20 простих ідей з низьким вмістом вуглеводів

Зміст

• 1. Кабачки з спагетті Болоньєзе
• 2. Весняні булочки з лаймово-арахісовим соусом
• 3. Пряні тако-салатні овочі
• 4. Салат з локшини з кабачків і буряка
• 5. Фаршировані піци з портобелло
• 6. Рулети із суші з авокадо
• 7. Кисло-солодке перемішати
• 8. Чаша салату з веселки
• 9. Гарбузовий суп з гарбузом
• 10. Закуска в азіатському стилі
• 11. Смажений рис з цвітної капусти
• 12. Мигдально-цитрусовий салат
• 13. Міні шпинат-томатний кіче
• 14. Вершковий грибний суп
• 15. Рулетики з кабачків
• 16. Суп з локшиною Ширатакі
• 17. Макарони з морських водоростей
• 18. Авокадо з начинкою з салату з тунця
• 19. Оладки з баклажанів
• 20. Салат з капусти Цезар
• Суть

Обід - це сприятливий момент для заправки протягом дня.

Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, правильний обід під рукою може змінити відчуття напруженості або млявості до кінця дня.

Однак, інколи може бути складно придумати нові рецепти.

Ось 20 поживних і простих обідів з низьким вмістом вуглеводів, які наповнять вас до наступної їжі.

1. Кабачки з спагетті Болоньєзе

Кабачки з спагетті - відмінна альтернатива макаронам з низьким вмістом вуглеводів. Після його приготування вилкою можна розрізати м'якоть довгих струн, що нагадують локшину спагетті.

Щоб приготувати його, наріжте його м’якоть в декількох різних місцях виделкою і запікайте 30–45 хвилин при 350 ℉ (180 ℃). Ви також можете кип'ятити його протягом 20 хвилин або скибочку навпіл і мікрохвильову піч протягом 6–8 хвилин.

Подайте локшину з кабачків з соусом Болоньєзе і посипте сиром пармезан. Як варіант, використовуйте квасоля і сир Пармезан без молочних продуктів для веганської версії.

2. Весняні булочки з лаймово-арахісовим соусом

Ці пружинні рулони дуже просто і швидко зробити.

Почніть з змочування рисового листа під теплою проточною водою протягом декількох секунд, поки він не почне розм’якшуватися. Потім покладіть її на тверду поверхню і викладіть подрібнену моркву, нарізаний огірок, солодкий перець соломкою і трохи м’яти або коріандру в одну лінію посередині.

Додайте свій вибір протеїну, наприклад, курятини, лосося, темеруму або едамама, а потім соус з лаймово-арахісового соусу. Ви можете придбати цей натхненний тайський соус у магазинах чи в Інтернеті - або зробити свій власний, змішавши арахісове масло із шматочком рисового оцту, кунжутного масла та соком лайма.

3. Пряні тако-салатні овочі

Зазвичай люди вважають тако такою, як повно вуглеводів.

Однак все, що вам потрібно зробити, щоб зменшити вміст вуглеводів у цій смачній страві - це поміняти звичайні кукурудзяні на основі кукурудзи тако шкаралупи для салату румуна або капусти.

Якщо у вас немає залишку чилі, ви можете зробити начинку з нуля. У великій каструлі злегка коричнева фарш, курка, тофу або сеїт з фаршеним часником і нарізаною кубиками цибулею.

Потім додайте нарізані кубиками помідори, томатний соус і квасоля з квасолею або пінто і приправте за смаком порошок чилі, кмин, сіль і перець. Тушкуйте 30 хвилин і перед подачею змащуйте подрібненим сиром або поживними дріжджами.

4. Салат з локшини з кабачків і буряка

Спіралізовані овочі - це візуально привабливий інгредієнт для ваших обідів з низьким вмістом вуглеводів.

Зокрема, кабачки та буряк мають ідеальну текстуру, яка може відповідати локшині. Ви можете використовувати пристрій під назвою спіралізатор, щоб нарізати ці овочі довгими смужками, що нагадують локшину.

Більше того, вони запакують багато клітковини для невеликої кількості калорій. Ця низька калорійність може знизити голод, допомогти відчути себе повноцінним і навіть допоможе схудненню (1, 2).

Просто присипте спіралізовані кабачки та буряк маринованою куркою або темпером, помідорами черрі, кедровими горіхами, свіжим базиліком, соусом з оливкової олії та вичавкою лимонного соку.

