23 прості речі, які ви можете зробити, щоб перестати переїдати

Зміст

• 1. Позбудьтеся відволікаючих факторів
• 2. Знайте, які продукти викликають
• 3. Не забороняйте всі улюблені страви
• 4. Спробуйте об'ємні виміри
• 5. Уникайте вживання їжі з контейнерів
• 6. Зменшити стрес
• 7. Їжте багату клітковиною їжу
• 8. Їжте регулярно
• 9. Ведіть журнал харчування
• 10. Пообідайте з друзями-однодумцями
• 11. Поповнення білка
• 12. Стабілізуйте рівень цукру в крові
• 13. Уповільнюйте
• 14. Слідкуйте за спожитим алкоголем
• 15. Плануйте заздалегідь
• 16. Замініть солодкі напої водою
• 17. Перевіртесь із собою
• 18. Відкиньте дієтологічний менталітет
• 19. Порушити старі звички
• 20. Їжте здорові жири
• 21. Майте на увазі свої цілі
• 22. За необхідністю отримати допомогу
• 23. Практикуйте уважне харчування
• Суть

Їсти занадто багато за один прийом або приймати занадто багато калорій протягом дня - це звичні звички, які важко порушити.

І хоча деякі люди розглядають цю поведінку як звички, які можна порушити, в інших вони можуть свідчити про розлад харчової поведінки.

З часом вживання занадто багато їжі може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику розвитку хронічного захворювання, такого як діабет або серцеві захворювання.

Незалежно від того, чи є у вас розлад харчової поведінки, порушення циклу переїдання може бути складним завданням. Однак деякі методи можуть допомогти.

23 наведені нижче поради дають вихідну точку для зменшення переїдання.

1. Позбудьтеся відволікаючих факторів

Незалежно від того, працюєте ви за обідом перед комп’ютером чи кидаєте чіпси під час наздоганянь улюбленого телешоу, їжа в розсеяному вигляді є звичним явищем для більшості людей.

Хоча ця звичка може здатися нешкідливою, вона може сприяти переїданню.

Огляд 24 досліджень показав, що відволікання під час їжі змушує людей споживати більше калорій під час цього прийому їжі. Це також змусило їх їсти більше їжі пізніше того дня, порівняно з людьми, які звертали увагу на свою їжу під час їжі ().

Резюме Докладіть зусиль, щоб вимкнути або прибрати потенційні відволікаючі фактори, такі як телефони, комп’ютери та журнали. Концентрація уваги на їжі під час їжі може допомогти запобігти переїданню.

2. Знайте, які продукти викликають

Визначення, які продукти можуть спричинити переїдання, та уникання їх може допомогти зменшити шанси переїдання.

Наприклад, якщо морозиво може спричинити запої чи епізод переїдання, гарно припинити зберігати його в морозильній камері. Чим важче отримати доступ до чогось, тим менше шансів переїсти цю їжу.

Приготування здорових варіантів, таких як нарізане яблуко з арахісовим маслом, хумус та овочі, або домашня суміш для слідів може сприяти кращому вибору закусок.

Ще одна корисна порада - тримати нездорові закусочні продукти, такі як чіпси, цукерки та печиво, поза увагою, щоб не було спокуси схопити жменю, проходячи повз них.

Резюме Визначте нездорову їжу, яка викликає переїдання. Тримайте їх подалі від дому або подалі від очей, а замість цього робіть здорові варіанти легкодоступними.

3. Не забороняйте всі улюблені страви

Обмежувальні режими харчування, які виключають багато улюблених страв, можуть спричинити почуття нестачі, що потенційно може призвести до запою на заборонених ласощах.

Дієти, що зосереджуються на цільних, необроблених продуктах харчування, завжди найкращі, але звільнення місця для випадкових частувань цілком здорове.

Присягати, що ніколи більше не будемо мати морозива, шматочка піци або шматочка шоколаду, нереально для більшості людей.

Тим не менш, у разі харчової залежності, людині, можливо, доведеться назавжди утриматися від продуктів, що викликають їжу. У цьому випадку непогано знайти здорові замінники, які приносять задоволення.

