12 кращих продуктів для підвищення метаболізму

Зміст

• 1. Продукти, багаті білками
• 2. Продукти, багаті залізом, цинком та селеном
• 3. Перець чилі
• 4. Кава
• 5. Чай
• 6. Бобові та бобові культури
• 7. Спеції, що підсилюють метаболізм
• 8. Какао
• 9. Яблучний оцет
• 10. Кокосове масло
• 11. Вода
• 12. Водорості
• 13. Що-небудь ще?

Певна їжа може посилити ваш метаболізм.

Чим вищий ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте і тим простіше підтримувати свою вагу або позбутися від небажаного жиру в організмі.

Ось 12 продуктів, які підсилюють ваш метаболізм, що може допомогти схуднути.

1. Продукти, багаті білками

Продукти, багаті білками, такі як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння, можуть допомогти підвищити обмін речовин на кілька годин.

Вони роблять це, вимагаючи від вашого організму використовувати більше енергії для їх перетравлення.

Це відомо як термічний ефект їжі (ТЕФ). ТЕФ означає кількість калорій, необхідних вашому організму для перетравлення, засвоєння та переробки поживних речовин у їжі.

Дослідження показують, що продукти, багаті білками, найбільше підвищують TEF. Наприклад, вони збільшують швидкість метаболізму на 15–30%, порівняно з 5–10% для вуглеводів і 0–3% для жирів (1).

Дієти, багаті білками, також зменшують падіння метаболізму, яке часто спостерігається під час схуднення, допомагаючи вашому організму утримати свою м’язову масу (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Більше того, протеїн також може допомогти вам довше ставати повноцінними, що може запобігти переїданню (8, 9, 10, 11).

Нижня лінія: Продукти, багаті білком, можуть допомогти підвищити обмін речовин, підтримувати м’язову масу і запобігти переїданню.

2. Продукти, багаті залізом, цинком та селеном

Залізо, цинк та селен грають різні, але не менш важливі ролі у правильній функції вашого організму.

Однак у них є одне спільне: всі три необхідні для належної роботи щитовидної залози, яка регулює ваш обмін речовин (12).

Дослідження показують, що дієта із надто низьким вмістом заліза, цинку чи селену може знизити здатність щитовидної залози виробляти достатню кількість гормонів. Це може уповільнити ваш метаболізм (13, 14, 15).

Щоб допомогти роботі щитовидної залози якнайкраще, включіть у своє щоденне меню цинк, селен та багаті залізом продукти, такі як м'ясо, морепродукти, бобові, горіхи та насіння.

Нижня лінія: Їжа, багата залізом, цинком та селеном, сприяє правильній роботі щитовидної залози, що допомагає підтримувати здоровий обмін речовин.

3. Перець чилі

Капсаїцин, хімічна речовина, що міститься в перці чилі, може посилити ваш метаболізм, збільшуючи кількість калорій і жиру, який ви спалюєте.

Насправді, огляд 20 дослідницьких досліджень повідомляє, що капсаїцин може допомогти вашому організму спалювати близько 50 зайвих калорій на день (16).

Цей ефект спочатку спостерігався після прийому 135–150 мг капсаїцину на день, але деякі дослідження повідомляють про подібні переваги при дозах від 9–10 мг на добу (17, 18, 19, 20).

Більше того, капсаїцин може мати зниження апетиту.

Згідно з останнім дослідженням, споживання 2 мг капсаїцину безпосередньо перед кожним прийомом їжі, здається, зменшує кількість споживаних калорій, особливо з вуглеводів (21).

Незважаючи на це, не всі дослідження погоджуються щодо стимулювання метаболізму капсаїцину (22, 23).

Нижня лінія: Капсаїцин, сполука, що міститься в перці чилі, може допомогти трохи посилити обмін речовин і окислення жиру.

4. Кава

Дослідження показують, що кофеїн, який міститься в каві, може допомогти збільшити швидкість обміну речовин до 11% (24, 25).

Насправді шість різних досліджень встановили, що люди, що споживають щонайменше 270 мг кофеїну щодня або еквівалент приблизно трьох чашок кави, спалюють зайві 100 калорій на день (26).

Крім того, кофеїн також може допомогти вашому організму спалювати жир для отримання енергії і здається особливо ефективним для підвищення продуктивності тренувань (27, 28, 29, 30).

Однак, здається, його вплив відрізняється від людини до людини, виходячи з індивідуальних особливостей, таких як маса тіла та вік (31, 32).

Нижня лінія: Кофеїн, який міститься в каві, може допомогти збільшити кількість калорій і жиру, який спалює ваш організм. Однак його наслідки можуть залежати від конкретних ситуацій.

