12 способів виправити графік сну

Зміст

• 1. Праворуч зі світлом
• 2. Практикуйте релаксацію
• 3. Пропустити дрімоти
• 4. Щодня займайтеся фізичними вправами
• 5. Уникайте шуму
• 6. Тримайте прохолодно
• 7. Будьте зручні
• 8. Їжте рано
• 9. Зберігайте регулярність
• 10. Спробуйте постити
• 11. Розглянемо мелатонін
• 12. Поговоріть зі своїм лікарем
• Суть

Протягом дня ваш внутрішній годинник обертається між сном і неспанням. Цей 24-годинний цикл сну і неспання відомий як наш добовий ритм.

Ваш внутрішній годинник знаходиться в частині мозку, яка називається гіпоталамусом. Він реагує на зовнішні сигнали, які говорять вашому тілу, що пора лягати спати.

Іноді ваш циркадний ритм може збити через:

• змінна робота
• всеночі
• реактивне відставання
• подорожі через часові пояси

На щастя, є речі, які ви можете зробити для поліпшення гігієни сну та скидання внутрішніх годин.

Ось 12 способів повернутися до міцного сну.

1. Праворуч зі світлом

Одним з найкращих способів виправити графік сну є планування впливу світла.

Коли ви потрапляєте на світло, ваш мозок перестає виробляти мелатонін, гормон сну. Це змушує вас почуватись неспаними та пильними.

Темрява каже вашому мозку виробляти більше мелатоніну, тому ви відчуваєте сонливість.

Вранці потрапляння на світло може допомогти вам прокинутися. Спробуйте відкрити штори, прогулятися або відпочити на веранді.

Вночі готуйтеся до сну, вимикаючи або затемнюючи яскраве світло. Також слід уникати свічення електронних екранів комп’ютерів, смартфонів чи телевізора, оскільки вони можуть стимулювати ваш мозок протягом декількох годин.

2. Практикуйте релаксацію

Виділення часу на релаксацію може допомогти вам краще спати.

Коли ви переживаєте стрес або переживання, ваше тіло виробляє більше кортизолу, гормону стресу. Чим вище кортизол, тим сильніше почуваєтесь.

Створення розслаблюючого ритуалу перед сном може зменшити стрес та його негативний вплив на сон.

Зосередьтеся на заспокійливих заходах, таких як:

• йога
• розтягування
• медитація
• глибоке дихання
• журналювання
• пити чай без кофеїну
  

3. Пропустити дрімоти

Якщо ваш графік сну невдалий, уникайте дрімоти протягом дня. Дрімка може ускладнити засинання вночі.

Тривалий сон також може спричинити оніміння, яке є результатом пробудження від глибокого сну.

Якщо вам потрібно дрімати, прагніть менше 30 хвилин. Також найкраще дрімати до 15:00. так що нічний сон не порушується.

4. Щодня займайтеся фізичними вправами

Одним із способів скинути свій внутрішній годинник є getрегулярні фізичні вправи.

Більшість ваших тканин, включаючи скелетні м’язи, пов’язані з біологічним годинником. Отже, коли ви тренуєтесь, м’язи реагують, вирівнюючи ваш циркадний ритм.

Вправи також допомагають вам краще спати, сприяючи виробленню мелатоніну.

Тридцять хвилин помірних аеробних вправ можуть покращити якість вашого сну тієї ж ночі. Однак найкращі результати ви отримаєте, якщо регулярно робити вправи. Прагніть 30 хвилин помірної аеробної активності принаймні п’ять разів на тиждень.

Майте на увазі, що вечірні вправи можуть надмірно стимулювати ваше тіло. Якщо ви хочете займатися вночі, робіть це принаймні за одну-дві години до сну.

5. Уникайте шуму

Тихий режим сну є необхідним для повноцінного відпочинку.

Ваш мозок продовжує обробляти звуки, навіть коли ви дрімаєте. Гучні відволікаючі звуки можуть ускладнити засинання або засинання.

Щоб прибрати гучні звуки, тримайте телевізор поза спальнею і вимикайте його перед сном. Вимкніть мобільний телефон або скористайтеся налаштуванням "без звуку".

Якщо ви живете в галасливому районі, білий шум може допомогти вам отримати якісний сон.

Білий шум - це заспокійливий, стійкий звук, який маскує шум навколишнього середовища. Ви можете створити білий шум, використовуючи:

• вентилятор
• кондиціонер
• зволожувач
• очищувач повітря
• машина білого шуму

Ви також можете носити вушні пробки, щоб блокувати зовнішні звуки.

6. Тримайте прохолодно

Безпосередньо перед сном температура тіла падає, щоб підготуватися до сну.

Прохолодна температура в спальні - від 60 до 67 ° F (від 15 до 19 ° C) - допоможе вам почуватись комфортно і дрімати.

Представник Національного інституту охорони здоров’я виявив, що температура кімнати, де ви спите, є одним з найважливіших факторів досягнення якісного сну.

