Помаранчевий сік для вас хороший чи поганий?

Зміст

• Від Саду до Вашої склянки
• Апельсиновий сік проти цілих апельсинів
• Деякі типи здоровіші?
• Можливі переваги
• Потенційні недоліки
• Висока кількість калорій
• Може підвищити рівень цукру в крові
• Суть

Апельсиновий сік - найпопулярніший фруктовий сік у світі і вже давно є основним сніданком.

Телереклама та маркетингові гасла зображують цей напій як безперечно природним та здоровим.

Тим не менш, деякі вчені та експерти в галузі охорони здоров'я стурбовані тим, що цей солодкий напій може завдати шкоди вашому здоров’ю.

У цій статті розглядається апельсиновий сік, а також, чи добре це вам чи погано.

Від Саду до Вашої склянки

Більшість куплених у магазині видів апельсинового соку не виготовляються простим вичавленням свіжозібраних апельсинів і розливанням соку у пляшки або коробки.

Швидше за все, вони виробляються в багатоетапному, жорсткому контрольованому процесі, і сік можна зберігати у великих ємностях до року перед упаковкою.

Спочатку апельсини промивають і віджимають машиною. М'якоть і масла видаляють. Сік термічно пастеризують, щоб інактивувати ферменти та вбивати мікроби, які в іншому випадку можуть спричинити погіршення та псування (1, 2, 3).

Далі частина кисню видаляється, що сприяє зменшенню окислювальної шкоди вітаміну С під час зберігання. Сік, який потрібно зберігати у вигляді замороженого концентрату, випаровують для видалення більшої частини води (4).

На жаль, ці процеси також видаляють сполуки, які надають аромат і аромат. Деякі з них згодом додаються назад у сік із ретельно змішаних ароматичних пакетів (5).

Нарешті, перед упаковкою сік з апельсинів, заготовлених в різний час, можна змішати, щоб мінімізувати зміни в якості. М'якоть, яка після вилучення піддається подальшій обробці, додається назад до деяких соків (1).

Підсумок Апельсиновий сік супермаркету - це не простий продукт, яким він може здатися. Він проходить складну багатоетапну обробку і може зберігатися у великих ємностях до року, перш ніж бути розфасованим для продажу в магазинах.

Апельсиновий сік проти цілих апельсинів

Апельсиновий сік і цілі апельсини за харчовою ознакою схожі, але є деякі важливі відмінності.

Найбільш помітно, що в порівнянні з цілим апельсином, порція апельсинового соку має значно менше клітковини і приблизно вдвічі більше калорій і вуглеводів - які переважно є фруктовим цукром.

Ось докладніший погляд на харчову цінність однієї склянки (240 мл) апельсинового соку порівняно із середньою апельсином (131 грам) - або вважається однією порцією фруктів (6, 7, 8):

	апельсиновий сік	Свіжий апельсин
Калорійність	110	62
Жир	0 грам	0 грам
Вуглеводи	25,5 грам	15 грам
Волокна	0,5 грам	3 грами
Білок	2 грами	1 грам
Вітамін А	4% РДІ	6% РДІ
Вітамін С	137% РДІ	116% РДІ
Тіамін	18% РДІ	8% РДІ
Вітамін В6	7% РДІ	4% РДІ
Фолат	11% РДІ	10% РДІ
Кальцій	2% РДІ	5% РДІ
Магній	7% РДІ	3% РДІ
Калій	14% РДІ	7% РДІ

Як бачимо, вміст поживних речовин у цілих апельсинах та соку схожий. Обидва є чудовими джерелами вітаміну С - який підтримує імунне здоров'я - і хорошим джерелом фолатів - що допомагає зменшити ризик виникнення певних вроджених вад вагітності (9, 10).

Однак в цих поживних речовинах сік був би ще більшим, якби деякі не були втрачені під час переробки та зберігання. Наприклад, в одному з досліджень, куплений у магазині апельсиновий сік мав на 15% менше вітаміну С і на 27% менше фолатів, ніж апельсиновий сік в домашніх умовах (4).

Апельсини та апельсиновий сік, хоча вони не вказані на етикетках харчування, також багаті флавоноїдами та іншими корисними рослинними сполуками. Деякі з них зменшуються під час переробки та зберігання апельсинового соку (1, 4, 11).

Більше того, одне дослідження виявило, що порівняно з необробленим апельсиновим соком пастеризований апельсиновий сік мав на 26% менше антиоксидантної активності відразу після термічної обробки та на 67% менше антиоксидантної активності приблизно через місяць зберігання (2).

Підсумок Порція апельсинового соку на 8 унцій (240 мл) містить приблизно в два рази більше калорій і цукру цілого апельсина. Їх вміст вітамінів і мінералів схожий, але сік втрачає деякі вітаміни та корисні рослинні сполуки під час переробки та зберігання.

Деякі типи здоровіші?

Найздоровішим видом апельсинового соку є той вид, який ви свіжовичавлюєте вдома, але це може зайняти багато часу. Тому багато людей вирішили купити апельсиновий сік у супермаркеті.

Найменш здорові варіанти - напої з апельсиновим ароматом, які містять лише невеликий відсоток справжнього соку, а також кілька добавок, таких як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та жовтий харчовий барвник.

Здоровішим вибором є 100% апельсиновий сік - будь він із замороженого концентрату апельсинового соку або ніколи не заморожений. Ці два варіанти схожі за харчовою цінністю та смаком (12, 13).

Магазини також продають апельсиновий сік з додаванням кальцію, вітаміну D та інших поживних речовин. Однак через велику кількість калорій ви не повинні пити його лише для цих доданих поживних речовин. Натомість, прийом таблеток для добавок - це безкалорійний спосіб заповнити будь-які дієтичні прогалини (14).

