10 фунтів за 2 місяці: План харчування для схуднення

Зміст

• Поживна їжа
• Як це працює?
• Дієта та фізичні вправи
• День 1
• Сніданок: Зернові та фрукти
• Обід: табубуле з кіноа
• Вечеря: Тайська без локшини
• Перекус (у будь-який час):
• 2 день
• Сніданок: вегетаріансько-яєчна сутичка
• Обід: табубуле з кіноа
• Вечеря: томатно-шпинатова полента
• Перекус (у будь-який час):
• День 3
• Сніданок: зелений смузі
• Обід: томатно-шпинатова полента
• Вечеря: Худа лазанья
• Перекус (у будь-який час):
• День 4
• Сніданок: Зернові та фрукти
• Обід: Вегетаріанський салат Кобб
• Вечеря: Білок, овочі, крупи
• Перекус (у будь-який час):
• День 5
• Сніданок: вівсянка
• АБО
• Сніданок: зелений смузі
• Обід: обгортання хумусом
• Вечеря: Білок, овочі, крупи
• Перекус (у будь-який час):
• День 6
• Сніданок: вегетаріансько-яєчна сутичка
• Обід: Салат з копченої індички та білої квасолі
• Вечеря: локшина райдужна соба
• Перекус (у будь-який час):
• День 7
• Сніданок: вівсянка
• Обід: Обід!
• Вечеря: макарони зі стейком з горілчаної горілки
• Перекус (у будь-який час):

Поживна їжа

Хоча підрахунок калорій і фізичні вправи все ще є найкращим способом схуднення, це може виснажувати, якщо робити це довгостроково. Коли мова заходить про втрату 10 кілограмів і більше, я зосереджуюсь на концепції харчування, щільного харчування. Це може допомогти вам схуднути, не відчуваючи себе позбавленим.

Їжа, щільна поживними речовинами, або, як я це люблю називати, "найбільший вибух за ваш калорійний збиток" порівнює кількість та якість поживних речовин із кількістю калорій у продукті.

Простіше кажучи, це означає наголосити на продуктах, багатих на вітаміни, мінерали, фітохімікати та антиоксиданти - а також низькокалорійних. Прикладами є свіжі фрукти, овочі та цільні зерна.

Як це працює?

Щільність поживних речовин працює як інструмент для схуднення та управління вагою, оскільки він не відчуває себе настільки обмежувальним, як інші підходи. Ви все ще можете насолоджуватися улюбленою їжею, заправляючи їх інгредієнтами, щільними до поживних речовин.

Це допомагає збільшити кількість їжі, яку ви можете з’їсти, зберігаючи при цьому калорії. Коли ви почуваєтеся ситими, вам краще дотримуватися будь-якого плану харчування.

Обсяг і повнота є важливими факторами насичення. Коли ми починаємо перетравлювати їжу, наш шлунок поступово розширюється. Це надсилає мозку повідомлення про повноту і, отже, зменшує наше бажання їсти.

Цей сигнал є більш вираженим, коли ми їмо ситні продукти, зазвичай ті, що містять клітковину, білок та жир. Ось чому цей прийом їжі важкий як багатими клітковиною вуглеводами, так і білками.

Дієта та фізичні вправи

Наступний план харчування призначений для того, щоб допомогти вам схуднути на 10 фунтів за один-два місяці. Це вікно передбачено, тому що кожен втрачає вагу по-різному. Деякі з нас здатні внести кілька змін і схуднути відразу, тоді як іншим потрібно більше часу, перш ніж вага почне знижуватися.

Думаю, важливо підкреслити, що часовий графік має не таке велике значення, як процес.

Зміни здорового способу життя можуть зайняти більше часу, ніж більш популярні, швидкі виправлення. Тож намагайтеся не засмучуватися, якщо це займає більше часу, ніж передбачалося. Поки ви вносите зміни у свій раціон і будете активними, ви врешті-решт досягнете своєї мети.

Щоб переконатись у цьому, вам потрібно поєднати свій новий план харчування з хорошим розпорядком фізичних вправ. Що це, власне, означає?

Посилюйте кардіотренажер і додайте тренування з високим інтервалом кілька разів на тиждень. Цей баланс фокусується на поліпшенні здоров’я серцево-судинної системи при одночасному посиленні обміну речовин. Вибирайте види діяльності, які найкраще підходять для вас, оскільки ви, швидше за все, дотримуєтесь чогось, якщо вам подобається це робити.

