Овес 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Крохмаль
• Клітковина
• Білок
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Користь вівса для здоров’я
• Може знизити рівень холестерину
• Може запобігти діабету 2 типу
• Може підвищити повноту
• В основному без глютену
• Інші переваги для здоров’я
• Потенційні мінуси вівса
• Суть

Овес (Avena sativa) - це цільнозернові злаки, переважно вирощувані в Північній Америці та Європі.

Вони є дуже хорошим джерелом клітковини, особливо бета-глюкану, і містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Цілий овес є єдиним джерелом їжі авентрамідів, унікальної групи антиоксидантів, які, як вважають, захищають від серцевих захворювань.

Завдяки своїм численним перевагам, таким як зниження рівня цукру в крові та холестерину, овес приділив значну увагу як здоровому харчуванню (,,, 4).

Їх найчастіше обвалюють або подрібнюють, і їх можна вживати як вівсянку (кашу) або використовувати у випічці, хлібі, мюслі та мюслі.

Цільнозерновий овес називають вівсяною крупою. Їх найчастіше розкочують або подрібнюють у плоскі пластівці і злегка підсмажують для отримання вівсяних пластівців.

Швидка або швидка вівсяна каша складається з більш тонко прокатаного або нарізаного вівса, який набагато легше вбирає воду і, отже, готується швидше.

Висівки, або багатий клітковиною зовнішній шар зерна, часто вживають окремо у вигляді злаків, мюслі або хліба.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про овес.

Факти харчування

Факти харчування для 3,5 грам (100 грамів) сирого вівса: ():

• Калорії: 389
• Вода: 8%
• Білок: 16,9 грам
• Вуглеводи: 66,3 грам
• Цукор: 0 грам
• Клітковина: 10,6 грам
• Жир: 6,9 грам

Вуглеводи

Вуглеводи складають 66% вівса від сухої маси.

Близько 11% вуглеводів - це клітковина, тоді як 85% - крохмаль. У вівсі дуже мало цукру, лише 1% надходить із сахарози.

Крохмаль

Крохмаль, який складається з довгих ланцюгів молекул глюкози, є найбільшим компонентом вівса.

Крохмаль у вівсі відрізняється від крохмалю в інших зернах. Він має вищий вміст жиру та вищу в’язкість, що є його здатністю зв’язуватися з водою (6, 7, 8).

Три види крохмалю містяться в вівсі (, 10, 11):

• Швидко перетравлюваний крохмаль (7%). Цей тип швидко розщеплюється і всмоктується у вигляді глюкози.
• Крохмаль, що повільно засвоюється (22%). Ця форма розщеплюється і поглинається повільніше.
• Стійкий крохмаль (25%). Стійкий крохмаль функціонує як клітковина, уникаючи травлення та покращуючи здоров’я кишечника, годуючи дружніми кишковими бактеріями.

Клітковина

Цілий овес містить майже 11% клітковини, а каша містить 1,7% клітковини.

Більшість клітковини вівса є розчинною, переважно клітковиною, яка називається бета-глюкан.

Овес також забезпечує нерозчинні волокна, включаючи лігнін, целюлозу та геміцелюлозу (12).

Овес пропонує більше розчинної клітковини, ніж інші зерна, що призводить до уповільнення травлення, збільшення повноти та придушення апетиту (,).

Розчинні бета-глюкани вівса є унікальними серед волокон, оскільки вони можуть утворювати гелеподібний розчин при відносно низькій концентрації.

Бета-глюкан містить 2,3–8,5% сирого цільного вівса, переважно зосередженого у вівсяних висівках (15, 16).

Відомо, що бета-глюкани вівса знижують рівень холестерину та збільшують вироблення жовчних кислот. Вони також вважають, що вони знижують рівень цукру в крові та рівень інсуліну після їжі, багатої вуглеводами (17,,, 20).

Доведено, що щоденне споживання бета-глюканів знижує рівень холестерину, особливо ЛПНЩ (поганий) холестерин, і, отже, може зменшити ризик серцевих захворювань ().

Білок

Овес є хорошим джерелом якісного білка при 11–17% сухої маси, що вище, ніж у більшості інших зерен ().

Основним білком вівса - 80% від загального вмісту - є авеналін, якого немає в жодному іншому зерні, але подібний до білків бобових.