Якщо ви спостерігаєте за споживанням калорій, ви можете придбати напої з апельсинового соку, які сприяють меншій кількості калорій і менше цукру, ніж звичайний апельсиновий сік.

Однак ці напої містять додані води та замінники цукру - або природні, наприклад, стевія, або штучні, включаючи сукралозу та ацесульфам калію, яких, можливо, ви бажаєте уникати. Якщо вони включені, вони будуть вказані у списку інгредієнтів.

Нарешті, ви можете вибрати, скільки потрібно м’якоті в апельсиновому соку. Додаткова м’якоть не додає достатньої кількості клітковини для зміни кількості харчової етикетки порівняно з безміцним соком, але вона постачає корисні рослинні сполуки, включаючи флавоноїди (13, 15).

Підсумок Найпоживніший варіант купленого в магазині соку - це 100% апельсиновий сік з додатковою м’якоттю. Найгірший вибір - напої з апельсиновим ароматом, які містять мало справжнього соку разом із доданими цукрами.

Можливі переваги

Майже 80% американців не вистачає рекомендованого добового вживання фруктів, що становить дві чашки щодня для середньої дорослої людини. Апельсиновий сік доступний цілий рік і має стійку якість, що робить його зручним і смачним способом допомогти вам задовольнити ваші фруктові квоти (3, 16, 17).

Крім того, воно, як правило, коштує менше, ніж цілі апельсини. Тому це може допомогти тим, хто має суворий бюджет, виконувати свої щоденні рекомендації щодо фруктів (3).

Тим не менш, медичні експерти радять вибирати цілий фрукт над соком, коли ви можете, і зауважте, що фруктовий сік повинен становити не більше половини вашої щоденної квоти на фрукти, що означає не більше однієї чашки (240 мл) на день для середнього дорослого (8 , 17, 18).

У кількох дослідженнях було випробувано користь апельсинового соку для здоров'я серця та припустити, що він може допомогти підвищити ваш антиоксидантний статус та захистити від ураження холестерином вільних радикалів, що є фактором ризику атеросклерозу (19, 20, 21).

Однак ці дослідження, як правило, спонсоруються компаніями або групами, які зацікавлені продавати більше апельсинового соку та / або вимагають від людей пити більшу кількість апельсинового соку, наприклад, дві чашки на день або більше.

Підсумок Апельсиновий сік може допомогти вам досягти своєї фруктової мети - дві порції на день, але він повинен становити не більше половини вашої щоденної квоти на фрукти. Це означає, що слід обмежити споживання однією щоденною порцією соку.

Потенційні недоліки

Хоча апельсиновий сік пов'язаний з деякими користями для здоров'я, він також має недоліки, які пов'язані в основному з його калорійністю та впливом на рівень цукру в крові.

Висока кількість калорій

Фруктовий сік менше заповнює, ніж цілі фрукти, і швидко пити, збільшуючи ризик переїдання та збільшення ваги (18).

Більше того, дослідження показують, що, вживаючи напої, багаті на калорії, такі як апельсиновий сік, ви не обов’язково їсте менше їжі в цілому і може споживати більше калорій, ніж ви мали б без соку (22, 23, 24).

Великі спостережувальні дослідження у дорослих пов'язували кожну порцію (240 мл) щоденної порції 100% фруктового соку із збільшенням ваги 0,5–0,75 фунта (0,2–0,3 кг) протягом чотирьох років (25, 26).

Крім того, коли дорослі та підлітки випивали дві склянки (500 мл) апельсинового соку за сніданком, це зменшило спалювання жиру в організмі після їжі на 30% порівняно з питною водою. Частково це може бути пов’язано з солодким соком, що стимулює вироблення жиру в печінці (27).

Можливо, найбільше хвилює вплив апельсинового соку на дітей, оскільки вони є найбільшими споживачами соків та сокових напоїв (18).

Апельсиновий сік та інші солодкі напої можуть сприяти надлишковому споживанню калорій у дітей, а також карієсу. Розрідження апельсинового соку не обов’язково зменшує зубні ризики, хоча це може зменшити споживання калорій (18).

Може підвищити рівень цукру в крові

Апельсиновий сік також може підвищити рівень цукру в крові більше, ніж цілі апельсини.

Глікемічне навантаження - це міра того, як якість та кількість вуглеводів на їжу впливають на рівень цукру в крові - становить від 3–6 для цілих апельсинів та 10–15 для апельсинового соку.

Чим вище глікемічне навантаження, тим більше шансів на їжу підвищити рівень цукру в крові (28).

Щоб допомогти подолати деякі з цих недоліків апельсинового соку, вчені перевірили переваги додавання в сік апельсинового апельсина - волокна та багатих флавоноїдами залишків апельсинів, отриманих із сегментів, розбитої м’якоті та серцевини.

Попередні дослідження на людях припускають, що додавання апельсина до апельсинового соку може допомогти зменшити його вплив на цукор у крові та покращити почуття повноти (29, 30, 31).

Однак потрібні додаткові дослідження, а апельсиновий сік, збагачений макарами, ще не доступний у магазинах.

Підсумок Пиття апельсинового соку не дуже наповнює і може сприяти надлишковому споживанню калорій та збільшенню ваги. Це також може підвищити рівень цукру в крові більше, ніж цілий апельсин, і може збільшити ризик розвитку карієсу.

Суть

Хоча поживно схожий на цілі апельсини, апельсиновий сік забезпечує дуже мало клітковини, але вдвічі більше калорій і цукру.

Це може бути простим способом досягти рекомендованого вживання фруктів, але може спричинити сплески крові та навіть збільшення ваги.

Краще обмежити себе не більше 8 унцій (240 мл) на день.

Ще краще, якщо можете, вибирайте цілі апельсини над соком, коли це можливо.