Як регулювати свій період: 20 порад та підказок

Зміст

• Вивчіть свій раціон
• Пропустіть низьковуглеводну дієту
• Скажіть ні дієтам з високим вмістом клітковини
• Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість жирів
• Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість фолієвої кислоти
• Насолоджуйтесь ананасами та папайєю
• Розглянемо дієтичні добавки
• Інозитол
• Кориця
• Куркума
• Олія примули вечірньої
• рицинова олія
• Увага
• Спробуйте рослинні добавки
• Чорний кохош
• Chasteberry
• Чорногриз
• Підтримуйте здорову вагу
• Робіть регулярні фізичні вправи
• Практикуйте хороші звички сну
• Зменшити стрес
• Спробуйте голковколювання
• Візьміть гормональний контроль за народжуваністю
• Чи можуть нерегулярні місячні впливати на вашу фертильність?
• Коли звертатися до лікаря або іншого медичного працівника

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Період (менструація) у жінки є природною частиною її місячного циклу. Кількість днів, проведених менструацією, може сильно відрізнятися від людини до людини. Більшість людей кровоточать протягом двох-семи днів. Передменструальні симптоми (ПМС) зазвичай починаються за 5-11 днів до початку менструації.

Часом коливання симптомів, менструального циклу та загальної тривалості зазвичай не викликають занепокоєння. Дієта, фізичні вправи та стрес можуть впливати на залози, які регулюють гормональний баланс вашого організму, а це, в свою чергу, впливає на місячні.

Читайте далі, щоб дізнатись, як можна повернути коливальний період на колишній шлях із змінами способу життя, добавками та іншими методами лікування.

Вивчіть свій раціон

Вживання занадто мало їжі або неправильне вживання поживних речовин може призвести до стресу для вашого гіпоталамуса, гіпофіза та надниркових залоз. Ці залози регулюють гормональний баланс вашого організму, що може впливати на ваші місячні. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, чого слід уникати, а що включати у свій раціон.

Пропустіть низьковуглеводну дієту

Недостатня кількість вуглеводів може призвести до нерегулярних або навіть пропущених циклів (аменорея). Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть порушити роботу щитовидної залози та знизити рівень лептину в організмі. Лептин виробляється жировими клітинами і допомагає регулювати репродуктивні гормони.

Експерти рекомендують отримувати від 225 до 325 грамів вуглеводів на день, якщо ви вживаєте 2000-калорійну дієту. Це означає, що ви повинні отримувати приблизно від 45 до 65 відсотків від загальної добової норми споживання калорій з вуглеводів.

Скажіть ні дієтам з високим вмістом клітковини

Клітковина може знизити концентрацію:

• прогестерон
• естроген
• лютеїнізуючий гормон (ЛГ)
• фолікулостимулюючий гормон (ФСГ)

Дослідники підозрюють, що саме тому жінки, які харчуються високим вмістом клітковини, мають менший ризик розвитку раку молочної залози.

Ці гормони також відіграють важливу роль у репродуктивному процесі організму. Як результат, вживання занадто великої кількості клітковини може вплинути на овуляцію, затримати місячні або змусити вас взагалі їх пропустити.

Але не всі дослідження підтримують цю ідею. Деякі дослідження не виявили впливу клітковини на овуляцію та менструації.

Фахівці рекомендують отримувати від 25 до 30 грамів клітковини на день.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість жирів

Вживання достатньої кількості жирів може підтримувати рівень гормонів та овуляцію. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), як видається, мають найбільше значення.

До загальних джерел належать:

• лосось
• рослинні олії
• волоські горіхи
• насіння льону

Клініка Клівленда рекомендує, щоб від 20 до 35 відсотків ваших щоденних калорій складали жири. Приблизно 5-10 відсотків цих калорій повинні надходити саме з ПНЖК.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість фолієвої кислоти

Кажуть, що фолат сприяє регулярній овуляції та підвищенню рівня прогестерону у другій половині менструального циклу. Це може підтримати народжуваність.

