10 природних способів підвищити рівень глутатіону

Зміст

• 1. Споживайте продукти, багаті сіркою
• 2. Збільште споживання вітаміну С
• 3. Додайте у свій раціон продукти, багаті селеном
• 4. Їжте продукти, багаті на глутатіон
• 5. Добавка до сироваткового білка
• 6. Розглянемо розторопшу
• 7. Спробуйте екстракт куркуми
• 8. Засинайте
• 9. Вправляйтеся регулярно
• 10. Уникайте вживання занадто багато алкоголю
• Суть

Глутатіон є одним з найважливіших і найпотужніших антиоксидантів. Антиоксиданти - це речовини, що зменшують окислювальний стрес, борючись із вільними радикалами в організмі.

Хоча більшість антиоксидантів міститься в їжі, яку ви їсте, глутатіон виробляється вашим організмом. В основному він складається з трьох амінокислот: глутаміну, гліцину та цистеїну ().

Є ціла низка причин, чому рівень глутатіону у вашому організмі може виснажитися, включаючи неправильне харчування, хронічні захворювання, інфекції та постійний стрес.

Також відомо, що глутатіон зменшується з віком ().

Підтримка належного рівня цього антиоксиданту надзвичайно важлива. Нижче наведено 10 найкращих способів природного підвищення рівня глутатіону.

1. Споживайте продукти, багаті сіркою

Сірка - важливий мінерал, який природним чином зустрічається в деяких рослинних і білкових продуктах харчування.

Це потрібно для структури та активності важливих білків та ферментів в організмі. Слід зазначити, що сірка необхідна для синтезу глутатіону ().

Сірка міститься в двох амінокислотах в їжі: метіоніні та цистеїні. В основному це походить з харчових білків, таких як яловичина, риба та птиця.

Однак існують також вегетаріанські джерела сірки, такі як хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, крес-салат і зелень гірчиці.

Ряд досліджень на людях і тваринах виявив, що вживання багатих сіркою овочів може зменшити окислювальний стрес за рахунок підвищення рівня глутатіону (,,).

Овочі цибулі, включаючи часник, цибулю-шалот та цибулю, також підвищують рівень глутатіону - ймовірно, через їх сірковмісні сполуки (,).

Сірка важлива для отримання глутатіону. Тому переконайтеся, що ви їсте багаті сіркою білки, такі як яловичина, риба та птиця, а також цибуля та хрестоцвіті овочі.

2. Збільште споживання вітаміну С

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який міститься в різних продуктах харчування, особливо в фруктах та овочах.

Полуниця, цитрусові, папайя, ківі та болгарський перець - все це приклади продуктів, багатих вітаміном С.

Цей вітамін має безліч функцій, зокрема працює як антиоксидант для захисту клітин від окислювальних пошкоджень. Він також підтримує надходження в організм інших антиоксидантів, включаючи глутатіон.

Дослідники виявили, що вітамін С може сприяти підвищенню рівня глутатіону, атакуючи спочатку вільні радикали, тим самим щадячи глутатіон.

Вони також виявили, що вітамін С допомагає переробляти глутатіон, перетворюючи окислений глутатіон назад у свою активну форму ().

Насправді дослідники виявили, що прийом добавок вітаміну С підвищує рівень глутатіону в білих кров’яних клітинах у здорових дорослих.

В одному дослідженні дорослі приймали 500–1000 мг вітаміну С щодня протягом 13 тижнів, що призвело до 18% збільшення глутатіону в лейкоцитах ().

Інше дослідження показало, що прийом 500 мг добавок вітаміну С на день збільшує глутатіон в еритроцитах на 47% ().

Однак у цих дослідженнях брали участь добавки з вітаміном С. Враховуючи, що добавки - це концентровані варіанти вітаміну, незрозуміло, чи матимуть продукти однаковий ефект.

Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, чи можна підвищити рівень глутатіону, вживаючи продукти, що містять вітамін С.

Вітамін С відіграє життєво важливу роль у підтримці рівня глутатіону. З цієї причини прийом добавок вітаміну С може сприяти підвищенню рівня глутатіону в організмі.

3. Додайте у свій раціон продукти, багаті селеном

Селен - важливий мінерал та кофактор глутатіону, тобто речовина, необхідна для активності глутатіону.

Одними з найкращих джерел селену є яловичина, курятина, риба, м'ясо органів, сир, коричневий рис і бразильські горіхи.

Збільшуючи споживання селену, ви можете допомогти підтримувати або збільшувати запас глутатіону в організмі.

