Чи здоровий Хумус? 8 чудових причин їсти більше хумусу

Зміст

• 1. Супер поживний і упакований з рослинним білком
• 2. Багаті інгредієнтами, які допомагають боротися із запаленням
• 3. З високим вмістом клітковини, яка сприяє здоров’ю органів травлення та живить ваші хороші кишкові бактерії
• 4. Має низький глікемічний індекс, тож може допомогти контролювати рівень цукру в крові
• 5. Містить здорові для серця інгредієнти, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань
• 6. Сприяє схудненню та допомагає підтримувати здорову масу тіла
• 7. Чудово підходить для людей з непереносимістю, оскільки він, природно, не містить глютену, горіхів та молочних продуктів
• 8. Неймовірно легко додати у свій раціон
• Як зробити хумус
• Суть

Хумус - неймовірно популярний близькосхідний занурення та поширення.

Зазвичай його готують, змішуючи нут (квасоля гарбанцо), тахіні (мелене насіння кунжуту), оливкову олію, лимонний сік та часник у кухонному комбайні.

Хумус не тільки смачний, але ще й універсальний, наповнений поживними речовинами і пов’язаний із багатьма вражаючими корисними для здоров’я та поживних речовин ().

Ось 8 науково доведених переваг хумусу.

1. Супер поживний і упакований з рослинним білком

Ви можете добре почуватись від їжі хумусу, оскільки він містить велику кількість вітамінів та мінералів.

100-грамова порція хумусу забезпечує (2):

• Калорії: 166
• Жир: 9,6 грам
• Білок: 7,9 грам
• Вуглеводи: 14,3 грам
• Клітковина: 6,0 грам
• Марганець: 39% від RDI
• Мідь: 26% від RDI
• Фолат: 21% від RDI
• Магній: 18% від RDI
• Фосфор: 18% від RDI
• Залізо: 14% від RDI
• Цинк: 12% від RDI
• Тіамін: 12% від RDI
• Вітамін В6: 10% від RDI
• Калій: 7% від RDI

Хумус є чудовим джерелом рослинного білка, забезпечуючи 7,9 грама на порцію.

Це робить його чудовим варіантом для людей на вегетаріанській або веганській дієті. Вживання достатньої кількості білка має важливе значення для оптимального росту, відновлення та імунної функції.

Крім того, до складу хумусу входять залізо, фолієва кислота, фосфор та вітаміни групи В, які всі важливі для вегетаріанців та веганів, оскільки вони можуть не отримувати достатньої кількості їжі.

Хумус забезпечує широкий спектр вітамінів і мінералів. Це також чудове рослинне джерело білка, що робить його поживним варіантом для веганів та вегетаріанців.

2. Багаті інгредієнтами, які допомагають боротися із запаленням

Запалення - це спосіб захисту організму від інфекцій, хвороб або травм.

Однак іноді запалення може тривати довше, ніж потрібно. Це називається хронічним запаленням, і це пов’язано з багатьма серйозними проблемами зі здоров’ям ().

Хумус упакований здоровими інгредієнтами, які можуть допомогти в боротьбі з хронічним запаленням.

Оливкова олія - ​​одна з них. Він багатий потужними антиоксидантами, які мають протизапальну користь.

Зокрема, оливкова олія первинної дії містить антиоксидант олеокантал, який, як вважають, має подібні протизапальні властивості, як звичайні протизапальні ліки (,,).

Так само насіння кунжуту, що входять до складу тахіні, може допомогти зменшити маркери запалення в організмі, такі як IL-6 та CRP, які підвищуються при запальних захворюваннях, таких як артрит (,).

Більше того, багато досліджень показали, що споживання дієти, багатої на бобові культури, як нут, зменшує кров’яні маркери запалення (,,,).

Хумус містить нут, оливкову олію та насіння кунжуту (тахіні), які, як доведено, мають протизапальні властивості.

3. З високим вмістом клітковини, яка сприяє здоров’ю органів травлення та живить ваші хороші кишкові бактерії

Хумус є чудовим джерелом харчових волокон, які можуть покращити стан травлення.

Він забезпечує 6 грамів харчових волокон на 3,5 грами (100 грамів), що дорівнює 24% щоденної рекомендації щодо клітковини для жінок та 16% для чоловіків ().

Завдяки високому вмісту клітковини, хумус може допомогти вам підтримувати регулярність. Це пов’язано з тим, що харчові волокна допомагають пом’якшити та додати об’єм стільця, щоб вони легше проходили ().