Для початківців прагніть приблизно 30 хвилин кардіотренування тричі на тиждень.Для тих, хто вже здійснює послідовні вправи, прагніть від 50 до 60 хвилин кардіо, три-чотири рази на тиждень.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень. Навіть якщо ви не можете досягти цього числа, ви все одно отримаєте користь від будь-якої вправи, яку ви робите.

Щоб швидко розпочати схуднення та збільшити калорійність, поставте собі за мету додати інтервальний тренінг додатково один-два дні на тиждень. «Інтервальне тренування» означає просто чергування сплесків інтенсивної активності з інтервалами легшої активності.

Існує безліч групових занять, які відповідають цьому формату (наприклад, спінінг, завантажувальний табір та задані інтервальні класи). Якщо у вас немає доступу до занять, створіть своє власне інтервальне тренування, змішуючи 30 секунд до 2 хвилин інтенсивної активності з подальшим помірним відновленням; повторюйте цей цикл від 20 до 40 хвилин.

Як зазначено вище, цей план харчування фокусується на їжі з високим вмістом клітковини та поживних речовин.

Не соромтеся використовувати замінники та за потреби вносити зміни. Наприклад, якщо ми рекомендуємо 1 склянку шпинату, ви можете замінити 1 склянкою капусти, салату або іншого овоча.

День 1

Сніданок: Зернові та фрукти

• 1 склянка цільнозернових пластівців з високим вмістом клітковини, таких як вівсяна каша, з 1 до 2 склянками фруктів на вибір. Подавати з 1 склянкою несолодкого, нежирного або нежирного молока або молока без молока на вибір. Інші злакові культури з високим вмістом клітковини включають подрібнену крупу на основі пшениці та висівок. Включіть трохи білка або здорового жиру, щоб підтримувати ситість, і вибирайте каші з низьким вмістом цукру.

Обід: табубуле з кіноа

• 1 склянка плюс одне яблуко та один шматок струнного сиру. Ви можете зробити табуле завчасно, підготувавшись завтра до обіду знову!

Вечеря: Тайська без локшини

• Одна порція тайської прокладки без локшини. Отримайте рецепт!

Перекус (у будь-який час):

• 1/4 склянки суміші слідів або мигдалю

2 день

Сніданок: вегетаріансько-яєчна сутичка

• Два цілих яйця, омлет з 1 склянкою подрібненого шпинату, одним великим помідором, нарізаним кубиками, та 1/2 склянки грибів. Змішайте 1/4 склянки подрібненого сиру моцарела безпосередньо перед подачею.

Обід: табубуле з кіноа

• 1 склянка табуле з кіноа (залишки вчора) з 3 унціями. вареної курячої курятини (або білка на вибір)

Вечеря: томатно-шпинатова полента

• Одна порція поленти зі смаженими помідорами та шпинатом. (Зробіть додаткове, щоб пообідати завтра.)

Перекус (у будь-який час):

• 1/2 склянки дитячої морквини з 1 ст. хумус

День 3

Сніданок: зелений смузі

• Змішайте 1 склянку мигдалевого молока або іншого молока, 1 склянку листя листової капусти або шпинату, один великий стиглий заморожений банан, нарізаний шматочками, 1 ст. мигдалевого або арахісового масла, 1 ст. насіння чіа або мелене лляне насіння, щіпка меленої кориці та два-три кубики льоду.

Обід: томатно-шпинатова полента

• Одна порція поленти зі смаженими помідорами та шпинатом (залишки від вечері вчора)

Вечеря: Худа лазанья

• Одна порція худих лазаньй

Перекус (у будь-який час):

• Одне яблуко з 1 ст. мигдальне масло

День 4

Сніданок: Зернові та фрукти

• 1 склянка цільнозернових пластівців з високим вмістом клітковини з 2 склянками фруктів на вибір. Подавати з 1 склянкою несолодкого знежиреного або нежирного молока або молока без молока на вибір. Зернові культури з високим вмістом клітковини включають вівсянку, подрібнену пшеницю, злаки на основі висівок.