Поточні рекомендації - 400 мікрограмів (мкг) щодня. Ваш лікар може запропонувати 800 мкг або більше залежно від вашого стану здоров'я.

Насолоджуйтесь ананасами та папайєю

Подейкують, що ананас та папайя можуть допомогти регулювати періоди.

• Папайя містить каротин, поживну речовину, яка підтримує рівень естрогену. Цей тропічний фрукт також може допомогти матці скоротитися.
• Ананаси містять фермент бромелайн, який може допомогти припливу крові та утворенню еритроцитів.

І ті, і інші є здоровою цільною їжею, яку варто включити у свій раціон, незалежно від їх впливу.

Розглянемо дієтичні добавки

Деякі добавки можуть сприяти регулярності менструального циклу, підтримуючи рівень гормонів або усуваючи дефіцит харчування.

Ви завжди повинні поговорити з медичним працівником, перш ніж приймати будь-які добавки.

Незважаючи на те, що добавки можна придбати без рецепта лікаря, вони не регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA). Це означає, що перед продажем у магазинах їх не доведеться доводити безпечними та ефективними.

Деякі добавки також можуть взаємодіяти з основними захворюваннями, а також безрецептурними та безрецептурними ліками. Крім того, деякі добавки можуть бути небезпечними для прийому, якщо ви вагітні або плануєте завагітніти.

Інозитол

Інозитол - це вітаміноподібна речовина групи В, яка природним чином зустрічається у вашому організмі. Це також у різноманітних продуктах харчування, включаючи м’ясо, цитрусові та квасоля.

Інозитол бере участь у тому, як ваше тіло використовує гормон інсуліну. Він також може впливати на інші гормони, включаючи ФСГ, і важливий для функції яєчників, тому може також покращувати нерегулярні місячні.

Прийом добавок інозитолу також може покращити рівень овуляції та вагітності у жінок, які отримують медичне лікування від безпліддя.

Купуйте добавки до інозитолу.

Кориця

Кориця може допомогти регулювати рівень інсуліну в організмі, що може впливати на інші гормони та менструальний цикл.

У жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ), які часто мають високий рівень інсуліну та нерегулярні місячні, кориця може спричинити більш регулярний менструальний цикл.

Добавки кориці також можуть зменшити біль у жінок, які мають болісні менструальні періоди.

Коли корицю використовують як добавку, зазвичай використовують дози 500 міліграмів (мг), прийняті тричі на день.

Купуйте добавки з корицею.

Куркума

Корінь куркуми містить куркумін, який, як було показано, має багато корисних наслідків для здоров'я, включаючи зменшення запалення та поліпшення настрою. Через ці ефекти прийом добавок, що містять куркумін, може зменшити симптоми ПМС.

Куркума також може мати ефекти, подібні до гормону естрогену. Це означає, що це також може допомогти регулювати менструальний цикл.

Типові дози куркуміну становлять від 100 мг до 500 мг, що приймаються двічі на день.

Купуйте добавки з куркумою.

Олія примули вечірньої

Олія примули вечірньої містить гамма-ліноленову кислоту (GLA), омега-6 жирну кислоту, яка зменшує запалення.

Олія примули вечірньої застосовується при багатьох проблемах здоров'я жінок, включаючи припливи, біль у грудях та симптоми ПМС. Деякі давніші дослідження показують, що олія примули вечірньої може зменшити симптоми ПМС, але не виявила ніякої користі.

Зазвичай використовують дози від 3 до 6 грамів олії вечірньої примули на день.

Магазин олії примули вечірньої.

рицинова олія

Касторова олія традиційно класифікується як "емменагог", що означає, що воно, як вважають, стимулює менструальні виділення.

Дослідження на тваринах показують, що рицинова олія може впливати на менструальний цикл. Це також може зменшити запалення, що може покращити менструальний біль і судоми.

