Дієта Орніш: чи може вона покращити здоров'я та допомогти схудненню?

Зміст

• Що таке дієта Орніш?
• Як дотримуватися дієти Орніш
• Переваги
• Може сприяти схудненню
• Профілактика захворювань на СНІД
• Гнучка та легка у догляді
• Потенційні мінуси
• Їжі їсти і уникати
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжу обмежити
• Їжа, яку слід уникати
• Приклад меню
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• Суть

Дієта Орніш - це популярний дієтичний план, який обіцяє допомогти повернути хронічні захворювання та зміцнити здоров'я.

Він включає в себе всебічні зміни способу життя та дотримання дієти на основі рослинної їжі з низьким вмістом жиру, наповненої фруктами, овочами, цільними зернами та бобовими.

Однак це також обмежує кілька груп здорової їжі і може підвищити ризик дефіциту харчування без належного планування.

У цій статті розглядається дієта "Орніш", включаючи, чи покращує вона здоров'я та сприяє зниженню ваги.

Що таке дієта Орніш?

Дієта Орніш - це план, розроблений доктором Діном Орнішем, лікарем, дослідником та засновником Науково-дослідного інституту превентивної медицини в Саусаліто, Каліфорнія.

План - це, по суті, нежирна, лакто-ово-вегетаріанська дієта, яка фокусується на рослинних компонентах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові.

У плані також дозволені інші продукти, включаючи соєві продукти, яєчні білки та обмежену кількість нежирних молочних продуктів.

За словами творця дієти, просто змінення режиму харчування може сприяти зниженню ваги та зворотному прогресуванню хронічних захворювань, таких як рак простати, захворювання серця та діабет.

Як стверджується, він працює, активуючи гени, що сприяють здоров’ю, одночасно змінюючи старіння на клітинному рівні.

Дієта Орніш - це нежирна, лакто-ово-вегетаріанська дієта, яка, як кажуть, збільшує схуднення та зворотно прогресує захворювання.

Як дотримуватися дієти Орніш

На відміну від багатьох інших дієт з примхами, дієта «Орніш» - це просто і легко дотримуватися.

Не потрібно підраховувати калорії або відстежувати споживання поживних речовин, і жодна їжа не є повністю обмеженою частиною раціону, окрім більшості продуктів тваринного походження.

Однак м'ясо, риба та птиця не включаються в раціон, а продукти з високим вмістом жиру, такі як горіхи, насіння та рослинні олії, дозволені лише в обмеженій кількості.

Фрукти, овочі, цільнозернові зернові, бобові та соєві продукти є ключовими компонентами дієти Орніш і повинні складати більшість ваших страв.

Яєчний білок також дозволений, а також можна поласувати до двох щоденних порцій нежирних молочних продуктів, таких як молоко та йогурт.

Здорові жири повинні становити близько 10% від загального добового споживання калорій і здебільшого надходять із жирів, що містяться в природі, в цільних продуктах харчування, як цільних зернах та бобових.

Три або менше порцій таких продуктів, як горіхи та насіння, також можна їсти в день. Однак важливо пам’ятати, що розміри порцій дуже малі, а одна порція повинна містити менше 3 грамів жиру.

Також в якості раціону слід обмежувати кофеїнові напої, рафіновані вуглеводи, цукор, алкоголь та нежирні упаковані продукти.

Окрім внесення змін до свого раціону, рекомендується також щодня робити щонайменше 30 хвилин помірних фізичних вправ для оптимізації результатів.

Дієта Орніш передбачає вживання в основному продуктів з низьким вмістом жиру, рослинної їжі та обмеження продуктів тваринного походження, рафінованих вуглеводів, продуктів з високим вмістом жиру та перероблених інгредієнтів.

Переваги

Дієта Орніш може бути пов’язана з кількома корисними для здоров'я.

Може сприяти схудненню

Дієта Орніш наголошує на жирних інгредієнтах, таких як фрукти, овочі та рослинні білки, що робить його відмінним варіантом, якщо ви хочете схуднути.

