3 випробування на витривалість м’язів

Зміст

• Чому ми їх робимо
• Як виміряти свою м’язову витривалість
• Нижня частина тіла: тест на присідання
• Верхня частина тіла: тест на віджимання
• Віджимання колін
• Ядро: низький рівень дощок (лікті та пальці ніг)
• Поради щодо безпеки, які слід врахувати
• Як поліпшити витривалість м’язів
• Витривалість проти сили
• Винос

Що стосується вимірювання прогресу у ваговій кімнаті, тести м’язової витривалості можуть дати точний зворотний зв’язок щодо ефективності тренувань. Це дозволяє вам коригувати діапазони повторення та навантаження на опір вправ, які ви виконуєте.

Найкращий спосіб використовувати тести м’язової витривалості - це робити оцінку до і після.

Наприклад, виконайте кожен тест, запишіть результати та рухайтеся. Через чотири-шість тижнів проведіть ті самі тести і порівняйте нові результати з оригінальними показниками.

Відстеження прогресу - це чудовий спосіб підвищити мотивацію та дотримання фітнес-програми.

Чому ми їх робимо

"Мабуть, найпоширенішою причиною тестування м'язової витривалості є оцінка ефективності програмування", - пояснює сертифікований персональний тренер Леслі Белл, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Окрім тестування ефективності тренувального режиму, Белл зазначає, що оцінка м’язової витривалості також дає невеликий погляд на те, наскільки добре ви могли б виконувати діяльність у своєму повсякденному житті, що, за визначенням, є мірою вашої фізичної підготовленості.

Як виміряти свою м’язову витривалість

Існує безліч способів вимірювання м’язової витривалості. Якщо у вас є доступ до сертифікованого тренера або фізіотерапевта, який може контролювати тести, це шлях.

Але якщо ви оцінюєте м’язову витривалість самостійно, ось кілька тестів, якими ви можете виміряти різні групи м’язів.

Нижня частина тіла: тест на присідання

Перевірені м’язи: нижня частина спини, підколінні сухожилля, стегна та квадрицепси

"Тест м'язової витривалості на присіданнях вимірює м'язову витривалість нижньої частини тіла, зокрема стегон, квадрицепсів, підколінних сухожиль, попереку та багатьох менших опорних м'язів", - пояснює Жаклін Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. І найкраща частина - вам не потрібно ніякого обладнання.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Витягніть руки перед собою або покладіть руки за вуха, щоб забезпечити стійкість і хорошу форму. Погляд повинен бути попереду, але трохи опущений, щоб хребет залишався нейтральним.
2. Зігніть коліна і опустіть стегна вниз і назад, перекладаючи свою вагу на п'яти. Коли коліна досягнуть приблизно 90 градусів, поверніться у положення стоячи.
3. Виконуйте якомога більше повторень, щоб перевтомитися і втратити належну форму.
4. Запишіть кількість повторень.

Щоб допомогти у виконанні цього руху, Бастон каже: поставте стілець позаду вас і злегка торкніться стільця прикладом перед тим, як встати. Це допоможе переконатися, що ви присідаєте досить низько, тобто приблизно 90 градусів.

Верхня частина тіла: тест на віджимання

Перевірені м’язи: грудні клітки, дельтовидні залози, передній серрат, трицепс, абс

Тест на віджимання - це один з найкращих способів оцінити витривалість верхньої частини тіла, пояснює Белл, особливо в м’язах грудей і плечей.

Щоб зробити тест на віджимання, вам знадобиться секундомір або таймер на телефоні та м’яч, як тенісний м’яч. Вам також може знадобитися килимок для вправ.

1. Станьте у високе положення дошки з м’ячем під грудьми.
2. Потренуйтеся в одному віджиманні, згинаючи лікті і торкаючись грудьми м’яча під собою. Обов’язково випрямляйте руки до кінця, коли відсуваєтесь назад у високе положення дошки.
3. Повторіть це якомога більше разів, доки ваша форма не буде порушена.
4. Або виконайте стільки, скільки зможете, за 60 секунд.
5. Запишіть кількість віджимань, правильно виконаних.

Віджимання колін

Якщо ви не можете досягти одного віджимання на пальцях ніг, Белл каже, що слід починати в тому ж високому положенні дошки з рівною спиною і прямою лінією від маківки до пальців ніг.

Не рухаючи нічого, опустіть коліна на підлогу і проведіть тест на віджимання таким чином. Це буде більш досяжна позиція віджимання.