Зосередьтеся на тому, щоб забезпечити своє тіло переважно здоровою, поживною їжею, даючи собі свободу по-справжньому насолоджуватися смаком тут і там.

Резюме Занадто обмежувальні режими харчування можуть спричинити запої. Ключ до стійкого, здорового харчування полягає у тому, щоб зосередитися на вживанні цільної, необробленої їжі більшу частину часу, дозволяючи тут і там частуватися.

4. Спробуйте об'ємні виміри

Волюметрика - це спосіб харчування, який зосереджений на наповненні низькокалорійною їжею з високим вмістом клітковини, такою як некрохмалисті овочі.

Вживання їжі з низьким вмістом калорій та великою кількістю клітковини та води перед їжею може допомогти вам почуватися ситим, що може зменшити переїдання.

Приклади їжі, зручної для об’ємних даних, включають грейпфрут, зелень салату, брокколі, квасоля, помідори та бульйон з низьким вмістом натрію.

Вживання великого салату або миски супу на основі бульйону з низьким вмістом натрію перед обідом та вечерею може бути ефективним способом запобігти переїданню.

Резюме Використовуйте об’ємний метод їжі - наповнюйте здорову, низькокалорійну їжу з високим вмістом клітковини, щоб допомогти відчути ситість.

5. Уникайте вживання їжі з контейнерів

Вживання чіпсів з мішка, морозива з коробки або винос прямо з коробки може призвести до споживання більше їжі, ніж рекомендується як порція.

Натомість розподіліть одну порцію на тарілці або в мисці, щоб допомогти контролювати кількість калорій, які ви споживаєте за один прийом.

Використовуйте вимірювальні інструменти, щоб навчити око тому, як повинна виглядати нормальна порція для різних видів їжі.

Резюме Замість того, щоб їсти їжу прямо з упаковки, порціонуйте її в блюдо. Спробуйте виміряти відповідні розміри порції, щоб допомогти тренувати око, щоб визначити, скільки їжі рекомендується як середня порція.

6. Зменшити стрес

Стрес може призвести до переїдання, тому важливо знайти способи зменшити стрес у своєму повсякденному житті.

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який підвищує апетит. Дослідження показали, що стрес може призвести до переїдання, посилення голоду, запою та збільшення ваги ().

Є багато простих способів зменшити свій повсякденний рівень стресу. Подумайте про прослуховування музики, садівництво, фізичні вправи або заняття йогою, медитацією або технікою дихання.

Резюме Стрес може призвести до переїдання, тому зменшення стресу у вашому повсякденному житті є одним із важливих кроків до зменшення переїдання.

7. Їжте багату клітковиною їжу

Вибір продуктів, багатих клітковиною, таких як квасоля, овочі, овес та фрукти, може допомогти тримати ваше тіло довше задоволеним і зменшити бажання переїдати.

Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які їли на сніданок вівсяну кашу, багату клітковиною, почувались ситішими та їли менше за обідом, ніж ті, хто споживав на сніданок кукурудзяні пластівці ().

Перекуси горіхами, додавання квасолі до салату та вживання овочів під час кожного прийому їжі може допомогти зменшити кількість споживаної їжі.

Резюме Додайте у свій раціон продукти, багаті клітковиною, щоб ваше тіло довше відчувало задоволення. Дослідження показують, що це може допомогти зменшити бажання переїдати.

8. Їжте регулярно

При спробі схуднути багато людей відмовляються від їжі в надії, що це зменшить кількість калорій, які вони вживають.

Хоча це може спрацьовувати в деяких випадках, таких як періодичне голодування, обмеження прийому їжі може призвести до того, що ви будете їсти більше пізніше протягом дня.

Дослідження показали, що частіше вживання їжі протягом дня може зменшити голод і загальне споживання їжі ().

Наприклад, деякі люди можуть пропустити обід, щоб обмежити калорії, лише виявивши, що переїдають за вечерею. Однак вживання збалансованого обіду може допомогти зменшити шанс з’їсти занадто багато пізніше дня ().

Резюме Пропуск їжі може призвести до того, що ви будете їсти більше пізніше дня. Натомість зосередьтеся на тому, щоб ваше тіло відчувало задоволення, харчуючись збалансованою їжею, приготованою з цільних продуктів.

