Хороше волокно, погане волокно - як різні типи впливають на вас

Зміст

• Що таке волокно та як воно класифікується?
• Розчинні та нерозчинні волокна
• Ферментоване волокно
• В’язке волокно
• Стійкий крохмаль
• Унікальні волокна, які варто виділити
• Фруктани
• Бета-глюкан
• Глюкоманнан
• Візьміть додому повідомлення

Клітковина може впливати на багато аспектів здоров’я.

Від бактерій кишечника до втрати ваги, це часто вважається основною частиною здорового харчування.

Більшість людей дуже просто розуміють клітковину і, як правило, об’єднують все це в одну категорію.

Однак правда в тому не все волокно рівне.

Деякі типи дуже корисні, тоді як інші можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про різні типи клітковини.

Що таке волокно та як воно класифікується?

«Клітковина» відноситься до різноманітної групи вуглеводів, які людина не може засвоїти.

Нам не вистачає травних ферментів, необхідних для їх розщеплення, тому вони проходять через більшу частину травної системи незмінними.

Рекомендований прийом - 38 г для чоловіків та 25 г для жінок. Однак більшість людей їдять лише приблизно половину цього, або 15-17 грамів на день (1, 2).

Клітковина в основному міститься в рослинній їжі, включаючи овочі, фрукти, бобові, цільнозернові страви, горіхи та насіння (детальніше, ось список із 22 продуктів із високим вмістом клітковини).

Існує насправді величезний різноманітність різних волокон, що містяться в продуктах харчування.

Проблема полягає в тому, що їх часто класифікують по-різному, що може дуже заплутати.

Клітковина офіційно класифікується на два основні типи (3):

• Харчові волокна: Клітковина, яка природно міститься в продуктах.
• Функціональне волокно: Клітковина, яка витягується і виділяється із цільних продуктів, а потім додається до оброблених продуктів.

Однак існує велика проблема з класифікацією клітковини таким чином. Це нам говорить абсолютно нічого про їх вплив на здоров’я.

Популярним альтернативним методом є класифікація клітковини на основі її розчинність (розчинний проти нерозчинний), в'язкість (в'язкий проти невязкого) і бродимість (зброджуваний проти неброджуваний).

Тоді існує ще один клас поживних речовин, який називається стійким крохмалем, який часто класифікують як харчові волокна.

Клітковини - це неперетравлювані вуглеводи, що містяться в природі в рослинній їжі. Вони часто класифікуються як дієтичні (зустрічаються природним шляхом) або функціональні (додаються в їжу).

Розчинні та нерозчинні волокна

Розчинність клітковини відноситься до її здатності розчинятися у воді.

Виходячи з цього, клітковина часто класифікується як розчинна або нерозчинна:

• Розчинна клітковина змішується з водою в кишечнику, утворюючи гелеподібну речовину. Це може зменшити стрибки рівня цукру в крові та має різні переваги для метаболізму ().
• Нерозчинна клітковина не змішується з водою і проходить через травну систему переважно неушкодженою. Він функціонує здебільшого як “наповнювач”, і може сприяти прискоренню проходження їжі та відходів через кишечник ().

До розчинних волокон належать камеді, пектини, псиліум, бета-глюкани та інші. До нерозчинних волокон належать лігнін і целюлоза.

Різна рослинна їжа має різну пропорцію розчинних і нерозчинних волокон.

Клітковина часто класифікується на основі її здатності розчинятися у воді. Розчинна клітковина має різні переваги для метаболізму, тоді як нерозчинна клітковина функціонує здебільшого як наповнювач.

Ферментоване волокно

За оцінками, 100 трильйонів живих бактерій мешкають в кишечнику людини, переважно в товстій кишці ().

Ці бактерії насправді є вирішальний для оптимального здоров'я людини. Вони відіграють різні ролі, пов’язані з контролем ваги, контролем цукру в крові, імунітетом, роботою мозку та психічним здоров’ям (, 8,,, 11, 12).

Вони настільки важливі, що їх часто називають «забутим органом» ().

Оскільки люди не можуть перетравлювати клітковину, вона в кінцевому підсумку потрапляє в товсту кишку переважно без змін.

Це збільшує кількість і баланс дружніх кишкових бактерій, які також виробляють коротколанцюгові жирні кислоти з потужною користю для здоров’я ().

Більшість ферментованих волокон розчинні, але є також деякі нерозчинні волокна, які можуть функціонувати таким чином.

Ферментовані волокна включають пектини, бета-глюкани, камедь гуару, інулін та олігофруктозу.

Найкращими цільнопродовольчими джерелами ферментованих волокон є квасоля та бобові. Часто подають порцію в 1 чашку до половини рекомендованого щоденного споживання клітковини.

