Користь манго для здоров’я робить його одним із найкращих тропічних фруктів, які можна купити

Зміст

• Маленьке манго 101
• Харчові факти манго
• Переваги манго
• Сприяє здоровому травленню
• Знижує ризик розвитку раку
• Регулює рівень цукру в крові
• Підтримує всмоктування заліза
• Сприяє здоровій шкірі та волоссю
• Як нарізати та їсти манго
• Огляд для

Якщо ви не їсте манго регулярно, я першим скажу: ви зовсім втрачаєте. Цей пухкий, овальний плід настільки багатий і поживний, що його часто називають «королем фруктів» як у дослідженнях, так і культурами по всьому світу. І з поважної причини - манго рясніє вітамінами та мінералами, а також клітковиною. Ось користь манго для здоров’я, а також способи використання манго в їжу та напої.

Маленьке манго 101

Відоме своїм солодким ароматом і яскравим жовтим кольором, манго-це кремово-текстуровані плоди родом з Південної Азії, які процвітають у теплому, тропічному та субтропічному кліматі (подумайте: Індія, Таїланд, Китай, Флорида), згідно зі статтею, опублікованою у Біологія геному. Поки є сотні З відомих сортів одним із найпоширеніших сортів є манго Кент, вирощене у Флориді,-великий овальний плід, який, дозріваючи, має червоно-зелено-жовту шкірку, яка, так, виглядає так само, як смайлик манго IRL.

Манго технічно є кісточковим фруктом (так, як персики), і — цікавий факт, насторожено! — походять з тієї ж родини, що й кешью, фісташки та отруйний плющ. Тому, якщо у вас алергія на горіхи, ви також можете уникнути манго. Те ж саме стосується і алергії на латекс, авокадо, персики або інжир, оскільки всі вони містять білки, подібні до манго, згідно зі статтею, опублікованою в Азіатсько-Тихоокеанська алергія. Не ти? Тоді продовжуйте читати про ~ манію манго ~.

Харчові факти манго

Профіль поживних речовин манго настільки ж вражаючий, як і його жовтий відтінок. За словами Меган Берд, зареєстрованого дієтолога та засновника Орегонський дієтолог. Вітамін С також сприяє утворенню колагену, який допомагає загоювати рани, зміцнює кістки та гладеньку шкіру, тоді як вітамін А відіграє роль у зорі та підтримує ефективність роботи ваших органів, пояснює вона. (Див. Також: Чи варто додавати колаген до свого раціону?)

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), манго також може похвалитися вражаючою кількістю магнію, що покращує настрій, і вітамінів групи B, що підвищують настрій, включаючи 89 мікрограмів B9 або фолієвої кислоти на манго. За даними Національного інституту здоров’я (NIH), це близько 22 відсотків щоденного рекомендованого споживання фолієвої кислоти, яка є не тільки важливим пренатальним вітаміном, але також необхідною для створення ДНК і генетичного матеріалу.

Більше того, дослідження показують, що манго є чудовим джерелом поліфенолів — мікроелементів, які містять антиоксиданти, що борються з хворобами — включаючи каротиноїди, катехіни та антоціани. (Каротиноїди, до речі, також є рослинними пігментами, які надають м’якоті манго культовий жовтий відтінок.)

Ось розбивка харчування одного манго (~207 грамів), за даними USDA:

• 124 калорій
• 2 грами білка
• 1 грам жиру
• 31 грам вуглеводів
• 3 грами клітковини
• 28 грам цукру

Переваги манго

Якщо ви новачок в манго, вас чекає справжнє задоволення. Соковитий плід пропонує широкий спектр переваг для здоров’я завдяки багатому коктейлю необхідних поживних речовин. Це також на смак справжнього ~ частування ~, але ми поговоримо про способи поїсти трохи. По -перше, давайте перевіримо користь манго для здоров’я та його користь.

Сприяє здоровому травленню

Манго містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини, які мають вирішальне значення для здорового травлення. «Розчинна клітковина [розчиняється] у воді, коли вона проходить через вашу травну систему», — пояснює Шеннон Лейнінгер, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог і власник LiveWell Nutrition. Це створює гелеподібну речовину, яка уповільнює процес травлення, додає вона, дозволяючи вашому тілу належним чином засвоювати поживні речовини, що проходять через нього. (Див .: Чому клітковина може бути найважливішим поживним елементом у вашому раціоні)

Щодо нерозчинної клітковини? Лейнінгер зазначає, що це волокниста речовина в манго, яка застряє у ваших зубах. Замість того, щоб розчинятися у воді, як його розчинний аналог, нерозчинна клітковина утримує воду, що робить стілець м’якшим, об’ємнішим і легшим для виведення, згідно з Національною медичною бібліотекою США (NLM). "Таким чином, це сприяє регулярній дефекації та [запобігає] запору", - говорить Лейнінгер. Приклад: чотиритижневе дослідження показало, що вживання манго може покращити симптоми хронічного запору у здорових людей. По суті, якщо частота спорожнення кишечника залишає бажати кращого, манго може стати вашим новим BFF. (Дивіться також: 10 рослинних продуктів з високим вмістом білка, які легко засвоюються)

