Чи важливі дні відпочинку для вправ?

Зміст

• Переваги
• 1. Дає час на відновлення
• 2. Запобігає м’язовій втомі
• 3. Знижує ризик отримання травм
• 4. Підвищує продуктивність
• 5. Підтримує здоровий сон
• Як правильно робити дні відпочинку
• Кардіо
• Біг
• Бодібілдінг
• Для схуднення
• Що робити у день відпочинку
• Дієта і білки
• Йога
• Тренування з невеликим ударом
• Ознаки, що вам потрібен день відпочинку
• Коли говорити з професіоналом
• Суть

Нам завжди закликають залишатися активними та регулярно займатися фізичними вправами. Але незалежно від того, тренуєтесь ви на змаганнях чи відчуваєте надмірну мотивацію, не завжди краще - більше.

Дні відпочинку так само важливі, як і вправи. Насправді успішний режим фітнесу не обходиться без днів відпочинку.

Регулярні перерви дозволяють вашому організму відновлюватися та відновлюватися. Це важлива частина прогресу, незалежно від рівня фізичної підготовки та виду спорту. В іншому випадку пропуск днів відпочинку може призвести до перетренованості або вигорання.

Переваги

Ось погляньте на переваги регулярного відпочинку.

1. Дає час на відновлення

Всупереч поширеній думці, день відпочинку - це не те, щоб лінуватися на дивані. Саме в цей час відбувається сприятливий вплив фізичних вправ. Зокрема, відпочинок необхідний для росту м’язів.

Вправа створює мікроскопічні розриви в м’язовій тканині. Але під час відпочинку клітини, звані фібробластами, відновлюють його. Це сприяє загоєнню і зростанню тканин, в результаті чого м’язи зміцнюються.

Крім того, ваші м’язи зберігають вуглеводи у вигляді глікогену. Під час фізичних вправ ваше тіло розщеплює глікоген, щоб підсилити тренування. Відпочинок дає тілу час поповнити ці запаси енергії перед вашим наступним тренуванням.

2. Запобігає м’язовій втомі

Відпочинок необхідний, щоб уникнути втоми, спричиненої фізичними вправами. Пам’ятайте, фізичні вправи виснажують рівень глікогену у м’язах. Якщо ці магазини не замінити, ви відчуєте втому та болючість м’язів.

Крім того, для роботи м’язів потрібен глікоген, навіть коли ви не тренуєтесь. Отримавши достатній відпочинок, ви запобіжете втому, дозволяючи наповнити запаси глікогену.

3. Знижує ризик отримання травм

Регулярний відпочинок необхідний для забезпечення безпеки під час фізичних вправ. Коли ваше тіло перевантажене, ви частіше випадаєте з форми, скидаєте вагу або робите неправильний крок.

Перетренованість також піддає ваші м’язи повторюваним стресам і перенапруженням. Це збільшує ризик надмірного травмування, змушуючи брати більше днів відпочинку, ніж планувалося.

4. Підвищує продуктивність

Коли ви недостатньо відпочиваєте, буває важко виконати звичну рутину, не кажучи вже про те, щоб кинути виклик собі. Наприклад, у вас може бути менше мотивації зробити додатковий повтор або пробігти ще одну милю.

Навіть якщо ви натискаєте на себе, перетренованість знижує ваші результати.Ви можете відчувати знижену витривалість, повільний час реакції та погану спритність.

Відпочинок має зворотний ефект. Це збільшує енергію та запобігає втомі, що готує ваше тіло до стабільно успішних тренувань.

5. Підтримує здоровий сон

Хоча регулярні фізичні вправи можуть покращити ваш сон, корисний також відпочинок.

Фізична активність збільшує енергетичні гормони, такі як кортизол та адреналін. Однак постійні фізичні вправи надмірно продукують ці гормони. Вам буде важко отримати якісний сон, який лише погіршує втому та виснаження.

Відпочинок може допомогти вам краще заснути, дозволивши гормонам повернутися до нормального, збалансованого стану.

Як правильно робити дні відпочинку

Ідеальний день відпочинку виглядає по-різному для кожної людини. Це залежить від інтенсивності та частоти вашого звичайного розпорядку дня, а також від вашого способу життя поза фізичними вправами.

Однак існують загальні рекомендації щодо включення днів відпочинку в різні тренування.

Кардіо

Як правило, дні відпочинку не потрібні для легкого кардіотренування. Це включає такі заходи, як некваплива ходьба або повільні танці. Це досить безпечно робити щодня, якщо ваш лікар не скаже інакше.

Але якщо ви займаєтеся помірною або енергійною аеробною активністю, дні відпочинку обов’язкові. Рекомендується приймати день відпочинку кожні три-п’ять днів. Якщо ви робите енергійне кардіо, то хочете частіше відпочивати.

Ви також можете активно відпочити, виконавши легку зарядку, як м’яке розтягування.

Щоб визначити, коли слід відпочивати, враховуйте рекомендації щодо аеробної активності. Щотижня дорослі повинні отримувати від 150 до 300 хвилин помірної активності або від 75 до 150 хвилин енергійної активності. Ви також можете робити поєднання помірної та енергійної діяльності.

Ці рекомендації можуть допомогти вам спланувати дні відпочинку. Наприклад, якщо ви хочете зробити триденні 50-хвилинні енергійні кардіосеанси, ви можете спланувати дні відпочинку та інші тренування навколо них.

Біг

Хоча біг є формою кардіотренування, зазвичай він вимагає іншого підходу до днів відпочинку.

Якщо ви новачок, почніть бігати три дні на тиждень. Занадто швидкий біг може призвести до втоми та надмірного травмування.

В інші дні дозвольте собі відпочити або займатися різними видами діяльності. Ваші інші тренування повинні включати м’язи, якими ви не користуєтесь під час бігу.

