5 способів спати краще при розсіяному склерозі

Зміст

• 1. Поговоріть із експертом з питань психічного здоров’я
• 2. Знайдіть фізичні навантаження, які відповідають вашим потребам
• 3. Виконайте мультидисциплінарний підхід до лікування болю
• 4. Візьміть під контроль свій сечовий міхур і кишечник
• 5. Перевірте рівень вітамінів
• Суть

Відпочиньте і почувайтесь краще завтра за допомогою цих стратегій, що підтримуються фахівцями та дослідженнями.

Кращий сон - один з найважливіших способів процвітання при розсіяному склерозі.

"Сон змінює гру з точки зору якості життя", - говорить Джулі Фіол, Р.Н., директор відділу інформації та ресурсів з питань МС Національного товариства з питань MS.

Життєво важливо сприяти здоровій когнітивній функції, психічному здоров’ю, серцево-судинній та м’язовій здатності та енергетичному рівню. Однак вона пояснює, що багато людей з РС борються зі сном - 80 відсотків повідомляють про втому.

Якщо у вас РС, вам потрібен не лише гарний гігієнний режим сну (регулярний графік сну, уникання пристроїв та телевізора перед сном тощо) на вашому боці.

Можливо, оскільки ураження можуть зачіпати будь-які та всі ділянки мозку, РС може безпосередньо впливати на циркадні функції та якість сну, пояснює доктор Капіл Сачдева, клінічний нейрофізіолог Центральної лікарні DuPage.

Проблеми, що підживлюються РС, такі як біль, спастичність м’язів, частота сечовипускання, зміна настрою та синдром неспокійних ніг часто сприяють метанню.

На жаль, додає він, багато ліків, що використовуються для лікування РС, можуть ще більше пригнічувати сон.

Маючи на увазі стільки факторів, важливо не просто розглядати симптоми сну, а те, що насправді викликає їх. І це буде різним для всіх.

Сачдева наголошує на необхідності повідомити про всі ваші симптоми та занепокоєння свого спеціаліста, щоб разом ви могли скласти комплексний план сну, який підходить саме вам.

Що може містити ваш план? Ось п’ять можливих способів усунути неприємні симптоми сну при МС, щоб покращити свій сон, здоров’я та життя.

1. Поговоріть із експертом з питань психічного здоров’я

За словами Фіоля, депресія є одним із найпоширеніших наслідків РС і є загальним фактором, що сприяє безсонню або нездатності впасти або заснути. Однак допомога доступна.

Незважаючи на те, що ви можете багато чого зробити самостійно, щоб підбадьорити своє психічне та емоційне здоров’я - наприклад, добре доглядати за собою, проводити час, зайнятий значущими враженнями та інвестувати в особисті стосунки, - може бути надзвичайно корисно також звернутися до професіонала, Сахдева каже.

Варіанти включають:

• розмова з психологом
• обговорення варіантів ліків з психіатром
• робота з когнітивно-поведінковим терапевтом

Когнітивно-поведінкова терапія - це форма терапії розмов, яка зосереджена на виклику та переробці безпорадних моделей мислення на більш корисні.

"Когнітивна поведінкова терапія насправді торкнеться багатьох питань, які можуть сприяти поганому сну", - говорить Фіол. Наприклад, CBT може сприяти вдосконаленню управління болем, зменшенню симптомів депресії та зниженню рівня тривожності.

Більше того, нещодавно показано, що когнітивна поведінкова терапія при безсонні (CBT-I) зменшує тяжкість безсоння, покращує якість сну та знижує рівень втоми.

Зверніться до свого спеціаліста з МС або медичної страхової компанії, щоб знайти когнітивно-поведінкового терапевта, який відповідає вашим потребам. Майте на увазі, що багато хто пропонує телемедичні послуги та віртуальні візити.

2. Знайдіть фізичні навантаження, які відповідають вашим потребам

На думку а, фізичні вправи можуть безпечно та ефективно покращити якість сну у людей з РС.

Але коли рівень втоми та інших фізичних симптомів РС високий, а рівень фізичної функції низький, природно не хотіти займатися фізичними вправами або засмучуватися тренуваннями.

Однак Фіол наголошує, що незалежно від ситуації ви можете інтегрувати форми відповідних рухів у свій день. Наприклад, вправи з використанням тростини та сидячи є ефективними варіантами під час нападів або коли фізичні здібності обмежені, і немає жодної мінімальної дози рухів, необхідних для позитивного впливу на ваш сон.

Кожен біт допомагає.

Зосередьтеся на невеликих здійсненних змінах, таких як проходження кількох щоденних кіл по коридору та назад, прокидання вранці із 10-хвилинним потоком йоги або проходження кількох кіл рук, щоб розірвати довгі комп'ютерні затримки.

