10 кращих продуктів для підвищення рівня оксиду азоту

Зміст

• 1. Буряк
• 2. Часник
• 3. М'ясо
• 4. Темний шоколад
• 5. Листя зелень
• 6. Цитрусові фрукти
• 7. Гранат
• 8. Горіхи та насіння
• 9. Кавун
• 10. Червоне вино
• Суть

Оксид азоту - життєво важлива молекула, що виробляється у вашому організмі, яка впливає на багато аспектів здоров'я.

Це допомагає розширити кровоносні судини, щоб сприяти правильному кровотоку і може надавати різні переваги для здоров'я, включаючи покращену працездатність, зниження артеріального тиску та покращення роботи мозку (1, 2, 3, 4).

Зміна дієти - один з найкращих та найефективніших способів природно підвищити рівень цієї важливої ​​молекули.

Ось 10 найкращих продуктів для підвищення рівня оксиду азоту.

1. Буряк

Буряк багатий дієтичними нітратами, які ваш організм може перетворити на оксид азоту.

За даними одного дослідження у 38 дорослих, споживання соку з буряком збільшує рівень оксиду азоту на 21% лише за 45 хвилин (5).

Аналогічно, ще одне дослідження показало, що вживання 3,4 унцій (100 мл) бурякового соку значно збільшило рівень оксиду азоту як у чоловіків, так і у жінок (6).

Завдяки багатому вмісту нітратів у їжі буряк пов’язаний із цілим рядом корисних для здоров’я, серед яких поліпшення когнітивної функції, підвищення спортивних показників та зниження рівня артеріального тиску (7, 8, 9).

Підсумок Буряк містить багато нітратів, що може значно підвищити рівень оксиду азоту у вашому організмі.

2. Часник

Часник може підвищити рівень оксиду азоту за рахунок активації синтази оксиду азоту - ферменту, який сприяє перетворенню оксиду азоту з амінокислоти L-аргінін (10).

Одне дослідження на тваринах показало, що екстракт часнику у віці тимчасово збільшує рівень оксиду азоту в крові до 40% протягом години споживання (11).

Інше дослідження пробірки виявило, що екстракт часнику також допомагає максимально збільшити кількість оксиду азоту, який може бути засвоєний організмом (12).

Як дослідження людини, так і тварин свідчать, що здатність часнику підвищувати рівень оксиду азоту може сприятливо впливати на здоров'я та може сприяти зниженню артеріального тиску та покращенню толерантності до фізичних вправ (13, 14).

Підсумок Часник може підвищити біодоступність оксиду азоту і може підвищити рівень синтази оксиду азоту, ферменту, який перетворює L-аргінін в оксид азоту.

3. М'ясо

М'ясо, птиця та морепродукти - прекрасні джерела коферменту Q10, або CoQ10 - важливої ​​сполуки, яка, як вважають, допомагає зберегти оксид азоту в організмі (15).

Насправді, за оцінками, середній раціон харчування містить від 3 до 6 мг CoQ10, при цьому м'ясо та птиця забезпечують близько 64% ​​від загального споживання (16, 17).

Органічне м’ясо, жирна риба та м'ясо, наприклад, яловичина, курка та свинина містять найбільшу концентрацію CoQ10.

Дослідження показують, що достатня кількість CoQ10 у вашому раціоні не тільки зберігає оксид азоту, але також може допомогти покращити спортивні показники, запобігти мігрені та зміцнити здоров'я серця (18, 19, 20).

Підсумок У м'ясі, птиці та морепродуктах багато CoQ10 - ключової сполуки, яка допомагає зберегти оксид азоту у вашому організмі.

4. Темний шоколад

Темний шоколад завантажений флаванолами - природними сполуками, які мають широкий перелік потужних переваг для здоров'я.

Зокрема, дослідження показують, що флаваноли, які містяться в какао, можуть допомогти встановити оптимальні рівні оксиду азоту у вашому організмі для зміцнення здоров’я серця та захисту клітин від окислювального пошкодження (21).

Одне 15-денне дослідження у 16 ​​осіб показало, що вживання 30 грам темного шоколаду щодня призводить до значного підвищення рівня оксиду азоту в крові.

Більше того, учасники відчували зниження як рівня систолічного, так і діастолічного артеріального тиску - верхнього та нижнього числа показань артеріального тиску (22).

Через багатий вміст флаванолів, що підсилюють оксид азоту, темний шоколад також асоціюється з поліпшенням кровотоку, посиленням роботи мозку та меншим ризиком серцевих захворювань (23, 24, 25).

Підсумок Темний шоколад з великим вмістом флаванолів какао, які підвищують рівень оксиду азоту для зміцнення здоров'я серця та запобігання пошкодження клітин.

5. Листя зелень

Листові зелені овочі, такі як шпинат, рукола, капуста та капуста, упаковані нітратами, які в організмі перетворюються на оксид азоту (26).

Відповідно до одного огляду, регулярне вживання продуктів, багатих нітратами, таких як зелені листові овочі, може допомогти підтримувати достатній рівень оксиду азоту в крові та тканинах (27).

Одне дослідження навіть показало, що вживання їжі, збагаченої нітратами, що містить шпинат, збільшує рівень нітратів у слині у вісім разів та значно знижує систолічний артеріальний тиск (верхнє число) (28).

Інші дослідження виявили, що споживання високої кількості нітратних листяних зелень також може бути пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань та зниженням когнітивного стану (29, 30).

