Глікемічний індекс - знайте, що це таке і як він знижує апетит

Зміст

• Глікемічний індекс та глікемічне навантаження
• Як дізнатися глікемічний індекс продуктів
• Глікемічний індекс для поліпшення тренувань

Глікемічний індекс є показником швидкості, з якою вуглеводи в їжі досягають крові та змінюють рівень глюкози в крові, що є рівнем цукру в крові. Таким чином, продукти з низьким глікемічним індексом, такі як квасоля, груші та вівсяні висівки, довше тримають глюкозу в крові, стримуючи настання голоду після їжі.

Зі значень глікемічного індексу продукти харчування класифікуються на 3 категорії:

• Низький ГІ: коли глікемічний індекс менше або дорівнює 55;
• Середній IG: коли глікемічний індекс становить від 56 до 69;
• Високий ГІ: коли глікемічний індекс більший або дорівнює 70.

Класифікацію основних продуктів харчування див. У повній таблиці вуглеводного глікемічного індексу.

Важливо пам’ятати, що глікемічний індекс застосовується лише до продуктів, які в основному складаються з вуглеводів, таких як крупи, макарони, солодощі, рис, картопля, фрукти, молочні продукти та овочі, і не існує для продуктів на основі білків та жири, такі як м’ясо, яйця, оливкова олія та масло, оскільки вони не змінюють рівень глюкози в крові.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Хоча глікемічний індекс відповідає швидкості, з якою вуглеводи в їжі підвищують рівень цукру в крові, глікемічне навантаження пов’язане з кількістю вуглеводів, присутніх у їжі: чим більше вуглеводів, тим більша зміна глюкози в крові.

Класифікація глікемічного навантаження складається наступним чином:

• Низьке глікемічне навантаження: значення до 10;
• Середнє глікемічне навантаження: значення від 11 до 19;
• Високе глікемічне навантаження: значення від 20.

Глікемічне навантаження має важливе значення, оскільки не завжди їжа з високим глікемічним індексом може погано змінити рівень глюкози в крові. Наприклад, кавун має високий глікемічний індекс і глікемічне навантаження всього 4, а це означає, що в скибочці кавуна не вистачає вуглеводів, щоб занадто підвищити рівень цукру в крові.

Як дізнатися глікемічний індекс продуктів

Щоб бути впевненішим у значенні глікемічного індексу продуктів, слід поглянути на таблицю, але наступні поради корисні для оцінки того, чи має конкретна їжа високий чи низький глікемічний індекс:

1. Чим більше їжа готується чи переробляється, тим вищий її глікемічний індекс: соки мають вищий глікемічний індекс, ніж цілі фрукти; картопляне пюре має більш високий глікемічний індекс, ніж цільно зварена картопля;
2. Чим стигліший фрукт чи овоч, тим вищий його глікемічний індекс;
3. Очищені фрукти та овочі мають нижчий глікемічний індекс, ніж очищені;
4. Чим довше вариться їжа, тим вище глікемічний індекс: тістоal dente має нижчий глікемічний індекс, ніж добре приготовлені макарони.

Таким чином, хороша порада уникати їжі з високим глікемічним індексом - споживати їжу максимально природним способом, споживаючи шкірку фруктів та овочів, коли це можливо, і уникаючи промислових продуктів. Див. Приклади продуктів з низьким глікемічним індексом.

Глікемічний індекс для поліпшення тренувань

Перед тренуванням слід споживати продукти з низьким та помірним глікемічним індексом, такі як банани та солодка картопля, оскільки вони повільно підвищують рівень цукру в крові, надаючи вам енергію на момент початку тренування.

Якщо фізичні вправи інтенсивні і тривають більше 1 години, вам слід споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб швидко поповнити свої сили для тренувань, а можна використовувати вуглеводний гель, ізотонічні напої або фрукти з більш високою концентрацією цукру, наприклад чорнослив.

Після фізичних навантажень спортсмен також повинен визначити пріоритет вживання їжі із середнім та високим глікемічним індексом, щоб поповнити запаси вуглеводів та прискорити відновлення м’язів. Подивіться більше про те, як використовувати глікемічний індекс для поліпшення тренування, і перегляньте приклади страв у цьому відео: