13 ножів для стегна

Зміст

• Надмірне використання та бездіяльність
• Хакі для розтяжки
• 1. Розтягування випадного випаду
• 2. Розтягнення згиначів стегна в колінах
• 3. Розтяжка павука
• 4. Розкладачки
• 5. Горизонтальна розтяжка на корточках
• 6. Поза бічного кута
• 7. Сидіння внутрішньої ротації стегна
• 8. Сидяча метелик розтяжка
• 9. Ширококутний сидячий передній згин
• 10. Поза голуба
• 11. Поза голуба в положенні лежачи
• 12. Пінопластовий валик для розтяжки
• 13. Тайський масаж
• Винос
• 3 пози йоги для вузьких стегон

Надмірне використання та бездіяльність

Багато людей відчувають напружені м’язи стегна. Це може бути спричинено надмірним або бездіяльністю. Якщо ви бігаєте, їздите на велосипеді або сидите цілий день на роботі, у вас можуть бути стиснуті стегна.

Вузькі стегна можуть зробити незручним пересування ніг. Вони також можуть додати тиск на коліна і поперек. Це може спричинити біль та дискомфорт у нижній частині тіла.

Ви можете розкрити стегна, виконуючи різноманітні розтяжки та вправи на згинач стегна. Вони допоможуть зняти напругу і зміцнити м’язи стегна.

Хакі для розтяжки

По-перше, кілька порад, щоб ви могли максимально використати кожен рух:

• Спочатку розминка. Трохи пройдіться навколо або обережно рухайте руками у повному обсязі рухів. Або робіть розтяжки після теплого душу.
• Рахуйте вдихи, а не секунди. Замініть відлік 15 секунд підрахунком 4 або 5 глибоких вдихів і вдихів.
• Змінити. Ви можете змінювати розтяжки та вправи на рухливість, рівновагу та інші обставини та умови. Поговоріть зі своїм основним лікарем, фізіотерапевтом або сертифікованим фізичним тренером.

Тепер давайте розглянемо 13 вправ та розтяжок для розкриття стегон.

1. Розтягування випадного випаду

Розтягнення стоячого удару обробляє стегна, сідниці та стегна. Повторювані рухи також знімають стягнутість у стегнах.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Займіться пресом і опустіть плечі.
2. Крок правою ногою вперед.
3. Опустіть тіло, доки праве стегно не стане паралельним підлозі. Праву гомілку нахиліть трохи вперед над пальцями ніг.
4. Злегка нахиліться вперед у стегнах, тримаючи спину прямою, а серцевину зайнятою.
5. Утримуйте 15-30 секунд. Почніть з одного підходу від 2 до 4 повторень.
6. Натисніть на праву ногу, щоб встати. Повторіть з іншою ногою.

2. Розтягнення згиначів стегна в колінах

Для більш простого варіанта розтягування випадного стояння спробуйте розтягнення згиначів стегна на колінах. Це ідеально, якщо у вас є проблеми з мобільністю.

Якщо вам потрібна додаткова підтримка, покладіть під коліно складений рушник, ковдру або прокладку.

1. Станьте на коліна на ліве коліно. Покладіть праву ногу на підлогу перед собою.
2. Зігніть праве коліно до 90 градусів. Тримайте коліно над правою щиколоткою.
3. Покладіть руки на стегна. Випряміть хребет і опустіть плечі.
4. Акуратно втисніть у праве стегно. Займіться ядром і лівим стегном.
5. Потримайте 30 секунд. Почніть з одного набору від 2 до 5 повторень.
6. Поміняйте ноги і повторіть.

3. Розтяжка павука

Цей хід розтягує м’язи стегна та паху. Це також працює на вашому ядрі.Розтягнення людини-павука схоже на позу з низьким випадом і ящіркою в йозі.

1. Почніть у положенні віджимання на руках і ногах.
2. Помістіть праве коліно біля правого ліктя.
3. Опустіть стегна вниз. Потримайте 30 секунд.
4. Поверніться в положення віджимання. Повторіть з лівою ногою.

4. Розкладачки

Вправа «розкладачка» зміцнює згиначі стегна. Це допомагає зняти напругу через слабкість та бездіяльність. Вправа часто використовується при болях у спині. Раковини також тонізують сідниці.

1. Ляжте на бік, зігнувши коліна під кутом 45 градусів.
2. Упертися головою в руку нижньої частини руки, а іншу руку покласти на стегно.
3. Вирівняйте п’яти сідничними м’язами. Складіть стегна один на інший.
4. Тримаючи п’яти разом, підніміть верхнє коліно якомога вище, не рухаючи стегнами. Не відсувайте гомілку від підлоги.
5. Повторити 8-10 разів. Переключіть сторони і повторіть.

5. Горизонтальна розтяжка на корточках

Горизонтальне розтягування присідання знімає стягнутість у стегнах, паху та спині. Це схоже на позу кота-корови та жаби в йозі.

1. Станьте на коліна на підлогу. Поставте коліна ширше стегон.
2. Вирівняйте щиколотки з колінами. Витягніть хребет.
3. Відсуньте стегна назад до п’ят.
4. Потримайте 30 секунд.

6. Поза бічного кута

Поза бічного кута поширена в практиках йоги. Коли ви розтягуєте сідниці та внутрішню поверхню стегна, це знімає напругу в стегнах.

