Пози пренатальної йоги ідеально підходять для другого триместру вагітності

Зміст

• Відкрите крісло Twist
• Поза дерева
• Стоячи рукою до ноги
• Воїн II
• Зворотний воїн
• Трикутник
• Трикутний косий виклик
• Вниз собака
• Кішка-Корова
• Модифікований віджимання Чатуранга
• Бічна дошка від коліна до ліктя
• Поза дитини
• Поклон на колінах
• Поза героя
• Огляд для

Ласкаво просимо до вашого другого триместру. У дитини росте волосся (так, дійсно!) і навіть виконує свої власні вправи для вашого живота. Хоча ваше тіло трохи більше звикло перевозити додаткового пасажира, цей пасажир стає великим! (Ще не зовсім? Спробуйте цей пренатальний потік йоги у першому триместрі.)

Хоча фізичні вправи під час вагітності є абсолютно безпечними і мають безліч переваг, існують певні переваги для того, щоб налаштувати свій потік йоги так, щоб він найкраще відповідав вашому мінливому тілу майбутньої мами. Цей потік, люб'язно надано ФормаЙогі-резидент Хайді Крістоффер включає пози, які ідеально підходять для того, щоб допомогти вашому тілу впоратися з радощами (і, TBH, боротьбою) вагітності, а також підготуватися до великого дня, що наближається.

Як це працює: Продовжуйте разом з Хайді послідовність або виконайте її у власному темпі, дотримуючись покрокових інструкцій нижче. Не забудьте повторити потік з іншого боку. Шукаєте більш інтенсивне тренування? Перейдіть на наступний рівень за допомогою цього безпечного для вагітності пренатального тренування з гирями.

Відкрите крісло Twist

А. Встаньте в гірській позі, розставивши ноги на ширині стегон і руки в сторони, долоні дивляться вперед.

Б. Зробіть видих, щоб сісти стегнами назад, а коліна зігніть, щоб опуститися у позу крісла, не допускаючи колін уперед над пальцями ніг. Витягніть руки над головою, біцепс за вуха.

C Вдихніть, потім видихніть, щоб повернути тулуб вліво, витягнувши праву руку вперед, а ліву назад, паралельно підлозі. Стегна і коліна тримайте прямо.

D. Вдихніть, щоб повернутися до центру, потім повторіть скручування з протилежної сторони.

Повторіть по 3 вдихи на кожну сторону.

Поза дерева

А. З пози гори перенесіть вагу на ліву ногу.

Б. Підніміть праве коліно набік і руками покладіть праву ногу на ліву внутрішню поверхню стегна, де це зручно.

C Ставши стійкими, притисніть долоні разом у позі для молитви перед грудьми.

Затримайтеся на 3 вдихи.

*Для безпеки початківці повинні практикувати будь -які пози балансування біля стіни або зі стільцем.

Стоячи рукою до ноги

А. З позі дерева підніміть праве коліно, щоб узяти за великий палець правої руки вказівним і середнім пальцями.

Б. Ставши стійким, натисніть правою ногою, щоб вибити її вбік, поки праве коліно не випрямиться, але не зафіксується.

C Якщо зручно, витягніть ліву руку вбік. Тримайте груди піднятими і витягніть маківку до стелі.

Затримайтеся на 3 вдихи.

Воїн II

А. З положення рука до ноги повільно зігніть праве коліно і поверніть праву ногу в центр.

Б. Не торкаючись, зробіть великий крок назад правою ногою, ступня паралельна задній частині килимка, щоб увійти до воїна II. Пальці лівої ноги все ще спрямовані вперед, переднє коліно зігнуте під кутом 90 градусів.

C Відкрийте грудну клітку вправо і витягніть ліву руку вперед, а праву руку назад, паралельно підлозі. Погляньте на ліві кінчики пальців.

Затримайтеся на 3 вдихи.

Зворотний воїн

А. Від воїна II, поверніть передню долоню до стелі, а потім підніміть її вгору і над головою. Нахиліть тулуб назад, спираючись правою рукою на праву ногу.

