14 здорових продуктів харчування, які допоможуть вам пупнути

Зміст

• 1. Яблука
• 2. Чорнослив
• 3. Ківі
• 4. Льняні насіння
• 5. Груші
• 6. Квасоля
• 7. Ревінь
• 8. Артишоки
• 9. Кефір
• 10. Рис
• 11. Солодкий картопля
• 12. Сочевиця
• 13. Насіння чіа
• 14. Вівсяна висівка
• Суть

Запор є поширеною проблемою, яка зачіпає приблизно 20% населення (1).

Затримка транзиту товстої кишки або зменшення руху їжі через травну систему - одна з найпоширеніших причин.

Дієта з низьким вмістом клітковини, старість та фізична бездіяльність також можуть сприяти запору.

Хоча засоби проти запору, як правило, включають проносні засоби, пом’якшувачі стільця та добавки з волокнами, включення до їжі кількох продуктів, що підвищують регулярність, може бути безпечною та ефективною альтернативою.

У цій статті перераховано 14 здорових продуктів, які можуть допомогти вам поїсти.

1. Яблука

Яблука є хорошим джерелом клітковини, одне невелике яблуко (5,3 унції або 149 грам) забезпечує 4 г клітковини (2).

Клітковина проходить через ваш кишечник неперетравленою, допомагаючи утворенню стільця і ​​сприяючи регулярним дефекації (3).

Яблука також містять специфічний тип розчинної клітковини під назвою пектин, який відомий своїм проносним ефектом.

В одному дослідженні 80 учасників із запором приймали препарати пектину.

Через чотири тижні пектин витратив час транзиту в товстій кишці, зменшив симптоми запорів і навіть покращив здоров'я травлення за рахунок збільшення кількості корисних бактерій у кишечнику (4).

Яблука можна вживати як корисний начинку до таких продуктів, як йогурт та вівсяна каша, або їсти самостійно як зручну та поживну закуску.

2. Чорнослив

Чорнослив часто використовують як природне проносне - і з поважних причин.

Вони не тільки містять 2 г клітковини на 1 унцію (28 грам) порції, але вони також є хорошим джерелом сорбіту (5).

Сорбіт - це тип цукрового спирту, який погано засвоюється в організмі. Це допомагає полегшити запор, втягуючи воду в кишечник, спонукаючи дефекацію (6).

В одному огляді було розглянуто чотири дослідження, що вимірюють ефективність чорносливу при запорах. Він виявив, що чорнослив може допомогти пом'якшити стілець, покращити консистенцію та збільшити частоту стільця (7).

Інше дослідження показало, що 40 учасників із запором, яким давали чорнослив, покращили як частоту, так і консистенцію стільця, порівняно з учасниками, які отримували харчові добавки з псилію (8).

Чорнослив додає натяк на солодкість при використанні для гарнірування салатів і плов. Невелика склянка чорносливного соку без додавання цукру також може бути швидким і зручним способом отримати ті ж переваги, що запорожують запори, як у цілому чорносливі.

Купуйте цілий чорнослив та сік чорносливу в Інтернеті.

3. Ківі

Ківі особливо багатий клітковиною, що робить його відмінною їжею для сприяння регулярності.

Всього один середній ківі (2,7 унції або 76 грам) містить 2,3 грама клітковини (9).

Показано, що ківі стимулює рух в травному тракті, допомагаючи спонукати дефекацію (10).

Одне дослідження 2007 року дало 33 ківі, що не запоріли, і 20 учасників ківі два рази на день протягом чотирьох тижнів.

Ківі сприяв пришвидшенню кишкового транзиту, зменшенню вживання проносних засобів та покращенню симптомів запору (11).

Спробуйте додати ківі до наступного коктейлю для смачного частування з високим вмістом клітковини.

4. Льняні насіння

Окрім широкого розмаїття користі для здоров’я, високий вміст клітковини льону та здатність сприяти регулярності, безумовно, виділяють їх.