Щоб використовувати касторове масло, спробуйте приготувати пакет касторової олії:

• Змочіть фланелеву тканину в касторовій олії, а потім відіжміть зайву олію.
• Покладіть фланелеву тканину, змочену касторовою олією, на живіт.
• Накрийте фланель поліетиленовою плівкою.
• Помістіть грілку або пляшку з водою над фланеллю, покритою пластиком. Розслабтеся і залиште на місці від 45 до 60 хвилин. Спробуйте це один раз на день протягом трьох днів або, якщо потрібно, довше.

Купуйте касторове масло, грілку та грілку.

Увага

Не використовуйте касторове масло, якщо ви вагітні. Це може бути шкідливим для вашої вагітності.

Спробуйте рослинні добавки

Пам’ятайте, добавки - дієтичні чи рослинні - не регулюються FDA. Перед використанням завжди слід поговорити з медичним працівником.

Деякі добавки можуть взаємодіяти з основними захворюваннями, а також безрецептурними та рецептурними ліками.

Чорний кохош

Чорний когош - це квітуча рослина, родом з Північної Америки.

Це іноді використовується для полегшення симптомів менопаузи - таких як припливи, нічна пітливість та сухість піхви - і для регулювання менструацій.

Деякі дослідники вважають, що ця рослина діє, підвищуючи рівень гормонів естрогену, ЛГ та ФСГ.

Зазвичай застосовуються дози від 20 до 40 мг на день.

Купуйте чорний кохош.

Chasteberry

Chasteberry - одна з найбільш часто використовуваних трав для здоров'я жінок, особливо для зменшення симптомів ПМС. Ви також можете почути інші назви цієї трави, такі як Vitex agnus-castus та цнотливе дерево.

Chasteberry може допомогти знизити пролактин і підвищити рівень прогестерону в організмі. Цикли можуть бути більш регулярними, коли ці два гормони знаходяться в рівновазі. Дослідження також показують, що це зменшує симптоми ПМС, включаючи пригнічений настрій, біль у грудях та затримку рідини.

Якщо ви пробуєте chasteberry, обов’язково уважно прочитайте етикетки на продуктах і дотримуйтесь рекомендацій щодо дозування продукту. Найкраща доза залежить від способу приготування продукту.

Магазин chasteberry.

Чорногриз

Полігон був однією з перших рослин, які культивували люди. Древні тексти описують його як тонізуючий засіб для менструацій, стверджуючи, що він стимулює періоди, які запізнюються або пропускаються. Його використання продовжується і сьогодні.

Якщо існує ймовірність вагітності, перед використанням проконсультуйтеся з лікарем.

Полицю часто вживають у вигляді чаю або в капсулах-добавках, але досліджень у людей не існує, і ідеальна доза не ясна.

Купуйте крупи.

Підтримуйте здорову вагу

Вага вашого тіла може впливати на ваш менструальний цикл, але як саме вага впливає на менструацію, не зовсім зрозуміло.

На думку деяких, якщо у вас надмірна вага, у вас також більше шансів мати болючі менструації. Однак інші дослідження не знайшли цього посилання.

Дослідження 2017 року показало, що у вас може бути більша ймовірність нерегулярних місячних та безпліддя, якщо у вас надмірна вага. Вчені вважають, що надмірна вага може вплинути на вісь HPA, яка регулює гормони організму.

Зміна ваги також може спричинити нерегулярні менструації. Під час схуднення або збільшення ваги у вас може бути більша ймовірність менструальних змін.

Найкраще підтримувати регулярні місячні - прагнути до стабільної здорової ваги.

Робіть регулярні фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи мають багато переваг, включаючи зменшення симптомів ПМС та болісних менструацій.

Щоб зменшити симптоми, прагніть отримувати близько 30 хвилин аеробних вправ на день, таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання.

Майте на увазі, що це також може вплинути на ваш цикл, усуваючи або затримуючи менструацію.

Практикуйте хороші звички сну

Менструальні проблеми, особливо ПМС, можуть призвести до проблем зі сном у багатьох жінок, що може додатково погіршити симптоми.