Знижує ризик розвитку раку

«Манго насичене антиоксидантами, які захищають ваше тіло від вільних радикалів, - каже Берд. Швидке освіження: вільні радикали — це нестабільні молекули від забруднювачів навколишнього середовища, які «в основному циркулюють по вашому тілу, прикріплюючись до клітин і завдаючи пошкодження», пояснює вона. В кінцевому підсумку це може призвести до передчасного старіння і навіть раку, оскільки шкода поширюється на інший здорові клітини. Однак антиоксиданти, такі як вітаміни С і Е в манго, "приєднуються до вільних радикалів, нейтралізуючи їх і запобігаючи пошкодженню", говорить Берд.

І, ICYMI вище, манго також насичене поліфенолами (рослинними сполуками, які діють як антиоксиданти), включаючи мангіферин, «супер антиоксидант» (так, його так називають). У лабораторному дослідженні 2017 року було показано, що мангіферин знищує ракові клітини яєчників і клітини раку легенів у лабораторному дослідженні 2016 року. В обох експериментах дослідники припустили, що мангіферин викликав загибель ракових клітин, пригнічуючи молекулярні шляхи, необхідні клітинам для виживання.

Регулює рівень цукру в крові

Так, ви правильно прочитали: манго насправді може регулювати рівень цукру в крові. Але хіба вони не схожі супер запас цукром? Так - приблизно 13 грам на манго. Тим не менш, дослідження 2019 року показало, що мангіферин у манго пригнічує альфа-глюкозидазу та альфа-амілазу, два ферменти, які беруть участь у контролі цукру в крові, що призводить до гіпоглікемічного ефекту. Переклад: манго потенційно може знизити рівень цукру в крові, дозволяючи краще контролювати його рівень і, таким чином, знижуючи ризик таких захворювань, як діабет. (Пов’язано: 10 симптомів діабету, про які повинні знати жінки)

Крім того, невелике дослідження 2014 року опубліковано в Харчування та обмін речовин виявили, що манго може покращити рівень глюкози в крові у людей з ожирінням, що може бути пов'язано з вмістом клітковини в манго. Волокно працює, затримуючи всмоктування цукру, говорить Лейнінгер, що запобігає різкому підвищенню рівня глюкози в крові.

Підтримує всмоктування заліза

Завдяки високому вмісту вітаміну С, манго "є дійсно здоровою їжею для тих, кому не вистачає заліза", говорить Берд. Це тому, що вітамін С допомагає організму засвоювати залізо, зокрема, негемове залізо, яке міститься в таких продуктах, як горох, квасоля та збагачені зерна, згідно з NIH.

"Поглинання заліза важливо для утворення еритроцитів та його здатності переносити кисень",-пояснює Берд. І «хоча більшості людей не потрібно турбуватися про рівень заліза, тим, у кого дефіцит заліза, буде корисно вживати продукти [багаті вітаміном С], як-от манго, одночасно з багатими залізом продуктами».

Сприяє здоровій шкірі та волоссю

Якщо ви хочете покращити свою гру по догляду за шкірою, потягніться за цим тропічним фруктом. Вміст вітаміну С в манго може "сприяти утворенню колагену для здорового волосся, шкіри та нігтів", говорить Берд. І це особливо важливо, якщо ви прагнете боротися з ознаками старіння, оскільки, як відомо, колаген розгладжує шкіру і забезпечує її молодість. Крім того, у манго є бета-каротин, який, можливо, має силу захищати шкіру від пошкодження сонцем при вживанні, згідно зі статтею, опублікованою в Американський журнал клінічного харчування. Отже, варто дотримуватися дієти, багатої антиоксидантами, яка включає манго (хоча ви все одно повинні застосовувати SPF).

Якщо ви хочете звільнити місце для продуктів, наповнених манго, у своїй аптечці, спробуйте: маску для обличчя Golde Clean Greens (Buy It, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Polisher (Buy It, $32, origins.com). ), або One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Купити, $ 49, credobeauty.com).

Маска для обличчя Golde Clean Greens за 22,00 дол. США. Купуйте у The Sill Origins Never A Dull Moment Засіб для очищення шкіри обличчя 32,00 $ купити Origins Багатофункціональний чудодійний бальзам One Love Organics Skin Savior $ 49,00 Купуйте в магазині Credo Beauty

Як нарізати та їсти манго

Купуючи свіже манго в супермаркеті, слід пам’ятати про кілька речей. Недозрілі манго зелені і жорсткі, тоді як стиглі манго яскраво-оранжево-жовтого кольору, і їх слід трохи дати, коли ви обережно віджимаєте його. Не можу сказати, чи готові фрукти? Принесіть його додому і дайте манго дозріти при кімнатній температурі; якщо навколо стебла є приємний запах, і він тепер м’який, розріжте його. (Пов’язано: Як вибирати стиглий авокадо кожного разу)

Ви також можете технічно з’їсти шкіру, але це не найкраща ідея. Шкірка "досить воскова і гумова, тому текстура та смак не ідеальні для багатьох", - говорить Лейнінгер. І хоча він містить певну кількість клітковини, "ви отримаєте значну частину поживності та аромату з самої м’якоті".