Кожна порція льону (10 грам) з насіння льону містить 3 грами клітковини, включаючи суміш як розчинної, так і нерозчинної клітковини (12).

Одне дослідження на тваринах доповнювало мишей льняними насінням протягом 14 днів і вивчало вплив на запор.

Насіння льону не тільки пришвидшило кишковий транзит, але й збільшило частоту стільця та масу стільця як у звичайних мишей, так і у запорі (13).

Ще одне дослідження на тваринах показало, що насіння льону може допомогти лікувати як запор, так і діарею. Було встановлено, що збільшує частоту стільця, а також має протидіарейний ефект, зменшуючи діарею до 84% (14).

Лляні насіння можуть додавати додаткову клітковину та текстуру при посипанні на овес, йогурт, супи та коктейлі.

Ви можете знайти насіння льону в Інтернеті.

5. Груші

Груші можуть допомогти полегшити запор кількома різними способами.

По-перше, вони містять велику кількість клітковини. Одна середня груша (6,3 унції або 178 грам) містить 6 грам клітковини, що відповідає до 24% ваших щоденних потреб у клітковині (15).

Груші також містять багато сорбіту, цукрового спирту, який діє як осмотичний засіб, що затягує воду в кишечник і стимулює дефекацію (16).

Крім того, у грушах міститься фруктоза - тип цукру, який може засвоюватися лише в обмеженій кількості.

Це пов’язано з тим, як метаболізується фруктоза у вашому організмі. Він засвоюється не тільки повільніше, але і велику кількість фруктози може метаболізувати лише ваша печінка (17).

Більше того, у деяких людей може бути мальабсорбція фруктози - стан, який впливає на здатність організму засвоювати фруктозу.

Як і сорбіт, несорбована фруктоза діє як природне проносне за рахунок надходження води в кишечник (17).

Груші неймовірно універсальні і легко додаються до раціону. Їх можна включати в салати та бутерброди або вживати сирими для солодкої закуски.

6. Квасоля

Більшість сортів квасолі містять багато клітковини і можуть допомогти підтримувати регулярність.

Наприклад, чорна квасоля може похвалитися 7,5 грамами клітковини на приготовлену половину склянки (86 грам), тоді як у половині склянки (91 грам) вареної морської фасолі міститься 9,5 грам клітковини (18, 19).

У квасолі також міститься хороша кількість розчинної і нерозчинної клітковини, що допомагає полегшити запор різними способами.

Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гелеподібну консистенцію, пом’якшуючи стілець і полегшуючи проходження (20).

З іншого боку, нерозчинна клітковина проходить через травний тракт неушкодженою і додає основну масу до стільця (21).

Одне дослідження 2016 року показало, що включення в раціон суміші як розчинної, так і нерозчинної клітковини може ефективно зменшити запор, одночасно знижуючи здуття живота та виділення газу (22).

Якщо ви шукаєте простий спосіб збільшити споживання клітковини, квасоля - це хороший спосіб зробити це. Додавайте їх у супи, спринцювання або гарніри для смачної дози клітковини.

Ви можете знайти різні види квасолі в Інтернеті.

7. Ревінь

Вміст клітковини ревеню та природні проносні властивості заохочують регулярність.

Кожна стебло ревеню (1,8 унції або 51 грам) включає 1 грам клітковини, яка є переважно нерозчинною клітковиною, що сприяє насипному вмісту (23).

Ревінь також містить сполуку під назвою сеннозид А, яка має проносну дію на організм. Насправді, сеннозиди є навіть у рослинних проносних засобах, таких як сенна (24).

Сеннозид А працює за рахунок зниження рівня AQP3, білка, який контролює транспорт води в кишечнику.

Зниження рівня AQP3 призводить до підвищеного поглинання води, що пом’якшує стілець та сприяє дефекації (25).

