У мене ОКР. Ці 5 порад допомагають мені пережити мою тривогу від коронавірусу

Зміст

• З чимось таким серйозним, як пандемія, моя ОКР, яка активується зараз, має великий сенс.
• 1. Я повертаю це до основ
• 2. Я кидаю виклик собі вийти на вулицю
• 3. Я надаю пріоритет підтримці зв’язку над „інформованістю”
• 4. Я не встановлюю правил
• 5. Я приймаю, що я, насправді, можу все-таки захворіти

Існує різниця між обережністю та нав'язливістю.

"Сем", - тихо каже мій хлопець. «Життя ще має тривати. І нам потрібна їжа ».

Я знаю, що вони праві. Ми протрималися в самокарантині, скільки могли. Тепер, дивлячись майже на порожні шафи, настав час застосувати соціальне дистанціювання на практиці та поповнити запас.

За винятком ідеї залишити нашу машину під час пандемії, це було буквальним тортурами.

"Чесно, я б голодував", - стогну я.

Більшу частину свого життя у мене був обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), але під час спалаху COVID-19 він досяг високої температури (каламбур не призначений).

Доторкнувшись до чогось, хочеться охоче покласти руку на пальник. Подихаючи повітрям так само, як і хтось поруч зі мною, відчувається, як вдихнути смертний вирок.

І я не просто боюся інших людей. Оскільки носії вірусу можуть виглядати безсимптомно, я ще більше боюся несвідомо розповсюдити його комусь улюбленій Нані або другові з ослабленим імунітетом.

З чимось таким серйозним, як пандемія, моя ОКР, яка активується зараз, має великий сенс.

Певним чином, це так, ніби мій мозок намагається захистити мене.

Проблема в тому, що насправді не корисно - наприклад, уникати двічі торкатися дверей у тому самому місці або відмовлятися підписувати квитанцію, оскільки я впевнений, що ручка мене вб’є.

І точно не корисно наполягати на голодуванні, а не на купівлі більше їжі.

Як сказав мій хлопець, життя все одно має продовжуватися.

І хоча нам слід абсолютно виконувати накази про притулок, мити руки та практикувати соціальну дистанцію, я думаю, вони щось задумали, коли сказали: «Сем, забрати ліки не є обов’язковим».

Іншими словами, є різниця між обережністю та невпорядкованістю.

У наші дні може бути важко сказати, які з моїх панічних атак є «розумними», а які - лише продовженням мого ОКР. Але наразі найголовніше - це знайти шляхи подолання мого занепокоєння незалежно.

Ось як я тримаю паніку ОКР:

1. Я повертаю це до основ

Найкращий спосіб, яким я знаю, щоб зміцнити своє здоров’я - як психічно, так і фізично - це утримувати себе ситим, зволоженим та відпочити. Хоча це здається очевидним, я постійно здивований тим, наскільки основи падають на другий план, коли виникає криза.

Якщо ви намагаєтеся не відставати від основного людського обслуговування, я маю для вас кілька порад:

• Ви пам’ятаєте їсти? Важлива послідовність. Особисто я прагну їсти кожні 3 години (отже, 3 закуски та 3 прийоми їжі щодня - це досить стандартно для тих, хто бореться з невпорядкованим харчуванням, як я). Я використовую таймер на своєму телефоні, і кожен раз, коли я їжу, я скидаю його ще на 3 години, щоб спростити процес.
• Ви пам’ятаєте пити воду? У мене є склянка води з кожним прийомом їжі та перекусом. Таким чином, мені не потрібно запам’ятовувати воду окремо - мій таймер їжі тоді також служить нагадуванням про воду.
• Ви досить спите? Сон може бути надзвичайно важким, особливо коли тривога висока. Я використовую підкаст Sleep With Me, щоб полегшити спокій. Але насправді, ви не можете помилитися, швидко переосмисливши питання гігієни сну.

А якщо ви відчуваєте стрес і застрягли протягом дня і не знаєте, що робити? Ця інтерактивна вікторина - рятівник (додайте її в закладки!).

2. Я кидаю виклик собі вийти на вулицю

Якщо у вас ОКР - особливо якщо у вас є певні тенденції до самоізоляції - може бути дуже спокусливо «впоратися» зі своєю тривогою, не виходячи на вулицю.

Однак це може зашкодити вашому психічному здоров’ю та посилити неадаптивні стратегії подолання, які можуть погіршити ваше занепокоєння в довгостроковій перспективі.

Поки ви тримаєте відстань між собою та іншими людьми на відстані 6 футів, прогулятися по сусідству можна абсолютно безпечно.

Спроба включити деяку кількість часу на відкритому повітрі для мене була складною (я вже мав справу з агорафобією в минулому), але тим не менш це була дійсно важлива кнопка "скидання" для мого мозку.

