Спробуйте ці 8 вправ у басейні для тренування для повного тіла

Зміст

• Які переваги вправ у басейні?
• Вам потрібне якесь спеціальне обладнання?
• Вправи на басейні для тренування на повне тіло
• 1. Ходити у воді
• 2. Водні підйомники
• 3. Бічні підйомники руки
• 4. Ковзання задньої стінки
• 5. Стрибки з домкратами
• 6. Пагони ноги
• 7. Розгинання на високому коліні
• 8. Ноги ногою
• Поради щодо безпеки
• Суть

Healthline та наші партнери можуть отримати частину доходу, якщо ви зробите покупку за посиланням на цій сторінці.

Якщо ви шукаєте перерву від звичного фітнесу, чому б не зануритися у водні вправи? Вправи у воді можуть забезпечити чудові тренування на тілі без деяких недоліків наземних вправ.

Плюс, що може бути освіжаючим у липкі літні місяці, ніж занурення у воду, поки ви спалюєте калорії? А взимку критий басейн з підігрівом може забезпечити вам комфорт незалежно від того, наскільки холодно на вулиці.

Ось перегляд переваг водних тренувань, а також 8 вправ на басейні, які можуть працювати на основні групи м’язів у вашому тілі.

Які переваги вправ у басейні?

Оскільки вода має більший опір, ніж повітря, тренування в басейні може зробити ті ж вправи, які ви робите на суші, більш складними у воді.

Більш сильний опір може залучати ваші м'язи більш повно, а також допоможе вам спалити більше калорій за коротший проміжок часу. Водні вправи дозволяють отримати велике кардіо тренування, а також збільшуючи:

• міцність
• витривалість
• гнучкість

Плавучість води також забезпечує додаткову підтримку ваших м’язів та суглобів. Це дозволяє вам працювати важче, роблячи менший вплив на ваше тіло, ніж на суші.

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (ЦДК), це особливо корисно людям із спільними станами, такими як остеоартрит та ревматоїдний артрит.

Це також більш ніжна форма фізичних вправ для вагітних та людей, які мають:

• остеопороз
• фіброміалгія
• питання балансу
• травми суглобів

Вам потрібне якесь спеціальне обладнання?

Якщо ви відвідуєте водний клас у фітнес-центрі, заклад, ймовірно, забезпечить будь-яке обладнання, яке вам потрібно. У деяких басейнах можуть бути навіть бігові доріжки, еліптики та велосипеди. Не забудьте взяти з собою:

• рушник
• плавальна шапка
• пара окулярів

Якщо ви збираєтеся працювати самостійно, можливо, вам захочеться придбати якусь із наведених нижче передач:

• Ваги на зап'ясті або на щиколотках. Ці обтягуючі ваги можуть збільшити опір рухів і ніг у воді. Знайдіть їх в Інтернеті.
• Ганчірки з піни. Легкі, коли вони сухі, вони стають важкими, коли ви кладете їх у воду. Купуйте їх в Інтернеті.
• Весла для рук або рукавички опору. Обидва типи спорядження можуть підвищити вашу сильну підготовку у воді. Ознайомтеся з ручками та руками для опору в Інтернеті.
• Кікборд. Прекрасний інструмент для багатьох тренувань, він дозволяє триматись і триматися на плаву, виконуючи тренування з основними та нижніми частинами тіла. Знайдіть їх в Інтернеті.
• Пояс плавучості. Це може тримати голову над водою, так що ви можете робити вправи для рук, не ступаючи воду. Купуйте один Інтернет.

Вправи на басейні для тренування на повне тіло

1. Ходити у воді

Ходьба у воді - це хороша вправа, з якої слід почати, оскільки вона допомагає вам відчути, як можна створити опір. Ходьба у воді може орієнтуватися на ваші руки, серцевину та нижню частину тіла. Ви можете збільшити інтенсивність, використовуючи ваги рук або щиколоток.

1. Почніть з ходьби на мілководді, на висоті талії.
2. Подовжуйте хребет і ходіть, натискаючи спершу на п’яту, а потім на пальці, а не на носки.
3. Тримайте руки поруч, у воді та рухайте ними, коли ви йдете.
4. Займайтеся своєю сутністю і височіть, коли ви йдете.
5. Продовжуйте ходити протягом 5-10 хвилин.

2. Водні підйомники

Ця вправа допоможе зміцнити м’язи на руках. Використання пінопластових гантелей допоможе додати більшої стійкості.