Незначний білок авенін пов'язаний з пшеничною клейковиною. Однак чистий овес вважається безпечним для більшості людей з непереносимістю глютену (,).

Вуглеводи в вівсі - це переважно крохмаль і клітковина. Овес містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зерен, і є хорошим джерелом бета-глюкану, унікальної, розчинної клітковини, пов’язаної з безліччю користі для здоров’я.

Вітаміни та мінерали

Овес багатий багатьма вітамінами та мінералами, серед яких:

• Марганець. Зазвичай міститься у великій кількості у цільних зернах, цей мікроелемент важливий для розвитку, росту та обміну речовин ().
• Фосфор. Цей мінерал важливий для здоров'я кісток та підтримки тканин ().
• Мідь. Мідь, яка часто не вистачає у західній дієті, вважається важливою для здоров’я серця ().
• Вітамін В1. Цей вітамін, також відомий як тіамін, міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи зерно, квасоля, горіхи та м’ясо.
• Залізо. Як компонент гемоглобіну, білка, що відповідає за транспортування кисню в крові, залізо є абсолютно необхідним у харчуванні людини.
• Селен. Цей антиоксидант важливий для різних процесів у вашому організмі. Низький рівень селену пов'язаний з підвищеним ризиком передчасної смерті та порушенням імунної та психічної функції ().
• Магній. Цього мінералу часто не вистачає в харчуванні, він важливий для численних процесів у вашому організмі ().
• Цинк. Цей мінерал бере участь у багатьох хімічних реакціях у вашому організмі і важливий для загального стану здоров’я ().

Овес пропонує велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, таких як марганець, фосфор, мідь, вітаміни групи В, залізо, селен, магній і цинк.

Інші рослинні сполуки

Цілий овес багатий антиоксидантами, які можуть забезпечити різні переваги для здоров'я. До їх основних рослинних сполук належать (,, 32,):

• Авенатраміди. Авенатраміди, що містяться лише у вівсі, є сімейством потужних антиоксидантів. Вони можуть зменшити запалення в артеріях та регулювати артеріальний тиск (,,).
• Ферулова кислота. Це найпоширеніший поліфенольний антиоксидант у вівсі та інших зернових культурах (12, 37).
• Фітинова кислота. Фітинова кислота, яка найбільше містить висівок, може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк (12,).

Овес є єдиним дієтичним джерелом потужних антиоксидантів, званих авенатрамідами. Вони також містять ферулову кислоту та фітинову кислоту.

Користь вівса для здоров’я

Експерти відносять овес до різноманітних переваг для здоров'я, включаючи зниження артеріального тиску та зниження ризику ожиріння та діабету 2 типу. Основні переваги цього зерна перелічені нижче (,,,,).

Може знизити рівень холестерину

Дослідження неодноразово підтверджували, що овес може знижувати рівень холестерину, що може зменшити ризик серцевих захворювань (,,,).

Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі, а високий рівень холестерину є основним фактором ризику - особливо окислений ЛПНЩ (поганий) холестерин (,).

Здатність вівса знижувати рівень холестерину в основному пояснюється вмістом бета-глюкану (,,,,).

Бета-глюкан може уповільнити всмоктування жирів та холестерину, збільшуючи в'язкість їжі, яку ви їли ().

Потрапляючи в кишечник, він зв’язується з багатими на холестерин жовчними кислотами, які ваша печінка виробляє для сприяння травленню. Потім бета-глюкан переносить ці кислоти по шлунково-кишковому тракту і, зрештою, з організму.

Зазвичай жовчні кислоти реабсорбуються у вашу травну систему, але бета-глюкан пригнічує цей процес, що призводить до зниження рівня холестерину (56).

Влада встановила, що продукти, що містять щонайменше 3 грами бета-глюкану на день, можуть знизити ризик серцевих захворювань (57).

Може запобігти діабету 2 типу

В останні роки діабет 2 типу стає набагато більш поширеним.

Це захворювання характеризується аномальною регуляцією рівня цукру в крові, як правило, в результаті зниження чутливості до гормону інсуліну.

Бета-глюкани, розчинні волокна вівса, продемонстрували переваги для контролю рівня цукру в крові (,).

