Чому ходьба - одна з найкращих кардіо тренувань

Зміст

• Ходьба хороший тип кардіо вправ?
• Підсумок
• Які переваги від ходьби?
• Чи краще ходити, ніж бігати?
• Підсумок
• Як швидко ти повинен ходити?
• Як часто слід ходити?
• Поради щодо початку роботи з ходьбою
• Інвестуйте в хорошу пару взуття
• Носіть дихаючий одяг
• Розминка
• Будьте в безпеці на відкритому повітрі
• Зробити це весело
• Поради щодо ходьби на біговій доріжці
• Винос

Якщо ваша ідея ефективного кардіо тренування передбачає біг на великі дистанції, велику інтенсивність їзди на велосипеді або енергійний клас аеробіки, ви будете праві, але ви будете залишати просту, але ефективну діяльність.

Швидка ходьба - це чудове кардіо тренування, яке можна проводити в приміщенні або на відкритому повітрі, в будь-який час дня і ночі і без необхідності членства в тренажерному залі або багато спеціальних снастей.

Все, що вам потрібно для прогулянкових тренувань, - це зручна міцна пара взуття та мотивація їх зашнуровувати та вставати на ноги.

У цій статті детальніше розглянемо переваги ходьби як кардіо-вправи та як можна підвищити свою фізичну форму та здоров’я, поставивши трохи кроку в кроці.

Ходьба хороший тип кардіо вправ?

Кардіо є скороченням "серцево-судинна", це означає, що він включає серце (кардіо) та судини (судинні). Кардіо використовується також взаємозамінно з аеробним, що означає "з повітрям".

Хороше кардіо тренування дозволяє вашому серцю накачати сильніше і швидше, ефективніше переміщуючи кров, збагачену киснем, до всіх м'язів, органів і тканин у всьому тілі.

Ви можете пов’язати всю цю кровонаповнювальну дію з бігом і дивуватися: "Чи ходить кардіо?" Правда полягає в тому, що будь-яка діяльність, яка отримує ваше серце і легені, а також ваші великі м’язові групи, що працюють більше, може вважати аеробними або кардіо-вправами. Швидка прогулянка робить усі ці речі.

Підсумок

Ходьба - відмінний вид кардіо-діяльності. Але для того, щоб кинути виклик вашій серцево-судинній системі, вам потрібно ходити в темпі та інтенсивності, що збільшує вимоги до вашого серця, легенів та м’язів.

Які переваги від ходьби?

Існує багато переваг ходьби на додаток до підвищення вашої серцево-судинної фітнесу. Регулярний режим швидкої ходьби може допомогти:

• знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету
• покращують кровообіг
• управління високим кров'яним тиском
• покращити рівень холестерину
• контролювати рівень цукру в крові
• будувати міцніші м’язи та кістки
• тримати свою вагу під контролем
• покращити сон
• підвищити рівень енергії
• поліпшити роботу мозку
• покращити рівновагу та координацію

Чи краще ходити, ніж бігати?

Жвава ходьба вважається вправою середньої інтенсивності, яка визначається простими словами як діяльність, яка дозволяє вести бесіду, але занадто податкова, щоб дозволяти співати. Біг, звичайно, є набагато складнішим заняттям і вважається тренуванням енергійної інтенсивності.

Ходьба та біг обох пропонують багато однакових переваг. У дослідженні, опублікованому в журналі American Heart Association, повідомляється, що ходьба та біг призводять до подібного зниження ризику високого артеріального тиску, високого рівня холестерину та діабету 2 типу.

Але майте на увазі, що вам потрібно піти довше, щоб спалити якомога більше калорій і досягти деяких інших переваг, які виникають від запуску.

Але якщо ви не натиснуті на час або не хочете вступити в гонку на 10 К, ходіння може бути кращим варіантом, особливо якщо у вас проблеми із суглобами, травми або біль у спині.

Ходьба ставить менше напруги та напруги на суглоби та стопи, ніж біг. У дослідженні 2016 року було встановлено, що сила удару від бігу значно більша, ніж ходьба, будь то помірна чи енергійна ходьба. Це означає, що знижується ризик травм суглобів при ходьбі.

Підсумок

Ходьба в швидкому або помірному темпі дає багато таких самих переваг, що і біг. Однак вам потрібно буде ходити довший проміжок часу, щоб спалити якомога більше калорій і отримати деякі ті самі переваги.

Ходьба може бути кращим варіантом кардіо, ніж біг, якщо у вас проблеми із суглобами або травми.

Як швидко ти повинен ходити?

Як згадувалося раніше, найпростіший спосіб оцінити, чи ходите ви швидко, але не занадто швидко, це скласти "тест розмови" і побачити, як легко спілкуватися.

• Якщо ви можете з комфортом поговорити з невеликим задухом, ви, ймовірно, ходите в помірному темпі.
• Якщо говорити вголос важко, ви, ймовірно, ходите в енергійному темпі.
• Якщо ви можете з легкістю випустити улюблену пісню, ви ходите з низькою інтенсивністю. Спробуйте підібрати темп!

Ще одна міра відома як шкала Борга сприйнятого переживання, яка визначає, наскільки важко ви відчуваєте, що ваше тіло працює з будь-якою діяльністю.

Шкала працює від 6 до 20. А 6 - це в основному не напруга, як ти сидиш, спокійно читаючи книгу. 20 означає, що ви відчуваєте, що працюєте "дуже, дуже важко", як сплеск швидкості в кінці гонки чи інші зусилля, які ви не можете підтримувати дуже довго.