1. Встаньте у воду до плечей.
2. Тримайте гантелі поруч, долонями зверненими вгору.
3. Піднімаючи лікті близько до тулуба, піднімаючи передпліччя на висоту води.
4. Обертайте зап’ястя, щоб повернути долоні обличчям вниз.
5. Опустіть руки назад у вихідне положення.
6. Зробіть 1-3 набори по 10-15 повторень для кожної вправи.

3. Бічні підйомники руки

Цю вправу, яка орієнтована на вашу верхню частину тіла, також найкраще виконувати з пінопластовими гантелями.

1. Встаньте у воду до плечей.
2. Тримайте гантелі біля себе.
3. Піднімайте руки вбік, поки вони не зрівняються з водою і плечима.
4. Опустіть руки назад донизу.
5. Зробіть 1-3 набори 8-14 повторень.

4. Ковзання задньої стінки

Ця вправа допомагає активувати м’язи у вашому ядрі та нижній частині тіла.

1. Тримайтеся за виступ басейну, вставте коліна в груди і притисніть ноги до стіни.
2. Відштовхуйтесь від стіни і пливіть на спині, наскільки можете.
3. Втягніть коліна в груди, притисніть ноги до дна басейну і біжіть назад до стіни.
4. Продовжуйте цю вправу протягом 5-10 хвилин.

5. Стрибки з домкратами

Стрибки-джекси працюють м’язами як у верхній, так і в нижній частині тіла. Ви можете додати опір за допомогою зап'ястя та щиколотки.

1. Стоять у воді на рівні грудей.
2. Почніть з ніг разом, а руки поруч.
3. Стрибайте, рухаючи ногами назовні і, одночасно, приводячи руки над головою.
4. Знову стрибайте, щоб повернутися у вихідне положення зі своїми ногами та руками поруч.
5. Зробіть 1-3 набори 8-12 повторень.

6. Пагони ноги

Ця динамічна вправа працює на вашій основі, нижній частині спини та ніг.

1. Під час цієї вправи тримайте ноги від дна басейну.
2. Вставте коліна в груди.
3. Вибухово натискайте на ноги і ноги спереду і плавайте плавно на спині.
4. Втягніть коліна назад у груди.
5. Притисніть ноги позаду себе, щоб ви плавали на животі.
6. Це 1 повторення. Зробіть 1-3 набори 8-12 повторень.

7. Розгинання на високому коліні

Ця вправа може зміцнити м’язи у вашому ядрі та нижній частині тіла. Додайте ваги на щиколотки, щоб збільшити складність.

1. Стоять у воді на висоті талії.
2. Піднімайте праву ногу, згинаючи коліно, поки нога не вирівняється з водою.
3. Зробіть паузу, піднявши ногу на кілька секунд.
4. Витягніть ногу прямо і затримайте це положення кілька секунд.
5. Повільно опустіть ногу вниз, тримаючи її прямо.
6. Повторіть цей рух лівою ногою.
7. Продовжуйте протягом 5-10 хвилин.

8. Ноги ногою

Ця вправа працює на м’язи вашого ядра та ніг. Використовуйте ваги щиколотки, щоб зробити це складніше.

1. Тримайтеся за виступ басейну або тримайте кікборд.
2. Опудало ногами.
3. Ноги ногами відкриті та закриті.
4. Зробіть брючний удар ногами.
5. Слідуйте за допомогою дельфінів.
6. Робіть кожен удар по 1-3 хвилини.

Поради щодо безпеки

• Ви можете потіти більше, ніж ви розумієте, працюючи у воді, тому будьте зволожені, запиваючи багато рідини до і після тренування.
• Використовуйте плавучий пристрій, якщо ви не сильний плавець, як пояс плавучості або плаваючий жилет.
• Уникайте тренувань у басейні, що нагрівається понад 32 ° C (90 ° F).

Перестаньте займатися фізичними вправами, якщо відчуваєте:

• світловолосий або запаморочливий
• не в змозі дихати
• нудотний
• слабкий або слабкий
• біль або тиск у грудях або верхній частині тіла

Суть

Тренування з водою - це ефективний спосіб посилити кардіо-фітнес, одночасно зміцнюючи основні групи м’язів у вашому тілі. Вправи в басейні особливо корисні для тих, хто має проблеми із суглобами або травмами, а також тим, хто вагітний або має проблеми з балансом.

Порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочати будь-яку нову рутину фізичних вправ або якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.