Встановлено, що помірні кількості бета-глюканів з вівса помірніють реакції як на глюкозу, так і на інсулін після їжі, багатої вуглеводами (,,)

У людей з діабетом 2 типу та важкою інсулінорезистентністю 4-тижневе дієтичне втручання з вівсяними пластівцями призвело до зменшення дози інсуліну на 40%, необхідної для стабілізації рівня цукру в крові ().

Дослідження показують, що бета-глюкани можуть поліпшити чутливість до інсуліну, затримуючи або запобігаючи появі діабету 2 типу, але оглядове дослідження дійшло до висновку, що дані суперечливі (,,,,).

Варений цілий овес викликає низьку реакцію на глюкозу та інсулін, але реакція значно збільшується, якщо овес подрібнюється в борошно перед варінням (,,).

Може підвищити повноту

Повнота відіграє важливу роль в енергетичному балансі, оскільки заважає їсти, поки не повернеться голод ().

Сигналізація про зміну повноти пов’язана з ожирінням та діабетом 2 типу (,).

У дослідженні, яке оцінило ефект повноти 38 загальноприйнятих продуктів, вівсяна каша посіла третє місце в цілому та перше серед продуктів для сніданку ().

Водорозчинні волокна, такі як бета-глюкани, можуть збільшити повноту, затримуючи спорожнення шлунка та сприяючи вивільненню гормонів повноти (, 7,).

Дослідження, проведені на людях, виявляють, що вівсяна каша може підвищити повноту і знизити апетит більше, ніж готові до вживання каші для сніданку та інші види харчових волокон (,,,).

Крім того, овес має низьку калорійність, високу кількість клітковини та інших корисних поживних речовин, що робить їх чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.

В основному без глютену

Безглютенова дієта - це єдине рішення для людей, які страждають на целіакію, а також для багатьох людей, які мають чутливість до глютену.

Овес не є клейким, але містить подібний тип білка, який називається авенін.

Клінічні дослідження показують, що більшість людей з целіакією (,,,,,) можуть переносити помірну або навіть велику кількість чистого вівса.

Було показано, що овес підвищує харчову цінність безглютенових дієт, збільшуючи споживання мінеральних речовин і клітковини (, 86).

Однак овес може бути забруднений пшеницею, оскільки його часто переробляють в одних і тих же приміщеннях (,).

Тому людям, хворим на целіакію, важливо їсти лише овес, сертифікований без глютену.

Інші переваги для здоров’я

Овес має ще кілька потенційних переваг.

Годування вівсом молодих немовлят віком до шести місяців пов’язане зі зниженням ризику розвитку дитячої астми ().

Крім того, кілька досліджень показують, що овес може підсилити вашу імунну систему, підвищивши вашу здатність боротися з бактеріями, вірусами, грибками та паразитами ().

У старших дорослих вживання клітковини вівсяних висівок може поліпшити загальне самопочуття та зменшити потребу в проносних (,,).

Овес пропонує ряд потенційних переваг, включаючи зниження рівня холестерину та цукру в крові. Більше того, вони дуже ситні і від природи не містять глютену, але можуть бути забруднені клейкими зернами.

Потенційні мінуси вівса

Зазвичай овес добре переноситься, не має негативних наслідків для здорових людей.

Однак люди, чутливі до авеніну, можуть відчувати несприятливі симптоми, подібні до симптомів непереносимості глютену, і повинні виключити овес зі свого раціону (, 95, 96).

Крім того, овес може бути забруднений іншими зернами, такими як пшениця, що робить їх непридатними для людей з целіакією або алергією на пшеницю (,).

Особи, які страждають алергією або непереносимістю на пшеницю чи інші зернові культури, повинні купувати лише овес, сертифікований як чистий.

Зазвичай овес добре переноситься, але може бути забруднений клейковиною. Особи, чутливі до глютену, повинні вживати лише чистий, незабруднений овес.

Суть

Овес є одним із найздоровіших у світі зернових культур і хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та унікальних рослинних сполук.

Бета-глюкани, різновид розчинної клітковини цього зерна, забезпечують численні переваги для здоров’я. Сюди входять зниження рівня холестерину, поліпшення здоров’я серця та зниження рівня цукру в крові та реакції на інсулін.

Крім того, овес дуже ситний і може зменшити апетит і допоможе вам з’їсти менше калорій.

Якщо вам цікаво про них, ви можете сьогодні додати в раціон овес.