9. Ведіть журнал харчування

Відстеження того, що ви їсте, у щоденнику їжі чи мобільному додатку може допомогти зменшити переїдання.

Багато досліджень показали, що використання методів самоконтролю, таких як ведення харчового щоденника, може сприяти зниженню ваги ().

Крім того, використання журналу про їжу може допомогти виявити ситуації та емоційні причини, що сприяють переїданню, а також продукти, які можуть спровокувати переїдання.

Резюме Дослідження показали, що відстеження споживання їжі може допомогти вам схуднути. Це також допоможе вам глибше усвідомити свої звички.

10. Пообідайте з друзями-однодумцями

Вибір їжі ваших супутників може мати більший вплив на споживання їжі, ніж ви уявляєте.

Численні дослідження виявили, що вибір їжі людей сильно залежить від людей, з якими вони харчуються.

Люди можуть, як правило, їсти порції, схожі на страви їхніх супутників, тому вечеряючи з друзями, які переїдають, це може також спричинити їх переїдання ().

Крім того, дослідження показали, що людина більше схильна замовляти нездорові варіанти, якщо це робить її партнер ().

Вибір їжі з родиною та друзями, які мають подібні цілі щодо здоров’я, може допомогти вам не відставати і зменшити шанс переїдати.

Резюме Той, з ким ви вирішите їсти, може суттєво вплинути на ваш вибір їжі. Спробуйте повечеряти з людьми, які також хочуть їсти здорову їжу помірними порціями.

11. Поповнення білка

Білок допомагає підтримувати ваше тіло ситим протягом дня і може зменшити бажання переїдати.

Наприклад, було показано, що сніданок з високим вмістом білка зменшує почуття голоду та перекуси пізніше дня ().

Вибір багатого білками сніданку, як яйця, як правило, знижує рівень греліну, гормону, який стимулює голод ().

Додавання до свого розпорядку закусок із більшим вмістом білка, таких як грецький йогурт, також може допомогти вам менше їсти протягом дня і тримати голод під контролем ().

Резюме Вживання їжі, багатої на білки, може допомогти уникнути голоду та тяги. Початок дня з високобілковим сніданком також може допомогти боротися з голодом пізніше дня.

12. Стабілізуйте рівень цукру в крові

Вживання білого хліба, печива, цукерок та інших вуглеводів з високими глікемічними індексами, швидше за все, призведе до стрибків рівня цукру в крові, а потім швидко впаде.

Показано, що це швидке коливання цукру в крові сприяє голоду і може призвести до переїдання ().

Вибір продуктів із нижчим глікемічним індексом допоможе запобігти стрибкам цукру в крові і може зменшити переїдання. Квасоля, овес і коричневий рис - це чудові варіанти.

Резюме Вживайте їжу, яка допомагає підтримувати рівень цукру в крові постійним. Продукти з високим вмістом глікемії, такі як цукерки та білий хліб, можуть спричинити скачок цукру в крові, а потім впасти, що може призвести до переїдання. Натомість вибирайте такі продукти, як квасоля, овес та коричневий рис.

13. Уповільнюйте

Надто швидке вживання їжі може призвести до переїдання та з часом призвести до збільшення ваги.

Повільніше прийоми їжі пов’язані із збільшенням повноти та зменшенням голоду і можуть слугувати корисним інструментом контролю над переїданням ().

Також було доведено, що витрата часу на ретельне пережовування їжі зменшує загальне споживання їжі та посилює відчуття ситості ().

Резюме Зосередження на сповільненому харчуванні та ретельному пережовуванні їжі може допомогти вам розпізнати ознаки ситості та зменшити переїдання.

14. Слідкуйте за спожитим алкоголем

Вживання алкоголю може спричинити переїдання, знижуючи загальмованість та стимулюючи апетит (,).

Хоча випити-два під час їжі, як правило, не матиме величезного ефекту, вживання декількох напоїв за один прийом може призвести до підвищення рівня голоду.

Одне дослідження показало, що студенти коледжів, які випивали чотири-п’ять напоїв одночасно більше одного разу на тиждень, частіше переїдали після вживання алкоголю, порівняно зі студентами, які випивали один-два напої одночасно ().