5. Чай

За даними досліджень, поєднання кофеїну та катехінів, які містяться в чаї, може сприяти підвищенню метаболізму.

Зокрема, і улун, і зелений чай можуть підвищити метаболізм на 4–10%. Це може призвести до спалювання зайвих 100 калорій на день (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Крім того, чаї улун та зелений можуть допомогти вашому організму більш ефективно використовувати накопичений жир для енергії, підвищивши здатність спалювати жир до 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Тим не менш, як і у випадку з кавою, ефекти можуть відрізнятися від людини до людини.

Нижня лінія: Поєднання кофеїну та катехінів, які містяться в чаї, може допомогти вашому організму спалювати щодня більше калорій та жиру.

6. Бобові та бобові культури

Бобові та бобові культури, такі як сочевиця, горох, нут, квасоля та арахіс, особливо високо містять білок у порівнянні з іншими рослинними продуктами.

Дослідження свідчать, що їх високий вміст білка вимагає, щоб ваш організм спалював більшу кількість калорій, щоб перетравити їх, порівняно з їжею з нижчим вмістом білка (40, 41).

Бобові також містять хорошу кількість харчових волокон, таких як стійкий крохмаль та розчинна клітковина, які ваш організм може використовувати для живлення хороших бактерій, що живуть у вашому кишечнику (42, 43, 44).

У свою чергу ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, що може допомогти вашому організму використовувати накопичений жир як енергію та підтримувати нормальний рівень цукру в крові (45, 46, 47).

В одному дослідженні люди, що споживали дієту, збагачену бобовими, протягом восьми тижнів, зазнали корисних змін в обміні речовин і втратили у 1,5 рази більше ваги, ніж контрольна група (48).

Бобові також містять багато аргініну, амінокислоти, яка може збільшити кількість вуглеводів і жиру, які ваш організм може спалити за енергію (49).

Крім того, горох, фаба та сочевиця також містять значну кількість амінокислоти глютамін, що може допомогти збільшити кількість калорій, спалених під час травлення (50, 51).

Нижня лінія: Зернобобові та бобові культури містять багато білка, клітковини та певних амінокислот, які, як вважають, мають властивості, що підсилюють обмін речовин.

7. Спеції, що підсилюють метаболізм

Вважається, що деякі спеції мають особливо корисні властивості, що підсилюють обмін речовин.

Наприклад, дослідження показують, що розчинення 2 г порошку імбиру у гарячій воді та вживання його разом із їжею може допомогти вам спалити до 43 більше калорій, ніж пити гарячу воду самостійно (52).

Цей гарячий імбирний напій також, здається, знижує рівень голоду та посилює почуття ситості (53).

Зерна раю, ще одна спеція в родині імбирів, можуть мати подібний вплив.

Нещодавно проведене дослідження повідомило, що учасники, які отримали 40 мг екстракту райських зерен, спалили на 43 калорії більше, ніж ті, що отримували плацебо (54).

Враховуючи це, дослідники також зазначили, що частина учасників не відповідала, тому ефекти можуть залежати від людини до іншої.

Так само додавання кайєнового перцю до їжі може збільшити кількість жиру, який організм спалює для енергії, особливо після їжі з високим вмістом жиру (55, 56). Однак цей спалюючий жир ефект може стосуватися лише людей, які не звикли вживати гостру їжу (56).

Нижня лінія: Імбир, райські зерна та кайенський перець можуть допомогти вашому організму спалювати більше калорій або жиру. Однак ефекти можуть варіюватися від однієї людини до іншої.

8. Какао

Какао та какао - це смачне частування, яке також може принести користь вашому обміну речовин.

Наприклад, дослідження на мишах виявили, що екстракти какао та какао можуть сприяти експресії генів, що стимулюють використання жиру для отримання енергії. Особливо це здається у мишей, які годували дієтами з високим вмістом жиру або калорій (57, 58, 59).

Цікаво, що одне дослідження припускає, що какао може перешкоджати дії ферментів, необхідних для розщеплення жиру та вуглеводів під час травлення (60).

Роблячи це, какао теоретично може відігравати певну роль у запобіганні набору ваги за рахунок зменшення поглинання деяких калорій (60).

Однак дослідження на людях, що вивчають вплив продуктів какао, какао чи какао, таких як темний шоколад, є рідкісними. Потрібно більше досліджень, перш ніж можна зробити чіткі висновки (61).

Якщо ви хочете спробувати какао, виберіть сировину, оскільки обробка має тенденцію до зменшення кількості корисних сполук (62).

