Як риб’ячий жир Омега-3 впливає на ваш мозок та психічне здоров'я

Зміст

• Що таке риб’ячий жир Омега-3?
• Як Омега-3 впливають на мозок?
• Риб'ячий жир може принести користь легкій втраті пам’яті
• Риб'ячий жир може покращити депресію
• Риб’ячий жир не покращує функцію мозку у здорових людей
• Чи варто брати риб’ячий жир для вашого мозку?
• Суть

Риб’ячий жир - популярна безрецептурна добавка, що витягується з жирної риби, як сардини, анчоуси, скумбрія та лосось.

Риб’ячий жир містить насамперед два типи омега-3 жирних кислот - ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та докозагексаенову кислоту (DHA), які добре відомі своїм здоров’ям та користю для шкіри.

Однак риб’ячий жир також має неймовірний вплив на мозок, особливо якщо мова йде про легку втрату пам’яті та депресію.

У цій статті розглядається дослідження про те, як омега-3 жирні кислоти в риб’ячому жирі можуть впливати на ваш мозок та психічне здоров'я.

Що таке риб’ячий жир Омега-3?

Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири, що відповідають за більшу частину користі для мозку та психічного здоров'я риб’ячого жиру.

Риб’ячий жир в основному містить два види жирних кислот омега-3 - EPA і DHA.

Ці дві жирні кислоти є компонентами клітинних мембран і мають потужні протизапальні функції всередині організму. Вони також добре відомі своєю критичною роллю в розвитку людини та здоров'я серця (1).

У раціоні людини ЕПК та ДГК майже виключно містяться в жирній рибі та риб’ячому жирі. Оскільки більшість людей не споживають рекомендованої кількості риби, багато людей, ймовірно, не отримують достатньої кількості EPA та DHA у своїх дієтах (2).

Організм може виробляти EPA та DHA з іншого омега-3 під назвою альфа-ліноленової кислоти (ALA). ALA міститься в ряді харчових джерел, таких як волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа, ріпакова олія, соя та соєва олія.

Однак люди не можуть конвертувати ALA в EPA і DHA дуже ефективно, за оцінками, згідно з повідомленнями, що менше 10% від кількості споживаної ALA перетворюється на EPA або DHA (3).

Тому прийом риб’ячого жиру може бути хорошим варіантом, особливо для тих, хто не їсть багато риби, але все ще прагне отримати корисні для здоров’я омега-3 жирні кислоти для здоров'я.

Підсумок EPA і DHA - дві основні жирні кислоти омега-3, які містяться в риб’ячому жирі. Оскільки люди часто не вживають рекомендованого вживання риби, добавки з риб’ячим жиром можуть бути зручною альтернативою для отримання корисних для здоров’я омега-3 продуктів для здоров'я.

Як Омега-3 впливають на мозок?

Омега-3 жирні кислоти EPA і DHA мають вирішальне значення для нормальної роботи мозку та розвитку на всіх етапах життя.

Здається, EPA і DHA відіграють важливу роль у мозку дитини, що розвивається. Насправді, кілька досліджень співвідносили споживання риби або вживання риб'ячого жиру з більш високими показниками для своїх дітей на тестах інтелекту та функцій мозку в ранньому дитинстві (4, 5).

Ці жирні кислоти також життєво необхідні для підтримки нормальної роботи мозку протягом життя. Вони рясніють у клітинних мембранах клітин мозку, зберігаючи здоров'я клітинних мембран та полегшуючи зв’язок між клітинами мозку (6).

Коли тварин годують дієтами без омега-3 жирних кислот, кількість ДГК у їхньому мозку зменшується, і вони, як правило, відчувають дефіцит у навчанні та пам’яті (7, 8).

У дорослих людей нижчий рівень ДГК у крові пов'язаний із меншим розміром мозку, ознакою прискореного старіння мозку (9).

Зрозуміло, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість омега-3 жирних кислот, щоб уникнути деяких з цих згубних впливів на роботу та розвиток мозку.

Підсумок Омега-3 життєво необхідні для нормальної роботи та розвитку мозку. Низький рівень омега-3 може прискорити старіння мозку та сприяти дефіциту функції мозку.