Все, що нижче 12 ° C (54 ° F) або вище 24 ° C (75 ° F), може порушити ваш сон, тому обов’язково відрегулюйте свій термостат.

Ви також можете використовувати кондиціонер або вентилятор в теплу погоду, або обігрівач приміщення в холодну погоду. Вони пропонують додаткову перевагу від створення білого шуму.

7. Будьте зручні

Зручне ліжко - найкраще середовище для сну для повноцінного відпочинку.

Старі матраци та подушки можуть спричинити ломоту, ускладнюючи якісний сон.

Як правило, експерти пропонують замінювати матраци кожні 10 років, а подушки раз на два роки.

Вам також слід придбати новий матрац або подушку, якщо ви прокидаєтесь, відчуваючи скутість або якщо вам зручніше спати на ліжку далеко від дому.

Твердість ваших матраців та подушок залежить від вас. Але якщо ваш матрац провислий, а подушки грудкуваті, настав час його замінити.

8. Їжте рано

Ваш циркадний ритм також відповідає вашим харчовим звичкам.

Пізня вечеря може затримати сон, тому їжте останній прийом їжі за дві-три години до сну. Це дасть вашому тілу достатньо часу, щоб перетравити їжу.

Вечеряючи приблизно в один і той же день щодня, ваше тіло також звикне до звичного розпорядку дня.

Важливо і те, що ви їсте. Важка їжа з високим вмістом жиру може порушити сон, оскільки на перетравлення їжі потрібен деякий час.

Якщо ви голодні, з’їжте легку закуску. Найкращі продукти для сну включають поєднання вуглеводів і білків, таких як пшеничний тост та мигдальне масло.

Уникайте напоїв з кофеїном, таких як кава, чай або енергетичні напої. Як стимулятор кофеїн витрачається за кілька годин, тому випийте останню чашку до середини дня.

Також краще пропустити алкоголь перед сном. Нічна шапка може зробити вас сонливими, але алкоголь насправді порушує ваш циркадний ритм, ускладнюючи нормальний сон.

9. Зберігайте регулярність

Якщо ви хочете виправити свій графік сну, це допомагає скласти його спочатку.

Виберіть час сну та пробудження. Дотримуйтесь цього часу щодня, навіть у вихідні та вихідні дні. Намагайтеся уникати спати або спати більше однієї-двох годин.

Дотримуючись регулярного розкладу, ваш внутрішній годинник може створити нову рутину. З часом ви зможете легко заснути і прокинутися.

10. Спробуйте постити

Коли ви їсте та перетравлюєте їжу, ваш внутрішній годинник знає, що ви не спите. Це тому, що метаболізм та добовий ритм тісно пов’язані.

З іншого боку, піст переводить ваше тіло в режим очікування, щоб воно могло відновитись. Голодування також є нормальною частиною сну.

Спробуйте пропустити їжу безпосередньо перед сном. Оскільки голодування природно відбувається під час сну, це може допомогти вам задрімати.

Крім того, ваше тіло продовжує спалювати калорії під час сну. Якщо ви поститеся перед сном, то швидше за все відчуєте голод вранці. Це може спонукати вас рано встати, а потім повернутися до нормального режиму сну протягом наступних кількох днів.

Але пам’ятайте, що спати натщесерце може не давати вам спати. Пост може бути корисним, якщо ви ще не голодні.

11. Розглянемо мелатонін

Як уже згадувалося раніше, мелатонін - це гормон, який регулює ваш цикл сну.

Мелатонін, як правило, виробляється епіфізом у головному мозку, але він також доступний як доповнення. Це може сприяти розслабленню, тому люди з реактивним відставанням або безсонням часто використовують його як засіб для сну.

При належній дозі мелатонін, як правило, вважається безпечним. Завжди дотримуйтесь інструкцій.

Можливі побічні ефекти включають:

• сонливість
• головний біль
• нудота
• запаморочення

Якщо ви приймаєте інші ліки або маєте інші захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед використанням мелатоніну.

12. Поговоріть зі своїм лікарем

Нормально мати проблеми зі сном час від часу.

Зазвичай зміна поведінки або звичок може відновити ваш розпорядок дня. Але якщо проблеми зі сном не зникають, відвідайте свого лікаря.

У вас може бути недіагностований розлад сну. Якщо це так, фахівець зі сну може провести вас через належне лікування.

Суть

Змінна робота, увесь вечір та відставання літака можуть зіпсувати ваш графік сну. На щастя, дотримання гігієни сну може повернути вас на правильний шлях.

Перед сном уникайте яскравого світла та важкої їжі. Переконайтесь, що у вашому спальному приміщенні комфортно, тихо та прохолодно. Протягом дня залишайтеся активними і не просидайте, щоб ви могли краще спати.

Якщо ви все ще не можете добре спати, відвідайте свого лікаря.