Рекомендована дієтична норма (RDA) для селену для дорослих становить 55 мкг. Це базується на кількості, необхідній для максимізації вироблення глутатіонпероксидази ().

Одне дослідження досліджувало вплив добавок селену на 45 дорослих із хронічними захворюваннями нирок. Усі вони отримували 200 мкг селену щодня протягом трьох місяців.

Цікаво, що всі рівні їх глутатіонпероксидази значно зросли ().

Інше дослідження показало, що прийом добавок селену підвищував рівень глутатіонпероксидази у пацієнтів на гемодіалізі ().

Знову ж таки, вищезазначені дослідження стосувались добавок, а не продуктів, багатих селеном.

Крім того, важливо зазначити, що допустимий верхній рівень споживання (UL) встановлюється на рівні 400 мкг на день. Через можливу токсичність обов’язково обговоріть із своїм медичним працівником добавки та дозу селену.

Для більшості здорових дорослих, збалансоване харчування з багатими селеном продуктами забезпечить достатній рівень селену - а отже, і здорового рівня глутатіону.

Селен є кофактором для виробництва глутатіону. Риба, м’ясо органів та бразильські горіхи - це всі продукти, багаті селеном, які можуть допомогти природно підвищити рівень.

4. Їжте продукти, багаті на глутатіон

Людський організм виробляє глутатіон, але є також дієтичні джерела. Шпинат, авокадо, спаржа та бамія - одні з найбагатших дієтичних джерел ().

Однак дієтичний глутатіон погано засвоюється організмом людини. Крім того, умови приготування їжі та зберігання можуть зменшити кількість глутатіону, що міститься в їжі.

Незважаючи на менший вплив на підвищення рівня глутатіону, продукти, багаті глутатіоном, можуть сприяти зменшенню окисного стресу.

Наприклад, неекспериментальне дослідження показало, що люди, які споживали найбільше продуктів, багатих глутатіоном, мали менший ризик розвитку раку рота ().

Зрештою, необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив продуктів, багатих глутатіоном, на окислювальний стрес та рівень глутатіону.

Дієтальний глутатіон не повністю засвоюється організмом. Однак включення продуктів, що містять природний глутатіон, таких як авокадо, шпинат та бамія, може допомогти зменшити окислювальний стрес.

5. Добавка до сироваткового білка

Продукція глутатіону у вашому організмі залежить від певних амінокислот.

Амінокислота, що називається цистеїн, є особливо важливою амінокислотою, яка бере участь у синтезі глутатіону.

Продукти, багаті цистеїном, такі як сироватковий білок, можуть збільшити ваш запас глутатіону ().

Насправді, дослідження рішуче підтримує цю заяву, оскільки багато досліджень виявили, що сироватковий білок може підвищувати рівень глутатіону і, отже, зменшувати окислювальний стрес (,,,)

Сироватковий білок є хорошим джерелом цистеїну, який допомагає підтримувати адекватну продукцію глутатіону. Тому сироватковий білок може допомогти підвищити рівень.

6. Розглянемо розторопшу

Добавки розторопші є ще одним способом природного підвищення рівня глутатіону.

Ця рослинна добавка витягується з рослини розторопші, відомого як Silybum marianum.

Розторопша складається з трьох активних сполук, спільно відомих як силімарин. Силімарин міститься у високій концентрації в екстракті розторопші і добре відомий своїми антиоксидантними властивостями ().

Крім того, було показано, що силімарин підвищує рівень глутатіону та запобігає виснаженню як у пробірках, так і на дослідженнях на гризунах (,).

Дослідники вважають, що силімарин здатний підтримувати рівень глутатіону, запобігаючи пошкодженню клітин ().

Діюча речовина екстракту розторопші називається силімарин. Добавки розторопші можуть спричинити підвищення рівня глутатіону, що, ймовірно, пов’язано з силімарином.

7. Спробуйте екстракт куркуми

Куркума - це яскрава жовто-оранжева трава і популярна спеція в індійській кухні.

Трава застосовувалася в Індії з лікувальних цілей з давніх часів. Лікувальні властивості куркуми, ймовірно, пов’язані з її основним компонентом - куркуміном ().

Вміст куркуміну набагато більше сконцентрований у формі екстракту куркуми, порівняно зі спецією.

Численні дослідження на тваринах та пробірках показали, що екстракт куркуми та куркуміну здатний підвищувати рівень глутатіону (,,,).

