Що таке метаболічний вік?

Зміст

• Що говорить ваш метаболічний вік про ваше здоров'я?
• Чим ваш метаболічний вік відрізняється від вашого хронологічного віку?
• Розуміння базової швидкості метаболізму (BMR)
• Як обчислюється метаболічний вік
• Ніколи не пізно: як можна покращити свій метаболічний вік
• Дієта та фізичні вправи
• Кращий сон для кращого метаболічного віку
• Суть

Ви можете почути про метаболічний вік і що це означає для вашого здоров'я. Але що таке метаболічний вік, як він визначається і що це насправді означає?

Ваш метаболічний вік - це те, як ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) або скільки калорій спалює ваш організм у спокої, порівнюється із середнім значенням BMR для людей вашого хронологічного віку в цілому.

Продовжуйте читати, коли ми вивчаємо теорію, що стоїть за метаболічним віком, що це означає для вашого здоров'я та як ви можете це змінити.

Що говорить ваш метаболічний вік про ваше здоров'я?

Доктор Наташа Трентакоста - фахівець із спортивної медицини та хірург-ортопед Інституту Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесі. Вона сказала Healthline, що "метаболічний вік" - це термін, який фітнес-індустрія використовує останніми роками.

BMR - це лише одне вимірювання загального здоров'я та фізичної форми людини. "Ви не можете використовувати BMR як єдину міру свого стану здоров'я або рівня фізичної підготовки, але він може дати уявлення про ваше самопочуття", - сказала Трентакоста.

Як і щодо індексу маси тіла (ІМТ), ІМТ має своїх критиків. За словами Трентакости, жодним чином не вимірюйте факторів у складі тіла належним чином. Наприклад, бодібілдер з великою кількістю худорлявих м'язів може закінчитися аналогічним оцінкою ІМТ або ІМТ, як хтось без того ж складу.

Наразі не існує багатьох рецензованих досліджень метаболічного віку.

"Це не точка даних у дослідженнях. Метаболічний вік - це не те, про що ми говоримо в медичній спільноті. Це дає зрозуміти, як ви порівнюєте з іншими ваших років. Маркером остаточного визначення здоров'я воно не є », - сказала Трентакоста.

Чим ваш метаболічний вік відрізняється від вашого хронологічного віку?

Простіше кажучи, ваш хронологічний вік - скільки календарних років ви прожили. Хронологічний вік - це один із способів оцінити рівень фізичної підготовленості порівняно з вашими однолітками.

Ваш метаболічний вік - ваш показник BMR порівняно з іншими у вашій віковій групі.

"Отже, якщо ваш метаболічний вік виходить на ваш хронологічний вік, ви схожі на решту населення людей вашого віку", - сказала Трентакоста.

Якщо ваш метаболічний вік нижчий за ваш хронологічний вік, це, мабуть, хороший знак. Якщо вона вище, ви можете поглянути на свої харчові звички та режим фізичних вправ.

Розуміння базової швидкості метаболізму (BMR)

Ваш BMR - це мінімальна кількість калорій, яке потрібно організму, щоб функціонувати в спокої. Отже, вона включає калорії, які ви спалюєте, не так сильно, як піднімаючи палець. Навіть коли ви є загальною картоплею на дивані, ви спалюєте калорії завдяки таким чином, як дихання, травлення та кровообіг.

BMR не впливає на фізичні навантаження. Це важливо, тому що приблизно 60 - 75 відсотків калорій, які ви спалюєте щодня, трапляються, коли ви, здається, нічого не робите.

Щоб оцінити свій показник BMR, необхідно враховувати стать, ріст (у сантиметрах), вагу (у кілограмах) та вік. Ви можете використовувати калькулятор рівняння Харріса-Бенедикта або скористатися відповідною формулою нижче:

• Чоловік: 66,5 + (13,75 х кг) + (5,003 х см) - (6,775 х вік)
• Жіночий: 655,1 + (9,563 х кг) + (1,850 х см) - (4,606 х вік)

ІМТ іноді називають швидкістю метаболізму в спокої (RMR).

Огляд наукових статей, що вимірюють RMR у 2015 році, зробив висновок, що не існує єдиного значення RMR, яке підходить для всіх дорослих. Пропорції тіла та демографічні характеристики можуть ускладнити ці оцінки.

Витрати на споживання енергії (РЗЕ) представляють фактичну кількість калорій, витрачених у спокої. Прибуття до вашого ЗНО вимагає голодування та вимірювання шляхом непрямої калориметрії. У цьому тесті ви повинні лягти під прозорий купол. Відпочиваючи, технік стежить за витратами енергії на відпочинок.

