Масло для вас погане чи добре?

Зміст

• Що таке масло?
• Жирне масло
• Хороше джерело кон'югованої лінолевої кислоти
• Містить бутират
• З високим вмістом насичених жирів
• Калорійний
• Що говорить дослідження?
• Скільки вершкового масла можна спокійно з’їсти?
• Суть

Вершкове масло давно є предметом суперечок у світі харчування.

Хоча одні кажуть, що це підвищує рівень холестерину та закупорює артерії, інші стверджують, що це може бути поживним та ароматним доповненням до вашого раціону.

На щастя, за останні роки було проведено багато досліджень, що оцінювали потенційні наслідки впливу масла на здоров’я.

У цій статті детальніше розглядається вершкове масло і корисне воно чи шкідливе для вашого здоров’я.

Що таке масло?

Вершкове масло - це молочний продукт, виготовлений шляхом збивання молока, процес відокремлення твердих жирів від рідини, відомий як пахта.

Хоча масло виготовляється також з молока інших ссавців, таких як вівці, кози та буйволи, ця стаття зосереджується на вершковому маслі, виготовленому з коров’ячого молока.

Доступно багато різних типів вершкового масла, включаючи солоне, несолене, травлене та освітлене вершкове масло - кожне з яких варіюється залежно від їх відповідних інгредієнтів та способу виробництва.

Завдяки високій концентрації жиру вершкове масло має насичений смак і кремову консистенцію.

Це особливо добре підходить для приготування страв з високою температурою, таких як соте і смаження на сковороді, і може допомогти запобігти злипанню, додаючи смак.

Вершкове масло також широко використовується у випічці, щоб додати випічці та десертам текстуру та обсяг.

Крім того, його можна намазувати на хліб, смажені овочі, страви з макаронних виробів та багато іншого.

Вершкове масло - це молочний продукт, який традиційно виготовляється з коров’ячого молока, хоча існує безліч різних сортів. Він використовується в кулінарії та випічці і може бути доданий до багатьох різних страв.

Жирне масло

Одна столова ложка (14 грам) вершкового масла забезпечує такі поживні речовини ():

• Калорії: 102
• Загальний жир: 11,5 грам
• Вітамін А: 11% від довідкового щоденного споживання (RDI)
• Вітамін Е: 2% від RDI
• Вітамін B12: 1% від RDI
• Вітамін К: 1% від RDI

Хоча вершкове масло має високу калорійність та жир, воно також містить безліч важливих поживних речовин.

Наприклад, це хороше джерело вітаміну А, жиророзчинного вітаміну, необхідного для здоров’я шкіри, імунної функції та здорового зору ().

Він також містить вітамін Е, який підтримує здоров’я серця і діє як антиоксидант, щоб захистити ваші клітини від пошкоджень, спричинених молекулами, які називаються вільними радикалами ().

Крім того, вершкове масло містить дуже малу кількість інших поживних речовин, включаючи рибофлавін, ніацин, кальцій та фосфор.

Масло має високу калорійність і жир, але також містить кілька важливих поживних речовин, включаючи вітаміни А та Е.

Хороше джерело кон'югованої лінолевої кислоти

Вершкове масло є чудовим джерелом кон'югованої лінолевої кислоти (CLA) - виду жиру, що міститься в м'ясі та молочних продуктах. CLA пов’язують із вражаючою користю для здоров’я.

Дослідження в пробірках показують, що CLA може мати протипухлинні властивості і може допомогти зменшити ріст раку молочної залози, товстої кишки, товстої кишки, шлунка, простати та печінки (,).

Інші дослідження показують, що доповнення CLA може зменшити кількість жиру в організмі, щоб полегшити управління вагою (,).

Згідно з одним 24-місячним дослідженням, споживання 3,4 г CLA на день зменшило жир у 134 дорослих із зайвою вагою ().

Це також може сприяти посиленню імунної функції та зменшенню маркерів запалення для підтримки кращого здоров'я (,).

Наприклад, дослідження, проведене на 23 чоловіках, показало, що прийом 5,6 г CLA протягом 2 тижнів знижує рівень кількох білків, що беруть участь у запаленні, включаючи фактор некрозу пухлини та С-реактивний білок ().

Майте на увазі, що більшість доступних досліджень проводяться з використанням висококонцентрованих форм CLA у формі добавки, а не кількості, знайденої в нормальних розмірах вершкового масла.

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як CLA може впливати на здоров'я при споживанні в нормальних кількостях з продуктів.

Масло містить CLA, тип жиру, який може мати протизапальні властивості, сприяти зменшенню жиру в організмі та поліпшенню імунної функції.

Містить бутират

Масло багате бутиратом, різновидом коротколанцюгової жирної кислоти, яка пов’язана з кількома перевагами.

Бутират також виробляється корисними бактеріями в кишечнику і використовується як джерело енергії для клітин кишечника ().

Це може сприяти здоров’ю органів травлення, зменшуючи запалення кишечника та підтримуючи всмоктування рідини та електролітів, сприяючи регулярності та балансу електролітів ().

Крім того, це може допомогти в лікуванні синдрому подразненого кишечника (ІБС), стану, що характеризується такими симптомами, як біль у шлунку, здуття живота, запор та діарея ().

Завдяки своїм протизапальним властивостям, деякі дослідження показують, що бутират може бути корисним для лікування хвороби Крона (,).

Згідно з деякими дослідженнями на тваринах, бутират може також покращити чутливість до інсуліну, посилити метаболізм та зменшити утворення жирових клітин для підтримки контролю ваги (,).

Однак ці дослідження проводились із застосуванням концентрованих доз бутирату. Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, як бутират, що міститься в нормальних порціях вершкового масла, може вплинути на здоров'я людей.

