кокосовим горіхом
• Обід: нут і овочева миска з таїні заправкою
• Вечеря: квасоля, тофу та тушкована їжа з диким рисом

2 день

• Сніданок: трав'яний йогурт з ягодами, волоськими горіхами, корицею
• Обід: салат із свіжих овочів, тофу, сочевиці та сиру паніру
• Вечеря: нут і овочеве кокосове каррі

3 день

• Сніданок: вівсянка з тушкованими персиками і маслом кешью
• Обід: Кіноа салат із солодкою картоплею, квасолею та капустою
• Вечеря: рис манго з нутом і кокосовим молоком

Дієта Саттвік складається переважно з рослинної їжі, яка включає цільні зерна, овочі, фрукти та боби.

Суть

Дієта Саттвік - це вегетаріанська дієта, заснована на аюрведичних принципах і популярна серед любителів йоги.

Тим, хто дотримується схеми дієти Sattvic, слід уникати продуктів, які вважаються раджасичними або тамасичними, як м'ясо, яйця, рафінований цукор, гострі страви та смажена їжа.

Хоча дієта Саттвік включає багато здорових продуктів і може принести користь для здоров'я, вона є дуже обмежувальною і не заснована на науці. З цих причин, можливо, краще дотримуватися менш обмежувальну, рослинно-орієнтовану дієту.