Б. Спіральна грудна клітка відкривається до стелі і дивиться вгору під ліву руку.

Затримайтеся на 3 вдихи.

Трикутник

А. Від зворотного воїна випряміть передню ногу і підніміть тулуб, щоб стати вертикально, руки витягнуті, як у воїна II.

Б. Перемістіть стегна назад через праву ногу і витягніть тулуб вперед над лівою ногою, відкриваючи груди вправо.

C Покладіть ліву руку на ліву гомілку, блок або підлогу, а праву руку витягніть прямо над головою, кінчиками пальців до стелі.

Затримайтеся на 3 вдихи.

Трикутний косий виклик

А. З пози трикутника витягніть праву руку вперед, біцепс біля вуха.

Б. Підніміть ліву руку паралельно правій руці, тримаючи тулуб у тому ж положенні.

Затримайтеся на 3 вдихи.

Вниз собака

А. Від косого виклику трикутника зробіть вдих, щоб простягнути руку назад і зігніть переднє коліно, щоб протікати через зворотного воїна за 1 вдих.

Б. Зробіть видих руками коліс вперед, щоб оформити ліву ногу, потім переступіть лівою ногою поруч із правою.

C Натисніть на долоні і підніміть стегна вгору до стелі, притискаючи груди до гомілок, щоб сформувати перевернуту «V» форму для собаки, яка йде вниз.

Затримайтеся на 3 вдихи.

Кішка-Корова

А. Від собаки вниз, опустіть коліна до підлоги для положення стільниці, балансуючи на руках і колінах з плечима над зап'ястями.

Б. Вдихніть і опустіть живіт до землі, піднявши голову і куприк до стелі.

C Видихніть і округніть хребет до стелі, опустивши голову і куприк до землі.

Повторіть від 3 до 5 вдихів.

Модифікований віджимання Чатуранга

А. З положення стільниці посуньте коліна назад на кілька дюймів, поки тіло не почне формувати пряму лінію від плечей до колін.

Б. Вдихніть, щоб зігнути лікті прямо назад біля ребер, опустивши груди на висоту ліктя для віджимання Чатуранга.

C Видихніть, щоб натиснути на долоні, щоб відштовхнути груди від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть від 3 до 5 вдихів.

Бічна дошка від коліна до ліктя

А. Зі зміненої позиції віджимання перенесіть вагу на ліву долоню та ліве коліно, витягнувши праву ногу, притиснувши праву ногу до підлоги.

Б. Тримаючи стегна піднятими, витягніть праву руку над головою, кінчиками пальців до стелі, розкрийте груди праворуч і дивіться вгору до стелі.

C Вдихніть, щоб витягнути праву руку вперед, біцепс за вухо, і підніміть праву ногу, щоб зависнути від підлоги, щоб почати.

D. Видихніть і зігніть праву руку і праву ногу, щоб звести лікоть і коліно разом.

Повторіть від 3 до 5 вдихів, потім зробіть від 3 до 5 модифікованих віджимань чатуранги.

Поза дитини

А. Зі стільниці змістіть стегна назад, щоб вони опинилися на п’ятах з широкими колінами, опустивши тулуб до землі між колінами.

Б. Витягніть руки вперед, долоні притиснуті до підлоги.

Затримайтеся на 3-5 вдихів.

Поклон на колінах

А. Зі стільниці відштовхніть праву п’яту до лівої сідниці і лівою рукою тягніться назад, щоб захопити внутрішній край правої ноги.

Б. Вдихніть, щоб відкинути назад правою ногою, відкривши груди і витягнувшись вище до стелі. Тримайте погляд вперед.

Затримайтеся на 3-5 вдихів.

Поза героя

А. Зі стільниці перекладіть стегна назад на ноги і сядьте високо.

Б. Упирайтесь руками, де зручно.

Затримайтеся на 3-5 вдихів.

Огляд для