Підсумок Листові зелені овочі містять багато харчових нітратів, які можуть перетворюватися на оксид азоту і, можливо, допомагають підтримувати належний рівень крові та тканин.

6. Цитрусові фрукти

Цитрусові, такі як апельсини, лимони, лайми та грейпфрут - це чудові джерела вітаміну С, важливого водорозчинного вітаміну, який відіграє центральну роль у здоров’ї (31).

Вітамін С може підвищити рівень оксиду азоту за рахунок підвищення його біодоступності та максимального всмоктування в організмі (32).

Дослідження показують, що воно також може підвищити рівень синтази оксиду азоту - ферменту, необхідного для виробництва оксиду азоту (33, 34).

Дослідження показують, що споживання цитрусових фруктів може бути пов'язане зі зниженням артеріального тиску, поліпшенням роботи мозку та меншим ризиком серцевих захворювань - все це може частково пояснюватися їх здатністю підвищувати рівень оксиду азоту (35, 36, 37).

Підсумок У цитрусових фруктах багато вітаміну С, що може підвищити біодоступність оксиду азоту та підвищити рівень синтази оксиду азоту.

7. Гранат

Гранат завантажений потужними антиоксидантами, які можуть захистити ваші клітини від пошкодження та зберегти оксид азоту.

Одне дослідження пробірки показало, що гранатовий сік був ефективним у захисті оксиду азоту від окислювальної шкоди, одночасно збільшуючи його активність (38).

Інше дослідження на тваринах виявило, що і гранатовий сік, і екстракт плодів граната здатні підвищити рівень синтази оксиду азоту та підвищити концентрацію нітратів у крові (39).

Дослідження людей і тварин виявили, що гранат, багатий антиоксидантами, може покращити кровообіг, що може бути особливо корисним при лікуванні таких станів, як високий кров’яний тиск та еректильна дисфункція (40, 41).

Підсумок Гранат може допомогти захистити оксид азоту від пошкодження, посилити активність оксиду азоту та підвищити рівень синтезу оксиду азоту.

8. Горіхи та насіння

У горіхах та насінні багато аргініну, типу амінокислоти, яка бере участь у виробництві оксиду азоту.

Деякі дослідження говорять про те, що включення аргініну в такі продукти, як горіхи та насіння, може допомогти збільшити рівень оксиду азоту у вашому організмі.

Наприклад, одне дослідження на 2771 особі показало, що більший прийом продуктів, багатих аргініном, пов'язаний з більш високим рівнем оксиду азоту в крові (42).

Ще одне невелике дослідження показало, що доповнення аргініну збільшувало рівень оксиду азоту лише через два тижні (43).

Завдяки вмісту аргініну та зоряному профілю поживних речовин, регулярне вживання в їжу горіхів та насіння пов’язане із зниженням артеріального тиску, покращенням пізнання та підвищенням витривалості (44, 45, 46, 47).

Підсумок Горіхи та насіння містять багато аргініну, амінокислоти, необхідної для виробництва оксиду азоту.

9. Кавун

Кавун - одне з найкращих джерел цитруліну, амінокислоти, яка перетворюється на аргінін і, зрештою, в окис азоту.

В одному невеликому дослідженні було встановлено, що цитрулінові добавки допомагали стимулювати синтез оксиду азоту лише через кілька годин, але зазначили, що позитивний вплив на здоров'я може зайняти більше часу (48).

Тим часом, ще одне дослідження у восьми чоловіків показало, що пиття 10 унцій (300 мл) соку кавуна протягом двох тижнів призвело до значного поліпшення біодоступності оксиду азоту (49).

Останні дослідження свідчать про те, що збільшення споживання кавуна не тільки підвищує рівень оксиду азоту, але також може покращити працездатність, знизити артеріальний тиск та посилити приплив крові (50).

Підсумок Кавун з високим вмістом цитруліну, який перетворюється на аргінін, а згодом використовується у виробництві оксиду азоту.

10. Червоне вино

Червоне вино містить багато потужних антиоксидантів і пов'язане з безліччю переваг для здоров'я (51).

Цікаво, що деякі дослідження виявили, що вживання червоного вина також може підвищити рівень оксиду азоту.

Одне дослідження пробірки показало, що обробка клітин червоним вином підвищує рівень синтази оксиду азоту - ферменту, що бере участь у виробництві оксиду азоту (52).

Ще одне дослідження пробірки мало аналогічні результати, повідомляючи, що певні сполуки, виявлені в червоному вині, посилюють синтазу оксиду азоту та збільшують вивільнення оксиду азоту з клітин, які виходять у судини (53).

З цієї причини не дивно, що показано, що помірне споживання червоного вина знижує артеріальний тиск та покращує здоров'я серця (54, 55).

Підсумок Червоне вино може підвищити рівень синтази оксиду азоту, що може сприяти підвищенню рівня оксиду азоту.

Суть

Оксид азоту є важливою складовою, що бере участь у багатьох аспектах здоров'я, включаючи регуляцію артеріального тиску, спортивні показники та роботу мозку.

Зробити кілька простих свопів у своєму раціоні може бути простим та ефективним способом підвищити рівень оксиду азоту природним шляхом.

Вживання в їжу великої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння та здорової білкової їжі може оптимізувати рівень оксиду азоту, одночасно сприяючи покращенню загального здоров’я в процесі.