Скорочення вживання алкоголю може бути хорошим способом мінімізувати переїдання.

Резюме Дослідження показують, що вживання кількох напоїв за один прийом може призвести до переїдання. Натомість дотримуйтесь лише одного-двох напоїв або повністю відмовтеся від вживання алкоголю.

15. Плануйте заздалегідь

Непідготовленість до голодування може підвищити ймовірність неправильного вибору їжі, що може призвести до переїдання.

Купівля їжі та закусок в останню хвилину в ресторанах чи делікатесах збільшує ймовірність нездорового вибору та більше їжі.

Натомість тримайте під рукою корисні закуски, пакуйте домашні обіди та запасіть холодильник корисними варіантами, щоб приготувати вечерю вдома.

Ці стратегії можуть допомогти зменшити переїдання. Крім того, приготування більше їжі вдома може заощадити гроші та час.

Резюме Чим більше ви готові харчуватися здорово, тим менше шансів переїсти. Зберігайте холодильник та комору здоровими, ситними продуктами.

16. Замініть солодкі напої водою

Вживання солодких напоїв, таких як сода та сік, може призвести до збільшення ваги та збільшити ризик деяких захворювань, таких як діабет ().

Дослідження показали, що споживання підсолоджених напоїв під час їжі також може бути пов’язане з переїданням.

Огляд 17 досліджень показав, що дорослі, які пили підсолоджені цукром напої під час їжі, споживали на 7,8% більше їжі, ніж дорослі, які вживали воду під час їжі ().

Вибір води або несолодкого сільтеру серед підсолоджених напоїв може допомогти зменшити переїдання.

Резюме Уникайте солодких напоїв. Вони пов’язані з підвищеним ризиком діабету та інших захворювань і можуть бути пов’язані з переїданням. Натомість пийте воду.

17. Перевіртесь із собою

Переїдання за відсутності голоду може бути ознакою того, що відбувається щось глибше.

Депресія та нудьга - це дві загальні проблеми, пов’язані з бажанням переїдати (,).

На щастя, вжиття певних дій може допомогти. Наприклад, спробуйте зайнятися новою захоплюючою діяльністю. Це може допомогти запобігти нудьзі та відволіктися від бажання погризти.

Крім того, витрата часу на роздуми про те, що викликає переїдання, може допомогти визначити тип допомоги. Якщо депресія та тривожність сприяють депресії, отримання належного лікування у спеціаліста з психічного здоров’я може допомогти зменшити переїдання.

Кожна людина різна, тому важливо підібрати правильний план лікування відповідно до ваших потреб.

Резюме Подумайте про почуття під час епізодів переїдання та зверніться за допомогою до вирішення проблем, що стоять за поведінкою. Депресія і нудьга - дві поширені причини. Професіонал психічного здоров’я може надати керівництво.

18. Відкиньте дієтологічний менталітет

Модні дієти, мабуть, не допоможуть вам перестати переїдати в довгостроковій перспективі. Короткострокові, обмежувальні дієти можуть призвести до швидкої втрати ваги, але вони часто нестійкі і можуть налаштувати вас на невдачу.

Натомість внесіть довгострокові зміни у спосіб життя, які сприяють здоров’ю та здоров’ю. Це найкращий спосіб створити збалансовані стосунки з їжею та запобігти таким звичкам, як переїдання.

Резюме Замість того, щоб сідати на примхливі дієти, щоб приборкати переїдання, знайдіть стійкий спосіб харчування, який живить ваше тіло та допомагає йому досягти оптимального здоров’я.

19. Порушити старі звички

Порушити звички важко, особливо коли вони стосуються їжі.

Багато людей впадають у зручні звички, такі як вечеря перед телевізором або щовечора чашка морозива.

Можливо, знадобиться час, щоб виявити нездорову поведінку, яка призводить до переїдання, і замінити їх новими, здоровими звичками, але це цілком заслуговує зусиль.

Наприклад, доцільно їсти за обіднім столом, а не перед телевізором, або замінити нічну миску морозива гарячою чашкою чаю. Ці заміни з часом стануть здоровими звичками.