1. Розставте ноги на відстані 3 або 4 фути.
2. Поверніть ліву ногу назовні, а праву на 45 градусів.
3. Зігніть ліве коліно до 90 градусів. Підніміть руки на висоту плечей.
4. Витягніть ліву руку до підлоги, а праву над головою.
5. Обличчям тулуба вперед. Затримайтеся на 3 - 5 вдихів.
6. Відпустіть і поверніть руки на висоту плечей. Направте обидві ноги вперед.
7. Повторіть з правого боку.

Перегляньте відео від GuerillaZen Fitness, щоб дізнатися більше про те, як поліпшити внутрішню ротацію стегна.

7. Сидіння внутрішньої ротації стегна

Внутрішні обертання стегна, що сидять, покращують рухливість стегна та обсяг рухів. Це може зменшити герметичність і дискомфорт.

Якщо у вас проблеми з коліном, уникайте цієї вправи. Це може сильно навантажити коліна.

1. Сядьте на підлогу. Зігніть коліна.
2. Розставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
3. Для стійкості покладіть руки на підлогу позаду.
4. Згинайте праву ногу. Тримайте ліву ногу на місці.
5. Підведіть праве коліно до підлоги та в напрямку до нього. Повторіть з іншого боку.

8. Сидяча метелик розтяжка

Розтягування метелика, що сидить, - це соска для стегна, яка зачіпає ваші стегна і пах.

Не хвилюйтеся, якщо коліна не прилягають до землі. Коли стегна розслаблюються, ви зможете їх опустити.

1. Сядьте на підлогу, з’єднавши ноги. Випрямити спину.
2. Покладіть руки на ноги.
3. Нахиліться вперед від стегон. Акуратно притисніть лікті до стегон.
4. Утримуйте 15-30 секунд. Повторити від 2 до 4 разів.

9. Ширококутний сидячий передній згин

Цю вправу також називають розтягуванням сідла в сидячому положенні. Це знімає напругу в стегнах, підколінах, литках і попереку.

1. Сядьте на підлогу, розкривши ноги на 90 градусів.
2. Якщо спина кружляє, коли ви сидите, підніміть стегна і сядьте на йога-блок. Це допоможе витягнути поперек.
3. Витягніть руки прямо вперед. Наведіть пальці ніг на стелю.
4. Нахиліться вперед від стегон. Випряміть спину і зачепіть серцевину.
5. Утримуйте 15-30 секунд. Повторити від 2 до 4 разів.

10. Поза голуба

Для глибокої розтяжки спробуйте позу голуба. Це послаблює згиначі стегна, зовнішні стегна та сідниці. Ця поза також знімає напругу у м’язі м’яза м’яза сідниці, який з’єднує стегна та поперек.

Якщо у вас погані коліна, покладіть під коліно складений рушник або ковдру. Це буде діяти як подушка.

1. Почніть на четвереньках. Помістіть ліве коліно за ліве зап’ястя.
2. Покладіть ліву гомілку на підлогу. Повільно рухайте ліву ногу вперед.
3. Витягніть за собою праву ногу. Покладіть верхню частину щиколотки на підлогу.
4. Якщо стегна не торкаються підлоги, покладіть їх на йога-блок або подушку.
5. Витягніть хребет. Упертися руками в підлогу або йога-блок.
6. Затримайтеся на 5-10 вдихів. Переключіть сторони і повторіть.

11. Поза голуба в положенні лежачи

Якщо поза голуба відчуває себе незручно, спробуйте позу голуба лежачи. Цей варіант ідеально підходить, якщо у вас погані коліна або тугі стегна. Її також називають позою похилого голуба, позою лежачої фігури-4 або вушком голки.

Для додаткової підтримки покладіть голову на подушку.

1. Ляжте на спину. Зігніть коліна.
2. Підніміть ліву ногу. Можна поставити ліву ногу до стіни.
3. Перехрестіть праву гомілку через ліве стегно.
4. Затримайте праве стегно на 3-5 вдихів. Щоб поглибити розтяжку, обережно натискайте.
5. Поверніться у вихідне положення. Переключіть сторони і повторіть.

12. Пінопластовий валик для розтяжки

Пінопластовий валик може зняти напругу з стегон, квадратиків та ніг. Цей засіб чинить тиск на м’язи та навколишні тканини.

1. Покладіть праве стегно на поролоновий валик.
2. Випряміть за собою праву ногу. Зігніть ліве коліно до 90 градусів і поставте його в бік.
3. Упертися передпліччями в підлогу перед собою.
4. Повільно викочуйте тіло вперед і назад. Повторіть в бік в бік.
5. Продовжуйте 20-30 секунд. Повторіть на лівій нозі.

13. Тайський масаж

Тайський масаж - ще один спосіб розслабити м’язи. Цей вид масажу поєднує в собі точковий масаж, глибоке стиснення та йогоподібні рухи.

Під час тайського масажу ви можете носити вільний одяг. Ваш терапевт буде чинити рішучий ритмічний тиск. Вони також перемістять ваше тіло в положення, які подовжують ваші м’язи.

Тайський масаж зазвичай роблять на підлозі килимком. Однак деякі прийоми можна робити на масажному столі.

Винос

Вправи на розгинання тазостегнового суглоба та розтяжки можуть зняти напругу м’язів стегна. Щоб насолоджуватися цими перевагами, важливо регулярно їх робити. Ви також можете спробувати тайський масаж.

Якщо ви лікуєтесь від травми або маєте проблеми з рухливістю, поговоріть з лікарем або фізіотерапевтом. Вони можуть рекомендувати найкращі модифікації для ваших потреб.

3 пози йоги для вузьких стегон