Ось як керувати цим невгамовним голодом під час вагітності

Зміст

• Чому ви голодніші під час вагітності
• Чи може підвищений апетит бути ранньою ознакою вагітності?
• Коли з’являється підвищений апетит і як довго він триває?
• Скільки зайвих калорій потрібно протягом кожного триместру?
• Як боротися із зайвим голодом під час вагітності
• Поради щодо вибору здорової їжі
• Винос

Тяга до вагітності - це легенда. Майбутні мами повідомляли, що вони веселяться за все: від солінь та морозива до арахісового масла на хот-догах.

Але під час вагітності може посилитися не лише голод за позашляховими комбінаціями їжі. Протягом усіх 9 місяців вирощування дитини ви можете виявити, що взагалі просто голодніші - будь-що, постійно.

Очевидно, що ваш організм працює понаднормово, щоб створити повністю сформовану людину, тож це не погано, якщо ваш апетит спонукає вас їсти більше зараз. Насправді це абсолютно природно!

Однак, якщо ви відчуваєте, що бурчання животика змушує вас їсти натовпом, а не їсти за двох - що навіть технічно не є порадою, якій ви хочете слідувати, - це може розчарувати.

Оскільки під час вагітності важливо дотримуватися здорового діапазону збільшення ваги, ви можете задатися питанням, як тримати тягу під контролем.

Ось погляд на те, як боротися з підвищеним голодом під час вагітності.

Чому ви голодніші під час вагітності

Не потрібно медичного ступеня, щоб зрозуміти, що побудова крихітної людини вимагає великої праці - а отже, додаткової енергії з їжі.

Під час вагітності ваше тіло виконує справжній цикл активності з трьох кілець, збільшуючи об’єм крові на цілих 100 (але, як правило, ближче до 45) відсотків, збільшуючи матку від розміру груші до розміру баскетбольного м’яча, та в’язання разом 6–10-кілограмової немовляти.

Незважаючи на те, що ви не знаєте про всі дивовижні функції, що відбуваються всередині вас, ви витрачаєте зайві калорії, що природно збільшує ваш голод.

Зміна гормонів також може вплинути на рівень голоду. Згідно з даними, коливання естрогену та прогестерону сприяють підвищенню апетиту, що додає до пакету страв для вагітності.

Чи може підвищений апетит бути ранньою ознакою вагітності?

Ніжна груди, нудота і (звичайно) пропущений період - все це класичні ознаки вагітності на ранніх термінах. Чи можете ви додати до цього списку пристрасть до їжі з чотирьох страв? Можливо.

Хоча відчуття жадібності може бути раннім показником вагітності, навряд чи це може бути вашим єдиним симптомом. Насправді багато жінок знаходять свій апетит насправді зменшується у першому триместрі, оскільки ранкова нудота робить вигляд та запах їжі непривабливим.

Важливо також пам’ятати, що відчуття голоду також може бути симптомом ПМС. Так само, як стрибки гормонів впливають на ваш апетит під час вагітності, вони можуть робити те саме до або під час менструації.

Коли з’являється підвищений апетит і як довго він триває?

Якщо ранкова нудота викликала у вас занепокоєння протягом першого триместру, ваш апетит може мати значний перелом при вступі у другий триместр.

"Я виявила, що це сильно варіюється від жінки до жінки, але в середньому я б сказав, що більшість моїх клієнтів починають помічати помітний ріст голоду приблизно на півдорозі або через 20 тижнів", - каже дієтолог і консультант з лактації Меган Макміллан , MS, RDN, CSP, IBCLC, Mama and Sweet Pea Nutrition. "Однак є багато жінок, які відчувають це відразу".

Хоча деякі майбутні мами відчувають надмірний голод аж до пологів, нерідкі випадки, коли підвищений апетит падає на кінці вагітності. Оскільки ваша зростаюча матка витісняє ваші органи, включаючи шлунок, харчуватися повноцінно може відчувати себе незручно.

Крім того, печія третього триместру може зменшити ваш інтерес до їжі, особливо гострих або кислих варіантів.