Ви можете допомогти в боротьбі з проблемами сну, практикуючи хороші звички сну. Виконайте такі кроки, щоб допомогти поліпшити сон:

• Лягайте спати і вставайте приблизно в один і той же день щодня.
• Не дрімайте.
• Не читайте і не дивіться телевізор у ліжку.
• Уникайте споживання кофеїну після обіду.
• Вправляйтеся регулярно, але намагайтеся робити це до 14:00.

Ось ще 17 порад, як краще спати вночі.

Зменшити стрес

Вчені виявили, що наднирники у відповідь на стрес виділяють як кортизол, так і прогестерон. Хоча вивільнення прогестерону може тимчасово зменшити напругу або занепокоєння, це може також відкинути ваш звичний менструальний цикл.

Зменшення хронічного стресу за допомогою медитації, глибокого вдиху та інших методів може допомогти вам почувати себе краще і повернути свій цикл в потрібне русло.

В одному дослідженні люди, які практикували йогу протягом 35 хвилин щодня, 5 днів на тиждень, спостерігали поліпшення регулярності циклу, болю та шлунково-кишкових симптомів, пов'язаних з їх періодами.

Спробуйте голковколювання

Акупунктура передбачає розміщення дуже тонких голок в різних енергетичних точках тіла. Згідно з традиційною китайською медициною, голковколювання дозволяє збалансувати потік енергії в організмі. Це може допомогти регулювати періоди і поліпшити симптоми ПМС або болісних менструацій.

Деякі дослідження показують, що акупунктура може знизити рівень ФСГ і відновити менструацію у жінок, які перестали мати місячні. Деякі дослідження також показують, що голковколювання може зменшити болісні менструації, але результати неоднозначні.

Візьміть гормональний контроль за народжуваністю

Гормональний контроль над народжуваністю часто призначають для допомоги при нерегулярних місячних.

Існують різні типи продуктів, але всі вони працюють, щоб підтримувати рівень гормонів більш стабільним. Вони також можуть регулювати цикли та полегшувати такі симптоми, як сильні судоми або вугрі. Деякі продукти можуть взагалі усунути менструацію.

Лікар може допомогти вам вибрати гормональний контрацептив, який може найкраще вам підійти. Ви можете відчувати деякі побічні ефекти, включаючи нудоту, збільшення ваги або головні болі.

Обов’язково повідомте лікаря, якщо ви палите. Це може збільшити ризик утворення тромбів.

Чи можуть нерегулярні місячні впливати на вашу фертильність?

Хоча випадкові нерегулярні місячні є загальним явищем, постійно нерегулярний період може ускладнити завагітніння.

Головне завагітніти - займатися сексом до і під час овуляції, що є вашим найбільш родючим вікном. Нерегулярний місячний цикл ускладнює визначення того, коли у вас є або буде овуляція.

У деяких випадках нерегулярний період може бути спричинений іншим станом, що впливає на фертильність, наприклад СПКЯ або втрата функції яєчників.

Якщо у вас нерегулярні місячні, і ви хочете завагітніти, подумайте про призначення доктора перед зачаттям лікаря.

Коли звертатися до лікаря або іншого медичного працівника

Хоча епізодичні зміни вашого менструального циклу можуть бути пов’язані зі стресом або іншими факторами способу життя, постійні порушення можуть бути ознакою основного стану здоров’я. Зверніться до лікаря або іншого медичного працівника, якщо:

• у вас не було місячних протягом трьох місяців
• у вас менструація частіше одного разу на 21 день
• у вас менструація менше одного разу на 35 днів
• місячні тривають більше тижня одночасно
• ви замочуєте один або кілька продуктів менструального циклу на годину
• ви пропускаєте згустки крові розміром або більше чверті

Ваш лікар співпрацюватиме з вами, щоб визначити основну причину та розробити план, який відповідає вашим потребам. Це може зайняти трохи спроб і помилок, тому будьте відкриті у свого лікаря і дайте йому час.