Ядро: низький рівень дощок (лікті та пальці ніг)

Перевірені м’язи: прямий м’яз живота, косі м’язи, згиначі стегна, еректорні хребти та поперечний м’язи живота

Основні м’язи, до яких належать м’язи живота, стегон і попереку, відіграють важливу роль у повсякденній діяльності. Збереження сили та витривалості в цих м’язах допомагає вам при рухах, що вимагають згинання, скручування, досягнення та потягування.

Щоб виконати тест дошки, вам знадобляться килимок для вправ і секундомір або таймер на телефоні.

1. Опустіться в положенні дошки, відкинувши верхню частину тіла від землі і підтримуючи ліктями та передпліччями. Ваші ноги повинні бути випрямленими, а вага, взятий за пальці ніг. Ваше тіло повинно бути прямолінійно з голови до ніг.
2. Як тільки ви потрапите у правильне положення, запустіть таймер.
3. Затримайтеся в такому положенні стільки часу, скільки зможете, або поки ви не зможете тримати спину прямо або опустіть стегна.
4. Запишіть час.

Якщо ви не можете тримати низьку дошку, Белл каже, що ви можете опустити коліна (саме так, як це було в тесті на віджимання). Щоб отримати достовірні результати, не забудьте робити дуже конкретні нотатки, щоб повторне тестування точно показало, як далеко ви пройшли.

Крім того, якщо ви шукаєте більш вдосконалену версію тесту дощок, Бастон каже виконувати дошку прямими руками, тримаючи лікті та зап’ястя в одному положенні з плечима. Це вимагає більшої сили верхньої частини тіла порівняно з ліктьовою дошкою, яка вимагає більшої міцності серцевини.

Поради щодо безпеки, які слід врахувати

Коли справа доходить до безпечного проведення цих тестів, враховуйте такі моменти:

• Перш ніж починати будь-яку фізичну оцінку, переконайтесь, що ви фізично здатні безпечно проводити тести. Якщо у вас є сумніви щодо ваших здібностей, зверніться за допомогою до сертифікованого тренера або фізіотерапевта.
• Якщо ви відчуваєте біль, запаморочення або нудоту, припиніть оцінку.
• Як тільки ваша форма порушена, зупиніть тест. Якщо вам важко підтримувати правильне виконання ходу, розгляньте одну із модифікацій.

Як поліпшити витривалість м’язів

Маючи на меті досягнення мети, це може допомогти вам залишатися зосередженим, мотивованим та відданим здоров’ю та здоров’ю.

Для кожного з тестів м’язової витривалості на основі віку та статі доступні порівняльні таблиці. Але Бастон каже, що вона не любитель користуватися цими таблицями, оскільки вони можуть залишити вас почуттям перемоги та знеохоченості, якщо ви не будете відповідати "нормі".

Ось чому використання власних результатів для вимірювання прогресу є ключовим для покращення м’язової витривалості.

Маючи це на увазі, як тільки ви отримаєте базові результати, не забудьте включити в загальну фітнес-програму вправи, що підвищують м’язову витривалість основних м’язів тіла. Крім того, частиною вашого фокусу має бути тренування у вищому діапазоні повторень, що стимулює м’язову витривалість.

Наприклад, виконання силових тренувальних вправ з невеликими вагами для великої кількості повторень допоможе вашим м’язам розвинути мітохондріальну щільність та аеробну ефективність, необхідні для підтримки тренувальних зусиль на витривалість.

Силові тренувальні вправи включають:

• присідання
• віджимання
• дошки
• рядки
• випади
• грудний прес
• плечовий прес
• локони біцепса
• трицепс провали

Рекомендований діапазон повторень для м’язової витривалості становить 12-15 повторень.

Витривалість проти сили

Тести м’язової витривалості, які оцінюють здатність м’язів протистояти втомі, підпадають під ширшу категорію оцінок м’язової підготовленості, згідно з Американським коледжем фізичних вправ.

Тести м’язової сили, які вимірюють максимальну кількість сили, яку ви можете виробляти за певної кількості повторень, є іншою оцінкою м’язової підготовленості.

Винос

Тести на м’язову витривалість є корисним інструментом, який допоможе оцінити здатність певного м’яза або м’язових груп протистояти втомі.

Тестування м’язової витривалості не лише допомагає оцінити поточний режим фізичної підготовки та внести корективи у тренування, але також дає вам краще уявлення про здатність вашого тіла виконувати найважливіші повсякденні життєві завдання.