5. Фаршировані піци з портобелло

Піци Портобелло - це прекрасний спосіб виправити піцу без звичних вуглеводів. Цей великий гриб і м'ясна текстура роблять його особливо привабливою альтернативою звичайній корці для піци.

Портобеллос, крім вмісту вуглеводів, багатий вітамінами групи В, калієм та протизапальними сполуками, такими як полісахариди, терпеноїди та феноли (3, 4).

Щоб приготувати цю страву, почистіть дно промитих, сушених і стебла грибів портобелло часниковою олією. Покладіть їх знизу вгору на форму для запікання і покрийте соусом для піци, скибочками помідорів черрі, м'ясом або веганською пепероні, моцарелою або веганським сиром.

Печуть 7–8 хвилин до подачі.

6. Рулети із суші з авокадо

Ці рулети суші не містять жодного рису, який не тільки знижує вміст вуглеводів, але й прискорює час їх приготування.

Почніть із заповнення норі-листа - тонкого паперу квадрата морських водоростей - тонким шаром пюре авокадо і посипкою поживних дріжджів.

Потім додайте ваші улюблені нарізані овочі, такі як болгарський перець, огірки, помідори або цибуля, а також джерело білка, наприклад, едамаме, риба або маринований темпера.

Не забудьте залишити верхню третину аркуша норі без будь-яких начинок. Потім змочіть цю верхню третину кількома краплями води і закатайте.

7. Кисло-солодке перемішати

Фрукти без локшини та рису без смаку - це смачні варіанти обіду з низьким вмістом вуглеводів, на приготування яких потрібні лише кілька хвилин.

Для цієї кисло-кислої версії соліть курятину з зеленою цибулею, стручковим горошком, червоним болгарським перцем, бок-чоєм та дитячою кукурудзою в анти-воку. Потім просто додайте солодкий кисло-солодкий соус з низьким вмістом вуглеводів на ваш вибір.

Якщо у вас є додатковий час, ви можете приготувати власний соус, поєднавши одну зубчик часнику з одним перетертим, нарізаним кубиками червоним перцем чилі, 1/4 склянки (60 мл) кетчупу без цукру, 1/2 склянки (120 мл) рисового оцту, 1 столову ложку (15 мл) соєвого соусу і шматочок стевії.

Доведіть інгредієнти до кипіння, часто помішуючи. Дайте охолонути кілька хвилин, перш ніж покласти ложку на вашу страву. За бажанням прикрасьте кунжутом.

8. Чаша салату з веселки

Салати - це чудовий спосіб додати в раціон більше здорових овочів (5).

Ви можете приправити салати майже нескінченною подачею начинок. Щоб утримувати їх з низьким вмістом вуглеводів, почніть з грядки з зелені, наприклад, шпинату, капусти, руколою або салату з румуном.

Потім посипте кілька додаткових овочів. Якщо можливо, залиште їх неочищеними, щоб значно підвищити вміст вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів у вашому салаті (6, 7).

Нарешті, додайте джерело білка, наприклад, яйця, грудка індички, волоські горіхи або чорні боби, а також кілька авокадо або оливок і вир улюбленої заправки з низьким вмістом вуглеводів.

9. Гарбузовий суп з гарбузом

Цей суп з низьким вмістом вуглеводів і має прекрасний теплий або холодний характер.

Для цього приготуйте 4 склянки (500 грам) подрібненої гарбуза з 1 дрібно нарізаною цибулею і 1 столовою ложкою (15 мл) оливкової олії, періодично помішуючи 8–10 хвилин - або поки гарбуз не почне розм’якшуватися.

Потім додайте овочевий запас 11,5 унцій (350 мл), доведіть до кипіння і тушкуйте близько 10 хвилин або поки гарбуз не стане м’яким. Нарешті, додайте 2,5 унції (75 мл) вершкового або кокосового молока і пюре ручним блендером.

Подайте смажене кешью, подрібнену червону капусту та посипку несолодких пластівців кокосового горіха перед подачею.

10. Закуска в азіатському стилі

Капуста має низьку кількість вуглеводів, багата клітковиною і рясна поживними речовинами - особливо вітамінами С та К. Також вона може похвалитися поліфенолами та сполуками сірки, які є двома потужними антиоксидантами, які можуть захистити від серцевих захворювань та деяких ракових захворювань (8, 9, 10, 11, 12).

Для цього салату в азіатському стилі киньте подрібнену червоно-зелену капусту з подрібненою морквою, коріандром та зеленою цибулею.