За даними одного дослідження у 20 осіб, після дотримання дієти Орніш протягом 1 року в середньому було втрачено 7,5 фунтів (3,3 кг), що було більше, ніж на інших популярних дієтах, таких як Аткінс, Вага та Зона дієти (1).

Так само в іншому однорічному дослідженні було встановлено, що 76 учасників, які дотримувалися дієти Орніш, втрачали в середньому 5 фунтів (2,2 кг) (2).

Крім того, інші дослідження показують, що перехід на вегетаріанську дієту може сприяти схудненню.

В одному дослідженні у 74 осіб із діабетом 2 типу, вегетаріанська дієта протягом 6 місяців була значно ефективнішою, ніж низькокалорійна дієта при сприянні втраті жиру (3).

Профілактика захворювань на СНІД

Обіцяючі дослідження говорять про те, що дієта Орніш може допомогти запобігти хронічним захворюванням.

Насправді, дослідження показують, що вегетаріанські дієти можуть бути пов'язані з меншим ризиком захворювань серця, діабету та ожиріння (4, 5, 6).

Інші дослідження виявили, що вегетаріанські та веганські дієти можуть бути пов'язані з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи рак шлунка, колоректальної залози, простати та молочної залози (7, 8, 9 10).

Більше того, одне невелике дослідження у 18 людей порівняло ефекти трьох популярних дієт, включаючи дієту Орніш, протягом 4 тижнів.

Дієта Орніш знизила рівень загального холестерину, тригліцеридів, ЛПНЩ (поганий) холестерин та запалення, які є чинниками ризику захворювання серця (11).

Гнучка та легка у догляді

На відміну від інших дієтичних планів, які вимагають ретельного підрахунку калорій або відстеження споживання поживних речовин, дієта «Орніш» вимагає мінімальних зусиль і дотримується відносно легко.

За словами творця дієти, окрім деяких продуктів тваринного походження, жоден корм не є абсолютно обмеженим у плані, хоча деякі інгредієнти повинні бути обмежені.

Навіть деякі предварительно розфасовані товари, наприклад, овочеві гамбургери або крупи з цільного зерна, дозволено помірно, за умови, що вони містять менше 3 г жиру на порцію.

Зважаючи на те, що дієта не перевантажена складними правилами та правилами, її досить довго дотримуватися.

Дієта Орніш може збільшити втрату ваги та сприяти профілактиці захворювань. Це також гнучкіше і легше дотримуватися, ніж інші плани дієти.

Потенційні мінуси

Хоча дієта Орніша пов'язана з декількома потенційними перевагами, слід врахувати деякі недоліки.

Для початку, в здорових жирах дуже низький вміст жирів, причому менше 10% від загальної кількості щоденних калорій надходить з жиру.

Більшість експертів у галузі охорони здоров'я та регуляторних агентств рекомендують отримувати приблизно 20–35% від загальної кількості щоденних калорій жиру, щоб допомогти оптимізувати здоров'я (12).

Здорові жири, такі як моно- та поліненасичені жирні кислоти, можуть захистити від хвороб серця, зменшити запалення, підтримати роботу мозку та забезпечити здоровий ріст та розвиток (12, 13, 14).

Крім того, важливо пам’ятати, що видалення з раціону м’яса та певних тваринних продуктів може збільшити ризик дефіциту харчування.

Насправді, дослідження показують, що вегетаріанські дієти мають менше вмісту таких важливих поживних речовин, як білок, кальцій, вітамін В12 та цинк (15).

Контроль за споживанням цих основних вітамінів і мінералів та насолоджуючись різноманітними фруктами, овочами, цільними зернами та бобовими, що містять поживні речовини, можуть гарантувати, що ви зможете задовольнити свої потреби під час дотримання дієти «Орніш».

Ви також можете прийняти полівітамін, який може допомогти заповнити будь-які прогалини у вашому раціоні, щоб запобігти дефіциту харчування.

Дієта Орніш має дуже низький вміст здорових жирів і потребує ретельного планування, щоб запобігти дефіциту харчування.

Їжі їсти і уникати

Дієта Орніш - це лакто-ово-вегетаріанська дієта, яка заохочує різноманітні харчові продукти, включаючи фрукти, овочі та бобові.

