6 Коробка Plyo рухається, щоб тонізувати все ваше тіло

Зміст

• Коробка plyo є лідером універсального тренажерного обладнання
• Скринька кроків
• Напрямки
• Подайте підказки щодо збільшення кроків
• Коробка віджимань
• Напрямки
• Підказка підкачки
• Піднімає теля бокс
• Напрямки
• Телята піднімають поради
• Коробкові провали
• Напрямки
• Коробки занурень
• Коробка Берпі стрибає
• Напрямки
• Сигнали скачки "Берпі"
• Стрибок у глибину плюс стрибок
• Напрямки
• Стрибок у глибину плюс підскаки
• Тренування на повне тіло
• Інструкції для тренувань

Коробка plyo є лідером універсального тренажерного обладнання

Мало речей настільки ж універсальні, як яблучний оцет або маленьке чорне плаття. Але є одне - що ви, напевно, бачили у своєму тренажерному залі - це близько: коробка.

Іноді його називають плео-бокс, цей предмет є одним з найкращих у світі фітнесу. Сертифікований особистий тренер Морган Олсон, ISSA, CF-L2, засновник Babe Go Lift, хвалить їх: «Вони дозволяють функціонально рухатись і зміцнювати все тіло».

Найкраща частина - вам це навіть не потрібно справжній ящик.

"Ви можете використовувати ковбасну коробку, лавку або крок, якщо у вашому тренажерному залі немає коробки або у вас немає доступу до фітнес-обладнання", - говорить Олсон. А якщо ви на свіжому повітрі, можете навіть використовувати лавку чи скелю.

Незалежно від того, що ви використовуєте, ви зможете утримувати вагу тіла, залишатися стабільним та бути висотою від 16 до 24 дюймів.

Чи може бути щось досконаліше, ніж це не потрібне для новобранського обладнання перезавантаження обладнання? Ми думаємо, що ні.

Тут Олсен пропонує шість вправ на повне тіло, які ви можете робити, використовуючи лише коробку. Або включіть окремі рухи у ваш попередній режим, або зробіть це повноцінним тренуванням, виконуючи всі шість.

Готові розпочати роботу? Отримайте тут коробку пліо.

Скринька кроків

Цей повторний поступовий та поступовий рух буде спрямований на ваші стегна, стегна, язички та серцевину. "Посилений крок - це золото для людей, які хочуть зробити тон і підняти" недоробок "і поліпшити хитрі стегна", - говорить Олсон. Для цього вам знадобиться ящик (або лавка або сходинка), що знаходиться на колінах.

Олсон пропонує уповільнити рухи вниз і уникати розмахувати ногою або використовувати імпульс. Це допоможе в подальшому орієнтуватися на глютени.

"Не захоплюйтесь і не ставте ящик занадто високим. Якщо ви новачок, занадто високий ящик буде заважати повільним і керованим рухам ", - додає Олсон.

Напрямки

1. Наступіть ногою на коробку, злегка коліна вийшов над щиколоткою.
2. Під’їжджайте через п'яту, підтягуючи ребра та стискаючи зад.
3. Встаньте високо, потім поверніться на підлогу, нахиливши груди вперед, щоб врівноважити вагу тіла.
4. По поверненню перетягніть задню ногу до коробки для стійкості.
5. Це один представник
6. Перемкніть ноги і виконайте ще один повтор Націліться на 10 повторень на ногу, 20 повторень всього.

Подайте підказки щодо збільшення кроків

• не ходи хіп
• груди зосереджена над коліном
• коліно над щиколоткою
• проїжджати на підборах
• коліно виштовхується
• розслабте задню стопу

Коробка віджимань

Покращуйте силу плечей, біцепсів, трицепсів і спини за допомогою модифікації класичного натискання.

"Якщо ви можете робити стандартні віджимання, це звуки надто легко. Але це не так Навіть для досвідчених віджимачів я рекомендую цей нахил нахилу, оскільки він дозволяє тренувати об'єм і орієнтуватися на верхню частину тіла трохи по-іншому ", - пояснює Олсон.

І якщо ви ще не можете виконати стандартне натискання, це ідеальна проміжна між ними.

Про поради: "Зверніть пильну увагу на лікті", - говорить Олсон. "Якщо лікті відстежують, це ні-ні. Якщо лікті ковзають в бік, а не повертаються назад і притискаються до ребер, то це - ні-ні ».

Напрямки

1. Почніть з розміщення рук на ширині плечей на коробці.
2. Станьте в щільне положення дошки.
3. Повільно зігніть лікті і опустіть груди до коробки.
4. Досягнувши дна, відштовхуйтесь до вихідного положення, витягуючи лопатки.
5. Це один представник
6. Виконайте 10 повторень. Якщо ви зможете легко виконати 10 повторень без втоми, орієнтуйтеся на 20 повторень.

Підказка підкачки

• зберегти положення дощок
• залучити ядро
• ноги разом, глютені вичавлені
• відвести лопатки назад
• відсунути скриню від коробки
• лікті до ребер
• тримайте поле нижче лінії соска

Піднімає теля бокс

"Литковий м'яз - це повільний м'яз, що посмикується, тому може бути корисно робити велику кількість повторень, що допоможе збільшити силу ніг, швидкість бігу та зменшити появу кеклів", - говорить Олсон.

Її пропозиція: «Заплющи очі, надягни Карді Б і налаштуйся на ці маленькі м’язи. Поверхневий литковий м’яз (гастрокнемія) та глибокий литковий м'яз (солеус) навколо ваших щиколоток чи локонів будуть вам вдячні ».