Для заправки змішайте по 1 столовій ложці (15 мл) кожної з кубиків свіжого імбиру, кунжутного масла, мигдального масла та рисового оцту з 1 чайною ложкою (5 мл) тамарі, шматочком кленового сиропу і трохи цедри лайма. Насипте соломкою і добре перемішайте.

Посипте яловичиною або овочевим паштетом додатковий білок.

11. Смажений рис з цвітної капусти

Цвітна капуста - це хрестоцвітний овоч, багатий клітковиною, фолатами та вітамінами С, Е та К (13).

Щоб зробити замінник рису з низьким вмістом вуглеводів, розломіть головку цвітної капусти на дрібні квіточки і натріть їх вручну на шматочки рису. Натомість можна використовувати кухонний комбайн, але будьте обережні, щоб не переробляти, оскільки це призведе до того, що ваш рис намокне.

Додайте трохи кокосової олії та пасеруйте з іншими некрохмалистими овочами, такими як перець чи брокколі, поряд з фаршеним часником, сирим імбиром і дрібно нарізаною зеленою цибулею, поки цвітна капуста не стане коричневою і ніжною.

Приправити шматочком соєвого соусу з низьким вмістом натрію або кунжутною олією і залити обсмаженим яйцем або двома.

12. Мигдально-цитрусовий салат

Цей салат дуже простий, але смачний.

У невеликій мисці з’єднайте 1 фарш зубчика часнику з 1 столовою ложкою (15 мл) оливкової олії, 2 столовими ложками (30 мл) апельсинового соку, цедрою половини грейпфрута і 1 чайною ложкою (5 мл) кожної з гірчиці Діжона і кленовий сироп.

Очистіть один грейпфрут і гострим ножем виріжте кірку. Додайте фруктові клиночки до грядки дитячої зелені і посипте цибулею, огірком, подрібненим мигдалем, свіжим базиліком і заправкою. Нарешті, зверху залийте копченим лососем або смаженим нутом.

13. Міні шпинат-томатний кіче

Традиційні киші зазвичай важкі для вуглеводів, але заміна пшеничного борошна на мигдальне борошно значно знижує кількість вуглеводів.

Мигдаль містить потужні антиоксиданти, більшість з яких зосереджені в їх шкірі. Оскільки лущення цієї шкіри - процес, відомий як бланшування, видаляє багато цих антиоксидантів, спробуйте підібрати небланшоване мигдальне борошно (14, 15, 16).

Ви також можете зробити самостійно, подрібнивши нечищений мигдаль в кухонному комбайні або швидкісному блендері.

Змішайте мигдальне борошно з невеликою кількістю оливкової олії та солі, щоб вийшла скоринка, яку ви будете використовувати для вирівнювання дна тарілки для булочок. Попередньо запікайте протягом 15 хвилин при 375 ℉ (190 ℃). Зверху залийте сумішшю яєць, сиру, шпинату і сушених помідорів і запікайте ще 15-20 хвилин.

Для веганської версії використовуйте змішаний тофу та веганський сир.

14. Вершковий грибний суп

Вершковий грибний суп створює простий і смачний варіант обіду.

Для початку соусуйте 8 унцій (224 грам) нарізаних грибів з 1 маленькою цибулею і 4 зубчиками часнику протягом приблизно 8 хвилин або поки гриби не почнуть випускати свої соки.

Додайте 1,5 склянки (360 мл) овочевого бульйону, 11 унцій (340 мл) кокосового молока і 4 гілочки чебрецю. Тушкуйте протягом 15 хвилин перед змішуванням ручним міксером або швидкісним блендером. Посипте беконом або кедровими горішками і подавайте.

15. Рулетики з кабачків

Кабачки - популярна альтернатива лазаньї та обгортання з низьким вмістом вуглеводів.

Це також чудове джерело марганцю, калію, магнію, вітамінів А і С, а також таких антиоксидантів, як лютеїн, зеаксантин та бета-каротин (17, 18).

Ці антиоксиданти можуть покращити здоров’я очей, шкіри та серця, а також знизити ризик виникнення деяких видів раку (19).

Для цієї страви наріжте сирі кабачки по довжині на тонкі широкі смужки і посипте начинками на ваш вибір, наприклад, копченим тофу, подрібненими оливками, індичкою або сиром. Додайте дотик майо, песто чи шрірача та закочуйте.