Дослідники роблять висновок, що куркумін, що міститься в куркумі, може сприяти відновленню адекватних рівнів глутатіону та поліпшенню активності ферментів глутатіону.

Щоб відчути підвищення рівня глутатіону, вам доведеться приймати екстракт куркуми, оскільки вживати однакові рівні куркуміну зі спеціями куркуми буде вкрай важко.

Куркумін, важливий інгредієнт куркуми, може підвищити рівень глутатіону. Хоча ароматизація їжі куркумою може бути смачною, вам потрібні більш концентровані форми куркуміну, що містяться в екстракті куркуми, щоб підвищити рівень.

8. Засинайте

Гарний нічний відпочинок необхідний для загального стану здоров’я. Цікаво, що тривала відсутність сну може спричинити окислювальний стрес і навіть гормональний дисбаланс ().

Крім того, дослідження показали, що хронічний недосип може знизити рівень глутатіону.

Наприклад, дослідження, що вимірює рівень глутатіону у 30 здорових людей і 30 людей з безсонням, показало, що активність глутатіонпероксидази була значно нижчою у тих, хто страждає безсонням ().

Багато досліджень на тваринах також показали, що недосипання спричиняє зниження рівня глутатіону (,,).

Отже, переконавшись, що ви отримуєте хороший відновлювальний сон щоночі, може допомогти підтримати або підвищити рівень цього антиоксиданту.

Хронічний недосип може спричинити зниження рівня глутатіону. І навпаки, регулярний достатній сон може допомогти підвищити або підтримати рівень.

9. Вправляйтеся регулярно

Лікарі та медичні працівники давно рекомендують регулярні фізичні навантаження. Не дивно, що фізичні вправи корисні як для вашого фізичного, так і для психічного здоров’я.

Недавні дослідження показують, що фізичні вправи також корисні для підтримки або підвищення рівня антиоксидантів, особливо глутатіону.

Виконання комбінації як кардіотренажерів, так і тренувань із силовими вагами найбільше збільшує глутатіон, порівняно із виконанням кардіотренування або силових тренувань ().

Однак спортсмени, які перетреновані, не дотримуючись повноцінного харчування та відпочинку, можуть мати ризик зниження вироблення глутатіону ().

Тому обов’язково поступово та розумно включайте фізичні навантаження у свій звичайний розпорядок дня.

Регулярні фізичні навантаження, зокрема кардіотренування та тренування з обтяженнями, можуть сприяти підвищенню рівня глутатіону. Однак перетренування без збалансованого харчування та повноцінного відпочинку може виснажити ваш рівень.

10. Уникайте вживання занадто багато алкоголю

Не дивно, що багато негативних наслідків для здоров’я пов’язані з хронічним та надмірним вживанням алкоголю.

Алкоголізм зазвичай асоціюється з такими захворюваннями, як цироз печінки, пошкодження мозку та панкреатит.

Незважаючи на те, що пошкодження легенів не так добре відоме, це також несприятливий ефект алкоголізму. Це, ймовірно, пов'язано з виснаженням рівня глутатіону в легенях.

Маленькі дихальні шляхи легенів вимагають нормального функціонування глутатіону. Насправді здорові легені мають в 1000 разів більше глутатіону, ніж інші частини тіла ().

Виснаження глутатіону в легенях алкоголіків, швидше за все, пов’язане з окислювальним стресом, спричиненим хронічним вживанням алкоголю ().

Дослідження виявили зниження рівня глутатіону в легенях на 80–90% у тих, хто регулярно вживає надмірну кількість алкоголю ().

Таким чином, обмеження споживання алкоголю може допомогти вам підтримувати здоровий рівень глутатіону.

Алкоголізм знижує рівень глутатіону в організмі, особливо в легенях. Люди, які регулярно вживають надмірну кількість алкоголю, можуть мати зниження глутатіону в легенях на 80–90%.

Суть

Глутатіон - важливий антиоксидант, який в основному виробляється організмом, але він також міститься в дієтичних джерелах.

На жаль, рівень цього антиоксиданту може виснажуватися через багато факторів, таких як старіння, неправильне харчування та малорухливий спосіб життя.

На щастя, ви можете підтримувати належний рівень глутатіону, збільшуючи свою фізичну активність, уникаючи вживання занадто багато алкоголю, висипання та збалансованої дієти.

Прийом добавок з розторопші, куркуми або сироваткового білка також може допомогти підвищити рівень.

Зрештою, існує багато простих і природних способів підвищити рівень цього важливого та потужного антиоксиданту.