Все сказане, одним із побічних продуктів бродіння волокон є газ. Ось чому їжа з високим вмістом ферментованої клітковини може викликати метеоризм і дискомфорт у шлунку, особливо якщо люди не звикли їсти багато клітковини.

Ферментується клітковина перетравлюється і використовується як паливо дружніми бактеріями в кишечнику. Це може призвести до різних сприятливих наслідків для здоров'я.

В’язке волокно

Деякі типи розчинних волокон утворюють густий гель при змішуванні з водою. Вони відомі як в'язка волокна.

Простіше кажучи, в'язкість рідини відноситься до її "товщини". Наприклад, підсолоджувач меду більш в'язкий, ніж вода.

Коли ви їсте в’язку клітковину, вона утворює гелеподібну речовину, яка «сидить» у кишечнику.

Це уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин, що призводить до тривалого відчуття ситості та зниження апетиту (, 17,).

Огляд 44 досліджень лікування клітковиною показав, що лише в’язкі волокна зменшують споживання їжі та спричиняють втрату ваги ().

В’язкі волокна включають глюкоманнан, бета-глюкани, пектини, камедь гуару та псиліум. Хорошими джерелами цільної їжі є бобові, спаржа, брюссельська капуста, овес та насіння льону.

В’язкі волокна утворюють гелеподібну речовину, яка сидить у кишечнику, що призводить до посилення відчуття ситості, зниження апетиту та втрати ваги.

Стійкий крохмаль

Крохмаль - це основні види вуглеводів у раціоні.

Вони являють собою довгі ланцюги молекул глюкози, що містяться в картоплі, зернах та багатьох інших продуктах харчування.

Деякий крохмаль насправді стійкий до травлення, тому він проходить через травну систему незмінним.

Цей тип крохмалю називають стійким крохмалем, і він функціонує як розчинна, ферментована клітковина в кишечнику (20).

Стійкий крохмаль має численні потужні переваги для здоров'я. Це покращує здоров'я органів травлення, підвищує чутливість до інсуліну, знижує рівень цукру в крові та значно знижує апетит (,,,,).

Є кілька хороших джерел їжі стійкого крохмалю, включаючи зелені банани, різні бобові, кешью та сирий овес. Більш детальний список можна знайти тут.

Крім того, деякі крохмалисті продукти, як правило, утворюють велику кількість стійкого крохмалю, якщо вони охолоджуються після варіння. Сюди входить біла картопля та білий рис.

Крохмаль із сирої картоплі також дуже багатий на стійкий крохмаль, і деякі люди вживають його в якості добавки.

Стійкий крохмаль - це тип крохмалю, який уникає травлення. Він функціонує як розчинна, ферментована клітковина і має численні переваги для здоров’я.

Унікальні волокна, які варто виділити

Кілька волокон мають специфічні наслідки для здоров’я, і їх варто виділити.

Фруктани

Фруктан - термін, що використовується для опису невеликого ланцюга молекул фруктози.

Олігофруктоза та інулін - два основних сорти фруктану в раціоні. Вони можуть годувати дружні бактерії в кишечнику, і було показано, що вони допомагають лікувати певні типи діареї (26).

Однак фруктани також класифікуються як FODMAP, типи вуглеводів, які, як відомо, викликають проблеми з травленням у багатьох людей (27).

Насправді фруктани та інші FODMAP викликають несприятливі симптоми у 3 з 4 осіб із синдромом подразненого кишечника, поширеним розладом травлення (28).

Найбільшим джерелом фруктанів у сучасному харчуванні є пшениця (29).

Бета-глюкан

Користь бета-глюканів для здоров’я широко задокументована. Ці волокна мають специфічну молекулярну структуру, що робить їх сильно в’язкими в кишечнику.

Бета-глюкани можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові. Вони також можуть значно знизити рівень холестерину та посилити почуття повноти ().

Основними джерелами їжі бета-глюканів є овес та ячмінь.

Глюкоманнан

Глюкоманнан - це в’язка клітковина, яка зазвичай продається як добавка для схуднення.

Численні дослідження показали, що глюкоманнан може спричинити помірне зниження ваги, боротися із запорами та покращувати фактори ризику серцевих захворювань (,,,).

Фруктани - це волокна, які можуть спричинити несприятливі травні симптоми у деяких людей. Бета-глюкани та глюкоманнан - це розчинні в’язкі волокна, що мають сильну користь для здоров’я.

Візьміть додому повідомлення

Волокна, які розчинні, в’язкі та ферментовані, здаються на сьогоднішній день найбільш здоровими. Стійкі крохмалі також неймовірно здорові.

Хорошими джерелами корисних волокон є овочі, фрукти, овес, бобові, горіхи, темний шоколад, авокадо, насіння чіа та різні інші продукти.

Однак тут, мабуть, немає необхідності захоплюватися деталями. Поки ви їсте багато цільної рослинної їжі, споживання клітковини повинно подбати про себе.