16. Суп з локшиною Ширатакі

Локшина Ширатакі, також відома як коньяк або чудо-локшина, - ще одна альтернатива макаронам з низьким вмістом вуглеводів.

Вони багаті глюкоманнаном, типом розчинної клітковини, яка утворює в'язку гель у вашій кишці, сповільнюючи травлення та допомагаючи відчувати себе повноцінно довше (20).

Розчинна клітковина також живить корисні бактерії у вашій кишці, які потім виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як ацетат, бутират та пропіонат. SCFA допомагають зменшити запалення та підвищити імунітет (21, 22, 23).

Просто розпакуйте локшину ширатакі, добре промийте під гарячою проточною водою та закиньте в куплений у магазині або домашній суп з місо. Додайте тофу та овочі, щоб підвищити вміст білка та поживних речовин.

17. Макарони з морських водоростей

Морські водорості - ще одна чудова альтернатива макаронам з низьким вмістом вуглеводів.

Він, природно, мало вуглеводів, в той час як багатий вітаміном К, фолатом, магнієм, кальцієм і залізом. Залежно від сорту, він також може забезпечити хорошу дозу йоду (24).

Йод необхідний для правильної роботи щитовидної залози, яка відіграє важливу роль у зростанні, відновленні клітин та обміні речовин (25).

Макарони з морських водоростей випускаються довгими пасмами, які були зібрані, промиті та висушені. Вам потрібно буде зволожувати їх у теплій або холодній воді або варити їх протягом 5–15 хвилин до їжі.

Потім просто підкиньте томатний соус, оливки та ваш білок. Перед подачею посипте подрібненим сиром або поживними дріжджами.

18. Авокадо з начинкою з салату з тунця

Авокадо - чудове джерело мононенасичених жирів, того самого здорового для серця жиру, який міститься в оливковій олії (26).

Вони також багаті клітковиною, близько 75% якої нерозчинна. Ця клітковина допомагає плавно переміщувати їжу по кишечнику, знижуючи шанси на запор (27, 28).

Решта 25% клітковини є розчинною, що допомагає здоровим бактеріям кишечника, потенційно зменшуючи симптоми порушень кишечника, як синдром роздратованого кишечника (ІБС), хвороба Крона та виразковий коліт (29, 30).

Щоб приготувати цю страву, скиньте авокадо навпіл і заправте його салатом з тунця. Зробити самостійно з консервованого тунця, грецького або веганського йогурту, редьки і селери легко.

19. Оладки з баклажанів

Баклажани багаті клітковиною, вітамінами, мінералами.

Для виготовлення оладок наріжте один середній баклажан, по ширині, на круглі 1,25 см (1,25 см).

У мисці змішайте 1/2 склянки (90 грам) нуту з борошном, 1/4 склянки (30 грам) меленого насіння льону, 1 чайну ложку (5 грам) цибульного порошку і збризніть водою. Додати сіль і перець за смаком.

Занурте кожен шматочок баклажанів у цю суміш, після чого обсмажте у великій сковороді протягом 3–5 хвилин з кожного боку. Для версії з низьким вмістом жиру покладіть нарізані скибочки на дротяну стійку і обсмажте протягом 15 хвилин.

Коли будете готові, зверху обсмажте фарш сметаною, копченою шинкою і нарізаною зеленою цибулею. Для веганської альтернативи використовуйте сметану з кешью та копчені волоські горіхи.

20. Салат з капусти Цезар

Капуста - листяна зелена, настільки багата поживними речовинами, що 1 стакан (21 грам) сирого листя забезпечує 100% добової норми вітамінів А, С та К (31).

Щоб приготувати цей прядок на звичайному курячому салаті «Цезар», очистіть свою капусту і подрібніть на шматочки розміру з укусом. Руками масажуйте листя протягом 1-2 хвилин або до готовності.

Потім змішайте цедру і сік 1 лимона з 1 унцією (28 грам) пармезану і 1 столовою ложкою (15 мл) гірчиці Діжон. Ретельно перемішайте салат і додайте курку на грилі, лосось або смажений нут і шматочок додаткового пармезану за смаком.

Суть

Ці 20 рецептів з низьким вмістом вуглеводів варто додати до вашого обіднього репертуару.

Вони не тільки поживні і прості в приготуванні, але і вгамують голод і припливуть вас до наступної їжі або перекусу.

Якщо ви перебуваєте на дієті з низьким вмістом вуглеводів, то простіше, ніж будь-коли, робити домашній обід удома або на роботі.