Ревінь можна використовувати в різних хлібобулочних виробах, додавати в йогурт або навіть додавати в вівсяну кашу для удару доданого аромату.

8. Артишоки

Дослідження показують, що артишоки мають пребіотичну дію, що може бути корисним для здоров'я кишечника та підтримки регулярності.

Пребіотики - це особливий тип клітковини, який працює, харчуючись хорошими бактеріями, які знаходяться у вашій кишці, допомагаючи оптимізувати здоров’я травлення (26).

Споживання пребіотиків також може допомогти зняти запор.

В огляді 2017 року було розглянуто п'ять досліджень, що включали 199 учасників, і було зроблено висновок, що пребіотики збільшують частоту стільця та покращують консистенцію (27).

Артишоки, зокрема, є хорошим джерелом пребіотиків, здатних підвищити корисні бактерії в кишечнику.

В одному дослідженні 32 учасники додавали клітковину, витягнуту з артишоку земної кулі. Через три тижні вони виявили, що концентрація корисних бактерій зросла, а кількість шкідливих кишкових бактерій зменшилась (28).

В іншому дослідженні було розглянуто вплив екстракту листя артишоку на 208 учасників із синдромом роздратованого кишечника (СРК). Артишоки не тільки зменшили захворюваність на СРК, але вони також допомогли нормалізувати структуру кишечника (29).

Артишоки випускаються як у свіжому, так і в баночному вигляді, і їх можна вживати у всьому, починаючи від кремових крапель до ароматних дьогтів.

9. Кефір

Кефір - це кисломолочний напій, який містить пробіотики - форму здорових кишкових бактерій, яка може допомогти полегшити запор.

Показано, що пробіотики збільшують частоту стільця, покращують консистенцію стільця і ​​допомагають скоротити час кишкового транзиту, щоб прискорити дефекацію (30).

Кілька досліджень показали, що кефір, зокрема, може сприяти регулярності.

В одному дослідженні 20 учасників із запором давали кефір протягом чотирьох тижнів.

Було встановлено, що кефір зменшує вживання проносних засобів, пришвидшує кишковий транзит, збільшує частоту стільця і ​​покращує консистенцію (31).

Дослідження на тваринах виявило подібні результати, продемонструвавши, що кефір збільшує вологість і насипність стільця для зменшення запорів (32).

Кефір є ідеальною основою для коктейлів або салатних заправок. Крім того, спробуйте зробити багатий на пробіотики парфе, використовуючи кефір, а також додайте фрукти, насіння льону або овес для додаткового збільшення клітковини.

10. Рис

Інжир - прекрасний спосіб ввести більше клітковини у свій раціон, щоб заохочувати регулярні дефекації.

Особливо сушені інжир можуть забезпечити концентровану дозу клітковини. Знайдіть сушені інжир в Інтернеті.

У півсклянці (75 грам) сушених інжиру міститься 7,5 грам клітковини, яка може задовольнити до 30% ваших щоденних потреб у волокні (33).

У дослідженні на тваринах 2011 року було розглянуто вплив інжирової пасти на запор протягом тритижневого періоду. Він виявив, що інжирна паста збільшує масу стільця і ​​скорочує час транзиту кишечника, що робить його природним засобом від запорів (34).

В іншому дослідженні на людях було встановлено, що давання інжирної пасти 40 учасникам із запорами сприяло прискоренню транзиту товстої кишки, поліпшенню консистенції стільця та полегшенню дискомфорту в животі (35).

Хоча інжир можна вживати самостійно, їх також можна відварити в смачне варення, яке чудово поєднується з брускеттою, піцами та бутербродами.

11. Солодкий картопля

Окрім того, що забезпечує безліч вітамінів і мінералів, солодка картопля містить і гарну кількість клітковини, яка може допомогти підвищити регулярність.

Один середній солодкий картопля (4 унції або 114 грам) містить 4 г клітковини (36).