Напрямки

1. Встаньте з ногами трохи вужчими, ніж ширина плечей.
2. Відрегулюйте ступню, щоб обидва каблуки були поза коробкою. Перемістіть вагу на кульки ніг.
3. Підніміться на носки.
4. Тримайте його 2 секунди вгорі.
5. Потім опустіть вниз, поки п’ята не буде нижче висоти коробки.
6. Утримуйте розтяжку 2 секунди, потім поверніться до своїх пальчиків.
7. Це один представник
8. Виконайте 20 повторень.

Телята піднімають поради

• утримуйте стіну для рівноваги
• підбори на коробці
• наконечники
• тримати
• коліна зігнуті, нижні п'яти
• повернути назад до нігтів

Коробкові провали

Це не тільки зробить ваші руки виглядати вбивчими у вашому тренажері, але дослідження виявили, що вони є ефективним рухом для націлювання на трицепси, груди, плечі та ядро.

Зокрема, жінки часто не працюють трицепси, тому зміцнюючи їх, ви можете зменшити появу "крил кажана", - каже Олсон.

Напрямки

1. Відвернувшись від коробки, покладіть руки на край коробки на ширину плечей, пальці спрямовані до вашого тіла.
2. Ходіть ногами, поки ноги не будуть прямими. Підніміть сідницю з коробки і надіньте вагу на підбори.
3. Тримаючи лікті близько до тіла, зігніть руки так, щоб все тіло опустилося до землі. Продовжуйте, поки плечі не зрівняються з ліктями.
4. Натисніть долонями на поле і поверніться до початку.
5. Це один представник
6. Виконайте 10 повторень. Якщо це занадто просто, націліться на 20 повторень.

Коробки занурень

• обличчям від коробки
• пальці в бік шишки
• ноги прямі, руки прямі.
• лікті назад і вниз
• віджати бальзами в коробку

Коробка Берпі стрибає

І бурпе, і стрибки з коробки - неймовірне випробування вибухонебезпечності та сили. Додайте рухи разом, і ви покращите свою серцево-судинну витривалість і зміцните все тіло.

Олсон каже, що ви допоможете тонізувати і підтягувати глютени, квадратики, підколенники, литки, груди, трицепси, біцепси та абс.

«Скачки Берпі - це велика робота. Але ваш розум буде стикатися з розумовою недостатністю, перш ніж ваші м'язи чи тіло роблять. Опустіть голову, застебніть і спостерігайте за тим, як ставати більш вибухонебезпечним вправником », - говорить Олсон.

Напрямки

1. Встаньте 2 фути від коробки, ноги на ширині плечей.
2. Дотягніть руки до землі.
3. Стрибайте ногами назад у положення дошки. Потім опустіть все тіло, щоб лягти на підлогу. Відпустіть руки.
4. Замініть руки і натисніть на підлогу в нажимання. Стрибайте ногами під руками.
5. Поверніться у положення стоячи, ноги під стегнами. Це одна операція.
6. Тепер стрибайте на коробку, м'яко приземляючись обома ногами на коробці.
7. Крок або стрибок з поля.
8. Це один представник
9. Націліться на 20 повторень, щоб поліпшити серцево-судинну витривалість.

Сигнали скачки "Берпі"

• руки до підлоги
• лягай
• притиснути до дошки
• стрибати ногами до рук
• стояти
• стрибати на коробці
• відступати

Стрибок у глибину плюс стрибок

Стрибки в глибину - це фундаментальна, плеометрична вправа, яка працює на все ваше тіло. Ви використовуєте ноги в стрибку, розмахуючи руками на додатковий зріст і підтягуючи серцевину на посадці. "Ви неодмінно побачите і відчуєте, що ваша здобич теж зростає", - говорить Олсон.

Цей крок стосується скорочення часу реакції, що корисно для людей зі спортивної команди. І це також збільшить вашу силу тіла, що призведе до більш важких дедліфтів і присідань.

Напрямки

1. Почніть, стоячи вертикально на коробці.
2. Вийдіть з лавки вашою домінуючою ногою. (Примітка. Це має бути кроком, а не стрибком.)
3. Приземлитися на землю обома ногами одночасно.
4. Як тільки ви приземлитесь на землю, вибухніть вертикально якомога вище.
5. Поглиніть вплив посадки, відштовхуючи стегна назад і згинаючи коліна.
6. Це один представник
7. Зробіть 10 повторень загалом, відпочиваючи за потребою. Цей рух заради якості, а не швидкості.

Стрибок у глибину плюс підскаки

• стояти на коробці
• крок назад
• негайно стрибнути в повітря
• земля з зігнутими колінами

Тренування на повне тіло

Інструкції для тренувань

• Виконайте кожну із 6 вправ, наведених вище, на кількість відзначених повторів, по порядку, не відпочиваючи між рухами.
• Виконавши всі 6 рухів, відпочиньте від 1 до 2 хвилин і повторіть протягом загальної кількості 3 раундів.
• Це займе від 25 до 30 хвилин.

Габріель Кассель - гра в регбі, біг на грязі, змішування білка-льстету, приготування їжі, кросс-фітінг, оздоровча письменниця в Нью-Йорку. Вона стала ранковою людиною, спробувала виклик усього 30, їла, пила, пила, чистила і мила вугіллям - все це в ім'я журналістики. У вільний час її можна зустріти з читанням книг про самодопомогу, натисканням на лавку чи практикуванням гіггенів.Слідкуйте за нею в Instagram.