Масло містить бутират, тип жиру, який може поліпшити здоров'я органів травлення, зменшити запалення та підтримати контроль ваги згідно з дослідженнями на людях та тваринах.

З високим вмістом насичених жирів

Масло містить хорошу кількість насичених жирів, що є типом жиру, який міститься в продуктах харчування, включаючи м’ясо та молочні продукти.

Насправді близько 63% жиру у вершковому маслі - це насичені жири, тоді як мононенасичені та поліненасичені жири становлять відповідно 26% та 4% від загального вмісту жиру ().

Історично склалося так, що насичений жир зазвичай вважався нездоровою формою жиру, що закупорює артерії, і вважається, що вона шкодить здоров’ю серця.

Проте нещодавні дослідження не виявили зв'язку між споживанням насичених жирів та підвищеним ризиком серцевих захворювань або смерті від серцевих захворювань (,).

І все-таки насичені жири слід поєднувати з безліччю інших здорових для серця жирів як частина добре збалансованої дієти.

Насправді, в одному огляді з 15 досліджень було зазначено, що часткова заміна насичених жирів у раціоні поліненасиченими жирами була пов’язана з 27% меншим ризиком серцево-судинних подій, які є випадками, що завдають шкоди вашому серцю ().

Згідно з останніми дієтичними рекомендаціями для американців, рекомендується обмежити споживання насичених жирів менше ніж 10% ваших щоденних калорій ().

Це означає, що маслом можна споживати помірковано, але його слід поєднувати з іншими корисними жирами з таких продуктів, як горіхи, насіння, оливкова олія та жирна риба.

Більше того, насичені жири, як вершкове масло, особливо корисні для приготування їжі з високою температурою, оскільки вони стійкі до окислення та мають високу температуру копчення. Це може допомогти запобігти накопиченню шкідливих вільних радикалів під час приготування їжі ().

У вершковому маслі багато насичених жирів. Хоча насичений жир може не пов’язуватись із більш високим ризиком серцевих захворювань, заміна його поліненасиченим жиром пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних подій.

Калорійний

Масло має високу калорійність - на кожну столову ложку (14 грам) вкладається близько 102 калорій ().

Хоча це добре в помірних кількостях, перестарання може швидко призвести до накопичення зайвих калорій.

Якщо ви не внесете інших модифікацій дієти, щоб врахувати надлишок калорій, це може сприяти збільшенню ваги з часом.

Теоретично, додавання до своєї дієти лише однієї порції на день без будь-яких інших змін може призвести до збільшення ваги приблизно на 10 фунтів (4,5 кг) протягом року.

Тому найкраще насолоджуватися маслом в помірних кількостях і замінювати його іншими жирами у своєму раціоні, щоб тримати споживання калорій під контролем.

Масло має високу калорійність, що може сприяти збільшенню ваги, якщо його вживати у великих кількостях.

Що говорить дослідження?

Незважаючи на давню репутацію шкідливого для здоров’я інгредієнта, більшість досліджень показує, що вершкове масло можна вживати в помірних кількостях як частину збалансованої дієти, і навіть це може пов’язати з кількома користями для здоров’я.

Наприклад, один огляд 16 досліджень показав, що більш високе споживання молочної їжі з високим вмістом жиру, як вершкове масло, було пов’язане зі зниженням ризику ожиріння ().

Ще один великий огляд понад 630 000 людей повідомив, що кожна порція вершкового масла асоціюється з 4% меншим ризиком діабету 2 типу ().

Мало того, але інші дослідження показують, що вживання помірної кількості молочних продуктів, таких як масло, може бути пов’язане з меншим ризиком серцевого нападу та інсульту (,).

Однак деякі дослідження вказують на те, що вживання вершкового масла може мати певні негативні наслідки для здоров'я.

Наприклад, одне 5-тижневе дослідження у 47 людей показало, що помірне споживання вершкового масла збільшує фактори ризику серцевих захворювань, включаючи загальний і ЛПНЩ (поганий) холестерин, порівняно з оливковою олією ().

Подібним чином, в іншому дослідженні повідомлялося, що вживання 50 грамів вершкового масла щодня протягом 4 тижнів підвищувало рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину у 91 дорослого ().

Крім того, вершкове масло має високу калорійність та насичені жири, тому важливо контролювати споживання та насолоджуватися різноманітними іншими корисними жирами.

Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, як регулярне вживання вершкового масла може вплинути на ваше загальне здоров’я.

Скільки вершкового масла можна спокійно з’їсти?

Рекомендується обмежити споживання насичених жирів менше ніж 10% від загальної добової калорійності ().

Наприклад, якщо ви з'їдаєте 2000 калорій на день, це дорівнює приблизно 22 грамам насичених жирів - або приблизно 3 столовим ложкам вершкового масла ().

Тому найкраще дотримуватися 1-2 столових ложок (14-28 грам) на день у поєднанні з іншими корисними жирами, такими як оливкова олія, горіхи, насіння, кокосова олія, авокадо та жирна риба.

Помірне споживання вершкового масла може бути пов'язане з меншим ризиком ожиріння, діабету та серцевих проблем. Однак його слід вживати разом з іншими здоровими жирами як частину поживної дієти.

Суть

Масло багате на поживні речовини та корисні сполуки, такі як бутират та кон’югована лінолева кислота.

Молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло, пов’язані зі зниженням ризику ожиріння, діабету та серцевих проблем.

Все-таки вершкове масло має високу калорійність і насичені жири, і його слід вживати в помірних кількостях. Найкраще вживати його разом із сумішшю корисних для серця жирів, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна риба.