Риб'ячий жир може принести користь легкій втраті пам’яті

Омега-3 жирні кислоти, які містяться в риб’ячому жирі, відіграють важливу роль у функціонуванні та розвитку мозку. Також є твердження, що риб’ячий жир може покращити роботу мозку у людей з проблемами пам’яті, наприклад, у хворих на хворобу Альцгеймера або на інші когнітивні порушення.

Хвороба Альцгеймера є найпоширенішим типом деменції і впливає на роботу мозку та якість життя мільйонів людей похилого віку. Пошук доповнення, яке могло б покращити роботу мозку у цієї популяції, було б головним, що змінює життя.

На жаль, огляд дослідження не знайшов переконливих доказів того, що добавки з омега-3, як риб’ячий жир, покращують роботу мозку у людей із хворобою Альцгеймера (10).

З іншого боку, кілька досліджень припустили, що прийом добавок з риб’ячим жиром може покращити роботу мозку у людей з більш легкими типами мозкових захворювань, такими як легке когнітивне порушення (MCI) або вікове зниження когнітивного стану (11, 12).

Ці типи станів не такі вже й важкі, як хвороба Альцгеймера, але вони все одно призводять до втрати пам’яті, а іноді й до інших порушень роботи мозку.

Одне дослідження дало 485 дорослим дорослим людей з віковим зниженням когнітивного стану або 900 мг ДГК, або плацебо щодня. Через 24 тижні люди, які приймали ДГК, мали кращі результати на тести пам’яті та навчання (13).

Так само в іншому дослідженні було досліджено ефекти прийому 1,8 грамів омега-3 з добавок до риб’ячого жиру щодня протягом 24 тижнів. Дослідники виявили поліпшення функцій мозку у людей із ІХС, але користі для хворих на хворобу Альцгеймера немає (12).

На основі цього дослідження виявляється, що риб’ячий жир може бути найбільш корисним, коли люди починають приймати їх на ранніх стадіях зниження функції мозку. Якщо ви занадто довго чекаєте, риб’ячий жир може не принести користі мозку.

Підсумок Дослідження показують, що риб’ячий жир не покращує роботу мозку у людей із хворобою Альцгеймера. Однак дослідження говорять про те, що люди, які страждають на ІХС або легким зниженням функції мозку, можуть отримати найбільшу користь від прийому риб’ячого жиру.

Риб'ячий жир може покращити депресію

Пошук методів лікування депресії та інших порушень психічного здоров'я продовжує залишатися пріоритетом для охорони здоров'я, і ​​прагнення до немедикаментозних втручань для поліпшення симптомів, ймовірно, зросте.

Люди давно думають, що риб’ячий жир пов'язаний з поліпшенням психічного здоров’я, але чи насправді дослідження підтверджують це твердження?

Нещодавній огляд клінічних досліджень дійшов висновку, що прийом добавок з риб’ячим жиром покращує депресивні симптоми у людей з депресією, ефекти ефективні порівняно з ефектами антидепресантів (14).

Однак найбільше поліпшення депресивних симптомів, здавалося, відбулося у людей, які також приймали антидепресанти. Крім того, люди схильні бачити більші ефекти, коли добавка до риб’ячого жиру містила більш високі дози ЕПК (14).

Досі незрозуміло, як ЕПК та омега-3 покращують депресивні симптоми.

Дослідники припускають, що це може бути пов’язано з їх впливом на рецептори серотоніну та серотоніну в мозку. Інші запропонували, що омега-3 з риб’ячого жиру можуть покращити депресивні симптоми через протизапальну дію (15).

Додаткові дані свідчать про те, що риб’ячий жир може покращити інші психічні стану здоров'я, такі як прикордонний розлад особистості та біполярний розлад.

Однак потрібні більш якісні дослідження, перш ніж медичне співтовариство може дати остаточні рекомендації (16, 17).

Підсумок Добавки з риб’ячим жиром, особливо ті, що містять більшу кількість ЕПК, можуть покращити депресивні симптоми у людей з депресією. Вони, мабуть, мають найбільший ефект у тих, хто вже приймає антидепресанти.

Риб’ячий жир не покращує функцію мозку у здорових людей

У цій статті розглянуто вплив риб’ячого жиру на хворобу Альцгеймера та легке зниження функції мозку, але багато хто задається питанням про його вплив у людей з нормальною мозковою функцією.