Скільки зайвих калорій потрібно протягом кожного триместру?

Залежно від ваших обставин, таких як стан ваги, коли ви завагітніли, і чи є у вас одинока дитина чи багато дітей, ваш лікар або дієтолог може порадити вам, скільки зайвих калорій потрібно приймати за триместр.

Але - сюрприз! - для більшості людей збільшення потреб у калоріях настає лише пізніше вагітності.

"Ми часто чуємо термін" їсти на двох ", але це справді вводить в оману", - говорить Макміллан. “Насправді збільшення потреб у калоріях набагато менше, ніж думають багато жінок. Вказівки говорять нам, що протягом першого триместру немає підвищених потреб у калоріях. Лише у другому триместрі потреба в енергії зростає приблизно на 300 калорій на день протягом другого триместру, а потім збільшується до приблизно 400 калорій на день у третьому триместрі для одноплідної вагітності. Потім це збільшення залишається незмінним протягом решти вагітності ".

Також пам’ятайте, що 300 калорій можна досить швидко звикнути. Ваш щоденний додатковий розмір - це не карт-бланш, щоб завантажувати такі корисні екстри, як морозиво та картопляні чіпси.

Збільшення калорій на 300 калорій може виглядати як фруктово-йогуртовий смузі або чверть склянки хумусу та десяток чіпсів із лаваша з цільної пшениці.

Як боротися із зайвим голодом під час вагітності

Відчуваєте, що не можете перестати перекушувати? Ненаситний голод може бути серйозною проблемою під час вагітності, але є способи утримати тягу.

По-перше, зосередьтеся на плануванні наповнення їжі. "Щоб допомогти впоратися з голодом, я закликаю [клієнтів] готувати їжу, яка насичує і насичує", - говорить Макміллан. "Для цього їм слід зосередитись на включенні трьох основних поживних речовин під час кожного прийому їжі: білка, клітковини та корисних жирів".

Вибирайте нежирний вибір білків, таких як курка, індичка, риба, яйця, квасоля та соєві продукти. Щоб збагатити клітковину, включайте цільнозернові, фрукти та овочі. А щоб отримати більше корисних жирів, дотягуйтесь до оливкової олії, авокадо, йогурту та горіхів.

Це нормально - навіть розумно! - працювати з деякими закусками протягом дня, якщо ви робите поживний вибір. "Слухайте своє тіло, коли йдеться про перекуси", - говорить Макміллан. "Багатьом вагітним жінкам дійсно потрібно включити перекус або два у свій день".

Закуски, Макміллан знову наголошує на збереженні макроелементів. «Я допомагаю своїм клієнтам утримувати почуття голоду, заохочуючи їх включати білок або здоровий жир, крім вуглеводів, до кожної закуски. Деякі приклади включають яблуко з арахісовим маслом, нежирний звичайний грецький йогурт із чорницею або салат з тунця з цільнозерновими сухарями. Вони не тільки смачні, але й допоможуть довше почувати себе ситішими ».

Нарешті, не забувайте залишатися зволоженим! Дегідратація може виявлятися голодом, тому тримайте пляшку з водою під рукою і часто ковтайте. (Бонус: зайва рідина може допомогти запобігти страшним запорам вагітності.)

Пов’язане: Ваш посібник із здорового харчування та повноцінного харчування під час вагітності

Поради щодо вибору здорової їжі

Як би спокусливо не було потягнутися за порожніми калоріями, коли ви голодні, важливо використовувати розумний надмір їжі під час вагітності. Спробуйте ці здорові пропозиції.

Винос

Ваше тіло виконує деякі досить монументальні завдання протягом 9 місяців вагітності. Голод може служити нагадуванням про все, що він робить, а також натяком на те, що ваша робота - добре його живити.

Навіть якщо постійний апетит викликає розчарування, пам’ятайте, що це не назавжди. У цьому відносно короткому життєвому вікні уважне ставлення до вибору їжі, планування їжі та закусок та дотримання гідратації можуть допомогти вам залишатися задоволеними і здоровий.