Не знаєте, як його вирізати? Берд має вашу спину: "Щоб вирізати манго, тримайте [його] стеблом, спрямованим до стелі, і виріжте дві найширші сторони манго [від] ями. У вас повинно бути два шматочка манго овальної форми, які ви може очистити і нарізати кубиками ". Або ви можете нарізати «сітку» в кожну половинку (не проколюючи шкірку) і вийняти м’якоть ложкою. На ямці також залишиться трохи залишку м’якоті, тому обов’язково відріжте її стільки, скільки зможете.

Ви також можете знайти сушене або заморожене манго, або у вигляді соку, варення або порошку. Однак Берд пропонує стежити за додаванням цукру та консервантів, яких особливо багато в сушеному манго та соку манго. "Доданий цукор викликає занепокоєння, оскільки [він містить] додаткові калорії, але не має додаткових харчових переваг", - говорить Лейнінгер. «Це може сприяти підвищеному ризику зайвої ваги, підвищення рівня цукру в крові, ожиріння печінки та високого рівня холестерину».

Зокрема, купуючи сік манго, Лейнінгер пропонує шукати продукт, на етикетці якого написано «100% сік». "Таким чином ви можете принаймні переконатися, що ви отримуєте деякі поживні речовини з соком". Крім того, "ви рідше відчуєте ситість на склянці соку, ніж з'їсте шматочок фрукта", - додає вона.

Слідкуйте також за вмістом клітковини в упакованому манго. "Якщо ви не бачите принаймні 3-4 грами клітковини на порцію, цей продукт, швидше за все, дійсно очищений і надмірно оброблений", - ділиться Берд. "Надмірна обробка манго призводить до втрати великої поживної цінності".

Що стосується порошку манго? (Так, це річ!) "Найбільш практичним використанням було б додати його до води [для] певного аромату", - говорить Лейнінгер, але ви також можете додати його до смузі або соків. Він також має схожий харчовий профіль із справжнім манго, але оскільки він дуже оброблений, вона все одно пропонує з’їсти цілі фрукти для оптимальної користі. Відчуваєте тему тут?

Ось кілька ідей, як приготувати манго в домашніх умовах:

… У сальсі. Лейнінгер пропонує використовувати манго, нарізане кубиками, для приготування тропічної сальси. Просто змішайте "червону цибулю, кінзу, рисовий винний оцет, оливкову олію, сіль та перець [, а потім додайте до] риби чи свинини", - каже вона. «Пісність оцту врівноважує солодкість манго, яка доповнює [м’ясо]». Це також робить для вбивця чіп провал.

… В салатах. Свіжо нарізане кубиками манго додає салатів чудову солодкість. Він особливо добре поєднується з соком лайма та морепродуктами, як у цьому салаті з креветок і манго.

… На сніданок тако. Для солодкого сніданку приготуйте тако з тропічних ягід, наклавши шарами йогурт, нарізане кубиками манго, ягоди та подрібнений кокос на невеликі коржі. Разом ці інгредієнти можуть додати серйозну пляжну атмосферу у вашу ранкову рутину.

… У смузі. Свіже манго разом з чистим соком манго неймовірно в смузі. Поєднуйте його з іншими тропічними фруктами, такими як ананас і апельсин, щоб отримати блаженний коктейль з манго.

… В овес на ніч. "Овес на ніч чудовий, тому що ви можете приготувати його напередодні ввечері, і у вас є сніданок, готовий піти вранці", - говорить Лейнінгер. Щоб зробити його з манго, з’єднайте рівні частини старомодного вівса і немолочного молока, а також наполовину менше йогурту. Зберігати в герметичній ємності, як у камені, і поставити в холодильник на ніч. Вранці додати манго і кленовий сироп, нарізаний кубиками, а потім насолоджуватися.

… У смаженому рису. Оживіть свій звичайний смажений рис з нарізаними кубиками манго. Лейнінгер рекомендує поєднувати його з морквою, часником, зеленою цибулею та соєвим соусом для приготування чудових смаків.

… У воді з фруктами. Не поспішайте кидати цю кісточку манго. Оскільки він покритий залишками м’якоті манго, ви можете додати його в глечик з водою і залишити остигати в холодильнику на ніч. На ранок у вас буде смачна настояна вода.

… Як соус. "Манго [приголомшливий смак] у вигляді соусу, змішаного з кокосовим молоком і кінзою", - каже Берд. Посипте його поверх подрібненої яловичини, запеченої риби або тако з чорної квасолі.

Огляд для

Реклама