Дні відпочинку ще важливіші, якщо ви тренуєтесь для марафону. В останні три тижні перед подією найкраще відпочивати частіше. Персональний тренер або тренер з бігу може пояснити, як відпочивати, виходячи з ваших цілей.

Бодібілдінг

Бодібілдинг, або тренування з обтяженням, включає дні відпочинку, обертаючи працюючі м’язи.

Після вправи на певну групу м’язів дайте їй відпочити один-два дні. Це дає вашим м’язам можливість відновитись і зажити.

В інші дні тренуйте різні м’язи. Обов’язково працюйте протилежними м’язами, щоб підтримувати тіло врівноваженим.

Один із способів зробити дні відпочинку - це призначити день для кожної частини тіла. Наприклад, понеділок може бути днем ​​ніг, вівторок - днем ​​грудей тощо.

Для схуднення

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам все одно слід регулярно відпочивати.

Відпочинок дозволяє м’язам перебудовуватися і рости. А коли у вас більше м’язів, ви будете спалювати більше калорій у спокої. Це тому, що м’язи спалюють більше енергії, ніж жир.

Крім того, коли ви почуваєтесь бадьорими, ви, швидше за все, дотримуватиметесь своїх вправ.

Що робити у день відпочинку

Щоб отримати максимум від дня відпочинку, враховуйте наступне:

Дієта і білки

У дні відпочинку ваше тіло зазвичай потребує менше калорій, оскільки ви не настільки активні. Але замість того, щоб намагатися пропустити певну кількість калорій, просто слухайте своє тіло. Це, природно, буде “просити” менше їжі через ситість та голод.

Також важливо вживати достатню кількість білка, навіть у дні відпочинку. Достатнє споживання білка підтримує відновлення м’язів, яке відбувається під час відпочинку.

Активним людям щодня потрібно від 1,2 до 2,0 г білка на кілограм ваги. Це слід рівномірно розподіляти протягом дня.

У дні відпочинку також слід зосередитись на:

• Вуглеводи. Їжте складні вуглеводи, щоб відновити рівень глікогену. Залежно від рівня вашої активності, вам буде потрібно від 3 до 10 грамів на кілограм ваги тіла на день.
• Вода. Дуже важливо пити достатньо води, навіть коли ви не тренуєтеся. Залишаючись у зволоженому стані, запобігає м’язовим спазмам і доставляє поживні речовини в організм.
• Фрукти та овочі. Фрукти та овочі пропонують корисні вуглеводи та поживні речовини, які підтримують відновлення.

Йога

Йога - одна з найкращих речей, які ви можете робити в день відпочинку. Це чудово для поліпшення усвідомленості тіла, дихання та гнучкості. Це також допомагає вам нарощувати силу, розслаблюючи м’язи.

Крім того, йога сприяє заспокоєнню, роблячи вас бадьорими і готовими до наступного тренування. Вам не потрібно багато часу, щоб насолоджуватися перевагами йоги. Всього 10 - 15 хвилин допоможе відновити фізичні вправи.

Тренування з невеликим ударом

Як і йога, вправи з невеликим ударом є прекрасним заняттям на день відпочинку. Тренування з незначним ударом допомагають вам залишатися активними, не перенапружуючи своє тіло. Вони також дозволяють вам насолоджуватися фізичними вправами більш розслаблюючо.

Приклади тренувань із незначним ефектом включають:

• ходьба
• невимушене плавання
• їзда на велосипеді
• танці
• каякінг

Ознаки, що вам потрібен день відпочинку

Якщо ви помітите будь-який із наведених нижче ознак, можливо, пора зробити перерву:

• Біль у м'язах. Хоча нормально відчувати біль після тренування, стійка хворобливість - це червоний прапор. Це означає, що ваші м’язи не відновилися після минулих тренувань.
• Втома. Зверніть увагу на крайнє виснаження. Якщо ви відчуваєте себе витраченим, дайте своєму тілу відпочити.
• Біль. Біль у м’язах або суглобах, що не зникає, може бути ознакою надмірної травми.
• Емоційні зміни. Коли ви фізично згоріли, гормони, такі як серотонін і кортизол, стають незбалансованими. Це може спричинити такі зміни, як дратівливість, примхливість та перепади настрою.
• Сплячі питання. Високий рівень кортизолу та адреналіну може ускладнити отримання якісного сну.
• Зниження продуктивності. Якщо ваша звичайна рутина важка або якщо ви перестаєте бачити прогрес, візьміть день відпочинку.

Коли говорити з професіоналом

Якщо ви новачок у фізичних вправах або якщо давно не тренувались, поговоріть зі спеціалістом з фізичних вправ, як з особистим тренером. Ви також можете поговорити зі спеціалістом з фізичних вправ, якщо хочете спробувати нову діяльність, наприклад, бодібілдинг або марафонські тренування.

Професіонал може визначити найкраще тренування для вашого рівня фізичної підготовки. Вони також можуть допомогти вам безпечно збільшити інтенсивність, тривалість та швидкість. Найголовніше, вони можуть пояснити, як включати дні відпочинку, виходячи з вашої персональної процедури.

Суть

Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен, регулярний відпочинок має вирішальне значення. Це необхідно для відновлення м’язів, запобігання втоми та загальної працездатності.

Щоб максимально використати дні відпочинку, виконуйте такі тренування, як йога та ходьба. Ці заходи допоможуть вам залишатися активними, дозволяючи своєму організму відновлюватися.

Пам’ятайте, що без достатньої кількості перерв у вас менше шансів досягти цілей, які ви спочатку поставили. Дозвіл своєму тілу відпочивати - найкраще, що ви можете зробити для успіху у фітнесі.