Щоб ходити в темпі середньої інтенсивності, намагайтеся орієнтуватися на шкалі від 13 до 14. У цьому темпі серцебиття та дихання прискоряться, але ви не будете задихатися. Якщо ви хочете ходити в більш енергійному темпі, орієнтуйтеся на 15 - 16 за шкалою.

Якщо ви тільки починаєте, намагайтеся підтримувати швидкий темп ходьби від 3 до 3,5 миль на годину (миль / год). Якщо ви вже досить активні, орієнтуйтеся на темп від 3,5 до 4,5 миль / год. І якщо ви готові зайнятися скачуванням, підніміть його вище 5 миль / год.

Як часто слід ходити?

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують щотижня 150 або більше фізичних навантажень середньої інтенсивності, або 75 хвилин або більше активних інтенсивних заходів для зниження загального ризику для здоров'я та ризику захворювання.

Виходячи з цього керівництва, ви можете робити п'ять швидких 30-хвилинних прогулянок на тиждень. Якщо це звучить трохи непросто, то розбийте його на більш керовані шматки часу. Наприклад, ви можете зробити:

• три 10-хвилинні прогулянки на день
• дві 15-хвилинні прогулянки на день

Щоб отримати максимальну користь від ходьби, намагайтеся робити щонайменше 10 хвилин.

Для початку ви можете почати з прогулянки по рівній місцевості. Коли ви нарощуєте свою витривалість і силу, ви можете почати ходити по невеликих пагорбах.

Поради щодо початку роботи з ходьбою

Інвестуйте в хорошу пару взуття

Перш ніж почати перший крок у новому тренувальному тренуванні, переконайтеся, що у вас є правильне взуття для ходьби. Ваші черевики повинні бути легкими, але досить міцними, щоб забезпечити подушку як для підошви, так і для п’ятки вашої стопи.

Взуття повинно забезпечити достатньо місця в коробці пальців (передньою частиною взуття), щоб ваші пальці ніг могли зручно розміщуватися, але не настільки, щоб взуття рухалася навколо кожного кроку.

Носіть дихаючий одяг

Вільний облягаючий одяг з легких дихаючих тканин допоможе зробити ходьбу більш комфортною. Одяг із сухим одягом, який позбавить від потовиділення, може допомогти вам залишатися прохолодними та сухими.

Розминка

Перш ніж відправлятися у поїздку, прогрівайтесь протягом декількох хвилин, щоб допомогти збільшити кровотік у всьому тілі та підготувати м’язи та суглоби до руху. Ось кілька простих кроків розминки:

• Встаньте на одну ногу і обережно поводьте іншу ногу вперед-назад 10-20 разів. Потім перемикайте ноги.
• Робіть набір присідань, стоячи, розставивши ноги на ширину стегна. Займіться ядром, тримайте спину прямою і опустіть стегна, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Коротко зробіть паузу на колінах, але не за її межами. Видихніть і встаньте. Зробіть це 8 - 10 разів.
• Стоячи з ногами на ширині плечей, а руки випрямлені в сторони, зробіть 10 задніх кіл руками, а потім 10 колами вперед.

Будьте в безпеці на відкритому повітрі

Якщо ви гуляєте на свіжому повітрі, обов’язково користуйтеся сонцезахисним кремом і вдягайте сонцезахисні окуляри та шапку. Якщо ви ходите в холодну погоду, одягайтеся в шари, які ви можете відшаровувати, коли ви зігріваєтеся.

Майте достатню кількість води, щоб утримати вас під час прогулянки. Ви також можете взяти з собою телефон у випадку, якщо вам потрібна допомога.

Зробити це весело

Швидше за все, ви, швидше за все, будете дотримуватися розпорядку ходіння, якщо це вам подобається робити. Щоб збільшити коефіцієнт веселощів, ви можете врахувати:

• гуляння з одним-двома друзями або приєднання до гуляючої групи
• вигулювання собаки або добровільне вигулювання собак у притулку для тварин
• слухати подкаст під час прогулянки
• прослуховування списку відтворення улюблених мелодій, завдяки яким ви хочете рухатися
• використовуючи фітнес-трекер або додаток, щоб встановити цілі і кинути виклик собі

Поради щодо ходьби на біговій доріжці

Якщо погода погодить ваші тренування в приміщенні, або ви просто хочете пити по телевізійному шоу, поки ви приймаєте кардіо тренування, бігова доріжка - це лише річ для вашої прогулянки.

Будьте впевнені, що знаєте, як працює бігова доріжка, перш ніж почати її використовувати. Також переконайтеся, що ви знаєте, як його зупинити і як змінити швидкість і нахил.

В ідеалі використовувати бігову доріжку з бічними поручнями, а не лише передню ручку. Це особливо важливо, якщо у вас є проблеми з балансом. Намагайтеся не вішати на рейки і не спиратися на них. Погана постава або використання неприродного кроку може збільшити ризик травми.

Винос

Якщо ви шукаєте спосіб підвищити свій кардіо-фітнес, ходьба - це чудове тренування, яке ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці. Ключ - переконатися, що ви ходите в темпі, який кидає виклик вашій серцево-судинній системі.

Незважаючи на те, що 150 хвилин на тиждень швидкої ходьби - хороша мета, на яку потрібно прагнути, ви можете отримати ще більше переваг, збільшивши тривалість, частоту та інтенсивність своїх прогулянок.

І якщо ви хочете підвищити мотивацію, подумайте про гуляння з другом, прослуховування деяких мелодій, що накачують серце, або встановлення щоденної або тижневої мети для себе за допомогою фітнес-програми.