Більше того, харчові волокна також допомагають годувати здорові бактерії, які живуть у вашій кишці.

Одне дослідження показало, що додавання 200 грамів нуту (або рафінозної клітковини з нуту) до раціону протягом трьох тижнів сприяло зростанню корисних бактерій, таких як біфідобактерії, одночасно пригнічуючи ріст шкідливих бактерій ().

Частина клітковини в хумусі може перетворюватися кишковими бактеріями в коротколанцюговий бутират жирних кислот. Ця жирна кислота допомагає живити клітини товстої кишки і має багато вражаючих переваг ().

Лабораторні дослідження показали, що виробництво бутирату пов’язане з меншим ризиком раку товстої кишки та інших проблем зі здоров’ям (,).

Хумус - чудове джерело клітковини, яка допоможе вам підтримувати регулярність. Крім того, клітковина нуту може сприяти зростанню здорових кишкових бактерій, які виробляють бутират - тип жирної кислоти, яка допомагає живити клітини кишечника.

4. Має низький глікемічний індекс, тож може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Хумус має кілька властивостей, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.

По-перше, хумус виготовляється переважно з нуту, який має низький глікемічний індекс (ГІ).

Глікемічний індекс - це шкала, яка вимірює здатність продуктів підвищувати рівень цукру в крові.

Їжа з високим значенням ГІ швидко засвоюється, а потім всмоктується, викликаючи різкий стрибок і падіння рівня цукру в крові. Навпаки, їжа з низьким значенням ГІ повільно перетравлюється, а потім всмоктується, спричинюючи повільніший та збалансованіший підйом та падіння рівня цукру в крові.

Хумус також є чудовим джерелом розчинної клітковини та корисних жирів.

Нут багатий білком, стійким крохмалем та антиелементами, які уповільнюють травлення вуглеводів ().

Жири також сприяють уповільненню всмоктування вуглеводів з кишечника, що, в свою чергу, забезпечує більш повільне і стабільне виділення цукру в кров.

Наприклад, дослідження показали, що білий хліб виділяє в кров у чотири рази більше цукру після їжі, ніж хумус, незважаючи на те, що забезпечує однакову кількість вуглеводів ().

У хумусу низький глікемічний індекс, це означає, що він повільно виділяє цукор у кров. Цьому також сприяє стійкий крохмаль, жир і білок, що в ньому містяться.

5. Містить здорові для серця інгредієнти, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань

Хвороби серця відповідають за 1 з кожних 4 смертей у всьому світі ().

Хумус містить кілька інгредієнтів, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

У п'ятитижневому дослідженні 47 здорових дорослих вживали або дієту з додаванням нуту, або дієту з додаванням пшениці. Після дослідження ті, хто їв нут додатково, мали на 4,6% нижчий рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ, ніж люди, які їли зайву пшеницю ().

Крім того, огляд 10 досліджень, в яких брали участь понад 268 людей, дійшов висновку, що дієта, багата на бобові культури, як нут, знижує “поганий” холестерин ЛПНЩ у середньому на 5% ().

Окрім нуту, хумус також є чудовим джерелом корисних для серця жирів з оливкової олії.

Аналіз 32 досліджень, в яких брали участь понад 840 000 людей, показав, що у тих, хто споживає найбільше здорових олій, особливо оливкової олії, ризик смерті на 12% нижчий через серцеві захворювання та загальний ризик смерті на 11% ().

Інше дослідження показало, що на кожні 10 грам (приблизно 2 ч. Ложки) оливкової олії першого відживу, споживаної на день, ризик серцево-судинних захворювань зменшується на додаткові 10% ().

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш тривалі дослідження щодо хумусу.

Хумус містить нут та оливкову олію - два інгредієнти, які можуть зменшити фактори ризику, а отже, і загальний ризик серцево-судинних захворювань.

6. Сприяє схудненню та допомагає підтримувати здорову масу тіла

Кілька досліджень вивчали, як хумус впливає на схуднення та підтримку.

Цікаво, що за даними національного опитування, люди, які регулярно вживали нут або хумус, мали на 53% менше шансів страждати ожирінням.

Вони також мали нижчий ІМТ, а розмір талії був у середньому на 5,5 см меншим, ніж у людей, які регулярно не вживали нут чи хумус (25).

Тим не менш, не зовсім зрозуміло, чи були ці результати зумовлені специфічними властивостями нуту чи хумусу, чи просто те, що люди, які вживають цю їжу, ведуть здоровий спосіб життя.