Ізоляція ніколи не є відповіддю, коли ти борешся зі своїм психічним здоров’ям. Тож, коли це можливо, знаходьте час для ковтока свіжого повітря, навіть якщо ви не можете зайти дуже далеко.

3. Я надаю пріоритет підтримці зв’язку над „інформованістю”

Для мене це, мабуть, найважче у списку. Я працюю в медичній компанії, тому інформування про COVID-19 на якомусь рівні буквально є частиною моєї роботи.

Однак підтримка "в курсі" швидко стала для мене примусом - в один момент я десятки разів на день перевіряв глобальну базу підтверджених випадків ... що явно не служило ні мені, ні моєму занепокоєному мозку.

Я логічно знаю, що мені не потрібно перевіряти новини чи відстежувати симптоми настільки часто, наскільки мій ОКР змушує мене почувати себе вимушеним (або десь близько до нього). Але як і з будь-чим компульсивним, важко утриматися.

Ось чому я намагаюся встановити чіткі межі навколо того, коли і як часто я беру участь у цих розмовах чи поведінці.

Замість того, щоб нав’язливо перевіряти температуру чи останні новини, я зосередив свою увагу на підтримці зв’язку з людьми, яких я люблю. Чи можу я замість цього записати відеозвернення для коханої? Можливо, я міг би влаштувати віртуальну вечірку Netflix із найкращим чуттям, щоб займати розум.

Я також повідомляю своїм коханим, коли я борюся з новинним циклом, і я зобов'язуюсь дозволити їм "взяти участь у пануванні".

Я вірю, що якщо з’явиться нова інформація, яку мені потрібно знати, є люди, які зв’яжуться і скажуть мені.

4. Я не встановлюю правил

Якби мій ОКР мав свій спосіб, ми б носили рукавички постійно, ніколи не дихали таким же повітрям, як хтось інший, і не виходили з квартири мінімум на наступні 2 роки.

Коли мій хлопець заходить до продуктового магазину, ми мали б їх у костюмі хазмат, і як додатковий запобіжний захід, ми наповнювали басейн басейном дезінфікуючим засобом і спали в ньому щовечора.

Але саме тому ОКР тут не визначає правил. Натомість я дотримуюся:

• Практикуйте соціальну дистанцію, що означає тримати 6 футів простору між собою та іншими.
• Уникайте великих зборів та несуттєвих подорожей там, де вірус поширюється частіше.
• Мийте руки з милом і теплою водою протягом 20 секунд після того, як ви опинились у громадському місці, або після того, як ви носом, кашлем або чханням.
• Очищайте та дезінфікуйте поверхні, що часто торкаються один раз на день (столи, дверні ручки, вимикачі світла, стільниці, парти, телефони, унітази, змішувачі, раковини).

Ключовим тут є дотримання цих вказівок та нічого більше. ОКР або занепокоєння можуть зажадати від вас переборщити, але саме тоді ви можете потрапити на нав’язливу територію.

Тож ні, якщо ви щойно не прийшли з магазину додому чи просто чхнули чи щось інше, не потрібно мити руки знову.

Подібним чином може бути спокуса ретельно приймати душ кілька разів на день і відбілювати весь будинок ... але ви, швидше за все, посилите своє занепокоєння, якщо станете нав’язливим до чистоти.

Дезінфікуючої серветки, яка потрапляє на поверхні, до яких ви найчастіше торкаєтесь, більш ніж достатньо, якщо бути обережними.

Пам’ятайте, що ОКР також завдає великої шкоди вашому здоров’ю, і тому баланс має вирішальне значення для збереження здоров’я.

5. Я приймаю, що я, насправді, можу все-таки захворіти

ОКР справді не любить невизначеності. Але правда полягає в тому, що багато з того, що ми переживаємо в житті, непевне - і цей вірус не є винятком. Ви можете вжити всіх можливих запобіжних заходів, і все одно можете в кінцевому підсумку захворіти не з власної вини.

Я практикуюся приймати цей факт щодня.

Я дізнався, що радикальне прийняття невизначеності, якою б незручною вона не була, є моїм найкращим захистом від одержимості. У випадку з COVID-19 я знаю, що я можу зробити так багато, щоб зберегти себе здоровим.

Одним з найкращих способів зміцнити здоров’я є боротьба зі стресом. А коли я сиджу з дискомфортом невизначеності? Я нагадую собі, що кожного разу, коли кидаю виклик своєму ОКР, я даю собі найкращі шанси залишатися здоровим, зосередженим та підготовленим.

І коли ти задумаєшся, то ця робота в довгостроковій перспективі принесе мені користь, оскільки костюм hazmat ніколи не принесе. Просто кажу.

Сем Ділан Фінч - редактор, письменник та стратег цифрових медіа в районі затоки Сан-Франциско. Він є головним редактором психічного здоров'я та хронічних захворювань у Healthline. Знайдіть його на Twitter іInstagram, і дізнатися більше на SamDylanFinch.com.