Резюме Визначте нездорові звички і поступово замінюйте їх новими, більш позитивними способами поведінки.

20. Їжте здорові жири

Хоча їжа з високим вмістом жиру часто пов’язана із збільшенням ваги та переїданням, вибір продуктів, багатих корисними жирами, може допомогти вам менше їсти.

Кілька досліджень показали, що дорослі, які вживають дієти з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, менш голодні через 3-4 години після їжі і з часом втрачають більше ваги, порівняно з людьми, які вживають дієти з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру (,).

Додавання до раціону здорових жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, горіхове масло та оливкова олія, може допомогти вам почуватися більш задоволеним після їжі та зменшити переїдання.

Резюме Спробуйте додати до свого раціону більше корисних жирів. Дослідження показали, що це може допомогти вам почувати себе ситішими після їжі та втрачати вагу з часом.

21. Майте на увазі свої цілі

Постановка коротко- та довгострокових цілей та часто посилання на них може допомогти вам не відставати і зменшити бажання переїдати.

Знання причини подолання переїдання та того, як переїдання перешкоджає досягненню цілей щодо здоров’я та здоров’я, може спонукати вас працювати над створенням нових режимів харчування.

Занотування мотиваційних цитат та розвішування їх на видатних місцях навколо вашого житлового простору може допомогти надихнути вас дотримуватися плану протягом дня.

Резюме Визначте конкретні коротко- та довгострокові цілі харчування та часто звертайтесь до них. Навіть корисно розмістити мотиваційні цитати навколо свого будинку.

22. За необхідністю отримати допомогу

Важливо відрізнити переїдання від розладу в запої (BED).

Розлад харчової поведінки (BED) визнаний Діагностично-статистичний посібник з психічних розладів(DSM-5) як психічний розлад. Це означає, що людині, яка отримала BED, швидше за все, знадобиться лікування від групи медичних працівників для її подолання.

BED характеризується постійними епізодами вживання великої кількості їжі дуже швидко до дискомфорту, незважаючи на те, що він не голодний. Після запою людина може відчувати сором або провину, пов’язану з поведінкою.

Це вражає мільйони людей у ​​всьому світі і є найпоширенішим розладом харчової поведінки в США ().

Якщо ви відчуваєте, що могли мати BED, важливо отримати допомогу. Поговоріть зі своїм лікарем про варіанти лікування.

Резюме Якщо ви регулярно випиваєте велику кількість їжі, не маєте контролю і відчуваєте почуття провини, можливо, у вас є розлад із запою та вам слід звернутися за допомогою до фахівця.

23. Практикуйте уважне харчування

Прийняття уважних прийомів їжі - один із найкращих способів запобігти переїданню.

Практика уважного харчування підкреслює важливість зосередження уваги на моменті та усвідомлення думок, емоцій та почуттів під час споживання їжі.

Багато досліджень показали, що свідоме харчування - це ефективний спосіб зменшити поведінку внаслідок запою, переїдання та емоційне харчування ().

Їсти повільніше, дрібно кусати, ретельно пережовувати, усвідомлювати свої почуття та цінувати їжу - це всі прості практики уважності, які можна включити в повсякденний режим.

Резюме Доведено, що практика уважного харчування допомагає зменшити поведінку, пов’язану з переїданням. Уважне харчування фокусується на усвідомленні своїх думок і почуттів під час їжі.

Суть

Багато людей борються з переїданням.

На щастя, є способи поліпшити харчові звички та подолати харчові розлади.

Такі медичні працівники, як психологи, лікарі чи дієтологи, також можуть надати консультації та вказівки, щоб допомогти вам повернутися в потрібне русло.

Переїдання може бути важкою звичкою, але ви можете це зробити. Скористайтеся цими порадами як відправною точкою, щоб допомогти встановити нову, здорову рутину та обов’язково зверніться за допомогою до фахівця, якщо вона вам потрібна.

Примітка редактора: Ця публікація спочатку була опублікована 16 квітня 2018 р. Поточна дата її публікації відображає оновлення, яке включає медичний огляд доктора філософії, доктора філософії Тімоті Дж. Легга.