Нижня лінія: Какао може мати певні стимулюючі метаболізм властивості, особливо для тих, хто споживає дієти з високим вмістом калорій та дієти.

9. Яблучний оцет

Яблучний оцет може посилити ваш метаболізм.

Кілька досліджень на тваринах показали, що оцет особливо корисний для збільшення кількості спаленого жиру для енергії.

В одному дослідженні миші, які отримували оцет, відчули збільшення ферменту AMPK, що спонукає організм до зниження накопичення жиру та збільшення спалювання жиру (63).

В іншому дослідженні ожиріння щурів, оброблених оцтом, зазнали посилення експресії певних генів, що призвело до зниження жирового вмісту в печінці та жирових запасах (64, 65).

Яблучний оцет часто стверджується, що підсилює метаболізм у людини, але мало досліджень досліджували цю проблему безпосередньо.

Тим не менш, яблучний оцет все ще може допомогти схуднути іншими способами, наприклад, уповільненням спорожнення шлунка та посиленням почуття повноти (66, 67, 68, 69).

Одне дослідження на людях навіть показало, що учасники давали чотири чайні ложки (20 мл) яблучного оцту з'їли до 275 менше калорій протягом останнього дня (70).

Якщо ви хочете спробувати яблучний оцет, будьте обережні, щоб обмежити щоденне споживання на дві столові ложки (30 мл).

Також обов’язково прочитайте цю статтю, щоб зменшити ризик негативних побічних ефектів.

Нижня лінія: Необхідні додаткові дослідження для підтвердження властивостей метаболізму яблучного оцту у людини. Однак, це може допомогти схудненню іншими способами.

10. Кокосове масло

Кокосове масло відчуває сплеск популярності.

Це може бути частково тому, що кокосова олія містить велику кількість тригліцеридів середньої ланцюга (МКТ). Це суперечить більшості інших видів жирів, які зазвичай містять більшу кількість довголанцюгових жирних кислот.

На відміну від довголанцюгових жирів, коли MCT засвоюються, вони прямують до печінки і перетворюються на енергію. Це робить їх менше шансів зберігати як жир.

Цікаво, що кілька досліджень показують, що MCT можуть збільшувати швидкість метаболізму більше, ніж жири довгих ланцюгів (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Крім того, дослідники повідомляють, що щоденне вживання 30 мл кокосової олії може успішно зменшити розмір талії у людей з ожирінням (77, 78).

Нижня лінія: Заміна інших жирів невеликою кількістю кокосової олії може посилити ваш метаболізм і допомогти вашому організму позбутися жиру в животі.

11. Вода

Пиття достатньої кількості води - прекрасний спосіб залишатися зволоженим.

Крім того, здається, що питна вода також може тимчасово посилити метаболізм на 24–30% (79, 80, 81, 82).

Дослідники зазначають, що приблизно 40% цього збільшення пояснюється додатковими калоріями, необхідними для нагрівання води до температури тіла (82).

Тим не менш, ефект, здається, триває лише 60–90 хвилин після його вживання і може відрізнятися від людини до людини (83).

Нижня лінія: Питна вода може тимчасово посилити ваш метаболізм. Однак наслідки є тимчасовими і можуть залежати від осіб.

12. Водорості

Морські водорості є чудовим джерелом йоду, мінералу, необхідного для вироблення гормонів щитовидної залози та правильної роботи щитовидної залози (84).

Гормони щитовидної залози виконують різні функції, одна з яких полягає в регулюванні швидкості метаболізму (12).

Регулярне споживання морських водоростей може допомогти вам задовольнити потреби в йоді та підтримувати метаболізм з високою швидкістю.

Орієнтовний добовий прийом йоду для дорослих становить 150 мкг на добу. Це можна досягти, вживаючи кілька порцій морських водоростей на тиждень.

Хоча деякі види морських водоростей, наприклад, ламінарія, надзвичайно багато йоду, і їх не слід вживати у великих кількостях.

Фукоксантин - ще одна сполука, яка міститься в деяких сортах морських водоростей, яка може допомогти в обміні речовин.

Він в основному міститься у сортах бурих морських водоростей і може мати проти ожиріння, збільшуючи кількість спалюваних калорій (85).

Нижня лінія: Деякі сполуки в морських водоростях можуть запобігти сповільненню метаболізму.

13. Що-небудь ще?

Певна їжа може допомогти трохи посилити обмін речовин. Тому їх регулярне вживання може допомогти схуднути та тримати його в довгостроковій перспективі.

Однак продукти харчування - не єдиний спосіб посилити метаболізм. Ознайомтеся з цією статтею тут щодо додаткових способів допомогти організму спалювати більше калорій щодня.