Спостережні дослідження повідомляють, що вживання більшої кількості омега-3 жирних кислот з риби значно корелює з кращою функцією мозку. Однак ці дослідження оцінювали споживання риби, а не добавки з риб’ячим жиром.

Крім того, такі кореляційні дослідження не можуть довести причину та наслідки (18).

Більшість високоякісних контрольованих досліджень сходяться на думці, що доповнення омега-3 з риб’ячого жиру не покращує роботу мозку у здорових людей, що не мають проблем із пам'яттю.

У ході дослідження 159 молодих людей, прийом добавок, що містять 1 грам риб’ячого жиру на день, не покращив роботу мозку, порівняно з плацебо (19).

Аналогічно, багаторазові дослідження у дорослих дорослих показали, що прийом добавок з риб’ячим жиром не покращив показники функції мозку у людей, що не мають проблем із пам’яттю (20, 21, 22).

Підсумок Клінічні дослідження показали, що здорові люди з нормальною функцією мозку не побачили покращення функції мозку після прийому препаратів риб’ячого жиру.

Чи варто брати риб’ячий жир для вашого мозку?

На основі найкращих доступних досліджень, ви можете розглянути можливість прийому риб’ячого жиру, якщо ви відчули легке зниження функції мозку або діагностовано депресію.

У вас можуть бути інші причини здоров’я, щоб ви приймали добавки з риб’ячим жиром, але ці дві групи людей, ймовірно, побачать найбільшу користь, що стосується здоров'я мозку та психічного здоров’я.

Немає офіційних рекомендацій щодо того, скільки омега-3 з риб’ячого жиру потрібно вжити, щоб побачити користь у роботі мозку та психічному здоров’ї. Кількість, використана в дослідженні, варіювалась від дослідження до дослідження.

Американська агенція з контролю за продуктами харчування та ліками встановила безпечну верхню межу для прийому добавок омега-3 жирних кислот у 3 000 мг на день. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів встановило їх рекомендацію трохи вище, не більше 5000 мг на день (23, 24).

Вживання 1000–2000 мг омега-3 жирних кислот з риб’ячого жиру щодня, ймовірно, є хорошим відправною точкою, що добре знаходиться під рекомендованою верхньою межею. Людям з депресією слід вибирати добавки з риб’ячим жиром з більшою кількістю EPA.

Дуже важливо уважно читати етикетки при оцінці добавок до риб’ячого жиру. Капсула риб'ячого жиру на 1000 мг може містити менше 500 мг фактичних омега-3 жирних кислот, але це залежить від марки до марки.

Як правило, добавки з риб’ячим жиром вважаються безпечними в дозуванні, ніж у тих, що були згадані раніше.

Однак, як завжди, ви повинні повідомити про це свого лікаря перед тим, як почати приймати риб'ячий жир. Через їх потенційний вплив на згортання крові це особливо важливо, якщо ви зараз приймаєте ліки, що розріджують кров, або перед операцією.

Підсумок Люди з депресією або легким зниженням функції мозку можуть розглянути можливість прийому 1000-2000 мг омега-3 з риб’ячого жиру щодня. Оскільки добавки з риб’ячим жиром можуть впливати на згортання крові, поговоріть з лікарем, перш ніж почати приймати.

Суть

EPA і DHA - це омега-3 жирні кислоти в риб'ячому жирі, які життєво необхідні для нормальної роботи та розвитку мозку.

Людям з депресією або легким зниженням функції мозку слід розглянути можливість прийому омега-3 з риб’ячого жиру, оскільки вони можуть побачити поліпшення своїх симптомів та функції мозку.

На жаль, дослідження показали, що риб’ячий жир не впливає на людей з нормальною мозковою функцією або на хворих на хворобу Альцгеймера.

Прийом 1000-2000 мг омега-3 жирних кислот з риб’ячого жиру на день може бути хорошим місцем для початку. Ваша добова доза не повинна перевищувати 3000 мг.

Хоча риб’ячий жир зазвичай оцінюють за його користь для здоров’я серця, він також має неймовірний вплив на здоров'я мозку та психічне здоров'я, які варті певної уваги.