Обід: Вегетаріанський салат Кобб

• Верхні 21/2 склянки салату на вибір з 1/3 склянки квасолі гарбанцо, половиною нарізаного огірка, одним невеликим подрібненим помідором, чвертю авокадо, одним яйцем, звареним у твердому вигляді, і 11/2 ст. вінегрет.

Вечеря: Білок, овочі, крупи

• 3 унції звареного білка на вибір, 1 - 2 склянки варених овочів на вибір і 1/2 склянки звареного зерна на вибір

Перекус (у будь-який час):

• Один великий грейпфрут, розрізаний навпіл і политий 1 ст. меду та 1/8 склянки горіхів або насіння

День 5

Сніданок: вівсянка

• Зробіть 1 склянку варених вівсяних пластівців з 2 склянками фруктів на вибір (спробуйте заморожені фрукти, щоб зменшити витрати; додайте при варінні вівсяної каші). Подавати з 1 склянкою несолодкого знежиреного або нежирного молока або молока без молока на вибір.

АБО

Сніданок: зелений смузі

• Змішайте 1 склянку мигдалевого молока або іншого молока, 1 склянку листя листової капусти або шпинату, один великий стиглий заморожений банан, нарізаний шматочками, 1 ст. мигдалевого або арахісового масла, 1 ст. насіння чіа або мелене лляне насіння, щіпка меленої кориці та два-три кубики льоду.

Обід: обгортання хумусом

• Один лаваш (або цільнозернова упаковка на вибір), укомплектований 1/4 склянки хумусу, 1 склянкою листя шпинату, 1/2 склянки смужок червоного перцю, 1/2 склянки огіркової смужки та 1/4 склянки морквяних смужок. Згорніть і насолоджуйтесь!

Вечеря: Білок, овочі, крупи

• 3 унції вареного білка на вибір, 1 до 2 склянок варених овочів на вибір, 1/2 склянки вареного зерна на вибір

Перекус (у будь-який час):

• Один цілий бар на основі харчових продуктів, такий як Larabar або RXBar.

День 6

Сніданок: вегетаріансько-яєчна сутичка

• Два цілих яйця, омлет з 1 склянкою подрібненого шпинату, одним великим помідором, нарізаним кубиками, та 1/2 склянки грибів. Змішайте 1/4 склянки подрібненого сиру моцарела безпосередньо перед подачею.

Обід: Салат з копченої індички та білої квасолі

• Верхній 21/2 склянки салату на вибір з 3 унціями. копченої грудки індички, половина нарізаного огірка, 1/4 склянки консервованої, відцідженої білої квасолі, одна невелика нарізана груша, 10 червоних виноградів без кісточок, 11/2 ст. подрібнених смажених волоських горіхів і 11/2 ст. вінегрет.

Вечеря: локшина райдужна соба

• Одна порція (близько 2 склянок), яка включає локшину соба (гречану), тофу та велику кількість овочів

Перекус (у будь-який час):

• 1/2 склянки запареного едамаме в стручках

День 7

Сніданок: вівсянка

• Зробіть 1 склянку варених вівсяних пластівців з 1 - 2 склянками фруктів на вибір (спробуйте заморожені фрукти, щоб зменшити витрати і додати при варінні вівсяної каші). Подавати з 1 склянкою несолодкого знежиреного або нежирного молока або знежиреного молока на вибір, а також 1/8 склянки горіхів або насіння або білка / корисного жиру на вибір.

Обід: Обід!

• Щоб отримати можливість захопити і піти, вирушайте до Chipotle. Замовте салатник з буррито з чорною квасолею, овочами у стилі фахіта, гуакамоле, смаженою кукурудзяно-чилійською сальсою та томатною сальсою.

Вечеря: макарони зі стейком з горілчаної горілки

• Одна порція цієї макарони зі стейком з вершкової горілки із чотирьох інгредієнтів

Перекус (у будь-який час):

• Одна ємність (приблизно 6 унцій) простого йогурту з 1/2 до 1 склянки ягід змішана з 1/2 ст. меду

Алекс Касперо, MA, RD, є автором Відчувати знання. Вона також є вчителем йоги та спеціалістом з управління вагою, зосереджена на тому, щоб допомогти вам розвинути здорові стосунки з їжею, знайти свою "щасливу вагу". Слідуйте за нею в Twitter @delishknowledge!