Ця міні-вправа зі штангою від Келсі Уеллс дозволить вам почати підйом важких вантажів

Зміст

• Міні-тренування зі штангою на 5 тіл
• Станова тяга
• Нахилений ряд
• Присідання сумо
• Жим плечей
• Віджимання на трицепс
• Огляд для

Коли ми вперше натрапили на фітнес -блогерку My Sweat Life Келсі Уеллс, ми були одержимі її посланням до #screwthescale і зосередилися на речах, які дійсно мають значення в кінці трансформації фітнесу: здоров’я та щастя. Замість того, щоб зациклюватися на цифрах на шкалі, Уеллс зосередила свою подорож на здобутті сили, здібностей та витривалості. Тепер, будучи тренером у додатку Kayla Itines, SWEAT, Уеллс допомагає незліченним жінкам трансформувати своє тіло, слідуючи її менталітету "сила над масштабом". (І вона продовжує підтримувати це по дорозі, нагадуючи жінкам бути добрими до себе і не прагнути до досконалості у спортзалі.)

Її програма PWR (і її нова програма PWR 3.0, яка включає 36 тижнів тренувань з урахуванням ваги) пов’язана з моделюванням м’язової маси та сили, а її популярність свідчить про те, як багато жінок прагнуть підняти більшу вагу. (Тому що, як зазначив Уеллс, м’язи * є* сексуальними. І незалежно від того, усвідомлюють вони це чи ні, більшість жінок, які прагнуть змінити вагу, дійсно прагнуть набрати м’язову масу.)

Для початківців у важкій атлетиці, Уеллс створила цю тренування для повного тіла зі штангою на основі своєї програми, яка допоможе вам почати. Слідкуйте разом з відео, щоб освоїти її форму. (Далі: 4 вправи для тонізації нижньої частини тіла від Келсі Уеллс)

Міні-тренування зі штангою на 5 тіл

Як це працює: Виконайте 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Ви будете потребувати: Міні штанга, навантажена до великої ваги. (Уеллс використовує від 40 до 60 фунтів для міні -штанги, але рекомендує вибрати вагу, яка становить 7/10 труднощів для вас, і збільшувати її у міру поліпшення вашої сили та впевненості.)

Станова тяга

А. Тримайте штангу долонями до тіла. Встаньте, ноги трохи ширше ширини плечей, з невеликим згином у колінах.

Б. Петлі в стегнах, щоб нахилитися вперед, тримаючи спину прямою, опускаючи штангу перед гомілками.

C Підніміть тулуб і стисніть сідниці у верхній частині, щоб повернутися у вихідне положення.

Нахилений ряд

А. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте штангу перед стегнами.

Б. Зігніть коліна і нижню частину верхньої частини тіла вперед приблизно на 45 градусів, руки витягніть прямо до підлоги.

C Здійснюючи веслування, піднесіть вагу прямо до грудей і зтисніть лопатки разом. Затримайтеся на одну секунду і повторіть. Під час виконання цієї вправи підтримуйте напружений живіт.

Присідання сумо

А. Встаньте, ноги ширше, ніж на ширині плечей, пальці вивернуті приблизно на 45 градусів, штанга лежить на плечах.

Б. Зробіть вдих, щоб сісти стегна назад і опуститися в присідання, утримуючи спину задіяним, а спину нейтральною.

C Зробіть паузу внизу, коли стегна розташовані на колінах або коли форма починає ламатися. Гомілки повинні бути вертикальними, а коліна - проходити через (але повз) пальців ніг.

D. Видихніть, щоб натиснути на п’яти, а зовнішній край стопи встати.

Жим плечей

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, коліна м’які, а серцевина зачеплена. Тримайте штангу перед грудьми на висоті плечей, з долонями, спрямованими вперед, а лікті направлені вниз.

Б. Видихніть, натискаючи штангу прямо над головою (не вперед), щоб зап’ястя розташовувалися прямо над плечами, а біцепси – біля вух. Тримайте ядро ​​задіяним.

C Поверніть рух назад, щоб штанга йшла тим же шляхом, щоб повернутися у вихідне положення.

Віджимання на трицепс

А. Починайте з високої дошки з долонями трохи вужчими на ширині плечей, тримаючись за штангу. Залучайте квадроцикли та ядро, ніби тримаєте дошку.

Б. Вдихніть і зігніть лікті прямо назад, щоб опустити все тіло одночасно до підлоги, трицепси щільно прилягають до ребер. Зробіть паузу, коли грудна клітка знаходиться трохи нижче ліктя.

C Видихніть і натисніть на долоні, щоб відштовхнути тіло від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення, одночасно рухаючи стегнами і плечима.

Огляд для