Метою є не біль і не болючість м’язів - це змусити кров текти, вивільнити деякі ендорфіни та нейромедіатори, які допомагають почувати себе добре, і допомогти мозку найкраще програмувати цикли сну.

Для кращого ефекту спробуйте запланувати свою діяльність як мінімум на кілька годин перед сном, каже Сачдева. Якщо ви помітили, що через свої тренування почуваєтесь надто приємними для сну, спробуйте перенести їх раніше дня.

3. Виконайте мультидисциплінарний підхід до лікування болю

"Біль, відчуття печіння і спастичність м'язів, здається, спалахують у більшості людей вночі", - пояснює Фіол. "Можливо, рівень болю може змінюватися протягом дня, але також можливо, що люди менше відволікаються на ніч і тим більше усвідомлюють дискомфорт та симптоми".

Перш ніж звернутися до опіоїдів або знеболюючих препаратів, вона рекомендує поговорити зі своїм лікарем про інші варіанти і не обмежуватись лише прийомом ліків.

Фіол зазначає, що акупунктура, масаж, медитація уважності та фізична терапія можуть впливати на біль та її вплив.

Ін’єкції нервових блокадів та ботоксу можуть полегшити локалізований біль та спастичність м’язів.

Нарешті, багато безбольових ліків, таких як антидепресанти, також можна використовувати для зміни способу обробки організмом сигналів болю, каже Сачдева.

4. Візьміть під контроль свій сечовий міхур і кишечник

Порушення функції сечового міхура та кишечника є поширеними при РС. Якщо вам потрібно часто і терміново їхати, тривалі напади безперервного сну можуть бути неможливими.

Однак обмеження прийому кофеїну та алкоголю, некуріння, уникання жирної їжі та не їсти чи пити нічого протягом декількох годин перед сном можуть допомогти, каже Сачдева.

Ви також можете поговорити зі своїм лікарем щодо проблем із сечовим міхуром або кишечником. Наприклад, якщо ви приймаєте будь-які ліки, які можуть збільшити виділення сечі, ваш лікар може запропонувати приймати його вранці, а не вночі, каже Сачдева, додаючи, що ви також не повинні соромлячись звертатися до уролога або гастроентеролога. додаткова допомога.

Вони можуть допомогти виявити непереносимість їжі, основні проблеми з травленням, і допоможуть вам методами повного спорожнення сечового міхура та кишечника, коли ви користуєтесь туалетом, каже він.

Зареєстровані дієтологи також можуть бути чудовим ресурсом при спробі оптимізувати свій раціон для здоров'я органів ШКТ.

5. Перевірте рівень вітамінів

Низький рівень вітаміну D та дефіцит вітаміну D є факторами ризику як розвитку РС, так і розвитку симптомів. Вони також пов’язані з безсонням.

Тим часом багато людей з РС повідомляють про синдром неспокійних ніг, який може бути пов'язаний з дефіцитом заліза, каже Сачдева.

Точне зв’язок невідомо, але якщо у вас часті проблеми зі сном або синдром неспокійних ніг, можливо, варто перевірити рівень вітаміну за допомогою простого аналізу крові.

Якщо ваш рівень низький, ваш лікар може допомогти вам зрозуміти, як найкраще їх дістати там, де вони повинні бути, шляхом модифікації дієти та способу життя.

Наприклад, хоча залізо можна знайти в таких продуктах, як червоне м’ясо та квасоля, а вітамін D - у молочних та зелених, листових овочах, організм виробляє основну частину вітаміну D під впливом сонячних променів.

Залізодефіцитна анемія, при якій в організмі не вистачає еритроцитів для транспортування кисню по всьому тілу, також може спричинити надзвичайну втому. Згідно з дослідженнями, анемія сильно пов'язана з РС.

Залежно від тяжкості будь-якого дефіциту, може знадобитися добавка, але не слід додавати процедуру доповнення перед тим, як проконсультуватися з лікарем.

Суть

Якщо симптоми РС унеможливлюють закрити очі, що вам потрібно, вам не потрібно почуватись безнадійно.

Дізнавшись, чому ви боретесь, і виконавши кілька простих кроків, ви можете допомогти вам потрапити на сіно і почуватись краще на наступний день.

К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, є сертифікованим спеціалістом з міцності та кондиціонування, який регулярно пише публікації, включаючи TIME, Здоров'я чоловіків, Здоров'я жінок, Світ бігунів, САМО, Американські новини та світовий звіт, Діабетичне життя та O, Журнал Опра . Серед її книг: «Дай собі більше» та «Фітнес-хаки старше 50 років». Зазвичай ви можете знайти її в тренувальному одязі та котячій шерсті.