Хоча BMR та REE розраховуються по-різному, різниця становить менше 10 відсотків, тому ці терміни можуть використовуватися взаємозамінно.

Метаболічні випробування можуть бути запропоновані в оздоровчих клубах та медичних клініках.

Як обчислюється метаболічний вік

Ви можете оцінити свій показник BMR, але підрахувати реальний метаболічний вік є складним. В недавньому дослідженні метаболічний вік оцінювали після голодування та розбору факторів:

• склад тіла
• обхват талії
• відпочиває артеріальний тиск

Дослідники використовували спеціальне програмне забезпечення та аналіз дієти на 5 днів. Розрахунок відносного віку метаболізму повинен був відняти хронологічний вік від метаболічного віку.

Для отримання відносного метаболічного віку потрібні дані про інших людей вашого віку. Якщо ви зацікавлені у визначенні свого метаболічного віку, поговоріть зі своїм лікарем, дієтологом, персональним тренером чи іншим експертом з фітнесу.

Ніколи не пізно: як можна покращити свій метаболічний вік

«Більш високий показник BMR означає, що вам потрібно спалювати більше калорій, щоб підтримувати себе протягом дня. Нижчий показник BMR означає, що ваш метаболізм повільніше. Зрештою, важливо вести здоровий спосіб життя, займатися фізичними вправами та правильно харчуватися ", - сказала Трентакоста.

Дієта та фізичні вправи

Найкращий спосіб залишатися здоровим - це поєднання фізичних вправ та дієтичних звичок. Ви повинні намагатися не вживати більше калорій, ніж постійно спалюєте.

Ось кілька речей, які можна зробити для покращення метаболічного віку:

• вибирайте цілі вуглеводи над очищеними вуглеводами
• вибирайте пісні форми білка
• замініть солодкі напої водою
• скоротити на розмір порції
• робота з дієтологом або дієтологом
• збільшити фізичну активність

Якщо ви скоротите калорії, навіть якщо не збільшуєте фізичну активність, ви, мабуть, почнете худнути. Але коли ви знижуєте споживання калорій, ваш організм починає готуватися до можливості голодування, сповільнюючи метаболізм. Тепер, коли ви спалюєте калорії повільніше, втрата ваги, швидше за все, знайде шлях назад.

Якщо ви не налаштовуєте калорійність, але додаєте фізичні вправи, ви можете схуднути, але це повільна дорога. Можливо, вам доведеться піти або пробігти 5 миль на день протягом тижня, щоб втратити один фунт жиру.

Скорочуючи калорії та збільшуючи фізичні навантаження, ви можете уникнути уповільнення метаболізму, що утримує вас від схуднення. Регулярні фізичні вправи не просто допомагають спалювати калорії в даний момент - це також покращує ваш BMR, тому ви спалюєте більше калорій, поки не займаєтеся фізичними вправами.

• Почніть день із серії розтяжок.
• Скоротіть час, який ви проводите сидячи.
• Вибирайте сходи над ескалаторами та ліфтами та місця для паркування далі від дверей.
• Щовечора гуляйте по кварталу після вечері.
• Виконайте швидку пішохідну прогулянку або велосипед на двох милях кілька разів на тиждень.
• Приєднуйтесь до занять фізичними вправами або до танцювального класу, який вам подобається (тим більше шансів дотримуватися цього).
• Робота з особистим тренером.

Якщо ви займаєтесь цим, спробуйте кілька інтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Цей вид вправ передбачає швидкі, але інтенсивні сплески діяльності.

Дослідження показують, що HIIT може допомогти покращити швидкість обміну речовин навіть після тренування, але з меншим часом тренувань. Якщо ви не займаєтесь фізичними вправами або у вас є стан здоров'я, вам варто спочатку проконсультуватися з лікарем.

Кращий сон для кращого метаболічного віку

Хоча дієта і фізичні навантаження є ключовими факторами, важливим є і приємний сон. Дослідження показують, що сон відіграє важливу роль в енергетичному обміні і що недостатній сон може призвести до збільшення ваги. Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте розтягнутись перед сном.

Суть

Метаболічний вік - це більше термін придатності, ніж медичний. Це спосіб порівняти свою основну швидкість метаболізму (BMR) з іншими людьми вашого віку. Він може запропонувати загальне уявлення про ваш метаболізм, щоб ви могли вжити заходів щодо управління вагою та покращення здоров'я.

Найкращий спосіб втратити жир і набрати м’ясну масу - скоротити калорії, збільшуючи фізичні навантаження. Якщо у вас є сумніви щодо вашого BMR або ваги, почніть з розмови зі своїм лікарем.