Фосфор у вашому раціоні

Зміст

• Що робить фосфор?
• Які продукти містять фосфор?
• Скільки фосфору потрібно?
• Ризики, пов’язані із занадто великою кількістю фосфору
• Ризики, пов’язані із занадто малою кількістю фосфору

Що таке фосфор і чому він важливий?

Фосфор - другий за кількістю мінеральних речовин у вашому організмі. Перший - це кальцій. Ваше тіло потребує фосфору для багатьох функцій, таких як фільтрація відходів та відновлення тканин і клітин.

Більшість людей отримують необхідну кількість фосфору щоденним раціоном. Насправді частіше в організмі надто багато фосфору, ніж занадто мало. Хвороби нирок або вживання занадто багато фосфору і недостатня кількість кальцію може призвести до надлишку фосфору.

Однак певні стани здоров'я (такі як діабет та алкоголізм) або ліки (наприклад, деякі антациди) можуть призвести до того, що рівень фосфору в організмі падає занадто низько.

Зависокий або занадто низький рівень фосфору може спричинити медичні ускладнення, такі як хвороби серця, біль у суглобах або втома.

Що робить фосфор?

Фосфор вам потрібен для:

• підтримуйте свої кістки міцними та здоровими
• допомогти зробити енергію
• рухати м’язами

Крім того, фосфор допомагає:

• нарощувати міцні зуби
• керувати тим, як ваше тіло зберігає та використовує енергію
• зменшити біль у м’язах після фізичних вправ
• відфільтровувати відходи в нирках
• вирощувати, підтримувати та відновлювати тканини та клітини
• виробляють ДНК і РНК - генетичні будівельні блоки організму
• збалансувати і використовувати вітаміни, такі як вітаміни групи В і D, а також інші мінерали, такі як йод, магній і цинк
• підтримувати регулярне серцебиття
• полегшують нервову провідність

Які продукти містять фосфор?

Більшість продуктів містять фосфор. Їжа, багата білком, також є чудовими джерелами фосфору. До них належать:

• м'ясо та птиця
• риба
• молоко та інші молочні продукти
• яйця

Коли ваша дієта містить достатню кількість кальцію та білка, ви, ймовірно, будете мати достатню кількість фосфору. Це тому, що багато продуктів, які містять багато кальцію, також містять багато фосфору.

Деякі небілкові джерела їжі також містять фосфор. Наприклад:

• цільного зерна
• картопля
• часник
• сушені фрукти
• газовані напої (фосфорна кислота використовується для отримання вуглекислоти)

Цільнозернові варіанти хліба та круп містять більше фосфору, ніж ті, що виготовлені з білого борошна.

Однак фосфор у горіхах, насінні, зернах та бобах зв’язаний з фітатом, який погано засвоюється.

Скільки фосфору потрібно?

Кількість фосфору, яка вам потрібна у вашому раціоні, залежить від вашого віку.

Дорослим потрібно менше фосфору, ніж дітям у віці від 9 до 18 років, але більше, ніж дітям до 8 років.

Рекомендована дієтична норма (RDA) для фосфору така:

• дорослі (віком від 19 років): 700 мг
• діти (віком від 9 до 18 років): 1250 мг
• діти (віком від 4 до 8 років): 500 мг
• діти (віком від 1 до 3 років): 460 мг
• немовлята (віком від 7 до 12 місяців): 275 мг
• немовлята (віком від 0 до 6 місяців): 100 мг

Мало кому потрібно приймати фосфорні добавки. Більшість людей можуть отримувати необхідну кількість фосфору через їжу, яку вони їдять.

Ризики, пов’язані із занадто великою кількістю фосфору

Занадто багато фосфатів може бути токсичним. Надлишок мінералу може викликати діарею, а також затвердіння органів і м’яких тканин.

Високий рівень фосфору може вплинути на здатність вашого організму ефективно використовувати інші мінерали, такі як залізо, кальцій, магній і цинк. Він може поєднуватися з кальцієм, викликаючи утворення м’язових відкладень у м’язах.

Рідко трапляється занадто багато фосфору в крові. Як правило, цю проблему розвивають лише люди з проблемами нирок або ті, у кого є проблеми з регуляцією рівня кальцію.

Ризики, пов’язані із занадто малою кількістю фосфору

Деякі ліки можуть знизити рівень фосфору в організмі. Приклади включають:

• інсулін
• Інгібітори АПФ
• кортикостероїди
• антациди
• протисудомні засоби

Симптоми низького вмісту фосфору можуть включати:

• біль у суглобах або кістках
• втрата апетиту
• дратівливість або тривожність
• втома
• поганий розвиток кісток у дітей

Якщо ви приймаєте ці ліки, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи рекомендується їсти їжу з високим вмістом фосфору або приймати фосфорні добавки.