Інші дослідження також пов’язують більш високе споживання таких бобових, як нут, з меншою масою тіла та покращенням ситості (26,).

Хумус має кілька властивостей, які можуть сприяти зниженню ваги.

Це чудове джерело харчових волокон, яке, як було показано, підвищує рівень гормонів повноти холецистокініну (CCK), пептиду YY та GLP-1. Більше того, було показано, що харчові волокна також знижують рівень гормону голоду греліну (,,).

Стримуючи апетит, клітковина може допомогти зменшити споживання калорій, що сприяє втраті ваги.

Крім того, хумус є чудовим джерелом рослинного білка. Дослідження показали, що більш високе споживання білка може допомогти стримати апетит та активізувати ваш метаболізм ().

Хумус - чудове джерело клітковини та білка, що може сприяти зниженню ваги. Опитування показали, що люди, які регулярно вживають нут або хумус, рідше страждають ожирінням, а також мають нижчий ІМТ та меншу окружність талії.

7. Чудово підходить для людей з непереносимістю, оскільки він, природно, не містить глютену, горіхів та молочних продуктів

Харчова алергія та непереносимість вражають мільйони людей у ​​всьому світі.

Люди, які страждають на харчову алергію та непереносимість, намагаються знайти їжу, яку можна їсти та не викликатимуть незручних симптомів.

На щастя, хумусом може насолоджуватися майже кожен.

Він, природно, не містить глютену, горіхів та молочних продуктів, а значить, підходить людям, які страждають такими загальними станами, як целіакія, алергія на горіхи та непереносимість лактози.

Хоча хумус від природи не містить цих інгредієнтів, все-таки розумно прочитати повний перелік інгредієнтів, оскільки деякі марки можуть додавати консерванти або інші інгредієнти.

Крім того, зауважте, що в нуті багато рафінози, типу FODMAP. Людям, чутливим до FODMAP, таким як люди з синдромом роздратованого кишечника, слід бути обережними, щоб не надмірно поглинати хумус ().

Також майте на увазі, що хумус містить пасту з насіння кунжуту, також відому як тахіні. Насіння кунжуту є поширеним алергеном на Близькому Сході ().

Хумус від природи не містить глютену, молочних продуктів і горіхів, що робить його чудовим вибором для людей з певною алергією та непереносимістю. Однак люди, які чутливі до FODMAP або мають алергію на насіння кунжуту, повинні обмежувати або уникати цього.

8. Неймовірно легко додати у свій раціон

Хумус не тільки поживний і смачний, але його також легко додати у свій раціон - існує, здавалося б, нескінченний спосіб використання хумусу.

Нанесіть його на улюблене обгортання, кишеню з лаваша або бутерброд замість інших висококалорійних спредів, таких як майонез або вершкові заправки.

Хумус також смачно купається і найкраще поєднується з хрусткими продуктами, такими як селера, морква, огірки та солодкий перець. Багато людей вважають, що це задовольняє тягу до картопляних чіпсів.

Хоча хумус широко доступний у супермаркетах, приготувати його вдома неймовірно просто.

Весь процес займає менше 10 хвилин і вимагає лише кухонного комбайна.

Як зробити хумус

Інгредієнти

• 2 склянки консервованого нуту (квасоля гарбанцо), процідженого
• 1/3 склянки тахіні
• 1/4 склянки лимонного соку
• 1 столова ложка оливкової олії
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• Щіпка солі

Напрямки

• Помістіть інгредієнти в кухонний комбайн і перемішайте до однорідності.
• Насолоджуйтесь обгортаннями, бутербродами або смачним купанням.

Хумус поживний, універсальний і дуже простий у приготуванні. Просто додайте наведені вище інгредієнти у кухонний комбайн і змішайте до однорідності.

Суть

Хумус - це популярне середньосхідне занурення та поширення, яке містить вітаміни та мінерали.

Дослідження пов’язують хумус та його інгредієнти з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи допомогу у боротьбі із запаленням, покращення контролю рівня цукру в крові, покращення здоров’я органів травлення, зниження ризику серцевих захворювань та втрату ваги.

Більше того, хумус від природи не містить поширених харчових алергенів та подразників, таких як глютен, горіхи та молочні продукти, а значить, ним може насолоджуватися більшість людей.

Додайте хумус у свій раціон, дотримуючись наведеного вище рецепту - зробити це неймовірно просто, і це займає менше десяти хвилин.

Загалом, хумус - це надзвичайно просте, корисне та смачне доповнення до вашого раціону.