Клітковина, яка міститься в солодкій картоплі, переважно нерозчинна і включає декілька специфічних типів, таких як целюлоза, лігнін та пектин (37).

Завдяки вмісту клітковини деякі дослідження показали, що солодка картопля може сприяти сприянню дефекації.

Дослідження 2016 року вимірювало вплив споживання солодкої картоплі на запор у 57 хворих на лейкемію, які проходили хіміотерапію.

Вже через чотири дні більшість маркерів запору покращилися, і учасники, які вживають солодку картоплю, відчували менше напруження та дискомфорту, ніж контрольна група (38).

Солодку картоплю можна пюре, запікати, пасерувати або смажити і використовувати замість білої картоплі в будь-якому з ваших улюблених рецептів.

12. Сочевиця

Цей їстівний пульс переповнений клітковиною, що робить його відмінним доповненням до вашого раціону для зняття запорів.

Насправді в півсклянці (99 грам) вареної сочевиці міститься вражаючих 8 грамів (39).

Крім того, вживання в їжу сочевиці може збільшити вироблення масляної кислоти, типу коротколанцюгової жирної кислоти, що знаходиться в товстій кишці. Це збільшує рух травного тракту для сприяння дефекації (40).

В одному з досліджень на тваринах було розглянуто вплив бутирату на травний тракт і встановлено, що він допомагає прискорити кишковий транзит, що робить його потенційним лікуванням запорів (41).

Сочевиця додає насиченого, ситного смаку як супам, так і салатам, одночасно надаючи велику кількість доданих клітковини та користі для здоров’я. Ви можете робити покупки сочевиці в Інтернеті.

13. Насіння чіа

Лише одна унція (28 грам) насіння чіа містить 11 грамів волокон (42).

Насправді, насіння чіа складається з приблизно 40% клітковини по масі, що робить їх одним із найбільш доступних для клітковини продуктів харчування (42).

Зокрема, насіння чіа є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка поглинає воду, утворюючи гель, який пом'якшує і зволожує стілець для легшого проходження (20).

В одному дослідженні було встановлено, що насіння чіа може поглинати у воді до 12 разів більше їх ваги, що дозволяє ще простіше усунути (43).

Спробуйте змішати насіння чіа в коктейлі, пудинги та йогурти, щоб запакувати кілька зайвих грамів розчинної клітковини. Ви можете придбати насіння чіа в Інтернеті.

14. Вівсяна висівка

Вівсяні висівки - це багатий клітковиною зовнішній кожух вівсяного зерна.

Хоча його не так широко вживають, як рулет або старомодний овес, вівсяні висівки містять значно більше клітковини.

Всього на третину склянки (31 грам) вівсяних висівок міститься близько 5 грам клітковини, що приблизно на 43% більше, ніж у традиційних сортів вівса (44, 45).

В одному дослідженні 15 літніх учасників вівсяних висівок протягом 12 тижнів і порівняли результати з контрольною групою.

Вівсяні висівки не тільки добре переносилися, але й допомагали учасникам підтримувати свою масу тіла та зменшили вживання проносних засобів на 59%, що зробило її безпечним та ефективним природним засобом від запору (46).

Хоча вівсянка та вівсяні висівки походять із однієї вівсяної крупи, вони відрізняються за фактурою та смаком. Вівсяні висівки особливо добре спрацьовують, коли їх використовують у рецептах гранолових сумішей та хлібів.

Ви можете знайти вівсяні висівки в Інтернеті.

Суть

Запор - це поширена проблема, яка в якийсь момент зачіпає більшість людей.

Хоча ліки та добавки можуть допомогти, домогтися регулярності можливо для більшості людей із вмістом здорової їжі та здоровим харчуванням та кількома продуктами, що підсилюють регулярність.

Включення декількох порцій цих продуктів щодня разом з великою кількістю води та регулярними фізичними навантаженнями може допомогти збільшити частоту стільця, покращити консистенцію та усунути запори раз і назавжди.