Їжа, яку потрібно їсти

Ось декілька продуктів, які можна вживати в рамках дієти «Орніш»:

• Плоди: яблука, банани, апельсини, ківі, грейпфрут, ягоди, гранат, дині, груші, абрикоси
• Овочі: брокколі, цвітна капуста, капуста, капуста, перець, часник, цибуля, шпинат, кабачки
• Бобові: квасоля, нут, сочевиця, чорна квасоля, квасоля ліма, квасоля
• Цільного зерна: хіноа, амарант, гречка, ячмінь, фаро, коричневий рис, овес
• Джерела білка: темпера, тофу, яєчні білки
• Трави та спеції: часник, кмин, куркума, коріандр, кінза, петрушка, кориця, мускатний горіх

Їжу обмежити

Такі дієти також дозволені в дієті в обмеженій кількості:

• Горіхи та насіння (3 або менше невеликих порцій на день): волоські горіхи, мигдаль, кешью, пекан, гарбузове насіння, насіння чіа, насіння льону
• Упаковані продукти з низьким вмістом жиру: цільнозернові крупи, суцільнозернові сухарі, вегетаріанські гамбургери
• Кофеїнові напої: до однієї чашки кави або двох чашок чорного чаю / кави без кафе на день
• Молочні продукти (2 або менше порцій на день): знежирений йогурт, знежирене молоко
• Жири: оливкова олія, авокадо, кокосова олія, масло, рослинна олія, реп’яхове масло, оливки
• Рафіновані вуглеводи (2 або менше порцій на день): білі макарони, крекери, печиво, білий хліб, млинці, борошняні тортилья, білий рис, мед, агава, коричневий цукор, білий цукор
• Алкоголь (до 1 порції на день): вино, пиво, лікер
• Оброблені продукти: зручні страви з високим вмістом жиру, хлібобулочні вироби, фастфуд, картопляні чіпси, кренделі

Їжа, яку слід уникати

Ось деякі продукти, яких слід уникати на дієті:

• М'ясо: яловичина, баранина, коза, телятина
• Морепродукти: лосось, скумбрія, тунець, анчоуси, сардини, креветки, омари
• Птиця: курка, індичка, гуска, качка
• Яєчні жовтки

Фрукти, овочі, бобові, цільнозернові зерна та рослинні джерела білків заохочуються до дієти «Орніш». М’ясо, риба та птиця заборонені, тоді як інгредієнти з високим вмістом жиру, рафіновані вуглеводи та оброблені продукти повинні бути обмежені.

Приклад меню

Ось зразкове триденне меню для дієти «Орніш».

1 день

• Сніданок: тофу замішати помідорами, цибулею, часником і перцем
• Обід: коричневий рис з чорною квасолею і парова брокколі
• Вечеря: сочевичне овочеве рагу з смаженою брюссельською капустою

2 день

• Сніданок: яєчний білок омлет із змішаним овочем
• Обід: болгарський перець, фарширований квасолею, булгуром, помідорами, цибулею, капустою та шпинатом
• Вечеря: нут каррі з кус-кусом і гарнір

3 день

• Сніданок: вівсянка з полуницею, чорницею і корицею
• Обід: локшина з кабачків з фрикадельками з песто та каннеліні
• Вечеря: teriyaki tempeh з квіноа та овочами-смаженими

Наведене вище меню містить деякі ідеї їжі, які можна включити до дієти «Орніш».

Суть

Дієта Орніш - це нежирна, лакто-ово-вегетаріанська дієта, яка, як стверджує, пропонує значну користь для здоров'я.

Окрім того, що гнучкість і легкість у дотриманні, деякі дослідження припускають, що дієта Орніш може сприяти збільшенню схуднення та захисту від хронічних захворювань.

Однак у здорових жирах також дуже мало і може бракувати певних вітамінів і мінералів, що може підвищити ризик дефіциту харчових речовин.

Таким чином, якщо ви хочете спробувати дієту «Орніш», не забудьте спланувати її ретельно, щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я.