Один ідеальний рух: ізометричне болгарське присідання

Зміст

• Ізометричне утримання болгарське спліт присідання
• Огляд для

Деякі щоденні перегини, які ми відчуваємо, є результатом м’язового дисбалансу в тілі, а Адам Розанте (тренер з харчування та сили з міста Нью-Йорк, автор і Форма Учасник Brain Trust) - це професіонал, який показує вам, як вивести їх із вашої системи. (Він також створив це тренування, натхненне серфінгом.)

"Цей єдиний рух спрямований одночасно на верхню та нижню частини тіла для зміцнення сили та рухливості, а також для вирівнювання м'язового дисбалансу", - говорить він. (Ось ще кілька рухів гантелями, призначених для усунення поширених проблем з дисбалансом м’язів.)

«Більшості людей, яких я бачу, зазвичай не вистачає односторонньої сили — одна нога й сідничні м’язи сильніші за інші — і вони, як правило, мають надмірно розвинену передню частину тулуба та слабку верхню частину спини», — каже він. Рух Розанте - ізометричний болгарський роздвоєний присідання - звучить трохи як ліки, але це музика для ваших хворих плечей і болючої спини.

«З піднятою задньою ступнею це присідання змушує вас самостійно опрацьовувати ноги та сідниці; Виконайте один підхід із цих розділених присідань, і ви швидко дізнаєтеся, яка сторона сильніша за іншу». він каже. "Цей крок також розтягує ваші згиначі стегон і щиколотки в нижньому положенні, тому це неймовірна вправа, яка дає вам чимало ударів за ваш долар". (Також спробуйте: ці 5 вправ від тренера Кім Кардашьян)

Це ще не все: у цій версії болгарського роздвоєного присідання ви зробите Т -рейз, але без гантелей. «Стисніть лопатки разом, ніби ви намагаєтеся розколоти між ними волоський горіх», — каже Розант. "Це зміцнить м'язи у вашій верхній частині спини і приведе плече до вирівнювання".

Спробуйте, скориставшись підказками нижче та інструкціями Розанте у відео вище. (Занадто легко? Спробуйте присідати з креветками для серйозного завдання з підвищенням сили ніг.)

Ізометричне утримання болгарське спліт присідання

А. Встаньте на відстані приблизно ноги подалі від лави, кроку або м’яча для вправ, обличчям. Витягніть ліву ногу назад, щоб верх ступні опинився на лаві. («Коли ви опускаєтеся, ви можете мати можливість опуститися на п’яту і висунутися з неї. Якщо ви сильно падаєте в пальці ніг, посуньте передню ногу трохи вперед.» Щоб знайти солодке місце.)

Б. Розведіть руки в сторони на висоті плечей, а великі пальці спрямовані до стелі. Стисніть лопатки разом і зачепіть серцевину, щоб тягнути ребра вниз, і уникайте вигину попереку.

C Утримуючи це положення верхньою частиною тулуба, повільно опустіться вниз, поки заднє коліно не зависне трохи над підлогою. Потримайте внизу 3 секунди. Підніміться на вершину за один рахунок.

Зробіть 6-8 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Журнал Shape, випуск за листопад 2019 року

Огляд для